علاج أرق النوم في 12 دقيقة: دليل عملي لتهدئة العقل والنوم

هل تواجه صعوبة في الحصول على قسط كافٍ من النوم؟ نحن جميعًا نواجه هذه المشكلة في بعض الأوقات، وليست تجربة مريحة، تعتبر مشاكل النوم لدى معظمنا مؤقتة، وغالبًا ما تختفي تلقائيًا عندما يتكيف العقل، والجسم مع التغيرات، مثل التوتر أو تعديل الروتين اليومي، لكن في بعض الأحيان، قد تكون أسباب قلة النوم أكثر خطورة.

الخبر السار هو؛ أن الأرق يمكن التغلب عليه عادةً بمجرد التعرف على أسبابه ومعالجتها، سيوفر لك هذا المقال كافة المعلومات التي تحتاجها حول علاج أرق النوم، استمر في القراءة إذا كنت عازمًا على مواجهة مشاكل النوم.

جدول المحتويات

كيفية التخلص من الأرق والنوم بسرعة: علاج أرق النوم في 12 دقيقة

يُعتبر العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-i) الخيار الأساسي للتعامل مع مشكلة الأرق، هنا تقنية بسيطة تتكون من ثلاث خطوات يمكن تنفيذها في غضون 12 دقيقة فقط:

1. التنفس الواعي (3-4 دقائق)

التنفس الواعي هو تقنية قديمة تهدف إلى تنظيم عملية التنفس بطريقة تساعد على الوصول للهدوء، هذه الممارسة تحظى بتقدير كبير من قبل الحكماء القدماء والعلماء في وقتنا الحالي، لأنها تساعد في التركيز على اللحظة الحالية، وتبعدنا عن مشاغل الماضي، ومخاوف المستقبل.

يعتمد خبراء في النوم وعلم النفس على التنفس الواعي كوسيلة للحد من القلق، وقد أظهرت الأبحاث أنه يساعد في تقليل مستويات التوتر، ويبطئ ضربات القلب، ويساعد الجسم على الاستعداد للنوم، وفيما يلي سوف نُوضح كيفية تطبيق ذلك لـ علاج أرق النوم؛

البحث عن وضع مريح: سواء كنت مستلقيًا على السرير أو جالسًا، فإن الأهم هو أن تكون في حالة راحة، وهي الوضعية التي تتيح لجسدك الاسترخاء دون أي ضغط.
الشهيق والزفير: ابدأ بأخذ أنفاس عميقة ومركّزة، استنشق ببطء عبر أنفك، واستشعر الهواء وهو يملأ رئتيك، ثم أطلق الزفير بشكل تدريجي من فمك، مع تحكم كامل.
الوعي الكامل: خلال تنفسك، اجعل تركيزك منصبًا على عملية التنفس، لاحظ كيف يدخل الهواء ويخرج، واستشعر حركة صدرك، والشعور بالهواء وهو يمر عبر أنفك.
العودة بلطف: إذا تجول عقلك بعيدًا، حاول أن تعيد تركيزه بلطف إلى أنفاسك، مثلما يقود الراعي الحنون القطيع الضال إلى الحظيرة.

في هذه الممارسة، يصبح كل نفس كأنه لمسة فرشاة على لوحة الليل، ترسم صورة من الهدوء، وأثناء تجربتك للتنفس الواعي، تضع أساسًا لبقية تقنية الـ 12 دقيقة، مما يهيئ عقلك، وجسدك لتقنيات استرخاء أعمق.

2. الاسترخاء العضلي التدريجي (4-5 دقائق)

إنه يشبه لحنًا هادئًا للجسم، يتضمن هذا الأسلوب شد، وإرخاء مجموعات العضلات بشكل متعمد، مما يساعد على زيادة الوعي بالتوتر، ويشجع على شعور عميق بالاسترخاء.

في زحمة الحياة، يتجمع التوتر في الجسم مثل الحصى في مجرى مائي، هذا التوتر لا يؤثر في النوم فقط، بل يؤثر أيضًا على الصحة بشكل عام، يعمل الاسترخاء العضلي التدريجي كحل يربط بين الوعي والاسترخاء، حيث يدفع الجسم تدريجيًا نحو حالة من الهدوء، وفيما يلي سوف نُوضح كيفية تطبيق ذلك لـ علاج أرق النوم؛

ابدأ بأصابع قدميك: ركز في البداية على أصابع قدميك، قم بشدها لبضع ثوانٍ، ثم اتركها ترتاح، اشعر بالفارق بين التوتر والاسترخاء.
التقدم للأعلى: انتقل تدريجيًا لأعلى جسمك، مركزًا على كل مجموعة عضلية على طول الطريق، عضلات الساقين، والفخذين، والبطن، وهكذا.
إطلاق واعي: عند شد كل مجموعة، احتفظ بهذا الشد للحظة، ثم أطلقه بوعي، لاحظ شعور الاسترخاء الذي يأتي بعد ذلك.
الاسترخاء التام: عندما تصل إلى رأسك ورقبتك، يجب أن يكون جسمك في حالة استرخاء تام، حيث تكون جميع المجموعات العضلية متناسقة مع بعضها.

تعتبر هذه الطريقة، مثل قائد أوركسترا ماهر، وسيلة لتنظيم الانتقال التدريجي نحو حالة أعمق من الهدوء. إنها تعمل مثل رقصة منتظمة تجمع بين الجسم والعقل، وتأخذك إلى نوم هادئ.

3. التصور لـ علاج أرق النوم (3-4 دقائق)

التصور هو أكثر من مجرد تمرين عقلي؛ إنه تجربة حيوية تسير بنا عبر عوالم الخيال، يدعو هذا المفهوم العقل إلى إنشاء ملاذ هادئ، مكان ذهني بعيد عن ضغوط الحياة اليومية، إنه ممارسة تجمع بين الفن والعلم، وتوفر وسيلة فعّالة للاسترخاء والنوم.

أظهرت الدراسات العلمية التأثير الواضح للتصور على دماغ الإنسان، عندما نغمر أنفسنا في صور ذهنية حية، يستجيب الدماغ بإفراز نواقل عصبية تحفز الاسترخاء، مما يُساهم في تحقيق نوم هادئ، وإليك أفضل الطرق لتطبيق عمليًا:

ابحث عن مكان مريح: عند استلقائك على السرير، أغلق عينيك وابحث عن وضع يجعلك تشعر بالراحة.
هيئ المشهد: ابدأ بتخيل مكان هادئ وساكن، يمكن أن يكون شاطئًا مشمسًا، أو غابة، أو مرجًا هادئًا، تخيل التفاصيل بدقة.
أشرك حواسك: انغمس في هذا المشهد، اشعر بدفء الشمس، واستمع إلى حفيف أوراق الشجر، واستنشق عبير الزهور، استخدم جميع حواسك في هذه الرحلة الذهنية.
تنفس واترك العنان: بينما تتأمل في هذه الواحة الذهنية، حاول أن تتزامن أنفاسك مع البيئة التي تخيلتها، استنشق الهدوء، وازفر أي توتر متبقي.
ابقَ حاضرًا: إذا شرد ذهنك، أعده برفق إلى المشهد الذي رسمته، إنها طريقة لطيفة للعودة إلى الملاذ الذي أنشأته.

التصور هو جوهر تقنية الـ 12 دقيقة، حيث يتحد العقل والخيال لصنع نسيج من السلام، إنه فن نقل السكينة إلى لوحة العقل، وممارسة تتجاوز حدود الوعي وتقودك إلى ضفاف نوم هادئ.

علاج الأرق مجرب: أفضل الأدوية لـ علاج أرق النوم

قبل استخدام أي دواء لعلاج الأرق، من الضروري استشارة طبيبك، بالنسبة للعديد من الأشخاص، يُعتبر الدواء الخيار الأخير بعد عدم نجاح طرق التحكم في المنبهات، وتقنيات الاسترخاء، والعلاجات السلوكية المعرفية (CBT-i) في تحسين نوعية نومهم، تُصنف أدوية الأرق إلى عدة فئات، منها:

البنزوديازيبينات

المعروفة اختصارًا بـ BZD، هي مجموعة من الأدوية التي تؤثر على الحالة النفسية، وقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على خمسة أنواع من هذه الأدوية لعلاج الأرق، وتشمل تلك التي تعمل لفترات قصيرة ومتوسطة وطويلة.

ومع ذلك، لا يُنصح عادةً باستخدام البنزوديازيبينات لعلاج الأرق المزمن بسبب المخاطر المتعلقة بالإساءة، والاستخدام المفرط، حيث تُعتبر جميع الأنواع الخمسة مواد خاضعة للرقابة وفقًا للجدول الرابع تحت إشراف إدارة مكافحة المخدرات الأمريكية (DEA)، بالإضافة إلى ذلك، قد يطور الأشخاص الذين يتناولون هذه الأدوية تحملًا لتأثيراتها المهدئة.

الأدوية غير البنزوديازيبينية

تُعرف تلك الأدوية بأدوية Z، فهي مصممة لتوفير نفس الفوائد كما في أدوية BZD مع تقليل الآثار الجانبية ومخاطر الإساءة، ومع ذلك، تحتاج أدوية Z مثل أمبيان أيضًا إلى وصفة طبية، وقد صنفتها إدارة مكافحة المخدرات الأمريكية كمواد خاضعة للرقابة من الجدول الرابع.

مُنشط الميلاتونين

في المساء، ومع انخفاض الإضاءة الطبيعية، تقوم الغدة الصنوبرية في الدماغ بإنتاج الميلاتونين، وهو هرمون يعزز الشعور بالنعاس والهدوء، يُستخدم دواء راملتيون كمُنشط لمستقبلات الميلاتونين، ويمكن اللجوء إليه لعلاج أرق النوم، مثل الأرق عند بدء النوم أو النوم المبكر.

عادةً ما تكون آثار راملتيون أقل شدة مقارنةً بأدوية BZD وZ، على الرغم من أن المرضى قد يشعرون غالبًا بالدوخة والغثيان والإرهاق.

مُضاد مستقبلات الأوركسين

الأوركسينات هي نواقل عصبية تُساهم في تنظيم مستويات النعاس واليقظة، يُعتبر دواء سوفوريكسانت (suvorexant) مضادًا لمستقبلات الأوركسين، ويُستخدم لعلاج الأرق الذي يؤثر على بدء النوم أو الأرق المستمر، يتم تصنيف سوفوريكسانت كمادة خاضعة للرقابة ضمن الجدول الرابع.

العلاجات غير الموصوفة

يمكن أن تُخفف بعض الأدوية المخصصة لعلاج حالات أخرى من أعراض الأرق، مثل بعض مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للذهان، والتي قد يتم وصفها في بعض الحالات.

الأدوية المتاحة دون وصفة طبية

تتضمن بعض مضادات الهيستامين المتاحة دون وصفة طبية خصائص مهدئة وتساعد على النوم، كما يمكن الحصول على مكملات الميلاتونين التي تهدف إلى تنظيم مستويات الميلاتونين في الجسم، وعلى الرغم من عدم حاجتها لوصفة طبية، يُنصح دائمًا باستشارة الطبيب قبل تجربة أي من هذه الخيارات.

علاج الأرق وقلة النوم بالأعشاب: علاج أرق النوم طبيعيًا

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم من حين لآخر، فقد يكون من المناسب أن تجرب شيئًا جديدًا، وفيما يلي قائمة بأهم الأعشاب الطبيعية، والفعالة لتحسين جودة النوم.

البابونج

استخدم البابونج لفترة طويلة كوسيلة للمساعدة في علاج أرق النوم، ولكن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لتحديد فعاليته بشكل دقيق، بعض الأبحاث تشير إلى أن البابونج يمكن أن يُحسن جودة النوم، ويحب كثير من الناس إضافته إلى شاي الأعشاب الليلي بسبب طعمه اللطيف والخفيف.

كما توضح الأبحاث أن البابونج قد يُساهم في تخفيف مشكلات الجهاز الهضمي، من الشائع أن الذين يعانون من اضطرابات المعدة يواجهون صعوبة في النوم بسبب الألم، لذا يُنصح باستخدام البابونج جنبًا إلى جنب مع النعناع في هذه الحالات.

القفزات

بينما لا تزال هناك حاجة لإجراء المزيد من الأبحاث حول فعالية نبات الجنجل في تعزيز النوم، تشير الدراسات إلى أنه قد يساعد في علاج أرق النوم، يحتوي الجنجل على نوعين من المهدئات الخفيفة، وهما لوبولين وهومولين، مما يجعله مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم.

كما يُستخدم الجنجل كعلاج للاكتئاب واضطرابات المزاج الأخرى التي غالبًا ما تؤدي إلى الأرق، كما يتميز الجنجل بنكهة ترابية ومُرّة قليلاً، مع لمسات من نكهات الصنوبر والحمضيات، ورغم أن العديد من الناس لا يفضلون طعم الشاي المُعد من الجنجل بمفرده، إلا أنه يمكن مزجه مع النعناع و/أو البابونج.

مشروب النعناع

يساهم النعناع في معالجة مشاكل الجهاز الهضمي، لذلك إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة يؤثر على نومك، فإن تناول شاي النعناع ليلاً سيساعدك على تحسين نوعية نومك وجعله أكثر راحة، يعود ذلك إلى خصائص النعناع المضادة للالتهابات التي تُساعد في تهدئة المعدة.

يمتاز النعناع بطعمه اللذيذ، ويعتبر خيارًا ممتازًا لإعداد شاي الأعشاب قبل النوم، يمكنك تجربة إضافة واحد أو أكثر من النباتات المذكورة في القائمة إلى شاي النعناع للحصول على مشروب مُهدئ يُساعدك على الاسترخاء وهو فعال في علاج أرق النوم.

جذر حشيشة الناردين

حشيشة الناردين هي نبات مزهر يعود أصله إلى أوروبا وآسيا، يُستخدم جذر هذا النبات بشكل شائع كمساعد على النوم، وقد وجد الكثيرون أنه مفيد في ذلك، تشير الأبحاث إلى أن حشيشة الناردين يمكن أن تساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق في تحسين نوعية نومهم إذا تم تناولها قبل النوم.

يرتبط نبات حشيشة الناردين بانخفاض حركة العين السريعة في المراحل الأولى من النوم، وزيادة هذه الحركة في وقت لاحق من الليل، مما يعزز جودة النوم، ويقلل من الاستيقاظ في منتصف الليل، كما يُنصح بتجنب استخدام جذر حشيشة الناردين من قبل النساء الحوامل، أو المرضعات والأطفال الذين تقل أعمارهم عن ثلاث سنوات.

مشروب الخزامى

يُعتبر اللافندر من الروائح المريحة جدًا، ويستخدم بشكل واسع في العلاج بالروائح، يتميز بخصائصه المضادة للأكسدة والاكتئاب، كما أنه مهدئ ويساعد في تقليل هرمونات التوتر، مما يسهل الاسترخاء والنوم.

يمكن إضافة اللافندر إلى شاي الأعشاب لاحتسائه لعلاج أرق النوم مثل العديد من الأعشاب الأخرى، وبفضل رائحته القوية والمنعشة، يفضل الكثيرون رش بضع قطرات من زيت اللافندر قبل النوم، أو استخدام منتجات الاستحمام والمستحضرات التي تحتوي عليه، أو وضع كيس من أزهار اللافندر المجففة تحت الوسادة للاستفادة من تأثيره المهدئ، ومن المهم الإشارة إلى أن زيت اللافندر العطري قد يمتلك خصائص مُحفزة للإستروجين، مما قد يؤدي إلى اضطرابات هرمونية لدى بعض الأفراد.

زهرة الآلام

لم تُدرس زهرة الآلام بشكل واسع حتى الآن، ولكن الأبحاث الأولية على الحيوانات تشير إلى أنها قد تكون وسيلة فعالة لعلاج أرق النوم، تتميز زهرة الآلام بتأثير مهدئ بسيط، وغالبًا ما تُستخدم لتقليل مستويات القلق وتعزيز النوم.

يفضل العديد من الأشخاص إضافة زهرة الآلام إلى شاي الأعشاب الذي يتم تحضيره قبل النوم للاستفادة من فوائدها المحتملة في مكافحة الأرق، كما أنه من المهم عدم تناول زهرة الآلام من قبل الحوامل أو المرضعات.

الخلاصة

يتطلب علاج أرق النوم اتباع نهج شامل يتضمن التحكم الذاتي، وتغيير العادات اليومية، يمكن البدء بتطبيق تقنية الـ 12 دقيقة التي تجمع بين التنفس الواعي، والاسترخاء العضلي، والتصور، مما يساعد الجسم على الاسترخاء والدخول في النوم بسرعة وفعالية.

إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي، فإن الأعشاب الطبيعية مثل الناردين والبابونج تعتبر خيارات مهدئة، مع ضرورة الالتزام بالتعليمات والتحذيرات، وفي الحالات المزمنة، تظل الأدوية الموصوفة خيارًا فعالاً، لكن يجب دائمًا استشارة طبيب مختص.

تذكر أن النوم الجيد هو أساس للحياة المتوازنة.