طرق زيادة الوزن: خطوات فعالة لاستعادة وزنك المثالي بسهولة

بينما يبحث الكثيرون عن طرق للتخلص من السمنة، يبحث أخرون عن طرق زيادة الوزن، فكلاهما يُمثل تحديًا صحيًا لا يقل أحدهما أهمية عن الآخر، وفي هذا المقال سوف نتعرف على أفضل الطرق الفعالة لاستعادة الوزن المثالي بكل آمان وسهولة.

جدول المحتويات

ما هو الوزن المثالي؟

يعتقد الكثيرون أن تغيرات مظهر الجسم سواء بالزيادة أو النقصان، ترجع إلى سوء التغذية، أو تغيرات النظام الغذائي، ولكن في حقيقة الأمر ليس كذلك، حيث أن تراجع الوزن من الممكن أن يكون مؤشر على وجود مشكلة صحية تتطلب المُتابعة من قبل الطبيب المختص.

وقد يطرح البعض تساؤلًا: هل يُعتبر فقدان الوزن دائمًا علامة على النحافة؟ والجواب هو لا، حيث يتم تصنيف الشخص بأنه يُعاني من النحافة من خلال قياس مؤشر كتلة الجسم BMI، الذي يجب أن لا يقل عن 18.5 إلى 24.9 كيلو جرام\م، فإذا كان مؤشر جسمك يتراوح في المعدل السابق، فهذا يعني أن وزنك مثالي.

أفضل طرق زيادة الوزن

تتعدد طرق زيادة الوزن لُتناسب كل حالة، ويعتمد اختيار الطريقة الأمثل على مستوى النحافة التي يُعاني منها الفرد، حيث تنقسم النحافة إلى ثلاثة مستويات رئيسية، وهما كالآتي:

النحافة الخفيفة (BMI بين 17.0 و18.4): هي المرحلة الأولى من نقص الوزن، حيث يحدث خلالها انخفاض بسيط في الوزن عن المعدل الطبيعي، ولا يُعد من المؤشرات الصحية الخطيرة، لكنه يتطلب مُتابعة الوزن باستمرار للتأكد من أنه مؤشر مؤقت.
النحافة المتوسطة (BMI بين 16.0 و16.9): هي المرحلة الثانية من فقدان الوزن والتي تُعد مؤشرًا يجب الاهتمام به واستشارة الطبيب المختص للتعرف على أسباب حدوثها.
النحافة الشديدة (BMI أقل من 16.0): تُعتبر من أخطر المراحل، حيث يواجه الجسم مخاطر صحية كبيرة، لذا تستدعي متابعة طبية دقيقة وعلاجًا متخصصًا لتجنب المضاعفات المحتملة.

كيفية زيادة الوزن بسرعة؟

عند الحديث عن طرق زيادة الوزن، لابد التأكيد على أن هذه الزيادة يجب أن تتم بشكل تدريجي، وذلك من خلال المُتابعة مع أخصائي التغذية، لتحديد الوزن الذي يجب اكتسابه ومدة الوصول إليه.

فكثير من الأشخاص يرغب في زيادة الوزن السريعة، لكنها تكون مؤقتة وتتسبب في مخاطر صحية عديدة، لأنها عادةً ما تحدث نتيجة احتباس السوائل في الجسم، أو من خلال اتباع نظام غذائي غير صحي، مما يعني أنه من الضروري أن تكون الزيادة ناتجة عن كتلة عضلية ودهون صحية، وليست دهون ضارة.

طرق زيادة الوزن الصحية والآمنة

من الضروري أن تتم زيادة الوزن بخطوات منظمة ومحسوبة، وتدرك مختبرات دلتا الطبية الحيرة التي قد تشعرون بها أمام كثرة الطرق المتاحة، لذلك حرصنا على جمع الطرق الفعّالة لزيادة الوزن وعرضها فيما يلي:

طرق زيادة الوزن طبيعيًا

تكتسب طرق زيادة الوزن طبيعيًا أهمية كبيرة، حيث أنها تُساعد على استعادة الوزن المثالي بطريقة مبسطة، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالقيمة الغذائية، والتي تُساعد في مد الجسم بالطاقة والعناصر الأساسية اللازمة لنمو العضلات وتعويض النقص، ومن أبرزها:

- الدهون الصحية: من أهم مصادرها: (زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات)، حيث تُساعد على زيادة معدل السعرات الحرارية في الجسم؛ مما يُحفز زيادة الوزن.
- البروتينات: تُساعد في بناء الكتلة العضلية للجسم؛ مما يزيد من الوزن تدريجًا، ومن أهم مصادره، (اللحوم، الأسماك، البيض، والبقوليات).
- الكربوهيدرات المعقدة: تعمل على مد الجسم بالطاقة اللازمة والحفاظ على مستويات السكر في الدم، مما يُساعد على عدم استهلاك السعرات الحرارية بشكل مفرط، ومن أبرز مصادرها: (الحبوب الكاملة والخضروات).

زيادة الوزن وتغيير نمط الحياة

يُعد نمط الحياة الغير منظم، من العوامل الأساسية في حدوث النحافة، لذا يجب الحد من الأنشطة التي تُساعد في استهلاك السعرات الحرارية بصورة كبيرة، أو تعديل النظام الغذائي لكي يتناسب مع هذه الأنشطة، والتي من أبرزها:

الأنشطة الرياضية العنيفة.
الأنشطة اليومية الكثيفة.

كما أن الحفاظ على استقرار الحالة النفسية، من الطرق الفعالة لزيادة الوزن، حيث أن الاضطرابات النفسية مثل: (الاكتئاب، القلق، وغيرهم)، يتسببا في نتائج عكسية على الصحة من أبرزها النحافة.

طرق زيادة الوزن بالأدوية

عادةً ما يتم اللجوء إلى زيادة الوزن بالأدوية في حالات النحافة الشديدة، أو الحالات التي لا تستجيب لاكتساب الوزن بالتغذية، ولكن يتم تناول الأدوية التالية تحت إشراف الطبيب المختص، لتحديد الجرعات المُناسبة ومدة استخدامها:

مُحفزات الشهية

في بعض الحالات قد يلجأ الطبيب إلى وصف أدوية أو مكملات معينة، تُساعد على فتح الشهية؛ مما يُشجع على تناول كميات أكبر من الطعام بصورة تدريجية؛ وهو ما يُساعد في استعادة الوزن بسهولة.

المكملات الغذائية

لا تقتصر أهمية المكملات الغذائية على سد الفجوات الناتجة عن نقص بعض الفيتامينات أو المعادن، مثل: (الحديد، والزنك، وفيتامين ب12)، بل تلعب دورًا محوريًا في تعزيز الصحة العامة، وتحسين قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية والاستفادة منها بالشكل الأمثل، مما يدعم عملية زيادة الوزن بطريقة صحية.

طرق زيادة الوزن بعد الولادة القيصرية

تحظى الولادة القيصيرية بأهمية خاصة، نظرًا لطبيعتها بداية من الجرح ووصولاً إلى الرضاعة؛ مما يتطلب اتباع نظام غذائي مُتكامل يُساعد على تماثل الشفاء، ويزيد من إدرار الحليب للطفل، وفيما يلي سوف نتعرف على أهم النصائح والأطعمة التي يجب أن تتناولها الأم المرضعة:

زيادة تناول البروتينات: مثل: (البيض، اللحوم، الأسماك، والبقوليات)، حيث تُساعد في مد الجسم بالطاقة، بالإضافة غلى دوره في ترميم الأنسجة وتعزيز التئام الجرح.
الدهون المفيدة: والتي تتواجد في (المكسرات، زيت الزيتون، والأفوكادو)، فهي مصدر جيدة للطاقة وتُساهم في رفع السعرات الحرارية.
تنظيم الوجبات: الاعتماد على 5–6 وجبات صغيرة يوميًا بدلًا من ثلاث وجبات كبيرة، وذلك لتسهيل الهضم وتفادي أي شعور بالانتفاخ.
السوائل الطبيعية: الإكثار من (الماء، الحليب، والعصائر الطبيعية، والأعشاب)، وذلك للحفاظ على الترطيب، ودعم إفراز الحليب خلال فترة الرضاعة.

جدول زيادة الوزن في اسبوع

أريد جدول غذائي لزيادة الوزن بشكل سريع وآمن؟ يُعد هذا السؤال من الأسئلة الشائعة، التي يبحث عنها الكثيرون عبر محركات البحث، لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية فيما يلي، على تقديم جدول استرشادي لزيادة الوزن واكتساب السعرات الحرارية اللأزمة، ولكن هذا الجدول لا يغني عن استشارة أخصائي التغذية لتحديد الاحتياجات الفردية لكل شخص.

اليوم الأول

الإفطار: كوب حليب كامل الدسم + شوفان بالعسل والمكسرات + بيضة مسلوقة.
سناك: موزة مع ملعقة زبدة فول سوداني.
الغداء: أرز بني + صدر دجاج مشوي + خضار مطهو + سلطة بزيت الزيتون.
سناك: كوب زبادي مع شوفان وفواكه مجففة.
العشاء: ساندويتش جبن كامل الدسم + كوب عصير طبيعي.

اليوم الثاني

الإفطار: توست أسمر بالجبنة الكريمي + كوب عصير مانجو طبيعي.
سناك: حفنة مكسرات + تمرتين.
الغداء: مكرونة باللحم المفروم + سلطة خضراء.
سناك: سموثي فواكه بالحليب كامل الدسم.
العشاء: بيضة أومليت + بطاطس مشوية + كوب لبن.

اليوم الثالث

الإفطار: بان كيك بالشوفان والعسل + كوب حليب.
سناك: تفاحة + حفنة لوز.
الغداء: سمك مشوي + أرز أبيض + سلطة طحينة.
سناك: زبادي بالعسل والشوفان.
العشاء: شطيرة تونة بزيت الزيتون + سلطة جانبية.

اليوم الرابع

الإفطار: فول مدمس بزيت الزيتون + عيش بلدي + كوب حليب.
سناك: ساندويتش زبدة فول سوداني بالعسل.
الغداء: كبسة دجاج + خضار مطهو + سلطة.
سناك: حفنة مكسرات + كوب عصير جوافة.
العشاء: بطاطا مهروسة بالزبدة + بيضة مسلوقة + سلطة زبادي.

اليوم الخامس

الإفطار: أومليت بالخضار + جبنة بيضاء + كوب حليب.
سناك: موزة + تمر + حفنة كاجو.
الغداء: أرز أبيض + كفتة مشوية + خضار سوتيه.
سناك: سموثي موز بالحليب والشوفان.
العشاء: شطيرة ديك رومي + سلطة خضراء

اليوم السادس

الإفطار: كوب شوفان بالحليب والعسل + لوز.
سناك: قطعة كيك منزلي + كوب عصير برتقال.
الغداء: محشي خضار + دجاج مشوي + سلطة زبادي.
سناك: كوب لبن بالكاكاو + فواكه مجففة.
العشاء: بطاطس بالجبنة + بيضة + خبز أسمر.

اليوم السابع

الإفطار: توست أسمر بالجبنة والعسل + كوب لبن.
سناك: تفاحة مع ملعقة زبدة فول سوداني.
الغداء: لازانيا باللحم + سلطة خضراء.
سناك: سموثي مانجو بالحليب + حفنة مكسرات.
العشاء: شطيرة بيض وجبن + كوب لبن.

نصائح لزيادة الوزن

استعادة الوزن المثالي، لا يتطلب فقط التركيز على كميات الطعام، بل يجب اتباع نظام متكامل يجمع بين التغذية السليمة، والعادات اليومية المنظمة، وفيما يلي تُقدم مختبرات دلتا الطبية مجموعة من النصائح المُجربة لزيادة الوزن، والذي يوصى بها الأطباء:

ابدأ بزيادة السعرات الحرارية تدريجيًا: لا تقوم بمُضاعفة الكمية بشكل مُفاجئ، بل قم بأضافة 300–500 سعر حراري يوميًا، وذلك لضمان الحصول على زيادة آمنة في الوزن.
لا تهمل وجبة الإفطار: فهي أساسية لمد الجسم بالطاقة، وفتح الشهية لباقي اليوم.
أضف سناكس صحية بين الوجبات: مثل: (المكسرات، الفواكه المجففة، أو زبدة الفول السوداني).
مارس تمارين المقاومة: باستخدام الأوزان، حيث يُساعد ذلك على دعم بناء العضلات، بدلًا من تراكم الدهون الضارة.
أحصل على قسط كافي من النوم: حيث يُساعد ذلك على تحفيز إفراز هرمونات النمو، التي تُساعد على زيادة الكتلة العضلية.
تنويع مصادر الغذاء: اجمع بين الكربوهيدرات المعقدة، البروتينات، والدهون الصحية في كل وجبة.
تجنب الأطعمة والمشروبات الغير صحية: مثل: (المشروبات الغازية والحلويات المصنعة)، لأنها تُزيد الوزن بطريقة غير صحية.
المتابعة الطبية: إجراء الفحوصات بشكل دوري، للتأكد من عدم وجود سبب مرضي وراء النحافة.

في الختام؛ تؤكد مختبرات دلتا الطبية على أن زيادة الوزن ليست مجرد أرقام على الميزان، بل هي رحلة تحتاج إلى صبر وخطوات مدروسة تضمن لك الوصول إلى الوزن المثالي، والتمتع بصحة أفضل وحياة أكثر توازنًا.