جدول سعرات حرارية لزيادة الوزن: من الكبسة للتمارين
يا هلا ومرحبا كثير من الناس متعودين يسمعون عن “الرجيم” و”تنزيل الوزن” لكن ترى برضه في ناس واجد يعانون من النحافة ويواجهون صعوبة في زيادة الوزن بشكل صحي ومتوازن , يمكن بعضهم يسمع عبارات من نوع:
“ليه ما تأكل زين؟”
“يا رجال كل أكثر شوي”
بس اللي ما يعرفونه الناس إن موضوع زيادة الوزن مو بـ هالبساطه ترى يحتاج تخطيط و جدول سعرات مضبوط، ومعرفة وش العناصر الغذائية اللي الجسم محتاجها عشان يبني عضل ويحافظ على صحة ممتازة.
خذ مثلًا: واحد مثل عبدالله من الرياض عمره 25 سنة وطوله 176 سم، وزنه بس 56 كيلو كل يوم يحاول ياكل وجبات دسمة وعزايم ومع ذلك وزنه ثابت و السبب؟ الأكل العشوائي وعدم تنظيم السعرات الحرارية.
وبالمقابل عندنا سارة من جدة بنت في الجامعة تشتكي من ضعف عام ونحافة مفرطة لما راحت لأخصائية تغذية اكتشفت إن أكلها ما يوصل حتى 1500 سعرة حرارية باليوم بينما جسمها يحتاج فوق 2200 سعرة عشان يبدأ يزيد الوزن.
من هنا نرجع لموضوعنا الأساسي: كيف نسوي جدول سعرات حرارية لزيادة الوزن بشكل صحي يناسب عاداتنا كسعوديين ويحتوي على أمثلة من أكلنا اليومي؟
أهمية السعرات الحرارية للي يبي يزيد وزنه:
- الجسم يحتاج “قيمة حرارية” يومية عشان يشتغل.
- إذا كان صرف الجسم للطاقة (الحركة، الرياضة، الوظائف الحيوية) أكبر من الأكل → النتيجة نحافة.
- إذا دخلت سعرات أكثر من اللي يستهلكها الجسم بشكل منتظم → يبدأ الوزن يزيد ويا حبذا يكون في العضل مو بس دهون.
خطوات عملية لعمل جدول سعرات حرارية لزيادة الوزن:
- حسبة معدل الأيض الأساسي (BMR): يعتمد على الطول والعمر والوزن والجنس.
- إضافة النشاط اليومي (Activity Factor): إذا الشخص نشيط ويتمرن يحتاج سعرات أكثر.
- زيادة 300 – 500 سعرة يوميًا كبداية عشان يبدأ الجسم يزيد وزن بشكل تدريجي آمن.
مثال حسابي (من واقع شباب وبنات سعوديين):
مثال عبدالله من الرياض:
- العمر: 25 سنة
- الطول: 176 سم
- الوزن: 56 كيلو
- النشاط: متوسط (يمارس كرة قدم مرتين بالأسبوع)
- معدل الأيض الأساسي يطلع تقريبًا (1500 سعرة).
- مع النشاط: 2100 سعرة.
- إذا يبي جدول سعرات حرارية لزيادة الوزن → يحتاج يأكل يوميًا 2500 – 2700 سعرة.
مثال سارة من جدة:
- العمر: 21 سنة
- الطول: 162 سم
- الوزن: 44 كيلو
- النشاط: منخفض (دراسة أغلب اليوم)
- معدل الأيض: 1280 سعرة.
- مع النشاط: 1700 سعرة.
- لزيادة واضحة: تحتاج توصل 2000 – 2200 سعرة يوميًا.
خطة يومية مقترحة لسعرات حرارية لزيادة الوزن:
الإفطار:
- فول بالزيت + خبز تميس = 400 سعرة
- كوب شاي حليب بالسكر = 150 سعرة
- تمرات + ملعقة طحينة = 200 سعرة
- الإجمالي: 750 سعرة تقريبا
وجبة خفيفة صباحية:
- سندويتش جبن حلوم مع شابورة = 350 سعرة
- عصير برتقال طبيعي = 180 سعرة
- الإجمالي: 530 سعرة
الغداء:
- كبسة دجاج (صحن متوسط + دجاج ربع) = 700 سعرة
- سلطة خضار بزيت الزيتون = 150 سعرة
- شوربة عدس = 180 سعرة
- الإجمالي: 1030 سعرة
وجبة خفيفة مسائية:
- ساندويتش زبدة فول سوداني + مربى = 400 سعرة
- موزة = 100 سعرة
- الإجمالي: 500 سعرة
العشاء:
- شاورما لحم (ساندويتشين) = 650 سعرة
- لبن عيران كوبين = 200 سعرة
- الإجمالي: 850 سعرة
المجموع اليومي: قرابة 3660 سعرة
نقاط مهمة للي يبي يزيد وزنه:
- ركز على البروتين: دجاج، بيض، حبوب، ألبان لأن بها ” سعرات حرارية لزيادة الوزن “.
- لا تهمل الكربوهيدرات: رز، خبز، بطاطس، معكرونة (خصوصًا أكلاتنا الرئيسية).
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات، الأفوكادو.
- حاول توزع وجباتك 5 – 6 مرات باليوم.
- لا تعتمد بس على المعصوب والحلى ترى يخليك تزيد دهون مو عضل .
- التمرين مع الحديد بيساعد وزنك يثبت على عضل مش بس دهون.
قصص واقعية شائعة بالسعودية:
- “فهد” موظف في شركة اتصالات بالرياض، كان وزنه 60 كيلو مع طوله 180 سم لما سوى جدول سعرات منتظم وزاد وجباته على فروق أكلاتنا المحلية (مثل المطبق والمنتو) ارتفع وزنه وصار يبني عضل مع النادي.
- “نورة” من القصيم كانت نحيفة جدًا وتشتكي من التعب المستمر وبعد ما التزمت بزيادة سعرات تدريجية + تحليل من مختبرات دلتا عشان تطمئن على الغدة والفيتامينات قدرت توصل وزنها المثالي خلال 8 أشهر.
دور الرياضة مع سعرات حرارية لزيادة الوزن:
واحد من الأخطاء اللي يقع فيها كثير من الناس اللي يحاولون يزيدون وزنهم إنهم يركزون بس على الأكل ويتركون الرياضة. ترى التمارين خصوصًا تمارين المقاومة مثل رفع الأوزان وتمارين الحديد مهمة جدًا عشان توجّه السعرات اللي تدخل الجسم إلى بناء عضل قوي بدل ما تتحول إلى دهون متراكمة مثلًا “تركي من الدمام” لما التزم بجدول تمارين مع المدرب ودمجه مع خطة غذائية عالية السعرات لاحظ فارق في شكله وعضلاته وصار وزنه موزون وصحي مو مجرد زيادة عشوائية.
المكملات الغذائية وأوقات الحاجة لها:
الناس يسألون واجد: هل أحتاج بروتين بودرة أو مكملات عشان أزيد وزني؟ الجواب يعتمد على وضعك إذا كنت قادر تغطي احتياجاتك من الأكل الطبيعي (بيض، حليب، دجاج، رز، تمر)، فأنت غني عن المكملات لكن إذا تبي حل عملي سريع يغطي الفرق أو جدولك مشغول وما تقدر تاكل كثير باليوم فهنا البروتين شِيك أو الجينات (Mass Gainers) ممكن تساعد المهم إنك تختار نوع موثوق ومعتمد وتستشير أخصائي تغذية قبل تبدأ فيه وخذ بعين الاعتبار إن المكملات مساعدة وليست بديلة عن الأكل الحقيقي.
للتواصل مع مختبرات دلتا بالسعودية:
إذا حسيت إن عندك مشكلة بالنحافة أو تحس إن وزنك ما يزيد حتى مع الأكل أنصحك تتواصل مع مختبرات دلتا عندهم فروع منتشرة بالسعودية ويقدمون خدمات التحاليل الشاملة عشان تكشف إذا فيه سبب طبي للنحافة (مثل مشاكل الغدة الدرقية أو نقص الفيتامينات).
خدمة العملاء في مختبرات دلتا تزود بمواعيد واستلام النتائج إلكترونيًا يفضل الحضور صباحًا للصيام إذا كان فيه تحاليل إضافية تتطلب صيام أما تحاليل الغدة غالبًا لا تحتاج صيام بعد استلام النتائج ينصح بمراجعة طبيب مختص لشرح النتائج ووضع خطة علاج مناسبة.
- الرقم الموحد/واتساب: 920022723
- البريد الإلكتروني: info@delta-medlab.com
- ساعات العمل: السبت–الخميس 6ص–12م، الجمعة 1م–10م
- العنوان الرئيسي: شارع نجران، ظهرة لبن، الرياض، السعودية، مع توفر فروع عديدة على مستوى المملكة عبر صفحة الفروع علي الرابط التالي : فروع دلتا
الخدمة المنزلية متاحة لسحب العينات بدون ما تحتاج تزور الفرع، عبر نفس الرقم الموحد/الواتساب 920022723 للحجز.
المصادر:
