الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: كيف تختارها بسهولة؟
هل تعاني من انتفاخ والإسهال المُتكرر؟ قد تكون الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك هي مفتاحك للتخلص من هذه الأعراض المُزعجة، حيث تُساعد في إعادة توازن الجهاز الهضمي وتحسين صحة الأمعاء؛ مما يُساهم في تعزيز الهضم، وتقوية جهاز المناعة بشكل طبيعي وفعال.
وفي هذا المقال، سوف نتعرف على ماهية البروبيوتيك وأعراض نقصانه، ومصادر تواجده، وأهم الأطعمة التي تحتوي عليه، حتى تتمكن من إدراجه بشكل فعال في نظامك الغذائي، للحفاظ على صحة جهازك الهضمي.
ما هو البروبيوتيك؟
قبل أن نتعرف على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، لابد أولاً من التعرف على ماهية هذا النوع الدقيق من الكائنات الحية، التي تعيش في الجهاز الهضمي، وتعمل على إعادة التوزان الهضمي، ويُطلق على هذا النوع عدة أسماء مثل: (البكتيريا النافعة، أو البكتيريا المُفيدة).
ويلعب البروبيوتيك دورًا حيويًا في جسم الأنسان، حيث أن فوائده لا تقتصر فقط على الجهاز الهضمي، بل تمتد لتشمل:
-
تعزيز صحة الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي
- تحسين الأيض: تدعم البكتيريا النافعة كفاءة الهضم والاستفادة من الطاقة.
- تحسين الهضم والراحة المعدية: تقليل الانتفاخ، الحموضة، وعسر الهضم.
- الوقاية من بعض أنواع السرطان: خاصة سرطان القولون والمستقيم بفضل توازن البيئة المعوية.
-
التحكم في الوزن وصحة القلب
- المساعدة في إنقاص الوزن عبر تقليل تراكم الدهون الضارة.
- خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL)، ودعم صحة القلب والأوعية الدموية.
-
تقوية المناعة وحماية الجسم
- تنشيط الجهاز المناعي وزيادة مقاومة العدوى.
- مكافحة الفطريات في الفم، المهبل، والأمعاء الدقيقة.
- الوقاية من التهابات المسالك البولية خاصة لدى النساء.
-
دعم الصحة النفسية والمزاجية
- تقليل فرص الإصابة بالقلق والاكتئاب عبر ارتباط صحة الأمعاء بالصحة النفسية.
-
تخفيف أعراض الحساسية
- تقليل أعراض الأكزيما وحساسية الجلد وتحسين تحمل اللاكتوز.
-
دعم الكبد وتقليل التعب
- تخفيف العبء عن الكبد من خلال التخلص من السموم والفضلات.
- تقليل التعب والإرهاق المزمن بفضل توازن الميكروبيوم.
-
دعم صحة الجهاز التنفسي
- التخفيف من أعراض الربو والحساسية ونزلات البرد والإنفلونزا.
أعراض نقص البكتيريا النافعة
تُعد الخطوة الأولى لاستعادة التوازن الهضمي، هي أن تكون واعيًا بأعراض نقص البكتيريا النافعة، حتى تتمكن من اختيار أفضل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، والتي تُساعدك على تجاوز الأعراض التالية:
- اضطرابات الجهاز الهضمي: يتواجد البروبيوتيك بشكل طبيعي في الأمعاء، وعند حدوث خلل في توازنه تظهر أعراض هضمية مزعجة مثل: (الانتفاخ، الغازات، الإمساك أو الإسهال)، وهي من أكثر العلامات دلالة على اضطراب البيئة المعوية.
- ضعف المناعة: يظهر هذا الضعف غالبًا من خلال تكرار الإصابة بالعدوى، مثل: (نزلات البرد أو التهابات الجلد والمسالك البولية)، ويرتبط بشكل مباشر بانخفاض مستويات البكتيريا النافعة في الجسم.
- الإفراط في تناول السكريات: تؤدي زيادة البكتيريا الضارة في الأمعاء، إلى تحفيز الرغبة بتناول السكريات بشكل مفرط، نظرًا لأنها تعتمد على السكر كمصدر غذائي رئيسي.
- تغيرات مزاجية وقلق: تشير الدراسات إلى أن الجهاز الهضمي يلعب دورًا في إنتاج وتنظيم بعض النواقل العصبية مثل (السيروتونين)؛ مما يُبرز العلاقة الوثيقة بين صحة الأمعاء والحالة النفسية.
- مشاكل جلدية: لا يقتصر تأثير البكتيريا النافعة على الهضم فقط، بل يمتد ليشمل صحة الجلد، حيث قد يظهر حب الشباب، الإكزيما، وجفاف البشرة نتيجة عدم توازن الميكروبيوم المعوي.
ما هي مصادر البروبيوتيك؟
تتعدد مصادر تواجد البروبيوتيك، حيث يُمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة والمشروبات المُختلفة، كما يُمكن أن يوصي الطبيب المختص بضرورة تناوله من خلال الأدوية العلاجية (مكملات البروبيوتيك).
ويعتمد اختيار مصدر البروبيويتك المُناسب على الأعراض التي يُعاني منها كل شخص، بالإضافة إلى نتيجة تحليل الميكروبيوم، الذي يُساعد في الكشف عن مستويات البكتيريا النافعة في البراز، وفيما يلي نتعرف على الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك:
- الأجبان المُخمرة والزبادي: تأتي على رأس قائمة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، ومن أبرز أمثلتها: (الجبن القريش، والسويسري)، حيث تتميز بإحتوائها على نسبة جيدة من البروتين والكالسيوم، بالإضافة إلى كائنات دقيقة تدعم صحة الأمعاء.
- الشوكولاتة الداكنة: التي تحتوي على أكثر من 70% كاكاو تحتوي على مركبات تُساعد على تعزيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء. للحصول على أقصى فائدة، يُفضل تناولها قبل الوجبات.
- الفطر الهندي (الكفير): هو مشروب مُخمر يتم تصنيعه عن طريق مزج الحليب مع خليط من البكتيريا والخمائر الطبيعية، ويُعتبر من أقوى الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، حيث يتفوق على الزبادي التقليدي في دعمه لتوازن الميكروبيوم داخل الأمعاء.
- حساء الميسو: طبق ياباني تقليدي مصنوع من معجون فول الصويا المُخمر، حيث يحتوي هذا الحساء على تركيز عالٍ من البكتيريا المفيدة، حيث يضم أكثر من 150 نوعًا من الميكروبات التي تساهم في تعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- مخلل الملفوف الطبيعي (الكرنب): يُحضر من خلال تخمير أوراق الملفوف بطريقة طبيعية دون استخدام الخل؛ مما يسمح بتكوين البروبيوتيك بشكل طبيعي.
- المخللات الحامضة التقليدية: مثل: (الخيار، والجزر المخلل)، ولكن بشرط أن يتم تخميرهم باستخدام الماء والملح فقط، دون إضافات حمضية مثل: (الخل)، لضمان نمو صحي للبكتيريا النافعة.
ما هي الفواكه التي تحتوي على البروبيوتيك؟
تُعد الفواكه جزءًا مُهمًا من قائمة الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، فهي توفر مزيجًا فريدًا من البكتيريا النافعة والعناصر الغذائية الأساسية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزز المناعة، وفيما يلي سوف نتعرف على أهم هذه الفواكه:
- الموز: تُعد من أفضل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، وذلك بفضل احتوائها على النشا المقاوم.
- التفاح: يتميز بإحتوائه على البكتين، وهو نوع من أنواع الألياف التي تُعد بمثابة مادة حيوية لبكتيريا الأمعاء، حيث تتغذي البكتيريا النافعة على هذا النوع من الألياف؛ مما يُساعد في نموها.
- التوت: يُعد من الفواكه التي تحتوي على فوائد كثيرة، نظرًا لإحتواءه على مضادات الأكسدة والفيتامينات المُختلفة والألياف البريبايوتيكية.
- الرومان: يحتوي على مضادات أكسدة وألياف غذائية؛ تدعم نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحافظ على توازنها.
- الحمضيات (البرتقال، الجريب فروت، الليمون): غنية بفيتامين C والألياف؛ مما يُساعد البكتيريا النافعة على التفاعل بشكل أفضل مع البيئة المعوية، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
- الكيوي: مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، التي تُغذي البكتيريا النافعة، وتُعزز نشاطها داخل الأمعاء.
- البطيخ: يحتوي على نسبة عالية من الماء والألياف؛ مما يُساهم في توازن البيئة المعوية، وتحفيز نمو البكتيريا النافعة.
ما هي المشروبات التي تحتوي على البروبيوتيك؟
تعتبر المشروبات الغنية بالبروبيوتيك وسيلة ممتازة لدعم صحة الجهاز الهضمي وتعزيز المناعة، فهي توفر البكتيريا النافعة التي تساعد في الحفاظ على التوازن البكتيري في الأمعاء، ومن أشهر هذه المشروبات:
- الزبادي السائل: يحتوي على سلالات متنوعة من البكتيريا النافعة، ويساعد على تحسين الهضم وتعزيز المناعة.
- الكفير: مشروب ألبان مُخمّر غني بالبروبيوتيك، ويُعد من أقوى المصادر الطبيعية للبكتيريا النافعة.
- الكومبوتشا (Kombucha): شاي مُخمر يحتوي على مزيج من البكتيريا النافعة والخمائر، يساعد في تحسين صحة الأمعاء.
- اللبن الرائب: مصدر تقليدي للبروبيوتيك، ويدعم الهضم خاصة بعد تناول الأطعمة الدسمة.
- عصائر الخضار أو الفواكه المخمرة: مثل: (عصير الشمندر أو الجزر المخمر)، وهي غنية بالبكتيريا النافعة، والإنزيمات الطبيعية.
- حساء الميسو (Miso Soup): مشروب دافئ يُحضر من فول الصويا المُخمر، ويدعم التوازن البكتيري في الجهاز الهضمي.
- مشروب الزنجبيل المُخمر: يجمع بين فوائد الزنجبيل والبروبيوتيك لدعم المناعة والهضم.
وفي الختام؛ احرص على إدراج الفواكه والمشروبات الغنية بالبروبيوتيك، في نظامك الغذائي اليومي، فهذه الخيارات الطبيعية لن تدعم جهازك الهضمي فقط، بل ستقوي مناعتك وتحافظ على توازن البكتيريا النافعة في أمعائك، لتعيش بصحة أفضل وحيوية أكبر كل يوم.
