التغذية أثناء الدورة الشهرية: ماذا تأكلين لتقليل الألم؟
تلعب التغذية أثناء الدورة الشهرية دورًا محوريًا في دعم صحة المرأة، حيث يُمكن أن تُساهم بعض الأطعمة في تخفيف الشعور بالألم والتقلصات خلال هذه المرحلة، بينما يُمكن أن يزيد البعض الأخر من حدتها، مما يضع المرأة في حيرة وتشتت عن اختيار ما تتناوله.
لذا؛ حرصت مختبرات دلتا الطبية، على تقديم هذا المقال الشامل، الذي يُساعدكِ على تخطي أيام الحيض بكل سهولة وبأعراض أقل، وفيما يلي سوف نتعرف على أبرز الأطعمة والمشروبات المفيدة خلال هذه الأيام، وما هي العادات الغذائية التي يُفضل تجنبها، بالإضافة إلى الإجابة على مجموعة من الأسئلة الشائعة التي تراودك في ذهنك.
ماذا تحتاج المرأة أثناء الدورة الشهرية؟
يعتقد البعض أن المرأة تحتاج إلى التغذية أثناء الدورة الشهرية فقط، إلا أن الأمر لا يقتصر على ذلك فقط، حيث أنها تحتاج إلى رعاية شاملة، تُراعي ما يمر به جسدها من تغيرات هرمونية وفسيولوجية، تؤثر على حالتها الجسدية والنفسية.
وتتعرض المرأة أثناء الدورة الشهرية والفترة التي تسبقها مُباشرة، إلى مجموعة من الأعراض المُزعجة، مثل: (تقلصات عضلية، وآلام أسفل الظهر والبطن، وصداع، وغيرها)، والتي قد تؤثر على جودة الحياة، وتمنعنها من ممارسة النشاط اليومي الروتيني؛ مما يتطلب التعامل معها بشكل دقيق للتغلب على هذه الأعراض، وذلك من خلال:
- اتباع نظام غذائي متوازن: التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن، حيث يُمكن أن يُساعد ذلك على تقليل التقلصات والإرهاق، وتحسين المزاج العام.
- شرب كميات كافية من الماء: الترطيب الجيد للجسم يُقلل من الانتفاخ، ويُسهم في تخفيف الصداع، وتحسين الدورة الدموية.
- الابتعاد عن الأطعمة المحفزة للأعراض: تجنب الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة، السكريات المصنعة، والكافيين الزائد، لأنها قد تُزيد من شدة الأعراض مثل: (التقلصات، والتوتر العصبي).
- ممارسة نشاط بدني خفيف: القيام ببعض التمارين البسيطة أو رياضة المشي؛ يُساعد على تنشيط الدورة الدموية، وتقليل الألم بشكل طبيعي.
- الحصول على قسط كافٍ من الراحة والنوم: يُعد النوم المنتظم والراحة الكافية؛ من العادات الضرورية التي تُساعد الجسم على استعادة توازنه، ومقاومة التعب والإجهاد المرتبط بهذه المرحلة.
- دعم الحالة النفسية والعاطفية: تقلب المزاج من أبرز الأعراض، لذا يُنصح بتجنب التوتر، والحرص على الدعم النفسي من المحيطين.
التغذية أثناء الدورة الشهرية: ماذا تأكلين؟
يُصبح الجسم أكثر حساسية أثناء الحيض، وذلك نظرًا للتغيرات الهرمونية؛ مما يُؤثر على مستويات الطاقة والمزاج، والشهية، وقد يتسبب الإفراط أو الامتناع عن تناول التغذية المُناسبة أثناء الدورة من الشعور بالألم والانزعاج؛ لذا؛ فيما يلي سوف نُقدم لكِ أفضل الأطعمة التي يُوصى بتناولها خلال الدورة الشهرية:
الفواكه والخضروات
كلاهما مصادر غنية بالمعادن والفيتامينات التي تُساعد في تعويض الجسم عن ما يفقده خلال الدورة الشهرية، خاصةً (الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين C)، كما أنهم يمتلكون مستويات عالية من الألياف والماء الذي يُساهم في يُساهم في تقليل الانتفاخ، وتحسين الهضم، وتخفيف التقلصات، ومن أهم أنواعهم:
-
الخضروات الورقية:
- السبانخ.
- الكرنب.
- الكوسة.
- الجزر.
- الفلفل.
- البروكلي.
- الأفوكادو.
-
الفواكه
- البطيخ.
- التفاح.
- الكنتلوب.
- الموز.
- المشمس.
- البرتقال.
- المانجا.
- الكيوي.
الأسماك
تعد المأكولات البحرية أحد الأطعمة الغنية بالحديد والبروتينات والأميجا 3، والتي تُسهم في الوقاية من الالتهابات بالإضافة إلى تقليل الشعور بآلام الدورة الشهرية، ومن أهم أنواع الأسماك:
- السلمون.
- التونة.
- الماكريل.
- السردين.
- المحار.
البروتينات
تُعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسم المرأة خلال فترة الدورة الشهرية؛ فهي لا تُساهم فقط في دعم الطاقة، وتعزيز الشعور بالشبع؛ بل تُساعد أيضًا في تخفيف بعض الأعراض المصاحبة، وتعويض ما يُفقد من عناصر مهمة خلال هذه المرحلة، ومن أبرزها:
- البيض: يُعد مصدر غني بالبروتين عالي الجودة، وسهل الهضم.
- البقوليات: مثل: (العدس، والحمص، والفاصولياء، وغيرها)، وتُعرف بأنها مصادر ممتازة للبروتين النباتي، كما أنها غنية بالألياف التي تُعزز من صحة الجهاز الهضمي وتُساهم في تحسين عملية الإخراج وتخفيف الانتفاخ.
- المكسرات والبذور: تُعد مثلك (اللوز، وبذور الشيا) مصادر غنية بالبروتين النباتي، بالإضافة إلى احتوائها على دهون صحية؛ تُساهم في دعم توازن الهرمونات، وتوفير طاقة مستدامة للجسم خلال فترة الدورة الشهرية.
ما هي الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الدورة الشهرية؟
وعلى الرغم من أهمية اختيار الأطعمة المفيدة ضمن نظام التغذية أثناء الدورة الشهرية، إلا أن تجنب بعض الأطعمة لا يقل أهمية عن ذلك، فهُناك أنواع مُعينة من الغذاء، قد تُساهم في زيادة التقلصات، أو احتباس السوائل، أو اضطراب الحالة المزاجية، مما يجعل من الضروري التعرف على الأكل الممنوع أثناء الدورة الشهرية، للحفاظ على توازن الجسم والتقليل من حدة الأعراض:
- الأطعمة الغنية بالأملاح: مثل: (الأطعمة السريعة والمعلبة)، حيث يُنصح بتجنبها نظرًا لما تُسببه من احتباس الماء في الجسم؛ مما يؤدي إلى الشعور بالانتفاخ والتورم، والذي يتسبب في تفاقم الأعراض المزعجة المصاحبة للدورة الشهرية.
- اللحوم الحمراء: تحتوي هذه البروتينات على مركبات البروستاجلاندين، والتي يقوم الجسم أيضًا بإنتاجهم، وهي مادة تُساعد على الانقباضات للتخلص من بطانة الرحم، والتي ينتج عنها حدوث الدورة الشهرية، لذا ينصح بتجنبها لعدم زيادة مستوياتها التي تؤدي إلى تفاقم الشعور بالآلم.
- السكريات: تُساهم في حدوث الانتفاخات والتقلصات الهضمية؛ مما يتسبب في زيادة الآلام وحدوث تغيرات مزاجية مُزعجة.
- الأطعمة الدهنية: تتسبب في زيادة العبء على المعدة، كما تزيد من احتباس السوائل في الجسم؛ مما ينتج عنها زيادة الأعراض.
ما الذي يجب شربه أثناء الدورة؟
تُعد المشروبات جزء لا يتجزأ من التغذية أثناء الدورة الشهرية، حيث أنها تُساهم بشكل كبير في تخفيف الأعراض، وتحسين الحالة الصحية العامة، وهو ما يجعل اختيار المشروبات المناسبة أمرًا ضروريًا لدعم الجسم خلال هذه المرحلة، وفيما يلي سوف نتعرف على المشروبات المفيدة أثناء الدورة:
- القرفة: تُعد من أكثر الأعشاب فعالية في تقليل تقلصات الرحم، وآلام الدورة، نظرًا لامتلاكها مقاومات مضادة للالتهاب ومسكنة للألم، كما أنها تُساهم في تحسين الدورة الدموية، وتخفيف النزيف الخفيف.
- النعناع: يُساهم في تهدئة الجهاز الهضمي، وتخفيف المغص والتقلصات، كما يتمتع بتأثير مريح على الأعصاب، ويُساعد في تقليل التوتر والانزعاج العام.
- الزنجبيل: يمتاز الزنجبيل بخصائصه القوية في تخفيف التشنجات والالتهابات، ويُساعد على تقليل الشعور بالغثيان والصداع المصاحب للدورة، كما أنه يُساهم في تهدئة المعدة، وتنشيط الدورة الدموية.
- اليانسون: له تأثير مهدئ ومضاد للتقلصات، كما أنه يُساهم في استرخاء العضلات، وتحسين الحالة المزاجية، ويُستخدم تقليديًا لتقليل آلام أسفل البطن المصاحبة للدورة.
- الكمون: يُساعد على تقليل الانتفاخات وتسهيل الهضم، كما يتمتع بخواص مضادة للالتهاب؛ تُساهم في تهدئة الآلام الخفيفة الناتجة عن التقلصات الرحمية.
- إكليل الجبل (الروزماري): يمتاز بخصائص مضادة للأكسدة والالتهاب، ويُستخدم لتخفيف الصداع والتعب العضلي، كما يُعزز الدورة الدموية ويُساعد في تخفيف التوتر المرتبط بالدورة.
- الشمر: له تأثير فعّال في تخفيف التقلصات الرحمية والغازات، ويُعتبر من الأعشاب المعروفة بتأثيرها في تقليل الألم؛ وتحسين الهضم خلال فترة الدورة.
- البابونج: يُستخدم كمسكن طبيعي بفضل خصائصه المضادة للتشنج والالتهاب، كما يُساعد في تهدئة الأعصاب، وتحسين جودة النوم، وتقليل التوتر العصبي المصاحب للدورة الشهرية.
نصائح فعالة لتعزيز التغذية أثناء الدورة الشهرية
تُقدم مختبرات دلتا الطبية أهم النصائح التي تُساعدكِ على الحصول على أفضل نتيجة من اتباع نظام غذائي أثناء الدورة، بما يُساهم في تخفيف الأعراض وتعزيز الراحة الجسدية والنفسية خلال هذه المرحلة، ومن أبرز هذه النصائح:
- ابدئي يومكِ بوجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة لتثبيت مستويات السكر في الدم.
- قسّمي وجباتك على مدار اليوم: لتجنب الشعور بالجوع المفاجئ أو الانتفاخ.
- أكثري من شرب الماء والمشروبات الدافئة: لدعم الترطيب وتخفيف التقلصات.
- اختاري الأطعمة الغنية بالحديد والمغنيسيوم: لتعويض ما يفقده الجسم خلال النزف.
- قللي من الملح والكافيين والسكريات المصنعة: لأنها تُفاقم من التورم والتقلبات المزاجية.
- لا تهملي تناول الدهون الصحية مثل: (زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو) لدعم التوازن الهرموني.
- احرصي على الراحة والنوم الكافي: لأن التغذية وحدها لا تكفي دون نمط حياة متوازن.
اتباع هذه النصائح يُعد خطوة مهمة نحو تحسين التغذية أثناء الدورة الشهرية، والوقاية من الأعراض المزعجة التي قد تُعيق نشاطكِ اليومي.
اسئلة شائعة عن الدورة الشهرية
تُعد الدورة الشهرية من أكثر التحديات الطبيعية التي تُثير العديد من التساؤلات لدى النساء بمختلف أعمارهن، خاصةً فيما يتعلق بالتغذية، والنشاط البدني، والتغيرات الجسدية، لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية على الإجابة على أبرز هذه التساؤلات التي تدور في ذهنك:
متى يجب زيارة الطبيب أثناء الدورة الشهرية؟
تحتاج بعض النساء بمختلف الفئات العمرية إلى زيارة الطبيب المختص، نظرًا لظهور مجموعة من أعراض الدورة غير الطبيعية، مثل:
- زيادة ملحوظة في كمية الدم خلال الدورة الشهرية.
- استمرار النزف لفترة طويلة تتجاوز 8 أيام.
- حدوث نزيف في غير موعد الدورة الشهرية.
- الشعور بآلام ومغص حاد في أسفل البطن.
- الإحساس بالإعياء العام والتعب المستمر دون سبب واضح.
كيف تعوض الدم وقت الدورة؟
يُنصح باستشارة الطبيب المختص أولاً، كي يوصى باستخدام المكملات الغذائية المُناسبة لكل مرأة، إذا تطلب الأمر، كما يُمكن تناول الأطعمة المتنوعة التي تحتوي على مستويات عالية من الفيتامينات والمعادن، التي تُعزز الصحة العامة وتنظم الحالة المزاجية.
هل تناول الشوكولاتة مفيد أثناء الدورة الشهرية؟
(نعم)، الشوكولاتة الداكنة تحديدًا تحتوي على المغنيسيوم ومضادات الأكسدة، ما يُساعد على تحسين المزاج وتقليل التقلصات، ولكن يُنصح بتناولها باعتدال.
هل اللبن مفيد اثناء الدورة؟
على الرغم من أن اللبن غني بالكالسيوم، مما يجعله من المشروبات المهمة أثناء الدورة، إلا أنه يُمكن أن يتسبب في زيادة التقلصات وحدوث الانتفاخ عند البعض، لذا يُنصح بتجنبه خلال هذه الفترة لعدم حدوث أيام مشاكل صحية مُفاجئة، تزيد من حدة الأعراض.
