التغذية الصحية للحامل: المسموح والممنوع من الأطعمة لحمل مثالي

تُعد التغذية الصحية للحامل هي حجر الأساس الذي يضمن شهور حمل آمنة وخالية من المخاطر، سواء على صحة الأم أو الجنين، ولا يقتصر دورها على ذلك بل يتخطاه، ليتمشى مع التغيرات والمتطلبات التي يشهدها جسم الأم مُنذُ اليوم الأول للحمل؛ مما يجعلها تبحث وتتساءل كثيرًا عن “ما هي التغذية السليمة للمرأة الحامل؟”.

وتُقدر مختبرات دلتا الطبية حجم مخاوفك وتفكيرك في هذه المرحلة، لذا؛ تُقدم لكِ خلال هذا المقال، دليل شامل لكل ما تحتاجِ إلى معرفته عن النظام الغذائي لشهور الحمل، وأهم العناصر التي تحتاجين إليها، بالإضافة إلى الأطعمة المسموحة والممنوعة ودور كلً منهما، وغيرها من معلومات تهمك.

جدول المحتويات

التغذية الصحية للحامل

هل تساءلتِ يوما عن: ما هو الغذاء الصحي للحامل؟، فمع اليوم الاول من التاكد من الحمل، تبدأ الأمهات في البحث عن الاطعمة المفيدة خلال شهور الحمل، وتبدأ في الإفراط في تناول المأكولات والمشروبات، على إعتقاد أن هذا مُفيد.

ولكن في الحقيقة التغذية الصحية للحامل، ليست الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات المُختلفة، بل هي نظام غذائي صحي، يعتمد على العناصر التي يحتاجها جسم الأم خلال الحمل، والتي تُساعد على نمو الجنين وإمداده بما يلزمه من مغذيات أساسية تضمن تطوره بشكل سليم.

ما هي أهمية التغذية الصحية للحامل؟

تلعب التغذية الصحية للحامل دورًا بارزًا في صحتها وصحة الجنين، يتمثل في الآتي:

حماية المرأة الحامل من المخاطر الصحية، سواء أثناء الحمل أو بعده مثل: (فقر الدم “الأنيميا”، ونقص المعادن والفيتامينات).
تُساهم في رفع كفائة الجهاز المناعي للحامل ضد الفيروسات والامراض.
تحمى من الإصابة بإكتئاب ما بعد الولادة.
تمد الحامل بالطاقة اللازمة وتخفف من متاعب الحمل.
تعزز من إفراز الحليب.
تُساعد على نمو الجنين.
تعزز من وظيفة المشيمة.
الوقاية من الأمراض والعيوب الخُلقية.

ما هي العناصر الغذائية الأساسية للحامل؟

تعتمج التغذية الصحية للحامل على مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية، فالأمر ليس بكثرة تناول الأطعمة، بل بفوائده وقيمته الغذائية، وتحتاج المرأة الحامل إلى العناصر التالية:

حمض الفوليك

يُعد أحد أشهر وأهم العناصر الغذائية أثناء الحمل، حيث يُساعد في نمو الجنين بصورة طبيعية، وتكوين خلايا الدم الحمراء، كما يعمل على الوقاية من حدوث الآتي:

إصابة الجنين بالشفة المشقوقة.
بطء نمو الجنين وانخفاض وزنه عند الولادة.
احتمالية خطر الإجهاض أو الولادة المبكرة.
احتمالية إصابة الجنين بأمراض القلب الخلقية.
خطر التعرض لمضاعفات الحمل، مثل: (تسمم الحمل).

وعلى الرغم من فوائده السابقة، إلا أنه يُمكن أن يتسبب في مجموعة من الأعراض الجانبية المزعجة، مثل: (الغثيان، الأرق، انتفاح البطن).

ما هي جرعات حمض الفوليك أسيد أثناء الحمل؟

بعد أن تعرفنا على فوائد الفوليك أسيد، قد تتساءل البعض الآن عن: مدة استخدام الفوليك أسيد، والجرعات اليومية، لذا؛ في البداية يجب أن نُشير إلى أن مدة استخدامه تختلف من امرأة حامل عن آخري، فهي تتوقف على مدى احتياج الجسم له، أما عن الجرعات اليومية، فالطبيب المختص وحده من يستطيع تحديدها، ولكنها عادةً ما تكون:

الثلت الأول من الحمل (الشهور الأولى): 400 ميكروغرام يوميًا.
أشهر الحمل من الرابع إلى التاسع: يكون حجم الجرعات اليومية 600 ميكروغرام يوميًا.

الكالسيوم

لا يقل الكالسيوم أي أحمية عن حمض الفوليك اسيد، فهو من العناصر التي لا غنى عنها، نظرًا لدوره الهام في:

تعزيز صحة الأم.
تنظيم ضغط الدم؛ مما يقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يعزز من أداء عملية تخثر الدم.
يعمل على تقوية العظام والاسنان عند الأم، ويعزز من بنائهم عند الجنين.
يُساهم في رفع كفاءة الجهاز المناعي.

وعادةً ما يُستخدم الكالسيوم طوال فترة الحمل، ويقوم الطبيب المختص بتوضيح الجرعات اليومية التي تحتاجها الأم الحامل، والتي تتمثل في:

1000مللي جرام يوميًا.

الزنك

يُعرف الزنك بفوائده المُميزة في جسم الإنسان، إلا أن أهميته تزداد خاصة أثناء الحمل، ويُعد من الضروري مراقبة مستوياته، للتأكد من أنها في المستوى الطبيعي، حيث يقوم بدورًا محوريًا عند الأم والجنين، يتمثل في:

تعزيز كفاءة الجهاز المناعي عند الحامل.
يعمل على توازن الهرمونات المختلفة خلال فترة الحمل.
يُساهم في تعزيز النمو الطبيعي والصحي للمشيمة.
يُساعد على نمو الجنين في الرحم.
يتدخل في تكوين الحمض النووي الضروري لنمو الجنين.
يدعم إنتاج البروتينات الأساسية لبناء خلايا الجنين.
يُساعد في تكوين الجهاز التناسلي للجنين.

وعادةً ما يوصى الطبيب المختص بتناول جرعة يومية من الزنك تبلغ 11 مللي جرام، وقد تزيد أو تنقص حسب حاجة كل امرأة حامل له.

الحديد

يزداد امتصاص الحديد من جسم الحامل أثناء فترة الحمل؛ مما يجعل من الضروري تعويض هذا النقص، للحماية من المضاعفات الخطيرة له، والتي تتمثل في: (فقر الدم)، لذا يجب الاهتمام بتلقي الجرعات اليومية له والتي تتمثل في:

27 مللي جرام يوميًا.

فيتامين د

يُعد فيتامين د من الفيتامينات المهمة، سواء كان لغير الحوامل أو الحوامل، حيث يعمل خلال الحمل على:

تنظيم هرمون الحمل.
تعزيز كفاءة الجهاز المناعي للحامل.
يحمي من التعرض للإجهاض أو الإصابة بتسمم الحمل.
يقي من الإصابة بسكري الحمل، أو ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
يُساعد في نمو الجنين وحمايته من تشوهات الهيكل العظمي.

وعادةً ما تتراوح جرعة فيتامين د في الحمل بين 400 إلى 600 وحدة دولية الحالات الطبيعية، ويُمكن زيادة الجرعات اسبوعيًا في حالة الإصابة بنقصان شديد في مستوياته، لتبلغ 1000 إلى 2000 وحدة.

فيتامين ب 6

يلعب دورًا هامًا في صحة الحامل بشكل خاص، حيث يُساعد في:

تخفيف حدة الشعور بالغثيان الصباحي.
الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية عند الحامل.
يحمى من ولادة أطفال تُعاني من نصان في الوزن، أو أمراض جلدية مثل (الأكزيما).
نمو وتطوير دماغ الجنين والجهاز العصبي لديه.

ويوصى الطبيب المختص عادةً بتلقي جرعات تبلغ 1.9 مليغرام

فيتامين ج

هو الاسم العلمي لفيتامين سي، ويُعد ضروريًا للحامل، حيث يعمل على:

امتصاص الحديد ومنع الإصابة بفقر الدم
الحماية من تمزق الكيس الأمينوزي المحيط بالجنين.
مكافحة الإصابة بالعدوى المختلفة.
الحماية من العرض للإصابة بتسمم الحمل.

يذكر أن، تؤخذ جرعات فيتامين ج تحت إشراف الطبيب، والتي تتمثل في 50 ميلجرام، حيث أن الزيادة في جرعاته، أو ارتفاع نسبته في الجسم، يُمكن أن يُسبب مخاطر صحية كثيرة، مثل: (الولادة المُبكرة، تشكل حصوات في الكلى).

فيتامين أ

يُعد من الفيتامينات الضرورية، والتي تؤثر على صحة الحامل والجنين، من خلال:

تعزيز نمو أعضاء الجنين مثل: (القلب، والرئتين، والكلى، والعينين، والعظام، والجهاز العصبي).
دعم تكوين الأنسجة والخلايا بشكل صحي.
يساعد على إصلاح الأنسجة بعد الولادة.
يعزز المناعة ويحمي من الالتهابات.

وتبلغ الجرعة الموصى تلقيها من قبل الطبيب المختص : 770 ميكروجرام.

اليود

يعمل اليود على تنظيم كفاءة وعمل الغدة الدرقية، كما يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي، لا يقتصر دوره عند ذلك بل يُساهم في تطوير الدماغ والجهاز العصبي عند الجنين، وتتمثل الجرعات الموصى بها هي 220 ميكروجرام.

ما هو الغذاء الصحي للحامل في الأشهر الأولى؟

تُعد الشهور الأولى من الحمل من أكثر المراحل حساسية في رحلة الحمل، حيث يبدأ الجسم خلالها في محاولة التكيف مع التغيرات الجديدة، ويبدأ الجنين في تكوين أعضائه الأساسية.

وهنا يبرز دور التغذية الصحية للحامل، فكما ذكرنا في البداية أنها حجر الاساسن الذي يدعم صحتها ويحميها من التعرض للمخاطر، ويُساعد على نمو الجنين بشكل سليمن وفيما يلي سوف نتعرف على أهم الأطعمة الصحية في أشهر الحمل الاولى التي يجب التركيز عليها:

البروتينات:

تأتي البروتينات على رأس اهم الأطعمة التي يجب أن تتناولها المرأة في الأشهر الأولى من الحمل، وتأتي أهميتها بسبب قيامها بدعم نمو خلايا وأنسجة الجنين، كما أنها تعمل على مد الأم بالعناصر الغذائية اللازمة.

ويمكنكِ الحصول على البروتين من اللحوم الخالية من الدهون مثل: (الدجاج، الأسماك، البيض، اللحوم الحمراء باعتدال، والبقوليات بأنواعها).

كما يُوصى بتناول حصتين من الأسماك أسبوعيًا، على أن تكون إحداهما من الأسماك الزيتية مثل: (السلمون)، ولابد من ضرورة التأكيد على عدم تناول أكثر من حصتين أسبوعين من (الماكريل والسردين، والتونة)، نظرًا لإحتوائهم على الزئبق.

الكربوهيدرات

تُعد الكربوهيدرات ضرورية لتزويد جسم الحامل بالطاقة، لذا، تنصح مختبرات دلتا الطبية، على ضرورة اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل: (الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، البطاطا، الأرز، والمعكرونة)؛ لأنها تمد الجسم بالطاقة بشكل متوازن، وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

الدهون الصحية

تحتاج الحامل للدهون الصحية لدعم تكوين خلايا الجنين، ومن الأفضل التركيز على الدهون النباتية، مثل: (زيت الزيتون)، ويمكنكِ أيضًا الحصول على الدهون الصحية من بعض الأطعمة، مثل: (الأسماك الدهنية، الأفوكادو، المكسرات، والزيتون)

وتوصي مختبرات دلتا الطبية، بضرورة تجنب الدهون المشبعة والدهون المتحولة الموجودة في الأطعمة المصنعة والمقلية.

منتجات الألبان المبسترة

يُنصح بإختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، فهي من العناصر الغذائية الضرورية والتي لا غني عنها، نظرًا لدورها في مد الجسم بالكالسيوم اللازم والبروتين.

الفواكه والخضروات

يجب أن تحرصِ على تناول ما لا يقل عن 5 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، ويفضل أن تكون منالأنواع الطازجة أو المجمدة دون إضافات سكر أو ملح، فهي مصدر غني بالفيتامينات، المعادن، ومضادات الأكسدة الضرورية لدعم صحتك وصحة الجنين.

الألياف

الإكثار من تناول الألياف من مصادر طبيعية، مثل: (الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة)، جميعهم يُساعد في تحسين عملية الهضم، والوقاية من الإمساك، وهو عرض شائع في بداية الحمل.

وتؤكد مختبرات دلتا الطبية، أن النظام الغذائي السابق للحامل، لا يقتصر فقط على الشهور الاولى من الحمل، بل يُمكن الالتزام به طول هذه الفترة، طلما لا يوجد أي مانع أو تأثير سلبي على مراحل الحمل.

ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل؟

بعد أن تعرفنا على كافة المعلومات المُتعلقة بالتغذية الصحية للحامل، لابد الأن من أن نُجيب عن أكثر الأسئلة تصدرًا لمحركات البحث وهو ما الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى؟:

اللحوم والبيض غير المطهي جيدًا

يجب الابتعاد عن تناول اللحوم النيئة أو غير مكتملة الطهي، وكذلك البيض النيء، لأنها قد تحتوي على جرثومة الليستيريا، أو أنواع أخرى من البكتيريا، والتي قد تنتقل إلى الجنين عبر المشيمة؛ مُسببة خطر الإجهاض.

الأسماك النيئة وبعض الأنواع عالية الزئبق

يُنصح بتجنب تناول السمك النيء أو المحار غير المطبوخ لتفادي خطر الإصابة بالبكتيريا أو الفيروسات أو الطفيليات، كما يجب الابتعاد عن أنواع الأسماك التي تحتوى على نسبة عالية من الزئبق، مثل:

- سمك القرش.
- سمك أبو السيف.
- سمك المارلين.
- سمك التونة.

الحليب غير المبستر ومنتجاته

يجب عدم شرب الحليب غير المبستر، أو تناول أي منتجات مصنوعة منه (كالجبن)، لأنها قد تحتوي على بكتيريا ضارة تسبب عدوى خطيرة.

الكافيين

يتوقف تناول الكافيين على الحالة الصحية العامة للحامل، وتوصيات الطبيب المختص، فبعض الحالات يُسمح لها بتناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه، مثل: (الشاي، القهوة، الشوكولاتة، المشروبات الغازية، مشروبات الطاقة)، والبعض الآخر لا يسمح، فيجب استشارة الطبيب المختص أولاً.

اسئلة شائعة عن الغذاء الصحي للمرأة الحامل

تدور في ذهن كل أم خلال الحمل الكثير من الأسئلة حول الغذاء الصحي المناسب لها ولجنينها، فالتغذية لا تقتصر في هذه الفترة على اختيار الأطعمة فقط، بل تشمل نواحي أخرى كثيرة، لذا؛ فيما يلي سوف نُجيب عن أبرز هذه الاسئلة بشكل مُبسط وواضح:

ماذا تأكل الحامل ليصبح الطفل جميلاً؟

يعتقد البعض أن للطعام دورًا في تكوين ملامح الأطفال، ولكن هذا اعتقاد خاطئ، حيث أن الأطعمة لا تدخل في ملامحهم أو جمالهم، بل تُساعد في تعزيز تكوينهم بشكل سليم من خلال نمو أعضائهم.

فالجينات الوراثية هي التي تتحكم في ملامح الطفل، بدءًا من لون العينين ولون البشرة وحتى شكل الوجه، وهي صفات تُورث من الأب والأم ولا علاقة لها بنوعية الطعام الذي تتناوله الحامل خلال الحمل.