نظام الكيتو: دليلك الشامل، وأهم 7 خطوات لبدء حمية ناجحة

نظام الكيتو؛ هل يمكن أن يكون هو السر لتحقيق الوزن المثالي، وتعزيز الصحة العامة؟ تشير الدراسات إلى فوائد رائعة لهذا النظام الغذائي، الذي يعتمد على تقليل الكربوهيدرات وزيادة الدهون، حيث يمتد تأثيره من فقدان الوزن، والتحكم في الشهية إلى تأثيرات إيجابية محتملة على صحة الجهاز العصبي، ومستويات السكر في الدم. تابع معنا في السطور التالية لتكتشف كل ما يتعلق بحمية الكيتو الغذائية بالتفصيل.

جدول المحتويات

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

حمية الكيتو تمثل نظامًا غذائيًا مبتكرًا يتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، وارتفاع نسبة الدهون، وتهدف إلى نقل الجسم إلى مرحلة الكيتوزية.

كيف يعمل نظام الكيتو على حرق الدهون؟

عادة، ما يعتمد الجسم على الجلوكوز المستمد من الكربوهيدرات كمصدر رئيسي للطاقة، ولكن في غياب الكربوهيدرات، يضطر الجسم إلى البحث عن بدائل، فيتحول إلى حرق الدهون لتلبية احتياجاته من الطاقة، وهذا ما يعرف بالكيتوزية الغذائية.

في هذه الحالة، يقوم الكبد بتحويل الدهون إلى كيتونات، التي تعتبر بمثابة وقود حيوي للدماغ، ويُؤدي هذا التحول المذهل في استخدام الوقود إلى الارتفاع الملحوظ في شعبية نظام الكيتو الغذائي بين الأفراد، الذين يسعون بشغف نحو السيطرة على وزنهم، حيث يعمل هذا النظام على تعزيز حرق الدهون المستهلكة، والمخزنة بكفاءة عالية.

ومن الجدير بالذكر أن الجسم يحتاج إلى بعض الأيام ليعتاد على هذا التحول الأيضي، مما يعني أن النتائج الفورية قد لا تكون ملحوظة على الفور.

فوائد نظام الكيتو

يتمتع هذا النظام الغذائي بعدد من الفوائد المدهشة التي تكسر المفاهيم التقليدية حول الحميات الغذائية، وعلى الرغم من التصورات السائدة، يُعتبر هذا النظام الغني بالدهون وسيلة فعالة لخسارة الوزن، حيث تثبت الدراسات تفوقه الملحوظ على الأنظمة التي تعتمد على تقليل الدهون. ومن أبرز هذه الفوائد:

إنقاص الوزن بشكل ملحوظ: يساهم الكيتو في تحقيق نتائج بارزة في فقدان الوزن مقارنة بالأنظمة التقليدية، التي تركز على تقليل السعرات الحرارية.
التحكم في الشهية: يساعد التركيز على الدهون والبروتينات العالية في الكيتو على تعزيز الشعور بالشبع، وتقليل الرغبة الملحة في تناول الطعام.
عدم الحاجة إلى حساب السعرات: يعتمد الكيتو على تتبع المغذيات الكبرى (الماكرو)، للدخول في حالة الكيتوزية بدلاً من الانغماس في حساب السعرات.
زيادة حرق الدهون: يعمل الكيتو على تنشيط الجسم لحرق كميات أكبر من الدهون على مدار اليوم.
رفع مستويات الكوليسترول الجيد: قد يسهم الكيتو في تعزيز مستويات الكوليسترول الحميد (HDL) الذي يُعتبر حاميًا لصحة القل.
المحافظة على ضغط الدم المثالي: تظهر الأبحاث قدرة نظام الكيتو الغذائي على تعزيز ضغط الدم الانبساطي بشكل ملحوظ.
علاج الاضطرابات العصبية: يشير الكيتو إلى نتائج مبشرة في التخفيف من أعراض مرض االزهايمر،وربما إبطاء مساره.
تحسين أعراض متلازمة تكيس المبايض: قد يسهم الكيتو في تحقيق التحكم الأمثل بالوزن، توازن الهرمونات، ومستويات الأنسولين لدى النساء اللواتي يعانين من هذه المتلازمة.
تعزيز صحة البشرة المعرضة للبقع: تشير بعض الأدلة إلى أن تقليل استهلاك الكربوهيدرات في الكيتو قد يساهم في تقليل مشكلات البشرة.

الأطعمة المسموح بها في الكيتو

هناك مجموعة من الأطعمة، التي تُسهم في إنقاص الوزن، تبعًا لحمية الكيتو، منها:

المكسرات والبذور

تتميز المكسرات والبذور بثرائها بالدهون الصحية وانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، فضلاً عن احتوائها على كميات معتدلة من البروتين.
كما أنها غنية بالألياف والمغنيسيوم، مما يجعلها خيارًا غذائيًا مثاليًا، وقد أظهرت الدراسات أن استهلاكها بانتظام يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض الأنواع من السرطان.

الأفوكادو

يُعتبر الأفوكادو من أبرز الأطعمة المثالية ضمن نظام الكيتو الغذائي، إذ يتميز بانخفاض مستويات الكربوهيدرات، وثرائه بالعناصر الغذائية المفيدة.

زيت الزيتون وجوز الهند

يُعتبر زيت الزيتون وجوز الهند من الزيوت المفضلة، بصورة استثنائية في الكيتو الغذائي بفضل خصائصهما المميزة والفريدة.
زيت جوز الهند غني بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي تُمْتَصّ مباشرةً عن طريق الكبد، حيث يحولها إلى كيتونات. كما أنه خالٍ تمامًا من الكربوهيدرات، ويتميز بقلة الدهون.
أما زيت الزيتون، فيبرز بفضل احتوائه على حمض الأوليك، وهو نوع من الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تساهم في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) في الدم، بالإضافة إلى غناه بفيتامين هـ.

الزبدة والقشدة

هما من العناصر الغذائية، التي تكاد تخلو من الكربوهيدرات، وتحتويان على حمض اللينوليك المترافق (CLA)، وهو نوع من الأحماض الدهنية، الذي يُعتقد أنه قد يسهم في تقليل الدهون.

الجبن والزبادي

يُعتبر الجبن بكافة أنواعه كنزًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون.
إذ تحتوي الحصة الواحدة، التي تزن 28 غرامًا، على حوالي 5 غرامات من الدهون و7 غرامات من البروتين، فضلاً عن توفير 20% من الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم.
وقد كشفت الدراسات أن استهلاك الجبن يوميًا يُسهم في تعزيز كتلة العضلات، وزيادة قوتها بمرور الزمن، مما يجعله خيارًا مثاليًا للراغبين في تحسين لياقتهم البدنية، وخصوصًا نظام الكيتو.

اللحوم والدواجن

تتميز اللحوم والدواجن بأنها خالية من الكربوهيدرات، مما يجعلها مصدرًا فاخرًا للبروتين عالي الجودة.
كما أنها تزخر بفيتامينات ب والمعادن الأساسية، مثل الحديد والسيلينيوم والزنك.
يُفضل الاستمتاع بلحوم الحيوانات، التي تتغذى على العشب، إذ تتمتع بوفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وحمض اللينوليك المترافق، ومضادات الأكسدة، ما يجعلها الخيار الأمثل لصحة أفضل.

الأسماك والمحاريات

تُعتبر الأسماك خالية من الكربوهيدرات وغنية بفيتامينات ب والسيلينيوم.
تحتوي أنواع، مثل سمك السلمون والسردين والماكريل والتونة على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والأوعية الدموية، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وداء السكري، لدى الأفراد ذوي الوزن الزائد، أو السمنة.

البيض

يعتبر البيض عنصرًا محوريًا في نظام الكيتو الغذائي، حيث يتسم بانخفاض محتواه من الكربوهيدرات، ويعد مصدرًا ممتازًا للبروتينات والدهون، مما يجعله طعامًا مُشبعًا ومرنًا يمكن استخدامه بطرق متعددة.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي صفار البيض على مضادات الأكسدة، مثل اللوتين والزياكسانثين، التي تُسهم بشكل كبير في تعزيز صحة العين.

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

تُعَدُّ الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات كنوزًا طبيعية غنية بالألياف، والتي تُعتبر نوعًا خاصًا من الكربوهيدرات، التي لا يستطيع الجسم هضمها، أو امتصاصها.
من بين الأمثلة البارزة على هذه الخضراوات، نجد الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والبروكلي والقرنبيط والطماطم والهليون والكرنب.

الفطر

يُعتبر الفطر من الأطعمة الرائعة، التي تضفي لمسة مميزة على نظام الكيتو الغذائي، حيث يحتوي على كمية ضئيلة للغاية من الكربوهيدرات، لكنه يزخر بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامينات ب ود، والبوتاسيوم، والسيلينيوم.

التوت

على الرغم من أن معظم الفواكه تُستبعد عادة من الكيتو بسبب ارتفاع محتواها من الكربوهيدرات، فإن التوت يُعتبر فريدًا من نوعه، إذ يتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، وارتفاع محتواه من الألياف.

مرق العظام

يُعدّ كنزًا غذائيًا متكاملًا، فهو مليء بالعناصر الضرورية، ويمتاز بضعف محتواه من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا فاخرًا يُثري قائمة الأطعمة، التي تتناسب مع الكيتو.

الشوكولاتة الداكنة

تمثل الشوكولاتة الداكنة لمسة فاخرة ومميزة في نظام الكيتو الغذائي.
فهي ليست فقط لذيذة الطعم، بل تحتوي أيضًا على كميات وافرة من مضادات الأكسدة المعروفة بالفلافونول، التي قد تسهم في تقليل ضغط الدم، وتعزيز صحة الشرايين.

الأطعمة الممنوع تناولها في حمية الكيتو

تجنب هذه الأطعمة في حمية الكيتو الغذائي – تلك الغنية بالكربوهيدرات، سواء كانت سكرية أو نشوية، ومن بين الأطعمة التي يتوجب عليك الابتعاد عنها:

الخبز والتورتيلا، والكعك بأنواعه، والفطائر الشهية.
المعكرونة والأرز.
رقائق الذرة.
الكعك والبسكويت وسائر المخبوزات.
السكر وكل ما يحتوي على السكر.
معظم الفواكه وعصائرها.

علاوة على ذلك، احرص على تقليل، أو تجنب تناول الأطعمة المصنعة بشكل مفرط، وبدلاً من ذلك، اجعل خيارات الطعام المناسبة لنظام الكيتو تشكل الأساس في نظامك الغذائي.

7 نصائح لبدء نظام الكيتو بنجاح

إذا كنت ترغب في تجربة حمية الكيتو، فهناك بعض النقاط الأساسية التي ينبغي أن تعرفها قبل البدء. إليك بعض القواعد الأساسية لحمية الكيتو التي يجب أن تكون على علم بها:

كن مستعدًا للتخلي عن الكربوهيدرات

يُعتبر تقليل استهلاك الكربوهيدرات العنصر الأهم في حمية الكيتو، كما توصي معظم التوجيهات بتناول أقل من 50 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا للحفاظ على حالة الكيتوزية.

احرص على تخزين أنواع الدهون المناسبة

ينبغي أن تمثل الدهون 70-80% من استهلاكك اليومي، مع التركيز على الدهون الأحادية وغير المشبعة المتعددة، التي توجد في زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، والبذور وغيرها.

كن كريمًا في استهلاك الخضروات غير النشوية

اجعل طبقك مليئًا بالخضروات غير النشوية للاستفادة من العناصر الغذائية.

تأكد من تضمين الأطعمة المخمرة

أضف الخضروات المخمرة, مثل مخلل الملفوف والكيمتشي لتعزيز ميكروبيوم الأمعاء، خاصة مع انخفاض الألياف الناتج عن تقليل الكربوهيدرات.

زيادة استهلاك الملح

من المفيد تناول نوع جيد من الصوديوم لتعويض الإلكتروليتات, التي تفقد خلال زيادة إفراز الكلى للصوديوم أثناء حالة الكيتوز، مما يساعد على التخفيف من أعراض إنفلونزا الكيتو.

ابقَ رطبًا

من الضروري التأكد من شرب كمية كافية من الماء يوميًا لمواجهة تأثير الكيتو المدر للبول.

تأكد من الحصول على كمية كافية من البروتين

البروتين مهم لمنع استخدام العضلات كمصدر للطاقة بدلاً من الدهون.

موانع استخدام حمية الكيتو

ينبغي على بعض الأفراد الابتعاد عن نظام الكيتو بشكل تام أو استشارة طبيب مختص قبل الشروع فيه، ومن هؤلاء:

الأشخاص الذين يعانون مشكلات في الكلى.
أولئك الذين لديهم مشاكل في الكبد أو البنكرياس.
الأفراد الذين يعانون اضطرابات في استقلاب الدهون.
النساء الحوامل أو المرضعات.
الأشخاص الذين قد يكونون عرضة للإصابة باضطرابات الأكل.
الأفراد الذين يتناولون أدوية معينة، خاصة أدوية السكري (لتفادي نقص السكر في الدم.

وصفات كيتو سهلة التحضير

لا شك؛ أن هناك العديد والعديد من وصفات نظام الكيتو، وتسهيل عليك، سأوضح لك اثنين منها:

1. بيض مخفوق بجبنة لذيذة وأفوكادو حار

تُعد هذه الوصفة السريعة غنية بالدهون الصحية والبروتين، حيث تجمع بين النكهات المنعشة والحرارة المثيرة.
طريقة التحضير
- في وعاء، قم بخفق البيض مع الكريمة الثقيلة، الملح، والفلفل الأسود حتى تمتزج المكونات جيدًا.
- سخن الزيت، أو الزبدة في مقلاة غير لاصقة على نار متوسطة.
- اسكب خليط البيض في المقلاة، واتركه ينضج قليلاً دون تقليب حتى يبدأ بالتماسك عند الحواف.
- رش الجبنة المبشورة بشكل متساوٍ على البيض.
- باستخدام ملعقة أو سباتولا، قم بتحريك البيض برفق، متجهًا من الحواف نحو المنتصف، مع إمالة المقلاة للسماح للبيض غير المطبوخ بالتدفق إلى الأسفل.
- استمر في ذلك حتى ينضج البيض حسب الرغبة (يكون لا يزال رطبًا قليلاً أو أكثر تماسكًا).
- انقل البيض المخفوق إلى طبق التقديم.
- وزع مكعبات الأفوكادو، والفلفل الحار المجروش على السطح.
- زين بأوراق الكزبرة المفرومة (إذا كانت مستخدمة)، وقدمه مباشرة.

2. سلطة الدجاج بالأعشاب والمايونيز الكيتوني

تتميز هذه السلطة بمذاق شهي وقابلية لا مثيل لها للتنوع، حيث يمكنك الاستمتاع بها كوجبة منفردة، أو استخدامها كحشوة شهيّة في ورقة الخس، أو حتى التلذذ بها مع شرائح الخيار المنعشة، أو الفلفل الحلو الملون.
طريقة التحضير:
- في وعاء متوسط، ضع مكعبات الدجاج المطبوخ.
- أضف المايونيز، والبصل الأحمر المفروم، والكرفس المفروم (إذا كان مستخدمًا)، وخردل ديجون (إذا كان مستخدمًا).
- أضف الأعشاب الطازجة المفرومة وعصير الليمون (إذا كان مستخدمًا).
- تبّل السلطة بالملح والفلفل الأسود حسب الذوق.
- امزج جميع المكونات جيدًا، حتى تتغلف مكعبات الدجاج بالمايونيز والأعشاب.
- تذوق السلطة، وقم بتعديل التوابل إذا تطلب الأمر.
- قدّم الطبق.

الخلاصة

الكيتو هو نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، عالي الدهون، يحفز الجسم على حرق الدهون بدلًا من السكر لإنتاج الطاقة، مما يساعد على فقدان الوزن وله فوائد صحية أخرى. قبل البدء، يمكنك إجراء فحوصات ما قبل الكيتو في مختبرات دلتا الطبية للاطمئنان على صحتك.