ما هو نظام اللوكارب؟ دليل شامل للمبتدئين
أصبح نظام اللوكارب خيارًا شائعًا، يعتمد عليه الكثيرون؛ لتحقيق نتائج فعالة في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة، بفضل تركيزه على تقليل الكربوهيدرات، وتحفيز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة؛ مما يجعله نظامًا بسيطًا في فكرته، لكنه مؤثر في نتائجه عند الالتزام به بشكل صحيح ومتوازن.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على ماهية هذا النظام وأهميته وأنواعه، إلى جانب معرفة الأطعمة المسموحة والممنوعة، وأهم النصائح للاستفادة به، وغيرها من معلومات هامة.
ما هو نظام اللوكارب؟
يُعد نظام اللوكارب أحد أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا بين من يسعون لفقدان الوزن، وتحسين الصحة العامة، ويعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات وزيادة البروتين والدهون الصحية كمصدر للطاقة.
ويهدف إلى دفع الجسم لحرق الدهون المخزنة بدلاً من الاعتماد على السكر الناتج من الكربوهيدرات، وهو ما يُسهم في تقليل الشهية، وتحقيق فقدان وزن ملحوظ في فترة قصيرة نسبيًا، ولا يوجد مقدار ثابت موحد لكمية الكربوهيدرات اليومية في هذا النظام، لكن عادةً ما تتراوح النسبة بين 20 إلى 50 غرامًا يوميًا، أو نحو 20% من السعرات الحرارية اليومية.
كيف يعمل نظام اللوكارب؟
يعتمد النظام على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير؛ مما يؤدي إلى انخفاض إفراز الأنسولين، مما يُساعد الجسم على استخدام الدهون كمصدر رئيسي للطاقة، من خلال عملية تُعرف بالكيتوزيس (في المستويات الشديدة من اللوكارب)، هذا التحول الأيضي يُعزز من كفاءة حرق الدهون ويقلل من تخزينها.
فوائد نظام اللوكارب
تتعدد فوائد نظام اللوكارب، حيث أشارت العديد من الدراسات إلى أهميته الكبيرة، التي تتمثل في:
- فقدان الوزن السريع، خصوصًا في أول 6 أشهر.
- تقليل مستويات السكر في الدم وتحسين مقاومة الأنسولين.
- خفض الدهون الثلاثية وتحسين الكوليسترول الجيد (HDL).
- تقليل الشهية والشعور بالشبع لفترات أطول.
- تحسن المزاج والتركيز لدى بعض الأشخاص.
أنواع نظام اللوكارب
تم تصنيف نظام اللوكارب إلى عدة أنواع، تختلف في مستوى الكربوهيدرات المسموح بها يوميًا، وتتراوح بين أنظمة معتدلة وأخرى شديدة الانخفاض، مثل: (الكيتو)، وفيما يلي سوف نتعرف عليها:
- لوكارب معتدل: يسمح بتناول 100–150 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
- لوكارب منخفض: يتراوح بين 50–100 غرام يوميًا.
- لوكارب صارم (كيتو): يقل عن 50 غرامًا يوميًا ويعتمد بشكل كبير على الدهون.
ويعتمد اختيار النوع المُناسب على توصية أخصائي التغذية، بما يتوافق مع الأهداف الصحية لكل شخص، ومدى استجابته لهذا النمط الغذائي.
الأطعمة المسموح بها في نظام اللوكارب
يتوقف نجاح نظام اللوكارب بشكل كبير على اختيار الأطعمة المناسبة، التي تُساعد الجسم على حرق الدهون، وتثبيت مستوى السكر في الدم؛ لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية على توضيح أهم الأطعمة المسموح بتناولها خلال هذا النظام:
- اللحوم (الدجاج، اللحم البقري، الأسماك).
- البيض.
- الخضروات الورقية وغير النشوية (السبانخ، الكوسا، البروكلي، الفلفل).
- الدهون الصحية (زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الأفوكادو).
- المكسرات والبذور غير المُملحة.
- الأجبان كاملة الدسم (بكميات معتدلة).
- التوت والفراولة كفواكه منخفضة السكر.
ما هي الأطعمة الممنوعة في نظام LOW carb؟
رغم تنوع الأطعمة في هذا النظام؛ إلا أن هناك بعض الأطعمة التي يُنصح بتجنبها؛ لأنها تحتوي على نسب عالية من الكربوهيدرات؛ مما قد يُعيق تحقيق نتائج النظام، والتي تتمثل في الآتي:
- السكر الأبيض والحلويات والمخبوزات.
- الخبز الأبيض، المعكرونة، الأرز.
- البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة.
- العصائر والمشروبات الغازية والمُحلاة.
- الفواكه عالية السكر مثل: (الموز والعنب والتمر)
مخاطر نظام LOW carb
رغم فوائد نظام اللوكارب، إلا أنه قد يُسبب بعض الأعراض الجانبية خاصة عند البداية، منها:
- الإرهاق والدوخة.
- الإمساك نتيجة نقص الألياف.
- رائحة الفم الكريهة.
- صعوبة التركيز.
- ارتفاع الكوليسترول لدى بعض الأشخاص.
- نقص بعض الفيتامينات إذا لم يتم تنويع مصادر الغذاء.
لذا؛ يُنصح بإتباع هذه الحمية الغذائية تحت إشراف أخصائي التغذية، لضمان تحقيق التوازن الغذائي المناسب، وتجنّب أي نقص في العناصر الأساسية، التي قد تنتج عن تقليل الكربوهيدرات بشكل مفرط، خصوصًا لدى الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية خاصة أو يتناولون أدوية مزمنة.
لمن يُناسب نظام اللوكارب؟
قد يكون اللوكارب خيارًا مناسبًا للفئات التالية:
- الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.
- مرضى السكري من النوع الثاني.
- من لديهم مقاومة للأنسولين.
- من يرغبون في تقليل الشهية وتحسين سكر الدم.
الجدير بالذكر، هُناك مجموعة من الفئات الممنوعة من اتباع نظام LOW CARB والتي تتمثل في:
- مرضى الكلى أو الكبد.
- الحوامل والمرضعات.
- من يتناولون أدوية سكر أو ضغط.
جدول غذائي لنظام اللوكارب
اختيار الوجبات المناسبة هو المفتاح الاساسي لنجاح نظام اللوكارب، خاصةً في المراحل الأولى من الالتزام به، ويساعد الجدول الغذائي المنظم على تحقيق التوازن بين تقليل الكربوهيدرات، وتوفير ما يكفي من البروتين والدهون الصحية لدعم طاقة الجسم، وفيما يلي سوف نُقدم نموذجًا يوميًا مُبسطًا لجدول غذائي منخفض الكربوهيدرات، يُمكن اتباعه بسهولة ضمن الروتين اليومي:
- الإفطار: بيضتان مسلوقتان + شرائح أفوكادو + كوب قهوة بدون سكر.
- وجبة خفيفة: حفنة مكسرات غير مملحة.
- الغداء: صدر دجاج مشوي + سلطة خضراء بزيت الزيتون + شرائح خيار وطماطم.
- العشاء: سمك مشوي + كوسا مشوية + القليل من الجبن.
- قبل النوم (اختياري): كوب زبادي كامل الدسم غير محلى.
في الختام؛ يُعد نظام اللوكارب خيارًا غذائيًا فعالًا للعديد من الأشخاص الراغبين في تحسين صحتهم أو فقدان الوزن، لكنه يتطلب وعيًا غذائيًا، والتزامًا بالتوازن، ومراقبة مستمرة للاستجابة الجسدية، فهو ليس الحل السريع أو المعجزة، بل أسلوب حياة يُمكن أن يعطي نتائج رائعة إذا طبق بشكل معتدل وصحي.
