حمية البحر المتوسط: هل تُساعد في إنقاص الوزن؟
تُعد حمية البحر المتوسط من أكثر الأنظمة الغذائية شهرة حول العالم، حيث حظيت بإعجاب الكثيرين، نظرًا لفوائدها الصحية المُتعددة، وتأثيرها المتميز على الصحة العامة والوقاية من الأمراض المختلفة.
وعلى الرغم من انتشارها إلا أنها لا تزال مجولة لدى البعض، لذا في هذا المقال سوف نُقدم لكم دليل شامل عن كافة المعلومات التي تتعلق بهذه الحمية، وكيفية تطبيقها وأهميتها، وأضرارها وغيرها من معلومات مهمة.
ما معنى حمية البحر المتوسط؟
أشتهرت حمية البحر المتوسط بهذا الاسم نظرًا لأنها الحمية التقليدية للدول التي تحد هذا البحر، مع بعض الاختلافات التي قد تطرق عليها، إلا أن الطابع الرسمي لها يظل كما هو.
ويعتقد البعض أن هذه الحمية ذات سعرات حرارية منخفضة، إلا أنها في الحقيقة تتسم بالسعرات المُرتفعة، ولكنها تتميز بكثرة تناول (الخضروات، والبقوليات، والأسماك، وزيت الزيتون)، مُقابل التقليل من تناول أنواع معينة من الأطعمة، مثل: (اللحوم، والحلويات).
وتتميز حمية البحر المتوسط بأنها غنية بالألياف والدهون الصحية، التي تُفيد في دعم صحة القلب والجسم بشكل عام؛ مما جعل البعض يظن أنها مثل الحميات التي يتبعها سكان اليونان وإسبانيا، والتي تُعد أحد الأسباب الرئيسية وراء تمتعهم بعمر أطول، وانخفاض معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة.
أهمية حمية البحر المتوسط
تكمن أهمية حمية البحر المتوسط في تأثيرها المباشر على الوظائف الحيوية للجسم، وقدرتها على دعم التوازن الغذائي دون حرمان، مما يجعلها خيارًا عمليًا لمن يسعى للوقاية من الأمراض، أو الحفاظ على وزن صحي، وفيما يلي سوف نتعرف على أهميتها بشكل تفصيلي:
- الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية: بما في ذلك النوبات القلبية والسكتات الدماغية، بفضل التركيز على الدهون الصحية، ومضادات الأكسدة.
- الحفاظ على وزن صحي: يتناسب مع طبيعة الجسم ومستوى النشاط اليومي، دون الحاجة لقيود غذائية صارمة.
- دعم توازن مستويات السكر وضغط الدم والكوليسترول: مما يُساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة.
- تقليل احتمالية الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي: وهي حالة تجمع بين عدة عوامل خطر، مثل: (ارتفاع ضغط الدم والسمنة ومقاومة الإنسولين).
- تعزيز صحة الجهاز الهضمي: من خلال دعم التوازن الطبيعي للميكروبات المفيدة في الأمعاء، ما يُحسّن من الهضم والمناعة.
- خفض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان: نتيجة الاعتماد على أغذية نباتية غنية بالمركبات الوقائية.
- إبطاء تدهور وظائف الدماغ مع التقدم في العمر: والمساهمة في الحفاظ على التركيز والذاكرة، والحد من التعرض لمرض الزهايمر.
- دعم نمط حياة: يُمكّنك من العيش بصحة أفضل ولمدة أطول، من خلال مزيج من التغذية المتوازنة والعادات الصحية اليومية.
مكونات حمية البحر المتوسط
لا تقوم حمية البحر الأبيض المتوسط على مبدأ الحرمان أو تقليل السعرات بشكل صارم، بل تعتمد على اختيار مكونات غذائية طبيعية، ومتنوعة تُلبّي احتياجات الجسم اليومية، وتعكس مكونات هذا النظام عادات غذائية تقليدية، اتّبعها سكان دول البحر الأبيض المتوسط لقرون، وهي مكونات أثبتت فعاليتها في دعم الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
وتتكوّن هذه الحمية من مجموعة من الأطعمة الأساسية التي تُشكّل القاعدة اليومية للتغذية، إلى جانب عناصر أخرى تُستخدم باعتدال، ما يجعلها متوازنة ومتكاملة من الناحية الغذائية، وفيما يلي سوف نتعرف عليها:
- الإكثار من تناول الخضروات والفواكه: يتم تناول من 5 إلى 10 حصص يوميًا من الخضروات والفواكه الطازجة، لاحتوائها على الألياف، الفيتامينات، ومضادات الأكسدة الضرورية للجسم.
- الاعتماد على الحبوب الكاملة: مثل: (الأرز البني، الشوفان، المكرونة المصنوعة من القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة)، وهي مصدر مهم للطاقة والألياف.
- تناول البقوليات بانتظام: مثل: (الفول، العدس، الحمص، والبازلاء)، وتُعد بديلًا نباتيًا غنيًا بالبروتين والألياف.
- استخدام زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون: يُستعمل زيت الزيتون البكر في الطهي والسلطات بدلاً من السمن أو الزبدة، لما له من فوائد للقلب والشرايين.
- تناول المكسرات والبذور باعتدال: مثل: (اللوز، الجوز، وبذور الشيا) الغنية بالدهون غير المشبعة والمغذيات الضرورية.
- الحد من استهلاك اللحوم الحمراء: يتم تناولها بشكل محدود جدًا، لا يتجاوز عدة مرات شهريًا، لتقليل الدهون المشبعة.
- تناول الأسماك والدواجن بانتظام: خاصة الأسماك الدهنية مثل: (السلمون والسردين) مرتين أسبوعيًا، لدعم صحة القلب والمخ.
- الاعتدال في منتجات الألبان قليلة الدسم: مثل: (الزبادي الطبيعي والجبن الأبيض)، لتوفير الكالسيوم دون الدهون الزائدة.
- استبدال الملح بالتوابل الطبيعية والأعشاب: مثل: (الزعتر، الريحان، الكركم، والثوم)، لإضفاء نكهة دون التأثير على ضغط الدم.
- ممارسة النشاط البدني بانتظام: يُعتبر النشاط اليومي جزءًا لا يتجزأ من حمية البحر المتوسط، مثل: (المشي، الرقص، أو ركوب الدراجة).
الفرق بين حمية الكيتو والبحر المتوسط
مع تزايد الاهتمام بالأنظمة الغذائية، برزت كل من حمية الكيتو وحمية البحر المتوسط كخيارين شائعين للراغبين في تحسين صحتهم أو إنقاص وزنهم، ورغم أن كلا النظامين يُحققان نتائج إيجابية على مستوى الوزن وبعض المؤشرات الصحية، إلا أن بينهما اختلافات جوهرية في الفلسفة الغذائية، ونوعية الأطعمة، وطريقة التأثير على الجسم، وفيما يلي نتعرف علي أهم وأبرز تلك الاختلافات:
-
حمية الكيتو
حمية الكيتو، أو ما يُعرف بـ “الكيتوجينيك دايت“، تُعد واحدة من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، بحيث لا يتجاوز استهلاكها اليومي 50 جرامًا، مُقابل زيادة ملحوظة في تناول الدهون الصحية والبروتينات.
والهدف الأساسي من هذه الحمية هو دفع الجسم للدخول في حالة استقلابية تُسمى “الكيتوزية”، وهي حالة يتحوّل فيها الجسم من استخدام الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة، إلى الاعتماد على الدهون كمصدر بديل.
وعند الوصول إلى هذه الحالة، يبدأ الكبد في تكسير الدهون وتحويلها إلى جزيئات تُعرف بالكيتونات، والتي تُستخدم كمصدر طاقة فعال، خاصة لخلايا الدماغ، وهذا التحوّل في طريقة التمثيل الغذائي لا يُساعد فقط على فقدان الوزن بطريقة فعّالة، بل يُساهم أيضًا في تحسين التحكم في مستويات السكر بالدم وتقليل إفراز الإنسولين؛ مما يجعل حمية الكيتو خيارًا مناسبًا لبعض مرضى السكري، أو أولئك الذين يُعانون من اضطرابات في التمثيل الغذائي.
-
حمية البحر المتوسط
تعتمد على التنوع الغذائي مع التركيز على الأطعمة الطبيعية الطازجة والدهون الصحية، وتُعد أكثر توازنًا ومرونة، مقارنة بحمية الكيتو، حيث تُعتبر مُناسبة لغالبية الأشخاص كنمط غذائي طويل الأمد، ويُعزز الصحة العامة ويحافظ على الوزن.
هل حمية البحر المتوسط فعالة في انقاص الوزن؟
يُعد هذا السؤال من أكثر الأسئلة شيوعًا عند الحديث عن الأنظمة الغذائية، ويُطرح كثيرًا من قبل الأشخاص الراغبين في فقدان الوزن بطريقة طبيعية وآمنة.
ولكن إذا كنت تبحث عن إجابة دقيقة، فيجب المُتابعة مع أخصائي التغذية العلاجية، لأن الإجابة لا تكون واحدة للجميع، لأن فعالية حمية البحر المتوسط في إنقاص الوزن تعتمد على عدة عوامل فردية، منها الحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني، ونمط الحياة، ومدى الالتزام بتفاصيل الحمية.
ولهذا السبب، من الضروري المُتابعة مع أخصائي التغذية، لتقييم احتياجات الجسم بشكل دقيق، وتصميم خطة غذائية متوافقة مع الأهداف الشخصية، ورغم ذلك، تُظهر العديد من الدراسات أن الالتزام بهذه الحمية بشكل مستمر، وضمن نمط حياة متوازن، يُمكن أن يُساهم في خفض الوزن تدريجيًا دون حرمان، مع تحسين مؤشرات الصحة العامة.
أضرار حمية البحر الأبيض المتوسط
عادةً لا تتسبب هذه الحمية في أي أضرار، حيث لأن المُتابعة مع أخصائي التغذية، تعمل على الوقاية من حدوث أي مُضاعفات غير متوقعة، وحددت الدراسات الطبية مجموعة من الأضرار النادر حدوثها، والتي تتمثل في:
- زيادة الوزن: يُمكن أن يتسبب هذا النظام في زيادة الوزن، في حالة عدم الالتزام بالكميات المُحددة من الأطعمة، خاصةً المكسرات.
- انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم: يوصى بالحد من تناول منتجات الألبان المختلفة؛ مما قد يتسبب في خفض مستويات الكالسيوم، والتي يترتب عليها مجموعة من المُضاعفات الصحية الخطيرة.
- انخفاض مستويات الحديد في الجسم: على الرغم من أن هذه الحمية لا تمنع من العديد من الأطعمة، إلا أن التنوع يُمكن أن يتسبب في الإفراط في بعض الأطعمة على حساب أطعمة أخرى؛ مما قد ينتج عنه نقص في مستويات الحديد.
ما هي الأطعمة الممنوعة في حمية البحر المتوسط؟
ما يميز حمية البحر المتوسط أنها لا تفرض قواعد صارمة أو قائمة ممنوعات مطلقة، بل تعتمد على التوازن والاعتدال، من خلال تشجيع تناول أطعمة طبيعية طازجة، والحد من بعض الأنواع التي قد تُسبب ضررًا على المدى الطويل.
وإليك أبرز الأطعمة التي يُفضَّل تقليلها قدر الإمكان ضمن هذا النظام الغذائي:
- السكريات المضافة: سواء في الحلويات مثل: (الكعك، الآيس كريم)، أو حتى بعض أنواع ألواح الجرانولا التي تُوصف بأنها “صحية” لكنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر.
- المشروبات السكرية: بما في ذلك العصائر المُعلبة، المشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة التي تحتوي على كميات عالية من السكر.
- المشروبات الكحولية: يُفضَّل تجنبها تمامًا، لارتباطها بمشاكل صحية متعددة، خاصة في الكبد والقلب.
- الأطعمة العالية بالصوديوم أو الدهون المشبعة: مثل: (الأطعمة المعلبة، الوجبات الجاهزة، أو الشوربات الصناعية).
- الكربوهيدرات المكررة: مثل: (الخبز الأبيض، الأرز الأبيض، والمعكرونة المصنوعة من الدقيق الأبيض)، التي تفتقر للألياف، وتُرفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
- الأطعمة المعالجة بشكل مفرط: مثل: (بعض أنواع الجبن الصناعي أو اللحوم الباردة) التي تحتوي على مواد حافظة، ودهون غير صحية.
- اللحوم الدهنية والمصنعة: كـ(السجق، اللحم المقدد)، والتي ترتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان.
خطة غذائية أسبوعية وفق لحمية البحر المتوسط
حرصت مختبرات دلتا الطبية في الختام، على تقديم خطة غذائية متوافقة مع حمية البحر الابيض المتوسط، تجمع بين التوازن الغذائي وسهولة التطبيق اليومية، وتُراعي التنوع في المكونات لضمان عدم الشعور بالملل أو الحرمان:
اليوم الأول:
- الإفطار: شريحة خبز أسمر + بيضة مسلوقة + شرائح خيار + ملعقة زيت زيتون.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات نيئة غير مملحة.
- الغداء: سمك مشوي + أرز بني + سلطة خضراء بزيت الزيتون والليمون.
- العشاء: زبادي طبيعي قليل الدسم + شوفان + قطع فواكه موسمية.
اليوم الثاني:
- الإفطار: شوفان بالحليب النباتي + شرائح موز + رشة قرفة.
- وجبة خفيفة: قطعة فاكهة (تفاحة أو برتقالة).
- الغداء: عدس مطبوخ بزيت الزيتون + سلطة + شريحة خبز قمح كامل.
- العشاء: جبن أبيض قليل الدسم + طماطم + زيت زيتون + شريحة خبز كامل.
اليوم الثالث:
- الإفطار: توست قمح كامل + زبدة فول سوداني طبيعية + موز.
- وجبة خفيفة: زبادي يوناني + 3 حبات جوز.
- الغداء: صدور دجاج مشوية + خضار مشوي + أرز بني أو برغل.
- العشاء: شوربة خضار + قطعة جبن + حفنة زيتون.
اليوم الرابع:
- الإفطار: 2 بيضة أومليت مع خضار + شريحة خبز كامل + زيتون.
- وجبة خفيفة: حفنة لوز + شاي أخضر بدون سكر.
- الغداء: فاصوليا بيضاء بزيت الزيتون + أرز بني + سلطة.
- العشاء: سلطة تونة (بدون مايونيز) + خس وخيار وطماطم.
اليوم الخامس:
- الإفطار: كوب زبادي + ملعقة شوفان + فراولة أو توت.
- وجبة خفيفة: تمرتان + قهوة عربية.
- الغداء: سمك مشوي أو سردين مع بطاطا مشوية + سلطة.
- العشاء: عجة بالخضار (بيض + بصل + طماطم) + سلطة خضراء.
اليوم السادس:
- الإفطار: توست + جبن أبيض + شرائح طماطم + زيت زيتون.
- وجبة خفيفة: فاكهة موسمية (كيوي أو تفاح).
- الغداء: بقوليات (حمص أو فول بزيت الزيتون) + خبز قمح كامل.
- العشاء: شوربة عدس + سلطة جرجير + حبة بطاطا مشوية.
اليوم السابع:
- الإفطار: بان كيك شوفان + عسل طبيعي + فاكهة.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات + شاي أعشاب.
- الغداء: معكرونة قمح كامل بصلصة طماطم طبيعية + سلطة زيت زيتون.
- العشاء: تونة + حمص مهروس + شرائح خيار وطماطم.
في الختام؛ تُعد حمية البحر الأبيض المتوسط أكثر من مجرد نظام غذائي، فهي أسلوب حياة متوازن يُعزز الصحة العامة، ويُساعد على فقدان الوزن بشكل طبيعي وآمن، وذلك مع اتباعها بشكل مستمر، إلى جانب النشاط البدني ونمط حياة صحي، يُمكن تحقيق نتائج فعّالة دون الحاجة إلى حرمان أو أنظمة قاسية.
