التغذية الصحية للرياضيين: كيف تختار غذائك المُناسب لتحقيق أقصى طاقة؟

تُعرف التغذية الصحية للرياضيين بأنها العمود الفقري لجميع النجاحات الرياضية، التي يسعى إليها الكثيرون، فهي لا تقتصر على تزويد الجسم بالطاقة والقوة، بل تلعب دورًا محوريًا في الاستشفاء وبناء العضلات، وتقوية المناعة، بشكل فعال.

ويُعد اختيار التغذية الصحية أمرًا هامًًا لكل من يسعى لتعزيز أدائه البدني، وبناء جسم قوي، والوقاية من الإصابات المرتبطة بالإجهاد والتمارين المكثفة، لذا؛ تُقدم مختبرات دلتا الطبية في هذا المقال، دليل شامل لكل ما تحتاج معرفته عن التغذية والمكملات الغذائية التي يحتاجها الرياضيون وغيرها من معلومات هامة.

جدول المحتويات

ما أهمية التغذية الصحية للرياضيين؟

يعتقد البعض أن التغذية الصحية للرياضيين، ما هي سوى رفاهية، إلا أنها في الحقيقة تُعد أمرًا ضروريًا لا غنى عنه، حيث أنها تُساعد في:

تحسين القدرة على التحمل أثناء التمارين: تلعب التغذية الصحية للرياضيين دورًا محوريًا في تعزيز قدرة الجسم على الاستمرار في أداء التمارين لفترات أطول دون الشعور بالإجهاد.
تعزيز المناعة: تُساعد التغذية الصحية للرياضيين في تقوية جهاز المناعة، مما يحمي الجسم من الإصابة بالعدوى والأمراض التي قد تعيق مسيرتهم الرياضية، ويُعد تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، أساسًا للحفاظ على صحة الجهاز المناعي.
الوقاية من الإصابات الرياضية: يُساعد النظام الغذائي المتوازن والغني بالفيتامينات والمعادن من تعزيز قوة العظام والأنسجة الضامة؛ مما يُقلل من خطر الإصابات أثناء التدريب أو المباريات، كما تُساعد التغذية الجيدة في الحفاظ على مرونة العضلات والمفاصل.

ولا تقتصر أهمية التغذية الصحية للرياضيين، عند ما سبق، بل تتجاوزه وتشمل:

تعزيز القوة والقدرة البدنية.
بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
تسريع استشفاء العضلات بعد المجهود.
دعم صحة العظام والمفاصل للرياضيين

التغذية قبل التمرين: كيف تجهز جسمك؟

تُثير التغذية الصحية للرياضيين، الكثير من التساؤلات في أذهان البعض، مثل: “ما هو الغذاء المناسب للرياضيين؟ ما هي التغذية المناسبة أثناء ممارسة الرياضة؟ ما هي التغذية الأساسية للرياضيين؟ ماذا يجب أن يأكل الرياضي؟”، وترتكز إجابة هذه الأسئلة على أهمية اختيار الأطعمة المُناسبة، وفيما يلي نوضح أهم هذه الاطعمة قبل التمرين:

الكربوهيدرات

يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات المُعقدة قبل موعد التمرين بمدة تتراوح من ساعة إلى 3 ساعات، حيث أنها تتميز ببطء هضمها؛ مما يُساعد على الشعور بالشبع وبقاء طاقة الجسم لساعات طويلة، ومن أبرز أنواعها:

الخضراوات: مثل: ( البروكلي والسبانخ والبازلاء الخضراء، والثوم والبصل، وغيرهم).
الفواكه: مثل: (التوت، الكيوي، والرمان).
البقوليات: (العدس، الفاصولياء بأنواعها وفول الصويا).
الحبوب الكاملة: مثل: (دقيق الشوفان والشعير، الكينوا، الذرة والفشار، رقائق الفطور والمعكرونة المُصنعين من الحبوب الكاملة).

ولكن إذا كان الوقت المُتبقي على التمارين قصير، فيجب تناول الكربوهيدرات البسيطة، والتي توصف بأنها (الوقود الأساسي لخلايا الجسم)، حيث تمده بشكل سريع بالطاقة اللازمة، ويُنصح بتناولها قبل التمرين بمدة لا تقل عن نصف ساعة، ومن أبرز أنواعها:

الدقيق الأبيض.
الأرز الأبيض.
الحلويات المصنعة.
المشروبات الغازية.
السكر الأبيض.

هل يحتاج الرياضي للدهون قبل التمرين؟

تعتمد الإجابة على هذا السؤال على حسب نوع الدهون، فالدهون الصحية التي تتواجد في بعض الأطعمة، مثل: (المكسرات، والأفوكادو، والزيوت الصحية مثل الزيتون وغيرها)، تُساعد في مد الجسم بالطاقة والشبع، ولكن يجب تناولها قبل التمرين بفترة كافية.

أما الدهون الغير صحية تتواجد في الأطعمة السريعة، لا يجب تناولها قبل التمرين، حيث أنها تتسبب في ارتفاع مستويات الصوديوم، ومن ثم تتسبب في الشعور بالعطش والخمول.

التغذية أثناء التمرين: كيف تحافظ على طاقتك؟

خلال التمرين يُمنع تناول أي أطعمة، نظرًا لتأثيرها السلبي على وظائف الجسم، ولكن يُنصح بضرورة شرب كمية كافية من الماء كل 15 إلى 20 دقيقة، خلال التمرين لتعويض السوائل المفقودة، ومنع حدوث جفاف، والذي يتسبب في تراجع الأداء البدني.

هل المشروبات الرياضية ضرورية أثناء التمرين؟

قد توضع المشروبات الرياضية ضمن التغذية الصحية للرياضيين، الذين يقضون ساعات طويلة في التمارين، وترجع أهميتها إلى احتوائها على الإلكتروليتات (المعادن والفيتامينات) التي يحتاجها الجسم خلال التمرين، مثل: (البوتاسيوم، والمغنسيوم، والكالسيوم، وغيرها من عناصر هامة).

وتنقسم المشروبات الرياضية إلى ثلاثة أقسام، وهم:

المشروبات المتساوية التوتر:

تُعتبر هذه المشروبات خيارًا مثاليًا للرياضيين؛ نظرًا لاحتوائها على نسب من الكربوهيدرات والأملاح (الإلكتروليتات) تشبه تقريبًا تلك الموجودة في دم الإنسان

وهي مُصممة خصيصًا لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل وأملاح أثناء التمارين، التي تُسبب التعرق الشديد، فمعظم المشروبات الرياضية الموجودة في الأسواق تنتمي لهذا النوع.

المشروبات منخفضة التوتر:

تحتوي هذه المشروبات على كميات أقل من الكربوهيدرات والأملاح مقارنة بنسبة وجودها في الدم، وعادةً ما يُنصح بتناولها بعد التمرين للمساعدة في تعويض السوائل دون تحميل الجسم بسعرات أو أملاح زائدة.

المشروبات عالية التوتر:

تتميز بتركيز أعلى من الكربوهيدرات والأملاح مقارنة بتركيبتها في الدم، وتُعد هذه المشروبات مُناسبة للرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل؛ حيث أنها تُساعد في تجديد مخزون الجليكوجين في العضلات؛ مما يوفر دفعة قوية من الطاقة عند الحاجة.

كيفية اختيار مشروب رياضي؟

قد يجد بعض الرياضيين صعوبة في اختيار المشروب الرياضي المُناسب لهم، نظرًا لكثرة المُنتجات والأنواع، ولكن فيما يلي سوف تُساعدك مختبرات دلتا الطبية في اختيار المشروب المُناسب لك:

قراءة الملصق الغذائي لمشروب الرياضة: لتتعرف على مكوناته، ومطابقته لاحتياجاتك من الكربوهيدرات، والسعرات الحرارية، والملح.
اختيار المشروب: يتم بناءًا على كمية الملح التي تفقدها مع العرق، لأن كمية فقدان الملح تختلف من شخص لآخر، فبعض الأشخاص يتعرقون قليلاً، بينما يترك البعض الآخر بلورات الملح على الملابس.
معدل السكر: يجب أن يحتوي المشروب على نحو 6% إلى 8% من إجمالي الكربوهيدرات لتعويض الطاقة.
يُنصح البالغون بتناول 200 ملليغرام من الملح لكل حصة (16 أونصة) من المشروب الرياضي.
يجب ألا تقل زجاجة المشروب (12 أونصة) عن 150 مليغرامًا من الملح.

ما هي التغذية الصحية للرياضيين بعد التمرين؟

تُعد التغذية الصحية للرياضيين هي حجر الأساس لحصد نتائج ساعات التمرين الطويلة، فهي لا تقتصر على اختيار الأطعمة المناسبة، بل تشمل أيضًا تناولها بكميات مدروسة وفي التوقيت المثالي لدعم الأداء البدني وتحقيق الأهداف الرياضية، ولكن قبل أن نتعرف على كل ذلك، لابد الإشارة إلى أن مقدار العناصر الغذائية يعتمد على مدة التمارين:

الكربوهيدرات

يجب الحرص على تناول الكربوهيدرات سواء قبل التمرين أو بعده للحصول على أفضل أداء بدني، ويُعد مقدار تناوله بعد التمرين كالأتي:

- إذا كان عدد ساعات التمرين ساعة واحدة يوميًا: فيجب تناول من 5 إلى 7 جرامات من الكربوهيدرات.
- إذا كان عدد ساعات التمرين تتراوح من ساعة الى 3 ساعات: تناول من 6 إلى 10 جرامات من الكربوهيدرات.

إذا كان عدد ساعات التمرين من 4 إلى 5 ساعات فما فوق: تناول من 8 إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات.

البروتينات

تُعد من العناصر الأساسية التي يحتاجها الرياضيون، ولا غنى عنها، لذا يجب أن توجد بنسبة 12% إلى 15%، حيث أنها تعمل على تعزيز تخزين الجليكوجين، بجانب دورها في تقليل آلام العضلات، وتختلف كمية البروتين التي يوصى بها للرياضيين، تبعًا لنوع الرياضة التي يقومون بها، مثل:

الرياضيين الذي يتدربون على (العاب القوة)، يرتفع احتياجهم إلى البروتين، بمقدار 1.2 إلى 2.0 جرام يوميًا.
أما الرياضيون الذين يُشاركون في (العاب الحركة)، تقل لديهم كمية البروتين التي يحتاجون إليها.

الجدير بالذكر، يُفضل بعد انتهاء التمرين بمدة تتراوح من 30 دقيقة إلى ساعتين، أن تتناول البروتين بمقدار لا يقل عن 15 إلى 25 جرام مع بعض الكربوهيدرات.

الدهون

تُعد من العناصر الغذائية المهمة ولكن يجب أن تكون بكميات صغيرة، نظرًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية، والتي قد تتسبب في زيادة الوزن مع مرور الوقت، لذا؛ يجب ألا تتجاوز أكثر من 20% إلى 30% من السعرات الحرارية اليومية.

جدول نظام غذائي للرياضيين

في الختام، حرصت مختبرات دلتا الطبية بعد أن تعرفنا على كافة المعلومات المُتعلقة بالتغذية الصحية للرياضيين، أن تُقدم جدول غذائي لهم فيما يلي:

وجبة الإفطار

- نصف كوب شوفان (حوالي 40 جرام) مطبوخ مع كوب حليب قليل الدسم (250 مل).
- ملعقة صغيرة عسل (5 جرام).
- 5-6 حبات لوز أو جوز (حوالي 15 جرام).
- موزة متوسطة الحجم (120 جرام).
- كوب شاي أخضر أو قهوة بدون سكر.

وجبة خفيفة صباحية

- كوب زبادي يوناني (150 جرام).
- نصف كوب توت أو فراولة (حوالي 75 جرام).

وجبة الغداء

- 150-200 جرام صدر دجاج مشوي أو سمك سلمون.
- نصف كوب أرز بني أو كينوا (100 جرام مطبوخ).
- طبق سلطة خضراء (حجم قبضة يدين) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وعصير نصف ليمونة.