نظام داش الغذائي ودوره في خفض ضغط الدم
هل سمعت من قبل عن نظام داش الغذائي؟ يُعد من أكثر الحميات الغذائية شيوعًا حول العالم، نظرًا لدوره المُتميز في خفض ضغط الدم، الذي يُعد مشكلة شائعة، يُعاني منها الكثيرون؛ مما يُساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
وفي هذا المقال، سوف نُقدم لكم دليلاً شاملاً عن نظام داش، ونتعرف على أهم مبادئه، والأطعمة المسموح بها والممنوعة فيه، بالإضافة إلى فوائده الصحية، وتأثيره في خفض ضغط الدم، كما سنقدم المزيد من المعلومات الأخرى التي تهمك.
ما هو نظام داش الغذائي؟
في ظل ارتفاع معدلات ضغط الدم وأمراض القلب عالميًا، برز نظام داش الغذائي كأحد أكثر الخيارات الغذائية موثوقية وفعالية، وتم تصميمه بعناية ليكون وسيلة غذائية متوازنة، يمكن اتباعها طويلًا دون حرمان.
ويُعرف نظام داش بأنه نموذج غذائي قائم على تناول أطعمة ذات قيمة غذائية عالية، مع تقليل الصوديوم والدهون المشبعة، حيث تعتمد فكرته على زيادة مدخول العناصر المفيدة، مثل: (البوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم) من مصادر طبيعية وليست مكملات، وذلك بهدف دعم وظائف الجسم وتقليل ضغط الدم.
ولا يطلب هذا النظام أطعمة خاصة، ولا يمنع كليًا الحلويات، بل يشجع على التوازن ودمج الأطعمة الصحية ضمن نمط الحياة اليومي
الفوائد الصحية لنظام داش الغذائي
أثبتت الدراسات أن الالتزام بهذا النظام قد يساهم في خفض ضغط الدم، خلال أسابيع قليل من بداية التطبيق، كما أوضحت أن الانخفاض يصل إلى نحو 11 ملم زئبق في الضغط الانقباضي و6 ملم في الانبساطي لدى مرضى الضغط.
ويُظهر نظام داش الغذائي DASH فعالية واضحة في كافة أجزاء الجسم مثل:
- تحسين مستويات الكوليسترول؛ مما يعني الحد من خطر أمراض القلب والسكتة الدماغية.
- الوقاية من بعض أنواع السرطان مثل: (المعدة).
- يُساعد على التحكم في الوزن.
- تعزيز التحكم في سكر الدم.
- دعم صحة الكلى.
ما هي مكونات نظام داش الغذائي DASH؟
لا يعتمد هذا النظام على مبدأ الحرمان أو التقييد القاسي، بل يقوم على إدخال عناصر غذائية متوازنة تضمن تلبية احتياجات الجسم اليومية، وذلك مع الحد من المكونات الضارة مثل: (الصوديوم والدهون المشبعة)، وفيما يلي نتعرف على أبرز مكوناته:
- الخضروات والفواكه الطازجة.
- الحبوب الكاملة مثل: (الشوفان، الأرز البني، الكينوا).
- منتجات الألبان قليلة أو خالية الدسم.
- البروتينات الخالية من الدهون: كالسمك والدواجن والبقوليات.
- المكسرات والبذور باعتدال.
- الزيوت الصحية مثل: (زيت الزيتون والأفوكادو).
الأطعمة الممنوعة في نظام DASH؟
رغم أن نظام داش الغذائي (DASH) يتميز بالتوازن والمرونة، إلا أن نجاحه يعتمد أيضًا على تجنّب بعض الأطعمة التي قد ترفع ضغط الدم أو تضر بصحة القلب، لذلك، من المهم التعرف على الأطعمة الممنوعة في نظام DASH، لضمان تحقيق أفضل النتائج الصحية، وتتمثل في:
- اللحوم الحمراء الدهنية والأطعمة المصنعة.
- الدهون المشبعة والزيوت الصلبة: مثل: (زيت جوز الهند).
- السكريات المضافة والمشروبات الغازية والمحلاة
- الأطعمة المالحة (اللحوم المصنعة، المعلبات).
نظام داش الغذائي: كيف ننظم الملح؟
تُعد القاعدة الأساسية في DASH هي ضبط استهلاك الصوديوم، بحيث لا يزيد عن 2300 ملغ يوميًا، بينما قد يُوصى بمستوى أدنى 1500 ملغ للمرضى المصابين بارتفاع الضغط.
وأثبتت الدراسات أن الجمع بين نظام DASH والصوديوم المنخفض، ينتج عنه أكبر انخفاض في ضغط الدم، حيث ينخفض بمقدار 8–11 ملم في الانقباضي و4–6 ملم في الانبساطي.
نصائح فعالة للاستفادة من نظام داش
اتباع نظام داش الغذائي، لا يقتصر على اختيار الأطعمة المناسبة فحسب، بل يشمل أيضًا بعض العادات اليومية والتفاصيل البسيطة التي تُحدث فارقًا كبيرًا في النتائج، فحتى مع الالتزام بالمكونات الأساسية للنظام، قد لا تتحقق الفائدة المرجوه ما لم يُطبّق بأسلوب عملي ومتوازن.
لذا؛ حرصت مختبرات دلتا الطبية فيما يلي، على تقديم مجموعة من النصائح، التي تُساعدكم في تحقيق أقصى استفادة من هذا النظام الغذائي:
- البدء بإضافة خضار أو فواكه تدريجيًا إلى الغداء والعشاء.
- تقليل الزبدة أو السمن إلى النصف، أو استخدام بدائل أقل دسمًا.
- تناول الحبوب الكاملة الغنية بفيتامين ب.
- تناول حصتين من الفواكه أو الخضروات مع كل وجبة.
- استخدام فواكه أو منتجات قليلة الدسم كبدائل للحلوى.
- قراءة الملصقات الغذائية لتجنب الأطعمة المالحة أو عالية الدهون
- التقليل من الملح تدريجيًا لتعويد الذوق بدلاً من الانقطاع المفاجئ.
- الاعتماد على الطبخ المنزلي واختيار المكونات الصحية.
- ممارسة نشاط بدني معتدل لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا
- الحفاظ على النوم الجيد وتخفيف التوتر باستخدام التأمل وتقنيات التنفس.
- الحد من القهوة والكافيين عند الحاجة، ومراقبة مستويات الشخص من الملح والدهون عند شراء الأطعمة.
جدول غذائي لمرضى الضغط المرتفع
- يعتمد التحكم بضغط الدم المرتفع بشكل كبير، على اختيار الطعام المناسب، ومن خلال اتباع نظام غذائي مدروس، يُمكن تقليل الأعراض، وتحسين جودة الحياة، وفيما يلي تُقدم مختبرات دلتا الطبية، نموذج لجدول غذائي يومي مُصغر، يُناسب مرضى الضغط، ويعتمد على خيارات صحية وآمنة تساعد في ضبط مستوى الضغط بشكل طبيعي:
وجبة الإفطار:
- نصف كوب شوفان مطهو بالحليب قليل الدسم.
- نصف ثمرة موز مقطعة شرائح.
- كوب شاي أو قهوة بدون سكر أو مع ملعقة صغيرة من العسل الطبيعي.
الوجبة الخفيفة الأولى:
- تفاحة متوسطة الحجم.
- عشر حبات من اللوز غير المملح.
وجبة الغداء:
- 120 جرامًا من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد.
- نصف كوب من الأرز البني.
- طبق سلطة خضراء يحتوي على خس، طماطم، خيار، جزر، مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون وعصير الليمون.
- كوب من اللبن قليل الدسم.
الوجبة الخفيفة الثانية:
- كوب زبادي قليل الدسم وغير محلى.
- حفنة صغيرة من التوت أو شرائح الفراولة.
وجبة العشاء:
- 150 جرامًا من السمك المشوي أو علبة تونة محفوظة في الماء.
- خضار مطهو على البخار مثل: (الكوسا أو البروكلي أو الجزر).
- شريحة واحدة من خبز القمح الكامل.
- كوب من الماء.
وجبة خفيفة قبل النوم (اختيارية):
- كوب من الحليب الدافئ قليل الدسم.
- أو مشروب أعشاب مثل البابونج بدون سكر.
اسئلة شائعة عن نظام داش الغذائي
مع انتشار نظام داش الغذائي، واعتماده كخيار صحي موثوق للتحكم في ضغط الدم؛ مما تسبب في ظهور العديد من التساؤلات حول طريقة تطبيقه، ومدى فعاليته على المدى الطويل، لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية على الإجابة على أبرز هذه التساؤلات، بشكل مُبسط من قبل فريقنا الطبي:
هل يناسب نظام داش الغذائي الجميع؟
(نعم) يُعد هذا النظام آمن على الجميع، وخاصة من يُعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو مرضى الكلى، أو لديهم عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب، إلى جانب أنه خيارًا جيدًا للمساعدة في تنظيم الوزن.
ولكن لابد من الإشارة إلى أنه يجب استشارة اخصائي التغذية، قبل الشروع في البدء في تطبيقه، للتأكد من أنه يتناسب مع الحالة الصحية العامة.
ما الفرق بين نظام داش الغذائي والكيتو دايت؟
يُمثل كلاهما أحد الأنظمة الغذائية، إلا أن هُناك فروع في مضمون وجوهر كل نظام منهما، وفيما يلي نتعرف على أهم الفروق:
- نظام داش: يتميز بعدم تفضيله أطعمة معينه، بل يشمل جميع المجموعات الغذائية: (الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة، البروتينات الخالية من الدهون، منتجات الألبان قليلة الدسم)، ولكن يشترط تقليل الدهون المُشبعة والملح.
- كيتو: يُعرف بأنه نظام غذائي عالي الدهون، ومنخفض جدًا في الكربوهيدرات (عادة أقل من 50 جرامًا يوميًا)؛ ويعتمد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة، مع تقييد كبير للفواكه والحبوب.
كما أنه لا يُناسب مع بعض الفئات، مثل: (مرضى الكلى، الحوامل، أو من يعانون من مشاكل في الكبد أو ارتفاع الدهون الثلاثية)، ويُفضل أن يكون تحت إشراف طبي.
في الختام، يُعد نظام داش الغذائي، نظامًا غذائيًا فعالاً لتحسين صحة القلب وتنظيم ضغط الدم، بكل سهولة وبدون حرمان أو تعقيد؛ مما يُساعد الجسم على تحقيق أقصى استفاده ممكنه منه، ولكن بشرط الالتزام بالتعليمات.
