التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى: 6 نصائح أساسية لبداية حمل آمنة
يُعد الثلث الأول من الحمل المرحلة الأكثر أهمية في تطور الجنين، حيث إنه في الأسبوع الرابع، يبدأ تشكيل الجهاز العصبي، ثم في الأسبوع السادس، يبدأ كل من الدماغ والحبل الشوكي في النمو، بالإضافة إلى القلب والجهاز الدوري وأعضاء أخرى، ومع حلول الأسبوع الثاني عشر، تكتمل تقريبًا معظم أجزاء جسم الطفل، مثل الذراعين والساقين والعينين والأنف.
توفر التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى العناصر الأساسية للجسم، يمكن أن يؤدي نقص هذه العناصر الغذائية إلى مشاكل خلقية، أو سوء التغذية، أو حتى إجهاض.
لذا، من الضروري الالتزام بنظام غذائي متوازن، ومنظم علميًا خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل لضمان صحة الحمل، ونمو الجنين بشكل سليم.
الأكل المفيد للحامل في الشهور الأولى: أهم 9 أطعمة
يُعد الاهتمام بالتغذية الصحية للحامل في الاشهر الأولى من الحمل أمرًا بالغ الأهمية، ومع توفر العديد من المعلومات، قد يكون من الصعب عليكِ متابعة كافة النصائح والإرشادات. لذا، إليكِ قائمة بالأطعمة التي ينبغي عليكِ تناولها للحفاظ على صحتكِ وصحة طفلكِ.
الأسماك الزيتية
- تناول حصة واحدة في الأسبوع من الأسماك الزيتية، مثل سمك السلمون أو التونة الطازجة أو السردين، والتي تعادل 140 جرامًا (5 أونصات)، يوفر لطفلك ما يحتاجه من أحماض أوميجا 3 الدهنية الضرورية لنمو عينيه ودماغه، فضلاً عن توفير فيتامينات A وD واليود.
الخضروات الخضراء
- تعتبر الخضراوات الخضراء، مثل البروكلي والبازلاء والخضراوات الربيعية والسبانخ، مصدرًا غنيًا بحمض الفوليك الذي يدعم نمو طفلك، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي هذه الخضراوات على العديد من الفيتامينات والمعادن الهامة مثل الحديد.
- يُنصح بتقسيم تناول أفضل الفواكه للحامل في الشهور الأولى على خمس حصص يوميًا.
الأجبان الصلبة
- تُعتبر الأجبان الصلبة مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، الذي يساهم في نمو عظام وأسنان طفلكِ.
- يُوصى بتناول من حصتين إلى ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا، حيث تُحتسب 30 جرامًا من الجبن كحصة واحدة.
- من الأفضل في التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى؛ اختيار الأجبان قليلة الدسم، والابتعاد عن الأجبان الناضجة العفنة مثل جبن كاممبير، أو الأجبان الزرقاء مثل ستيلتون لضمان نظام غذائي آمن خلال فترة الحمل.
اللحوم الحمراء قليلة الدهون
- تعد اللحوم الحمراء المنخفضة الدهون أفضل مصدر للحديد والبروتين، أما إذا كنت تتبع نظامًا نباتيًا أو نباتيًا بالكامل، فإن حبوب الإفطار المدعمة، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والبيض، والبقوليات تعتبر مصادر جيدة لهذين العنصرين.
الفواكه المجففة
- تحتوي الفواكه المجففة، مثل البرقوق والزبيب والمشمش على مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية، بما في ذلك الحديد والكالسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، تُعتبر مصدرًا مهمًا للألياف التي تساهم في الوقاية من الإمساك والبواسير.
- تُعتبر 30 جرامًا من الزبيب، أو الفواكه المجففة المتنوعة حصة واحدة من الحصص الخمس الموصى بها يوميًا.
المكسرات والبذور
- تعتبر المكسرات والبذور خيارًا صحيًا، ومفيدًا للطاقة كوجبة خفيفة أثناء التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى
- فهي غنية بالعديد من العناصر الغذائية الضرورية، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين هـ والحديد.
- يُمكن تناول الفول السوداني والمكسرات خلال هذه الفترة، بشرط عدم وجود حساسية تجاهها.
حبوب الإفطار الكاملة
- تُعد الحبوب التي لا تحتوي على سكر مصدرًا آخر غنيًا بالألياف.
- بالإضافة إلى ذلك، تحتوي الحبوب المدعمة على حمض الفوليك والحديد، بينما يُعتبر الحليب الخالي من الدسم، أو نصف الدسم مصدرًا جيدًا لليود.
البيض
- يعتبر البيض مصدرًا هامًا للبروتين، بالإضافة إلى الحديد وفيتامين د.
- تأكدي من طهيه بشكل جيد، بحيث يكون البياض والصفار صلبين وليس سائلين،
الفاصوليا
- تعتبر الفاصوليا المطبوخة مصدرًا ممتازًا للألياف والبروتين والحديد.
- ثلاثة ملاعق كبيرة من الفاصوليا المعروضة على شريحة من خبز أسمر محمص تُعتبر جزءًا من الحصص الخمس الموصى بها يوميًا.
مشروبات مفيدة للحامل في الشهور الأولى
يعتبر الماء عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة جيدة، ومن الضروري تناول حوالي 6-8 أكواب يوميًا خلال فترة الحمل.
كما يُعتبر الحليب الخالي الدسم أو نصف الدسم، بالإضافة إلى عصير الفاكهة، أو شاي الأعشاب خيارات ممتازة لتلبية احتياجاتك اليومية من السوائل.
الأكل الممنوع للحامل في الشهور الأولى
خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، تكون الأم الحامل معرضة لخطر الإجهاض إذا لم تلتزم بالتغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى.
هناك بعض الأطعمة التي قد تؤدي إلى الإجهاض، أو تضر بالجنين، لذلك ينبغي على الحامل تجنبها، أو التقليل من تناولها.
- الأناناس: يمكن أن يؤدي تناول الأناناس، أو شرب عصيره خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل إلى خطر الإجهاض، ذلك لأن الأناناس يحتوي على مادة البروميلين التي يمكن أن تثير انقباضات الرحم لدى النساء الحوامل، مما يزيد احتمالية حدوث الإجهاض.
- السلطعون: تناول السلطعون بكثرة في بداية الحمل قد يؤدي إلى انقباضات في الرحم، مما قد يسبب نزيفًا داخليًا، أو حتى الإجهاض، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي السلطعون على مستويات مرتفعة من الكوليسترول، وهو ما يُعتبر ضارًا لصحة المرأة الحامل.
- عصير الصبار: ينبغي على النساء الحوامل أثناء اتباع التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى؛ الامتناع عن تناول عصير الصبار خلال الأشهر الثلاثة الأولى، لأنه قد يؤدي إلى نزيف في منطقة الحوض، ويسبب الإجهاض.
- بذور السمسم: على الرغم من أن بذور السمسم تُعتبر مفيدة بشكل عام، إلا أن تناولها بكثرة في المراحل الأولى من الحمل، خاصةً مع العسل، قد يزيد خطر الإجهاض. ومع ذلك، يمكن أن يكون تناول بذور السمسم الأسود مفيدًا في المراحل المتأخرة من الحمل، حيث قد يُساعد على تسهيل عملية الولادة.
- كبد الحيوان: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ، لذلك؛ يُفضل تناوله مرة، أو مرتين في الشهر فقط، في التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى، لأن الإفراط في استهلاكه قد يتسبب في تراكم مفرط للريتينول، مما قد يضر بالجنين.
- الأطعمة النيئة وغير المطبوخة بشكل كافٍ: يمكن أن تحتوي الخضروات التي لم تُغسل، والبراعم النيئة، واللحوم غير المطبوخة جيدًا على طفيليات التوكسوبلازما، التي قد تضر بالنمو العقلي للطفل.
- المأكولات البحرية التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق: يجب على النساء الحوامل تجنب المأكولات البحرية التي تحتوي على زئبق مرتفع، مثل سمك أبو سيف، والماكريل الملكي، والتونة، حيث أن الزئبق قد يؤثر سلبًا على نمو الجنين.
- المُنبهات: يُعتبر الكافيين والكحول والمشروبات الكحولية عوامل تُزيد احتمالية حدوث الإجهاض، والعيوب الخلقية، وتأخر النمو لدى الأطفال.
- الملح: يجب تقليل استهلاك الملح لدى النساء الحوامل اللواتي يعانين الوذمة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو التسمم الدموي لتفادي حدوث مضاعفات أثناء الولادة.
أفضل 5 مكملات غذائية للحامل في الشهور الأولى
تحتاج المرأة الحامل خلال الأشهر الثلاثة الأولى من حملها إلى حوالي 2300-2400 سعرة حرارية يوميًا، وذلك من أجل دعم نمو الجنين، والحفاظ على صحة الأم، ومن أهم المكملات الغذائية اللازمة في التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى:
-
حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين يلعب دورًا هامًا في بناء خلايا طفلكِ ويقلل من خطر ظهور بعض العيوب الخلقية مثل السنسنة المشقوقة. يمكن الحصول عليه من مجموعة واسعة من الأطعمة، مثل الخضراوات الورقية الخضراء، والفواكه، والخبز والحبوب الكاملة، وحبوب الإفطار المدعمة، والبقوليات، والمكسرات.
نظرًا لكونه قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك من الطعام فقط، يُنصح بتناول مكمل غذائي بجرعة 500 ميكروغرام يوميًا (ما يعادل 0.5 مليغرام). يُفضل بدء تناول حمض الفوليك عند التخطيط للحمل والاستمرار عليه خلال الأشهر الثلاثة الأولى.
-
اليود
هو عنصر غذائي أساسي لنمو دماغ طفلك. لضمان حصولك على الكمية المناسبة من اليود، يمكنك اتباع إحدى الطريقتين الآتيتين:
- تناول الأسماك من مرة إلى ثلاث مرات أسبوعيًا مع تجنب الأنواع التي تحتوي على مستويات مرتفعة من الزئبق، و/أو
- استخدام الملح المعالج باليود، أو
- تناول فيتامينات متعددة أثناء الحمل تحتوي على 150 ميكروجرام على الأقل من اليود.
-
الحديد
يلعب الحديد دورًا أساسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تقوم بنقل الأكسجين إلى جميع أجزاء الجسم، أثناء فترة الحمل، تحتاجين إلى كمية أكبر من الحديد بسبب زيادة حجم الدم لديكِ، بالإضافة إلى أن دم طفلكِ أيضًا يتطور.
-
فيتامين د
يُنتَج فيتامين د في الجلد بشكل رئيسي نتيجة تعرضه لأشعة الشمس، ولكن يمكن الحصول على كميات ضئيلة منه من بعض الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، وصفار البيض، والسمن النباتي، وأنواع معينة من الحليب.
يعتبر فيتامين د ضروريًا لنمو عظام وأسنان الأطفال، يمكن أن يؤدي نقصه إلى ضعف العضلات وآلامها لدى النساء، ومشكلات هيكلية تُعرف بالكساح لدى الأطفال.
يتوجب على جميع النساء الحوامل تناول مكمل فيتامين د بجرعة 400 وحدة دولية يوميًا (أو 10 ميكروغرامات).
-
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تُعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية عناصر حيوية لا غنى عنها لضمان نمو سليم لدماغ طفلك وأعصابه وعينيه، بالإضافة إلى ما قد تحمله من فوائد صحية إضافية تعزز من صحته العامة، عادة ما تكون الجرعة المناسبة من 200 إلى 300 ملغ من DHA يوميًا.
6 نصائح للمرأة الحامل في الشهور الأولى
بالإضافة إلى تناول طعام صحي، هناك نصائح أخرى مهمة لضمان حمل مريح وآمن.
- الفحوصات الدورية وفحص NIPT: من المهم زيارة الطبيب بانتظام لمتابعة صحتك وصحة الجنين، ومن الفحوصات الحديثة فحص NIPT (فحص ما قبل الولادة غير الباضع)، حيث يتم أخذ عينة دم بسيطة من الأم لتحليل الحمض النووي للجنين، يساعد هذا الفحص المتوفر في مختبرات دلتا الطبية في معرفة احتمالية إصابة الجنين ببعض الحالات الوراثية، مثل متلازمة داون، وهو آمن تمامًا للأم والجنين.
- ممارسة الرياضة: يجب عليك القيام بتمارين بسيطة ومتوسطة بانتظام، مثل المشي أو اليوجا المخصصة للحوامل. تأكدي من استشارة طبيبك أولاً لتكوني متأكدة من أنها مناسبة لك.
- الراحة والنوم الجيد: احرصي على الحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن جسمك يعمل بجهد في هذه الفترة، من الأفضل النوم على جانبك الأيسر لتحسين تدفق الدم إلى الجنين.
- تجنب الأدوية دون استشارة: لا تتناولي أي أدوية، حتى تلك التي لا تحتاج لوصفة طبية، إلا بعد التحدث مع طبيبك لتفادي أي مخاطر على الجنين.
- التحكم في غثيان الصباح: إذا كنتِ تشعرين بالغثيان، حاولي تناول وجبات صغيرة ومتكررة طوال اليوم، وابتعدي عن الأطعمة الدهنية أو الحارة.
- تقليل التوتر: حاولي الابتعاد عن الأشياء التي تسبب لكِ القلق، لأنها قد تؤذي حملكِ، يمكنكِ ممارسة التأمل، أو قراءة كتاب للاسترخاء.
الخلاصة
يلزم اتباع التغذية الصحية للحامل في الاشهر الاولى، وذلك لحمل مريح وآمن، وجنين يتمتع بصحة جيدة دون مشكلات صحية، ولا تنسِ سيدتي إجراء الفحوصات الدورية خلال تلك الفترة، واستشارة الطبيب المختص.
