الأطعمة الغنية بفيتامين د: كيف تدعم المناعة وتؤثر على صحة البشرة؟
قد لا يدرك البعض أهمية الأطعمة الغنية بفيتامين د، على الرغم من تأثيرها الكبير على صحة العظام والمناعة والبشرة، إلا أن هذا الفيتامين يلعب أدوارًا مُتعددة قد لا تتوقعها، لذا من الضروري أن تتعرف على أعراض وأسباب نقصانه أولاً، لكي تستفيد من تناول الأطعمة الغنية به بشكل صحيح.
وفي هذا المقال سوف تُقدم مختبرات دلتا الطبية، دليل كامل عن فيتامين د بدايةً من أسباب وأعراض انخفاضه وعلاماتهم، وصولاً إلى العلاج بالأطعمة الغنية به.
ما هو فيتامين د؟
قبل التعرف على الأطعمة الغنية بفيتامين د Vitamin D، لابد من أن نتعرف على ماهية هذا الفيتامين، المعروف باسم فيتامين الشمس، وهو: (نوع من أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، والتي يتم إنتاجها بواسطة الجلد من خلال التعرض إلى أشعة الشمس)، وينقسم هذا الفيتامين إلى نوعان وهما:
- فيتامين D2: يُمكن الحصول عليه من أطعمة نباتية مُحددة.
- فيتامين D3: يتواجد بشكل طبيعي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.
متى تحتاج إلى الأطعمة الغنية بفيتامين د؟
يتوقف الاعتماد على الأطعمة الغنية بفيتامين د بشكل أساسي على درجة النقص التي يعاني منها الجسم، وعلى التشخيص الدقيق الذي يحدده الطبيب.
ففي بعض الحالات البسيطة، قد يكتفي الطبيب بوضع خطة غذائية متوازنة تتضمن مصادر طبيعية لفيتامين د لتعويض النقص تدريجيًا، أما في الحالات الأكثر حدة، فيكون من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية، سواء على شكل أقراص أو حقن فيتامين D3، لضمان رفع المستويات بسرعة وأمان.
وفيما يلي سوف نتعرف على الفئات الأكثر عُرضة لنقص فيتامين د:
- أصحاب البشرة الداكنة: من المعروف ان الجسم يقوم بإنتاج ما يكفي من فيتامين د بعد التعرض المُباشر لأشعة الشمس، إلا ان صبغة الميلانين تكون مرتفعة عند من يمتلكون بشرة داكنة، وتوفر حماية فائقة ضد الأشعة الفوق بنفسجية؛ مما يمنع عملية إنتاج الفيتامين طبيعيًا.
- مرضى الكبد والكلى: يعمل كلا العضوين على تحويل فيتامين د غير النشط إلى صورته النشطة، حتى يستفاد منه الجسم، وحدوث أي مشاكل فيهما ينتج عنها انخفاض مستوياته.
- مرضى الجهاز الهضمي: إذا كنت تٌعاني من أي مشكلة هضمية مثل: (داء كرون)، فيتسبب ذلك في صعوبة امتصاص الأمعاء للطعام والمكملات الغذائية المختلفة؛ مما يترتب عليه انخفاض مستويات فيتامين د في الدم.
- كبار السن: يحتاج كبار السن إلى تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يوميًا، مع تجاوز سن 65.
- الأدوية العلاجية: يُمكن أن تتسبب بعض الأدوية في انخفاض مستوياته، مثل: (أدوية علاج الكوليسترول، أدوية علاج الالتهابات الفطرية، وأدوية ارتفاع ضغط الدم، وبعض المضادات الحيوية وفشل القلب والتخسيس).
- جراحة فقدان الوزن: تتسبب في ضعف قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية، ومنها فيتامين د، نظرًا لتصغير حجم المعدة، أو إزالة جزء من الأمعاء.
أعراض نقص فيتامين د
مع تزايد الوعي بأهمية الأطعمة الغنية بفيتامين د، أصبح كثير من الأشخاص يهتمون بمعرفة أعراض نقص هذا الفيتامين لتجنب مضاعفاته، إذ لا يقتصر دوره على تقوية العظام فحسب، بل يمتد تأثيره إلى دعم المناعة وصحة العضلات وتحسين الحالة النفسية. وعند إهمال تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د، أو التعرض للشمس بقدر كافٍ، قد تظهر مجموعة من الأعراض التي تستدعي الانتباه والعلاج المبكر، وفيما يلي سوف نتعرف على أبرز علامات نقص فيتامين د:
- تكرار الإصابة بنزلات البرد أو الإنفلونزا، نتيجة ضعف جهاز المناعة.
- بطء في التئام الجروح بعد الإصابات أو العمليات الجراحية.
- مشاكل في صحة الأسنان، خاصة لدى الأطفال مثل: (تأخر نموها، أو ضعفها).
- انخفاض في الرغبة أو القدرة الجنسية، لدى بعض الأشخاص.
- الشعور المستمر بالتعب والإرهاق دون سبب واضح.
- تقلبات مزاجية ملحوظة، قد تصل في بعض الحالات إلى أعراض الاكتئاب.
- الشعور بالقلق الدائم، أو التوتر الزائد عن المعتاد.
- خمول عام في الجسم، وزيادة الحاجة إلى النوم.
- تساقط الشعر بشكل غير طبيعي أو ملحوظ.
- صعوبة في فقدان الوزن، أو زيادة مفاجئة وغير مبررة في الوزن.
- آلام في العضلات، أحيانًا يصاحبها شعور بالاهتزاز أو الرجفة.
- ألم متكرر في العظام أو المفاصل، خاصة في منطقة أسفل الظهر.
- هشاشة العظام أو ضعفها؛ مما يزيد من خطر التعرض للكسور.
الجدير بالذكر، يوصى في حالة الشعور بأي من الأعراض السابقة، مراجعة الطبيب المختص على الفور وعدم التغافل عنها، وعادةً ما يطلب الطبيب إجراء تحليل فيتامين د، للتعرف على مستوياته في الجسم.
ويُمكنكم إجراء تحليل فيتامين د من خلال مختبرات دلتا الطبية، التي توفر إمكانية إجراؤه من خلال زيارة أقرب فرع من فروع المختبر التي يبلغ عددها 55 فرع، أو من خلال طلب خدمة السحب المنزلي مجانا على الرقم التالي 920022723.
نسبة فيتامين د الطبيعية
يتم تحديد مستوى فيتامين د في الدم، من خلال تحليل يُعرف باسم 25-هيدروكسي فيتامين د (25-Hydroxyvitamin D)، ويجري قياسه باستخدام وحدتين هما: (النانومول لكل لتر، أو النانوجرام لكل ملليلتر)، وتجدر الإشارة إلى أنه لا توجد فروق كبيرة في النسب الطبيعية بين الرجال والنساء، وفيما يلي توضيح لقيم المستويات المختلفة:
- النسبة الطبيعية: 50 نانومول/لتر، (أو ما يعادل 20 نانوغرام/مل) أو أكثر.
- النسبة المنخفضة: 30 نانومول/لتر، (أو 12 نانوغرام/مل) أو أقل.
- النسبة المرتفعة: 125 نانومول/لتر، (أو 50 نانوغرام/مل) أو أعلى.
يذكر أن، المعدل الطبيعي لفيتامين د لدى الأطفال، ينبغي أن يتجاوز 50 نانومول/لتر لضمان النمو الصحي ودعم المناعة.
ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟
قد لا يعرف الكثيرون أن فيتامين د لا يأتي فقط من الشمس، بل يمكنك أيضًا الحصول عليه بسهولة من أطعمة موجودة في منزلك كل يوم، فإذا أردت تقوية مناعتك، والحفاظ على عظامك قوية، فتعرف فيما يلي على أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، والتي يُمكنك إضافتها إلى وجباتك بطريقة بسيطة وصحية:
-
- الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل).
- زيت كبد الحوت.
- صفار البيض.
- الكبد البقري.
- الفطر (المشروم) المعزز بفيتامين د.
- حبوب الإفطار المدعمة.
-
- زيت كبد السمك.
- حليب البقر.
- حليب الصويا.
- عصير البرتقال.
- دقيق الشوفان.
- التونة المُعلبة.
ما هي كمية فيتامين د الموصى بها يوميًا؟
يُعد فيتامين د من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم يوميًا، ولكن بكميات محدُدة للحفاظ على صحة العظام ودعم المناعة ووظائف الجسم المختلفة، ومع ذلك، تختلف الجرعة اليومية المُناسبة حسب العمر، والحالة الصحية، ودرجة التعرض لأشعة الشمس، وفيما يلي سوف نتعرف على الكميات الموصى بها من فيتامين د لكل فئة عمرية.
-
- الأطفال من عمر سنة فما فوق والبالغون (بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات، والأشخاص المعرضون لنقص فيتامين د): يحتاجون إلى 10 ميكروغرامات يوميًا.
- الرضّع حتى عمر سنة واحدة: يحتاجون إلى 8.5 إلى 10 ميكروغرامات يوميًا.
ما الفرق بين الميكروجرام والمليجرام؟
- الميكروغرام (mcg) أصغر من المليغرام (mg) بـ 1000 مرة، أي أن 1 ميكروغرام = 40 وحدة دولية (IU) من فيتامين د.
أسئلة شائعة عن فيتامين د
مع تزايد الوعي بأهمية فيتامين د لصحة الجسم، تظهر الكثير من الأسئلة حول مصادره، وجرعاته، وأعراض نقصه، والفرق بين أنواعه المختلفة، وغيرها من المعلومات؛ لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية على جمع أبرز هذه التساؤلات والرد عليها من قبل فريقنا الطبي:
ما هو الفرق بين فيتامين د2 و د3؟
عند البحث عن مكملات فيتامين د أو التعرف على مصادره الغذائية، قد تصادف نوعين أساسيين هما فيتامين د2 وفيتامين د3. وبرغم أن كلاهما يلعب دورًا مهمًا في دعم صحة العظام والمناعة، إلا أن هناك فروقًا واضحة بينهما من حيث المصادر الطبيعية، وطريقة الامتصاص، ودرجة الفاعلية داخل الجسم، وفيما يلي نتعرف على أهم الفروق:
-
فيتامين D2
- المصدر الأساسي له النباتات والفطر.
- ينتج عادة عند تعريض بعض أنواع الفطر للأشعة فوق البنفسجية.
- يُستخدم في بعض المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة.
-
فيتامين D3
- يوجد طبيعيًا في المصادر الحيوانية مثل: (الأسماك الدهنية، صفار البيض، زيت كبد السمك).
- يصنعه الجسم أيضًا عند تعرض الجلد لأشعة الشمس.
الجدير بالذكر أن كلا النوعين يمكن أن يرفع مستوى فيتامين د في الدم، وللكن فيتامين D3 أكثر فاعلية في رفع المخزون، والحفاظ عليه لفترة أطول مقارنة بـ D2.
هل تكفي مكملات فيتامين د وحدها؟
في بعض الحالات، قد تكون مُكملات فيتامين د كافية لرفع مستواه في الجسم، خاصةً إذا وصفها الطبيب بجرعة مناسبة بناءً على نتيجة التحاليل، ولكن تنصح مختبرات دلتا بالآتي:
- من الأفضل الجمع بين المكملات، والتعرض المعتدل لأشعة الشمس (إذا أمكن).
- يُنصح أيضًا بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د لدعم امتصاصه وتحقيق التوازن الغذائي.
- بعض الحالات الصحية (مثل مشكلات الامتصاص، أو جراحات السمنة) قد تحتاج إلى جرعات أعلى أو متابعة طبية دقيقة.
في الختام، فيتامين د ليس مجرد عنصر غذائي عابر، بل هو أساس لصحة العظام، ودعم المناعة، والوقاية من العديد من المشكلات الصحية، ومع أن التعرض المعتدل للشمس، يُعد من أهم مصادره، فإن تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د يظل خطوة ضرورية للحفاظ على مستوياته في الجسم، خاصةً في الفترات التي يقل فيها التعرض للشمس أو عند وجود نقص.
