الأسئلة الشائعة حول النشاط البدني

جدول المحتويات

ما هو النشاط البدني ولماذا هو مهم؟

النشاط البدني هو أي حركة جسدية تنتجها العضلات الهيكلية وتتطلب جهداً مبذولاً وطاقة، ويشمل المشي، والركض، والسباحة، وركوب الدراجة، والأعمال المنزلية، وتمارين القوة والمرونة حيث يفيد النشاط البدني الصحة القلبية الوعائية، وصحة العظام والعضلات، والوزن الصحي، والوظائف المعرفية، والصحة النفسية، ويقلل خطر الوفاة المبكرة والأمراض المزمنة.

توصي منظمة الصحة العالمية بمعدلات محددة من النشاط لكل فئة عمرية، وتؤكد أن بعض الحركة أفضل من لا شيء وأن زيادة النشاط تزيد الفوائد الصحية على نحو تراكمي.

ما هي توصيات منظمة الصحة العالمية للأعمار المختلفة؟

البالغون: 150–300 دقيقة أسبوعيًا من نشاط هوائي متوسط الشدة، أو 75–150 دقيقة من نشاط عالي الشدة أو مزيج مكافئ مع تمارين تقوية عضلية ليومين على الأقل أسبوعيًا.
الأطفال والمراهقون (5–17 عامًا): على الأقل 60 دقيقة يوميًا من نشاط بدني متوسط إلى شديد الشدة مع تضمين أنشطة تقوية عضلية وعظمية 3 أيام أسبوعيًا.
كبار السن: نفس أهداف البالغين مع التركيز على تمارين التوازن ثلاث مرات أسبوعيًا للوقاية من السقوط.
تشمل التوصيات أيضًا الأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو إعاقات، مع التكييف حسب القدرة.

ما الفوائد الصحية المثبتة للنشاط البدني؟

الوقاية من الأمراض غير السارية: يقلل مخاطر أمراض القلب والأوعية والسكتة الدماغية والسكري من النوع2 وأنواع سرطانية معينة، ويحد من الوفيات لجميع الأسباب.
تحسين دهون الدم وضغط الدم وسكر الدم ووظيفة الأوعية، ما ينعكس مباشرة على صحة القلب.
صحة الدماغ: يعزز التفكير والذاكرة والوظائف المعرفية ويقلل أعراض القلق والاكتئاب ويحسن النوم.
العضلات والعظام: يدعم كثافة العظام وقوة العضلات والقدرة البدنية، خاصة لدى الأطفال وكبار السن.

ما مخاطر قلة الحركة والجلوس المطوّل؟

زيادة مخاطر الوفاة بنسبة 20–30% لدى غير النشطين مقارنة بالنشطين بما يكفي.
الجلوس لفترات طويلة يرتبط بالسمنة ومتلازمة الأيض، وأمراض القلب، وأنواع من السرطان، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الوفاة، ويمكن لأنشطة 60–75 دقيقة/يوم من شدة معتدلة أن تُخفّف جزءًا من الأثر الضار للجلوس المطوّل.
آثار إضافية للجلوس المطوّل: مقاومة الأنسولين والسكري، مشاكل الأوردة (دوالي وخثار)، آلام واضطرابات عضلية هيكلية.

ما الفرق بين الشدة المتوسطة والشدة العالية؟ وكيف أحسبها بسهولة؟

الشدة المتوسطة: ترفع النبض والتنفس مع القدرة على التحدث دون الغناء (مثل المشي السريع وركوب الدراجة بسرعة معتدلة).
الشدة العالية: تزيد التنفس بشكل ملحوظ مع صعوبة التحدث أكثر من بضع كلمات (مثل الجري والسباحة السريعة وتمارين HIIT).
الصيغة العملية: يُمكن مزج الدقائق بحيث تعادل 1 دقيقة شديدة ≈ 2 دقيقة متوسطة لتحقيق الهدف الأسبوعي (المعادلة المكافئة).

كيف أبدأ برنامج نشاط بدني إذا كنت مبتدئًا؟

ابدأ تدريجيًا: 10–15 دقيقة/يوم من المشي السريع وزِد المدة 5 دقائق كل بضعة أيام حتى تصل 150 دقيقة/أسبوع.
أضف تقوية العضلات يومين/أسبوع باستعمال وزن الجسم (قرفصاء، ضغط، تمارين مركز الجذع) ثم دمبل أو مقاومة مطاطية.
أدخل الحركة في اليوم: صعود الدرج، المشي أثناء المكالمات، مواعيد تقويم للحركة كل ساعة لتقليل الجلوس.
إن وُجدت حالة صحية مزمنة، التزم بالتدرج والتكييف حسب القدرة، فالتوصيات تشمل مرضى الأمراض المزمنة والإعاقات.

ما أفضل أنواع النشاط البدني لتحسين الصحة العامة؟

التمارين الهوائية: المشي السريع، الركض، الدراجة، السباحة لتحسين القلب والتنفس وخفض الدهون الثلاثية وزيادة HDL.
تمارين المقاومة: 2+ أيام/أسبوع لزيادة القوة والكتلة العضلية وتحسين حساسية الإنسولين وصحة العظام.
التوازن والمرونة: يوغا وتمارين توازن، مهمة لكبار السن للوقاية من السقوط.
الأنشطة الحياتية: الأعمال المنزلية، البستنة، المشي النشيط تزيد الإنفاق الطاقي اليومي.

كم أحتاج من الخطوات يوميًا؟

لا يوجد رقم واحد ملزم لكن تحقيق التوصيات الزمنية الأسبوعية هو الأساس ويمكن اعتبار 7,000–10,000 خطوة/يوم مؤشرًا عمليًا شائعًا، مع أهمية الشدة والانتظام لتأمين الفوائد.

هل النشاط البدني يُحسن المزاج والذاكرة؟

نعم، يحفز مواد كيميائية دماغية ترفع الشعور بالسعادة وتخفف التوتر والقلق وتدعم تقدير الذات.
حتى جلسة واحدة قد تُحسن التفكير على المدى القصير، والمداومة تدعم الوظائف المعرفية وتقلل خطر الاكتئاب وتحسن النوم.
تشير أدلة إلى ارتباط النشاط المنتظم بحجم دماغ أكبر عبر الأعمار، ما يدعم الذاكرة والأداء التنفيذي.

ماذا عن من يعملون جلوسًا لفترات طويلة؟ كيف يقللون المخاطر؟

قاعدة 60–75 دقيقة نشاط معتدل يوميًا يمكن أن تُخفف أثر الجلوس الطويل وفق تحليلات كبيرة.
اعتمد فواصل حركة كل 30–60 دقيقة: 2–3 دقائق مشي أو تمطيط، ومكاتب قابلة للوقوف إن أمكن.
قلل وقت الشاشة الترفيهي، وزد المشي في التنقل اليومي وصعود الدرج.

هل القليل من النشاط أفضل من لا شيء؟

نعم، تؤكد الدراسات أن أي قدر من الحركة أفضل من الصفر، ومع كل زيادة تدريجية في الوقت أو الشدة ترتفع الفوائد الصحية بشكل ملموس.

كيف أوزّع 150 دقيقة أسبوعيًا بطريقة عملية؟

30 دقيقة متوسطة الشدة × 5 أيام (مشي سريع، دراجة).
أو 25 دقيقة شديدة × 3 أيام + 1 جلسة مقاومة مزدوجة.
أو تقسيم اليوم إلى 3 فترات × 10 دقائق، المهم بلوغ الإجمالي الأسبوعي.

هل تنطبق الإرشادات على الحوامل وكبار السن والمرضى المزمنين؟

نعم، مع التكييف والأمان: النشاط المنتظم يُقلل مخاطر سكري وارتفاع ضغط الحمل ويحد من زيادة الوزن المفرطة ومضاعفات ما بعد الولادة.
لكبار السن: التركيز على التوازن والقوة والمرونة بجانب الهوائي لخفض السقوط وتحسين الاستقلالية.
للأمراض المزمنة والإعاقات: التوصيات تُشجع النشاط الآمن حسب القدرة وتحذر من الخمول.

أمثلة تمارين أسبوعية متوازنة؟

أسبوع متوازن للبالغين:
- هوائي: 3×40 دقيقة مشي سريع + 1×30 دقيقة دراجة.
- مقاومة: يومان كاملان للجسم (قرفصاء، سحب، ضغط، مركز).
- مرونة/توازن: 10–15 دقيقة بعد الجلسات أو يوم منفصل خفيف.

هل هناك أهداف عالمية لتقليل قلة النشاط البدني؟

نعم فالغاية العالمية تستهدف خفض قلة النشاط البدني نسبيًا 10% بحلول 2025 و15% بحلول 2030 مقارنة بخط أساس 2010، نظرًا لعبء المرض والتكلفة الاقتصادية العالية للخمول.

هل توجد أرقام عن تقليل المخاطر مع النشاط المنتظم؟

تشير تقارير ومراجعات إلى خفض مخاطر أمراض القلب بنحو ملحوظ، والسكري من النوع2، وبعض السرطانات، مع فوائد للصحة النفسية والوزن، ضمن إطار خطة العمل العالمية للنشاط البدني 2018–2030.

كيف أُحسّن فرص الالتزام على المدى الطويل؟

ضع أهدافًا ذكية قابلة للقياس والزيادة التدريجية.
اختر أنشطة محببة ومتنوعة لتجنب الملل.
حدّد أوقاتًا ثابتة، واستعن بشريك تمرين أو تتبع تقدمك بتطبيق/سوار.
دمج الحركة في الروتين اليومي: تنقل نشط، فواصل حركة، أعمال منزلية بنشاط.

أخطاء شائعة ينبغي تجنبها

البدء المكثّف دون تدرج ما يرفع خطر الإصابة والتعب.
إهمال تمارين القوة والتوازن والاكتفاء بالهوائي.
التعويض عن الجلوس لساعات بتمرين واحد قصير فقط والأفضل توزيع الحركة يوميًا.
تقدير مبالغ للشدة دون قياس واقعي للتنفس والنبض.

أسئلة سريعة ومتكررة

هل يمكن تقسيم التمرين طوال اليوم؟ نعم، التجزئة فعّالة طالما يُستوفى الإجمالي الأسبوعي.
ماذا لو لم أستطع بلوغ 150 دقيقة؟ ابدأ بما تستطيع وستحصل على فائدة، ثم زد تدريجيًا.
هل المقاومة ضرورية؟ نعم، مرتان أسبوعيًا على الأقل لدعم العضلات والعظام والتمثيل الغذائي.
هل المشي وحده يكفي؟ المشي السريع بانتظام يحقق جزءًا كبيرًا من الفوائد، ويُستحسن إضافة مقاومة وتوازن.
كيف يؤثر النشاط في ضغط الدم والدهون؟ يزيد HDL ويخفض الدهون الثلاثية وقد يُحسّن ضغط الدم وسكر الدم.

نصائح عملية لتحسين اللياقة بأقل إمكانيات

10,000 خطوة هدف شائع، لكن ركّز على 150–300 دقيقة أسبوعيًا بالشدة المناسبة، ويمكن البدء بـ7,000 خطوة مع رفع الشدة تدريجيًا.
استبدل المصعد بالدرج، وانزل محطة أبكر، وتمشَّ بعد الوجبات 10 دقائق لتحسين سكر الدم.
استخدم مؤقتًا للتذكير بالقيام كل 30–60 دقيقة، واعتمد وضعيات جلوس صحية تخفف الضغط على المفاصل والرقبة.
في البيت: تمارين وزن الجسم 20–30 دقيقة، شريط مقاومة، وتمطيط ديناميكي وبيلاتس/يوغا خفيفة.

معلومات مهمة:

الهدف الذهبي: 150–300 دقيقة نشاط معتدل أسبوعيًا + يومان مقاومة على الأقل، مع تقليل الجلوس المطوّل بفواصل حركة منتظمة.
الفوائد تمتد للقلب والدماغ والوزن والصحة النفسية والعظام وتقلل الوفاة المبكرة والأمراض المزمنة.
كل حركة تُحسب، والبدء التدريجي والالتزام أهم من الكمال، مع بيئة حياتية تدعم التنقل النشط وتقليل وقت الجلوس.

يمكن التواصل مع مختبرات دلتا لمساعدتك في التحاليل والاستشارات الطبية من خلال: