متى استخدم نظام الكيتو؟ اكتشف أهم 4 استخدامات
هل ترغب في اتباع نظام غذائي صحي؟ هل سئمت من عدم الوصول إلى نتيجة مرضية في فقدان الوزن؟، تابع معنا وتعرف على نظام الكيتو، وأفضل طريقة للوصول إلى الوزن المثالي،ومتى استخدم نظام الكيتو؟
ما هو الكيتو دايت؟
لم تفقد شعبية النظام الغذائي الكيتوني قوتها، بل يبدو أنها ازدادت بشكل ملحوظ، حيث لا يزال يُعتبر من أكثر الأنظمة الغذائية بحثًا عبر الإنترنت، قد يكون ذلك لأن الكيتو، الذي يتمتع بشعبية بين العديد من الأشخاص، بما في ذلك بعض المشاهير، يقدم تغييرًا غذائيًا يمكن أن يؤدي إلى نتائج مثل فقدان الوزن السريع وزيادة مستوى الطاقة، لذا، يتساءل الكثيرون متى استخدم نظام الكيتو؟
يعتمد هذا النظام على تناول كميات كبيرة من الدهون، ومعتدلة من البروتين، وقليلة جدًا من الكربوهيدرات، حيث يتطلب الأمر تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، مثل الخبز، والأرز، والخضراوات النشوية، والفواكه، واستبدالها بالدهون.
عند الالتزام بهذا النظام بشكل منتظم، يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، حيث يتحول المصدر الرئيسي للطاقة من الكربوهيدرات إلى الدهون.
متى استخدم نظام الكيتو؟
بعد أن فهمنا ما هي حمية الكيتو وكيف تعمل، يتبادر إلى الذهن سؤال مهم: متى يكون هذا النظام هو الخيار الأفضل لك؟ الكيتو ليس مجرد حمية شائعة، بل يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحقيق أهداف صحية معينة، خاصة في الحالات التي تحتاج إلى تغيير كبير في طريقة عمل الجسم. إليك بعض الأهداف والأسباب التي قد تجعلك تفكر في اتباع هذا النظام الغذائي:
فقدان الوزن
يعتبر نظام الكيتو من أشهر الحميات التي يلجأ إليها الكثيرون لإنقاص الوزن، ومع ذلك، منمن الضروري أن نفهم أن الفقدان السريع للوزن في البداية غالبًا ما يكون بسبب فقدان الماء وليس الدهون فقط.
إذ يميل السكر لجذب الماء داخل الجسم، كما أن الجليكوجين (وهو مخزون السكر) يحتفظ بكميات كبيرة منه، وعندما يتم تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير في نظام الكيتو، يطرح الجسم الجليكوجين، مما يؤدي إلى التخلص من الماء الزائد المرتبط به.
لذلك، يكون الفقدان السريع للوزن في المراحل الأولى من اتباع حمية الكيتو، ولكن يجب مراعاة أن هذا الفقدان لا يستمر بنفس المعدل لفترة طويلة.
خفض الكوليسترول
تحتاج أجسامنا إلى الدهون للبقاء بصحة جيدة، ولكن الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
متى استخدم نظام الكيتو؟ يُشير الأطباء إلى أن نظام الكيتو قد يساهم في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وتقليل الكوليسترول السيئ (LDL)، لكن لتحقيق ذلك يجب التركيز بشكل كبير على تناول كميات وفيرة من الدهون الصحية والألياف.
وأضافوا أنه في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي الكيتو إلى زيادة مستويات كل من الكوليسترول الجيد (HDL)، والكوليسترول الضار (LDL).
علاج الصرع
بالنسبة للبعض، يُعتبر نظام الكيتو أكثر من مجرد حمية شائعة، بل يُعتبر خطة علاجية فعالة، وعلى الرغم من أن أخصائيي التغذية يميلون عادةً إلى أنظمة غذائية أقل تقييدًا، إلا أن آخرون أشاروا إلى أن الحميات العلاجية، مثل الكيتو يمكن أن تكون لها فوائد كبيرة في بعض الحالات، وقد تم استخدام الكيتو كعلاج للصرع منذ أوائل عشرينيات القرن الماضي.
خفض مستوى السكر التراكمي
يسعى الكثير من مرضى السكري إلى اتباع حمية الكيتو من أجل تقليل مستوى السكر التراكمي (A1C)، الذي يمثل متوسط مستوى سكر الدم على مدار الأشهر الثلاثة الماضية.
نظرًا، لأن الجلوكوز يعتمد بشكل رئيسي على الكربوهيدرات، فإن تقليل كمية الكربوهيدرات بشكل كبير سوف يسهم في تحسين مستويات السكر، ومع ذلك، يجب الإشارة إلى أن الكيتو ليس الخيار الوحيد لتحقيق مستوى منخفض من السكر التراكمي، ومع ذلك، متى استخدم نظام الكيتو؟ يجب الإشارة إلى أن الكيتو ليس الخيار الوحيد لتحقيق مستوى منخفض من السكر التراكمي.
كذلك، ابتكرت الجمعية الأمريكية للسكري مفهوم “طبق السكري”، وهو أسلوب بصري سهل يساهم في توزيع الحصص بشكل مناسب لضمان تناول وجبات صحية تسهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، حيث تمثل الكربوهيدرات ربع الطبق فقط.
بالإضافة إلى ذلك، قد تكون حمية الكيتو خطيرة إذا كان المرضى يتناولون أدوية معينة لخفض مستوى السكر في الدم، لذا، من الضروري أن يستشير مرضى السكري طبيبهم قبل البدء في حمية الكيتو، أو إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامهم الغذائي.
ما هي الأطعمة المسموحة في رجيم الكيتو؟
لفهم متى استخدم نظام الكيتو؟ بشكل جيد، يجب أن تعرف قائمة الأطعمة، التي يمكنك تناولها، والتي تشكل أساس هذه الحمية. فهي تتمثل في:
الفواكه المسموحة في الكيتو
على الرغم من أن معظم الفواكه تحتوي على كميات كبيرة من السكريات (الكربوهيدرات)، إلا أن هناك بعض الخيارات المنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بشكل معتدل في نظام الكيتو. المفتاح هو اختيار الأنواع المناسبة وكمياتها. وتشمل على ما يلي:
- التوت بكل أنواعه: مثل الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر (الراسبيري)، والتوت الأسود (البلاك بيري).
هذه الفواكه تحتوي على مضادات أكسدة عالية، وتعتبر منخفضة الكربوهيدرات نسبيًا، مما يجعلها اختيارًا رائعًا عند تناولها بكميات صغيرة.
- الأفوكادو: يُعتبر الأفوكادو من أفضل الفواكه المتوافقة مع الكيتو، لأنه غني بالدهون الصحية، والألياف ويحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، مما يجعله إضافة ممتازة لوجباتك.
- الليمون والليمون الحامض (اللايم): يمكن استخدام عصيرهما لإضفاء نكهة على الأطعمة، والمشروبات دون إضافة الكثير من الكربوهيدرات.
الخضار المسموحة في الكيتو
متى استخدم نظام الكيتو؟ تُعتبر الخضروات غير النشوية أساسًا مهمًا في نظام الكيتو، حيث تمنح الجسم الفيتامينات والمعادن والألياف الضرورية دون زيادة كبيرة في الكربوهيدرات. ينبغي التركيز على:
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ، واللفت، والخس، والجرجير، والخس الروماني، التي تتميز بانخفاض نسبة الكربوهيدرات، مما يسمح بتناولها بكميات وفيرة.
- الخضروات الصليبية: مثل القرنبيط، والبروكلي، والملفوف، التي تتمتع بمرونة في الاستخدام، وتعتبر بدائل صحية للكربوهيدرات النشوية (مثل أرز القرنبيط، أو مهروس البروكلي).
- الخضروات الأخرى منخفضة الكربوهيدرات: مثل الفلفل الرومي (بجميع ألوانه)، والكوسة، والخيار، والهليون، والفطر، والباذنجان، والفاصوليا الخضراء.
- البصل والثوم: يمكن إضافتهما بكميات مناسبة لإضفاء نكهة غنية على الأطباق، مع مراعاة محتوياتهما من الكربوهيدرات.
أطعمة أخرى مسموح بها في نظام الكيتو
بجانب الفواكه والخضروات المذكورة، هناك عدة مجموعات غذائية تشكل أساس نظام الكيتو، وتُسهم في الإجابة على متى استخدم نظام الكيتو؟:
- اللحوم والدواجن: تشمل اللحوم الحمراء والدواجن، مثل الدجاج والديك الرومي، بالإضافة إلى الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل، التي تعتبر مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية، ويُفضل اختيار القطع الأكثر دهنية لضمان الحصول على سعرات حرارية كافية.
- البيض: يمتاز بتعدد استخداماته وغناه بالبروتين والدهون، مما يجعله خيارًا مثاليًا لوجبات الإفطار، أو كوجبة خفيفة.
- الألبان كاملة الدسم: تشمل الزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى، الجبن (خصوصًا الأجبان الصلبة)، والقشدة الحامضة، كما يُفضل اختيار الأنواع منخفضة الكربوهيدرات، وخالية من السكريات المضافة.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، عين الجمل، المكاديميا، البقان، بذور الشيا، بذور الكتان، وبذور اليقطين، تعد هذه الخيارات غنية بالدهون الصحية والألياف، ويمكن تناولها باعتدال كوجبات خفيفة.
- بالنسبة للزيوت والدهون الصحية، من المهم اختيار زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت جوز الهند، زيت الأفوكادو، الزبدة، والسمن الحيواني.
- المشروبات، فيمكن شرب الماء، القهوة السوداء، الشاي غير المحلى، والمشروبات الغازية الخالية من السكر (باعتدال).
انتبه! عند اختيار الأطعمة المسموحة، يجب دائمًا قراءة الملصقات الغذائية والانتباه إلى صافي الكربوهيدرات (إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف)، لضمان الالتزام بالحدود اليومية، والحفاظ على حالة الكيتوزية. إذا كنت تتساءل عن متى استخدم نظام الكيتو؟، فإن الالتزام بهذه القواعد سيوفر لك أفضل النتائج.
الممنوعات في نظام الكيتو
يُفضل تجنب تناول بعض الأطعمة في النظام الغذائي الكيتوني، حيث إنها تحتوي على كميات مرتفعة جدًا من الكربوهيدرات، إذا كنت تتساءل متى أستخدم نظام الكيتو؟ فمعرفة هذه الممنوعات أساسية لنجاحك.
-
الفواكه
على الرغم من الفوائد الصحية العديدة التي تقدمها الفواكه، إلا أن بعض الأنواع قد تسبب مشاكل في نظام الكيتو.
فمثلًا، يحتوي العنب والموز على كميات مرتفعة من الكربوهيدرات؛ حيث يحتوي كوب من العنب على حوالي 26 جرامًا، بينما تحتوي موزة متوسطة الحجم على 24 جرامًا.
كقاعدة عامة، يُفضل تجنب هذه الفواكه. ومع ذلك، يمكن تناول كوب من الفراولة، الذي يحتوي على 8 غرامات من الكربوهيدرات، أو برتقالة متوسطة الحجم التي تحتوي على 12 غرامًا، بكميات معتدلة في هذا النظام الغذائي.
-
الحبوب والنشويات
من المهم تجنب الحبوب والنشويات في النظام الغذائي الكيتوني؛ لأنها تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات. تناول هذه الأطعمة يمكن أن يتسبب في تجاوز الحد اليومي الموصى به من الكربوهيدرات، والذي هو 50 جرامًا.
-
الأطعمة المصنعة
وُثِّقت الآثار الضارة على الصحة الناتجة عن استهلاك الأطعمة المُصنَّعة بشكل جيد، حيث إنه في نظام الكيتو الغذائي، يُفضل الابتعاد عن الأطعمة المُصنَّعة والدهون المتحولة؛ لأنها تحتوي على مستوى مرتفع من الكربوهيدرات.
الآثار الجانبية المحتملة للكيتو
تحدث الآثار الجانبية مؤقتًا عندما يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وبعد أن يعتاد الجسم على هذا التغيير (عادةً خلال أسبوع أو أسبوعين)، ستشعر بتحسن. متى أستخدم نظام الكيتو؟ يجب أن تكون مستعدًا لاحتمالية ظهور هذه الأعراض، وتتمثل في:
- إنفلونزا الكيتو: تشمل أعراض، مثل الصداع، التعب، الغثيان، الدوار، وصعوبة في التركيز.
- مشاكل في الهضم: مثل الإمساك أو الإسهال.
- نقص بعض الفيتامينات والمعادن: قد يحدث نتيجة تقليل تناول بعض الأطعمة بشكل كبير.
- تغيرات في مستوى الكوليسترول: تختلف من شخص لآخر.
- رائحة فم كريهة: بسبب وجود الأجسام الكيتونية.
- مشاكل في النوم: قد تجد صعوبة في النوم، أو تغييرات طفيفة عند البدء في الحمية.
يُفضل استشارة الطبيب قبل البدء في النظام الغذائي، خاصة إذا كان لديك مشاكل صحية معينة.
نصائح لبدء حمية الكيتو بأمان وفعالية
إذا اتخذت قرار البداية في اتباع هذا النظام، وتسأل متى استخدم نظام الكيتو لتحقيق أكثر فعالية، فقط اتبع ما يلي:
- تحكم بذكاء في الكربوهيدرات: حاول تقليل الكربوهيدرات إلى 20-40 جرامًا يوميًا في البداية، تناول الكثير من الخضار غير النشوية للحصول على الفيتامينات والألياف، وابحث عن بدائل للكربوهيدرات التقليدية.
- زِد من تناول الدهون الصحية: يجب أن تشكل الدهون حوالي 60% من السعرات الحرارية الخاصة بك، اختر مصادر جيدة مثل، الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، وجوز الهند، بالإضافة إلى الأجبان، والبيض، والمكسرات، والأسماك. قلة الدهون قد تجعلك تشعر بالجوع.
- حافظ على توازن البروتين: احرص على تناول كمية كافية من البروتين، حوالي 20-30% من نظامك الغذائي، لدعم الجسم والعضلات، وتجنب الكميات الزائدة التي قد تعيق دخولك في حالة الكيتوزية.
- زِد من نشاطك البدني: تساعد التمارين اليومية في فقدان الوزن، وتسرع من دخولك في الحالة الكيتونية. ابدأ تدريجيًا بتمارين بسيطة ومنخفضة الشدة.
- اشرب الماء وتناول الكهارل: نظام الكيتو يزيد الحاجة إلى التبول، لذلك، عليك تناول 6 إلى 8 أكواب من الماء يوميًا، ويمكنك إضافة المرق، أو قليل من الملح لتفادي الجفاف والدوار.
- قلل التوتر واحرص على النوم الجيد: التوتر يؤثر في مستوى السكر في الدم، ويصعب الوصول إلى الحالة الكيتونية. حاول النوم من 7 إلى 9 ساعات، ومارس تقنيات الاسترخاء.
- احرص على التوازن بين الكيتو وحياتك الاجتماعية: يمكنك الاستمتاع بالوجبات في الخارج من خلال اتخاذ قرارات ذكية، مثل الاطلاع على القوائم قبل الذهاب، والتركيز على تناول اللحوم والخضروات.
الخلاصة
متى استخدم نظام الكيتو؟ يعود قرار البدء في نظام الكيتو إلى أهدافك الصحية واستعدادك للالتزام، وتذكر دائمًا أن تستشير طبيبك، أو أخصائي تغذية قبل القيام بأي تغييرات كبيرة لضمان صحتك ونجاحك.
