حمية DASH: إرادة قوية ضغط دم مثالي مع أفضل نظام لعام 2025

• من 4 إلى 5 حصص في اليوم.
• 250 مل، أو كوب واحد من الخضراوات الورقية النية. 
• 150 مل، أو نصف كوب من الخضراوات المطبوخة. 

• من 4 إلى 5 حصص في اليوم.
• قطعة فاكهة واحد حجمها متوسط. 
• 60 مل، أو ربع كوب من الفاكهة المجففة. 
• 125 مل، أو نصف كوب من الفاكهة، أو المعلبة،أو الطازجة. 

• من 7 إلى 8 حصص في اليوم. 
• 125 مل، أو نصف كوب من (الأرز المطبوخ، أو الحبوب، أو المعكرونة). 
• 250 مل، أو بمعدل كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل. 

• 250 مل، أو بمعدل كوب واحد من الحليب.
• من 2 إلى 3 حصص في اليوم. 
• 250 مل، أو بمعدل كوب واحد من الزبادي. 
• 50 جرام، أو بمعدل واحد ونصف أونصة من الجبن. 

• حصتين أو أقل في اليوم. 
• 3 أونصات من اللحوم المطبوخ والخالي من الدهون، أو الدجاج منزوع الجلد، أو السمك. 

• من 4 إلى 5 حصص في الأسبوع. 
• 2 معلقة كبيرة، أو بمعدل أونصة ونصف من المكسرات. 
• 1\3 كوب، أو بمعدل 1.5 أونصة من المكسرات. 
• 30 مل، أو بمعدل 2 معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني. 
• 1\2 كوب من الفاصولياء المجففة، أو البازلاء المطبوخة. 

• 5 مل، أو بمعدل معلقة صغيرة من السمنة الطري. 
• 5 مل، أو بمعدل معلقة صغيرة من الزيت النباتي. 
• 15 مل، أو بمعدل معلقة كبيرة من المايونيز قليل الدسم. 
• 30 مل، أو بمعدل 2 معلقة كبيرة من صلصة السلطة الخفيفة. 

• كوب واحد من دقيق الشوفان الخالي من ملح الطعام. 
• كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم، أو قليل الدسم جدًا. 
• ربع كوب من الزبيب.
• كوب من القهوة، أو الماء، أو الشاي. 
• ثمرة واحدة من الموز بشرط أن تكون متوسطة الحجم. 

• نصف كوب من الحمص. 
• رغيف واحد من خبز البتا كامل الحبة.
• نصف حبة من الفلفل الأحمر بشرط أن تكون متوسطة الحجم. 
• ثلاثة أقراص من الطعمية، أو الفلافل، بحيث يكون قطرها حوالي 2 بوصة. 
• نصف حبة خيار بشرط أن تكون متوسطة الحجم. 
• 10 حبات من الجزر بشرط أن تكون صغيرة في الحجم. 

ماء. 

• سلمون مشوي على أن يتكون مما يلي: 
  • صوص القيقب البلسمي. 
  • 4 أونصات من السلمون. 
• كوب من الشاي غير المحلي، ولكن حرية الاختيار في شربه ساخن أو بارد.
• كوب واحد من خليط الأرز البري كامل الحبة. 
• نصف كوب من شرائح الكمثرى المعلبة في العصير. 
• 4\3 كوب من الفلفل الأحمر الحلو مع الفاصولياء الخضراء. 

• كوب واحد من الحليب قليل الدسم. 
• حبة واحدة من الخوخ بشرط أن تكون متوسطة الحجم. 

• كوب واحد من الفاكهة المشكلة، ومن أمثلتها: البطيخ، والعنب.
• كوب قهوة، أو شاي، أو ماء. 
• نصف رغيف خبز البيغل المُجهز من الحبوب الكاملة. 
• كوب واحد من الحليب خالي الدسم. 
• معلقة كبيرة من زبدة الفول السوداني الطبيعية.

• 3 أونصات أو بمعدل 85 جرامًا من الدجاج المطهي.
• 3 كوب من أوراق السبانخ الطازجة. 
• أونصة واحدة، أو بمعدل 28 جرامًا من الحلوم.
• ثمرة واحدة من الكمثرى.
• معلقة كبيرة من زيت الزيتون. 
• 1\2 كوب من اليوسفي المعلب.
• معلقة كبيرة من خل العنب الأحمر.

رغيف خبز رول صغير من الحبوب الكاملة.

ماء.

كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم. 

طبق واحد من المعكرونة النياتية، الذي يتكون من: 

• 1 1\2 من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. 
• 1\2 كوب من صلصة المارينيرا. 
• 1\2 كوب من قطع السبانخ المجمدة. 
• كوب واحد من قطع اليقطين الصيفي.

كوب قهوة، أو شاي، أو ماء. 

رغيف الأفوكادو المحمص مع ما يلي: 

• شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
• حبة واحدة من الأفوكادو بحجم متوسط.
• واحدة بيض بوشيه، أي مسلوق من غير القشر.
• ربع كوب من الطماطم المجففة. 

نصف كوب من الحليب الخالي الدسم. 

سلطة التونة، أو بسكويت مملح، مع ما يلي: 

• 8 قطع من ميلبا المحمصة المقرمشة.
• 3 أونصات من التونة المعلبة بشرط أن تكون قليلة الصوديوم. 
• معلقة واحدة كبيرة من المايونيز قليل الدسم. 
• ربع كوب من مكعبات البصل.
• ربع كوب من مكعبات الكرفس.
• ربع كوب من مكعبات الفلفل الحلو. 

الماء.

الحليب قليل الدسم، وقليل السكر.

خضراوات مقلية على الخفيف، مع ما يلي: 

• نصف معلقة كبيرة من الكاجو المفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من زيت السمسم. 
• نصف ملعقة صغيرة من صوص الصويا قليل الصوديوم.
• نصف كوب من شرائح البصل.
• نصف ملعقة من الثوم الطازج المفروم. 
• نصف كوب صغيرة من الفلفل الحلو الأحمر المفروم.
• نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج المفروم.
• نصف كوب من شرائح الفطر.
• شرائح الجزر بمقدار نصف كوب.
• شرائح البروكلي بمقدار نصف كوب. 

• ربع كوب من اللوز. 
• حبة خوخ واحدة.