نظام الكيتو دايت: كيف تبدأ؟ وماذا سيحدث في أول 7 أيام؟
يظهر أن نظام الكيتو دايت قد أصبح المصطلح السائد في عالم الحميات الغذائية، حيث يُشير إلى النظام الغذائي الكيتوني الذي يعتمد على نسبة عالية من الدهون وقليلة من الكربوهيدرات. يُدعى أن هذا النظام يمكّنك من تناول ما تشاء من الدهون، دون أن تشعر بالجوع مرة أخرى، كما أنه يُعزز من أدائك الرياضي، مما يُرضي مختلف الأذواق ويجذب الكثيرين.
ولكن، ماذا يعني حقًا النظام الغذائي الكيتوني؟، وهل يتناسب مع طموحاتك في فقدان الوزن؟ دعونا نستعرض تفاصيله بدقة قبل أن تغير عاداتك الغذائية ونمط حياتك.
ما هو نظام الكيتو دايت؟
حمية الكيتو الغذائية، المعروف بالكيتوجينيك، هي أسلوب تغذية، يتميز بانخفاض مستوى الكربوهيدرات، وارتفاع نسبة الدهون، ويعتمد هذا النظام على الفكرة القائلة، بأنه من خلال تدريب الجسم على استغلال الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من السكريات، يمكن تعزيز عملية فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وسرعة، ويؤدي هذا النمط الغذائي إلى دخول الجسم في حالة أيضية تُعرف بـ “الكيتوزية”، حيث تتحول الدهون إلى وقود حيوي للجسم.
ما هي الكيتوزية، وكيف تحدث؟
تعني الكيتوزية ببساطة تغيير مسار احتراق الطاقة في الجسم، أي بدلاً من الاعتماد بشكل رئيسي على الجلوكوز، المستمد من الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر رئيسي.
كما يحدث هذا التغيير عندما تقلل بشكل كبير من تناول الكربوهيدرات، مما يدفع الكبد لإنتاج جزيئات تُعرف بالكيتونات من الدهون، وتعمل هذه الكيتونات كوقود بديل فعّال للدماغ والجسم، ويُعتقد أن هذه العملية قد تساعد على فقدان الوزن عن طريق تنشيط عملية الأيض.
جدول نظام الكيتو دايت
يتلخص جدول الكيتو في عناصره الأساسية، التي تسهم في تحقيق توازن مثالي بين الصحة والرشاقة.
- تتربع الدهون على عرش هذا النظام، حيث تشكل نحو 70-75% من مجمل السعرات الحرارية، وتنبع من مصادر صحية، مثل زيت الزيتون البكر وزيت جوز الهند الغني، والأفوكادو الفاخر، والمكسرات والبذور بنسب مدروسة، بالإضافة إلى الدهون المغذية الموجودة في اللحوم الدهنية، والأسماك الغنية بالأوميغا-3.
- أما البروتين، فهو يمثل حوالي 20-25% من السعرات الحرارية، ويستمد قوته من مصادر عديدة، منها اللحوم الشهية والدواجن الطازجة، والأسماك والبيض الذهبي، فضلاً عن بعض منتجات الألبان الغنية.
- فيما تأتي الكربوهيدرات بحذر، حيث تشكل حوالي 5-10% فقط من السعرات الحرارية، وتوجد بشكل رئيسي في الخضروات المنخفضة الكربوهيدرات، مثل الخضروات الورقية ، والبروكلي الناصع، والقرنبيط، والكوسا اللذيذة.
مثال لنظام وجبات كيتو دايت ليوم كامل:
| الوجبة | النظام الغذائي |
| الفطار |
|
| وجبة خفيفة |
|
| الغداء | صدر دجاج مشوي بوزن تقريبًا 120 جرامًا، مُتبل بالكمون والبابريكا، يُقدم مع:
|
| العشاء |
|
أنواع نظام الكيتو المختلفة
على الرغم من أن الأساس الذي تقوم عليه حمية الكيتو دايت، هو تقليل استهلاك الكربوهيدرات لتحقيق حالة الكيتوزية، إلا أن هناك عدة أنواع ظهرت لتلبية أنماط الحياة والأهداف المختلفة. وفيما يلي الأنواع الرئيسية:
الكيتو الكلاسيكي
- يُعرف أحيانًا بنظام الكيتو العلاجي، وقد تم تطوير هذا النظام منذ قرن بهدف معالجة اضطرابات النوبات.
- في هذا النظام، تشكل الكربوهيدرات والبروتين معًا أقل من ٢٠٪ من السعرات الحرارية اليومية، بينما تتراوح نسبة الدهون ما بين ٨٠٪ و٩٠٪.
استهداف الكيتو
- يمنح هذا الخيار القدرة على تعديل كمية الكربوهيدرات المستهلكة خلال فترة التمرين.
- عادةً ما يقوم الرياضيون، الذين يسعون لتحسين أدائهم، وقدرتهم على التحمل بإجراء هذه التعديلات بهدف تحقيق أفضل النتائج ضمن نظام الكيتو الغذائي.
الكيتو الدوري
- يُعرف أيضًا باسم “دورة الكيتو”.
- ويشمل هذا النوع من النظام الغذائي عادةً الالتزام بنظام الكيتو لمدة خمسة أيام، يتبعها يومان يتم فيهما تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات.
فوائد نظام الكيتو للنساء والرجال
لا يقتصر الكيتو على إنقاص الوزن فقط، بل يوفر أيضًا مجموعة من الفوائد الصحية المحتملة، والتي تتمثل في:
فقدان الوزن بشكل فعال
يمكن أن يسهم نظام الكيتو في تحويل الجسم إلى استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل ملحوظ، خاصة في المراحل الأولى.
كما أن زيادة استهلاك البروتين والدهون قد تعزز الشعور بالشبع، وتساعد على تقليل السعرات الحرارية المستهلكة.
السيطرة على مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين
يُعتبر الكيتو خيارًا واعدًا للأشخاص، الذين يعانون داء السكري من النوع الثاني، أو مقاومة الأنسولين، حيث يمكن أن يسهم في استقرار مستويات السكر، وتقليل الحاجة إلى الأدوية، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبي.
تحسين صحة القلب وخفض الكوليسترول والدهون الثلاثية
تشير بعض الأبحاث إلى أن الكيتو قد يُحسن من مستويات الكوليسترول الكلي، والكوليسترول الضار (LDL) والدهون الثلاثية، بينما يُزيد مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، لدى بعض الأفراد. ومع ذلك، هذا الموضوع يحتاج إلى مزيد من الدراسات طويلة الأمد.
زيادة مستويات الطاقة والتركيز الذهني
بعد أن يتكيف الجسم مع حالة الكيتوزية، يُبلغ العديد من الناس عن شعور بزيادة الطاقة، وتحسن التركيز الذهني، ويرجع ذلك إلى التوفير المستمر للكيتونات كمصدر للطاقة للدماغ.
فوائد محتملة أخرى
تظهر الأبحاث الأولية أن هناك فوائد محتملة أخرى لنظام الكيتو، منها:
- تقليل النوبات العصبية لدى مرضى الصرع.
- تحسين أعراض بعض الاضطرابات العصبية، مثل الزهايمر وباركنسون (ما زالت قيد الدراسة)
- تقليل الالتهابات في الجسم.
كيف أبدأ نظام الكيتو دايت؟
بدء رحلة اتباع الكيتو دايت يتطلب تخطيطًا دقيقًا، ومعرفة عميقة بأسس هذا النظام:
-
الاستعداد والتخطيط لنظام الكيتو
- قبل البدء، استثمر الوقت في البحث والتثقيف حول الأطعمة المسموح بها وتلك الممنوعة، اجعل من تنظيم وجباتك مهمة مقدسة لتفادي الإغراءات والأخطاء، تخلص من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، التي قد تعكر صفو مسيرتك في منزلك.
-
قائمة الأطعمة المسموح بها في الكيتو دايت تتكون من:
- الدهون الصحية: تشمل زيت الزيتون البكر، زيت جوز الهند النقي، زيت الأفوكادو الغني، ثمرة الأفوكادو اللذيذة، وأيضًا المكسرات والبذور، ولكن بكميات متوازنة، بالإضافة إلى السمن والزبدة الطبيعية.
- البروتينات: تتمثل في اللحوم الحمراء، التي يُفضل أن تكون عضوية ومغذية بالعشب، إضافة إلى الدواجن الطازجة، والأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والسردين، مع البيض، الذي يعد مصدرًا غنيًا للبروتين.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: تضم مجموعة من الخضروات الورقية، مثل السبانخ والخس والكرنب، إلى جانب البروكلي والقرنبيط والكوسا والفلفل والبصل، ولكن بكميات معتدلة، بالإضافة إلى الثوم ذي الفوائد العديدة.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: تشمل الجبن الصلب، الكريمة الثقيلة، والزبادي اليوناني كامل الدسم غير المحلى، ولكن ينبغي تناولها بكميات معتدلة.
- محليات منخفضة الكربوهيدرات: تتضمن ستيفيا، إريثريتول، ومونك فروت، مع مراعاة الاستخدام بشكل معتدل.
-
الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها في نظام الكيتو دايت:
- الحبوب: كالخبز والأرز والمعكرونة والشوفان والذرة والقمح والشعير.
- السكر والمأكولات السكرية: تشمل المشروبات الغازية والعصائر، والحلويات والشوكولاتة (باستثناء الأنواع الداكنة جدًا بكميات قليلة)، والعسل وشراب القيقب.
- الفواكه الغنية بالكربوهيدرات: مثل الموز والتفاح والبرتقال والعنب والمانجو.
- البقوليات: كالفول والعدس والحمص والبازلاء.
- الخضروات النشوية: مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والجزر (بكميات كبيرة) والذرة.
- المنتجات قليلة الدسم، أو الخالية من الدهون: عادة ما تحتوي على سكريات مضافة.
- الكحول: معظم الأنواع منها غنية بالكربوهيدرات.
رجيم الكيتو في أسبوع
يُعتبر الأسبوع الأول من حمية الكيتو دايت مرحلة مصيرية تُحدث تحولات ملحوظة في الجسم، حيث إنه في هذه الأيام الأولى، لا يقتصر الأمر على تقليل الكربوهيدرات فحسب، بل يتطلب أيضًا إعداد جسمك لدخول حالة الكيتوزية، والتكيف مع التغييرات الأيضية التي ترافق هذه المرحلة. قد تحدث التأثيرات التالية:
- استنزاف مخزون الجليكوجين.
- انخفاض ملحوظ في الوزن خلال الأيام القليلة الأولى، وهو ما يعود في غالبيته إلى فقدان الماء، وليس الدهون بالضرورة.
- يبدأ الكبد في إطلاق الكيتونات كبديل حيوي للطاقة عندما يصبح الجلوكوز نادرًا.
- قد يواجه البعض أعراض “إنفلونزا الكيتو” خلال هذا الأسبوع، والتي قد تتضمن صداعًا، تعبًا، غثيانًا، دوخة، تقلبات مزاجية، وصعوبة في التركيز.
لذلك، نُقدم إليك بعض النصائح، التي تجعل الأسبوع الأول من حمية الكيتو يمر بسلام، وهي:
- التركيز على الدهون الصحية.
- شرب كميات كبيرة من الماء يساعد على تخفيف أعراض “إنفلونزا الكيتو”، ويحافظ على وظائف الجسم.
- تناول الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- قم بتدوين وزنك، ومقاسات جسمك في بداية الأسبوع لمراقبة التغيرات التي قد تحدث.
أضرار نظام الكيتو دايت
كما هو الحال مع أي نظام غذائي، قد يحمل نظام الكيتو دايت بعض المخاطر والأضرار المحتملة التي ينبغي الانتباه إليها:
الآثار الجانبية الفورية
قد تتضمن مشكلات، مثل الإمساك (نتيجة قلة الألياف)، ورائحة الفم غير المستحبة (بسبب إنتاج الكيتونات)، وتشنجات العضلات (نتيجة نقص الإلكتروليتات).
المخاطر المحتملة على المدى البعيد
لا تزال الأبحاث طويلة الأمد حول الآثار الناتجة عن نظام الكيتو غير كافية، مما يثير تساؤلات حول تأثيراته على الكلى والكبد، ومستويات الكوليسترول عند بعض الأفراد. لذا، من الضروري الالتزام بمتابعة طبية دورية وإجراء الفحوصات اللازمة.
من ينبغي عليه تجنب حمية الكيتو دايت؟
يجب على الأفراد الذين يعانون حالات صحية معينة، مثل أمراض الكلى والكبد، والسكري من النوع الأول (دون إشراف طبي دقيق)، واضطرابات الأكل، إضافةً إلى النساء الحوامل، أو المرضعات، استشارة الطبيب قبل الشروع في اتباع الكيتو دايت.
أسئلة شائعة حول نظام الكيتو دايت
بناءً على كثرة الاستفسارات المتعلقة بتلك الحمية الغذائية، إليك أهم وأشهر الأسئلة التي يتداولها الكثيرون:
هل نظام الكيتو صحي؟
الإجابة؛ ليس بالضرورة، فقد يكون هذا النظام مفيدًا وصحيًا لبعض الأفراد، خصوصًا عند استخدامه تحت إشراف طبي مختص لحالات معينة، ومع ذلك، قد لا يتناسب مع جميع الأشخاص، وقد يحمل بعض المخاطر لمن هم عرضة لها، لذا، من الضروري استشارة طبيب مختص قبل البدء في اتباعه.
نظام الكيتو دايت كم ينزل في الأسبوع؟
يختلف فقدان الوزن بشكل ملحوظ من فرد لآخر، إذ يعتمد على مجموعة من العوامل، مثل الوزن الأساسي، مستوى النشاط اليومي، ومدى الالتزام بالنظام الغذائي.
حيث إنه في البداية، قد نشهد فقدانًا سريعًا للوزن نتيجة لفقدان الماء الزائد في الجسم، ومع مرور الوقت، يصبح معدل فقدان الوزن أكثر تدرجًا، مما يعكس رحلة مستمرة نحو تحقيق الأهداف الصحية.
ما هو الفرق بين الكيتو والدايت؟
يركز الكيتو بشكل أساسي على تقليل الكربوهيدرات بشكل ملحوظ، مما يجبر الجسم على استغلال الدهون كمصدر رئيسي للطاقة من خلال الحالة الكيتوزية.
بينما تُظهر أنظمة الحمية الأخرى اهتمامًا أكبر بالسعرات الحرارية الإجمالية، أو تركز على أنواع معينة من المغذيات الكبيرة، أو تحدد أوقات تناول الوجبات.
الخلاصة
إذا كنت تفكر في خوض تجربة نظام الكيتو دايت، فاعلم أن البداية قد تتطلب بعض الجهد، لكن الالتزام والفهم العميق لمبادئه قد يقودانك نحو تحقيق أهدافك الصحية، والتمتع بفوائده الوفيرة.
ولمتابعة دقيقة لمدى دخول جسمك في حالة الكيتوزية وضمان سلامتك، يمكنك الاستفادة من تحاليل فحص الكيتو المتاحة في مختبرات دلتا.
ابدأ بحذر واستمع إلى إيقاع جسدك في هذه الرحلة، مع الاستعانة بالتحاليل المتخصصة لتكون مطمئنًا ومتابعًا لمسيرتك الصحية.
