ما هي انواع الدهون: اكتشف أهم 4 أنواع من الدهون لصحة أفضل
أنت تدرك تمامًا أهمية تناول الدهون، ولكن لا تزال لديك بعض المخاوف! هل من الممكن أن يُؤدي استهلاك المزيد من الدهون إلى زيادة وزنك؟ تُريد أن تعرف ما هي الكمية المثالية التي تحتاجها من الدهون يوميًا؟ وما هي انواع الدهون في الأساس؟
تُعتبر الدهون، وفقًا للحقائق الغذائية، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز حياة صحية ومتوازنة. تابع معنا القراءة لاكتشاف عالم الدهون بكل تفاصيله.
ما هي الدهون؟
تتكون الدهون من ثلاثة عناصر رئيسية: الكربون، الهيدروجين، والأكسجين. لكنها تحتوي على كمية أكبر من الكربون والهيدروجين مقارنة بالأكسجين، مما يجعلها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل غرام.
كما تُعتبر الدهون مصدر الطاقة في الطعام، وهي جزء من مجموعة تسمى الليبيدات، وتتكون من الدهون المشبعة وغير المشبعة.
وللإجابة على سؤال ما هي انواع الدهون؟ إليك ذلك؛ يحتوي جسم الإنسان على نوعين من الدهون مهمين لعمل الجسم بشكل صحيح، والتي نحصل عليها من الطعام الذي نتناوله. كذلك، تلعب الدهون دورًا رئيسيًا في التحكم في:
- الالتهابات وتجلط الدم وتطور الدماغ.
- كما أنها تخزن السعرات الحرارية الزائدة في خلايا الدهون، مما يساعد على عزل الجسم.
- كما تعتبر الدهون أيضًا مصدرًا رئيسيًا للطاقة.
- وتُساعد الجسم في امتصاص ونقل الفيتامينات مثل A و D و E و K في الدم.
ما هي انواع الدهون؟
تنقسم الدهون إلى نوعين رئيسيين: الدهون المشبعة وغير المشبعة، حيث نجد أن معظم الأطعمة الغنية بالدهون تحتوي على مزيج من هذين النوعين. ومع ذلك، غالبًا ما تفوق كمية أحدهما الأخرى، مما يخلق توازنًا معقدًا في تركيبة هذه الأطعمة. وإليك أهم أنواع الدهون الغذائية:
الدهون المشبعة
تُعرف الدهون المشبعة بالدهون الصلبة، وذلك لأنها تكون صلبة في درجة حرارة الغرفة، كما يُمكن أن ترفع الدهون المشبعة مستوى الكوليسترول في الدم، لذلك، من الأفضل أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة. وتوجد عادة في الأطعمة الحيوانية، مثل:
- الحليب والجبن واللحوم.
- تحتوي الدواجن والأسماك على دهون مشبعة أقل مقارنة باللحوم الحمراء.
- كما أن الدهون المشبعة موجودة في الزيوت الاستوائية، مثل زيت جوز الهند وزيت النخيل وزبدة الكاكاو.
- يمكن أن نجد هذه الزيوت في العديد من الوجبات الخفيفة والأطعمة غير الحليبية، مثل كريمة القهوة والكريمة المخفوقة.
- كما أن الأطعمة التي تحتوي على الزبدة أو السمن النباتي، مثل الكعك والبسكويت والحلويات، تحتوي على كميات كبيرة من الدهون المشبعة.
الدهون المتحولة
ما هي انواع الدهون؟ يوجد نوع من الدهون يُعرف بالدهون المتحولة، وهو يتم تصنيعه من خلال عملية تُسمى الهدرجة. هذه العملية تجعل الدهون أكثر صلابة، وتزيد فترة صلاحيتها.
كما تجعل الدهون الصلبة البسكويت والفطائر أكثر هشاشة. لذلك، من المهم تقليل تناول الدهون المتحولة؛ لأنها قد ترفع مستوى الكوليسترول. ويمكنك العثور عليها في:
- الكوكيز.
- الأطعمة المصنعة.
- لوجبات الخفيفة مثل رقائق البطاطس والمقرمشات.
- بعض أنواع السمن وصلصات السلطة.
- الأطعمة التي تحتوي على السمن النباتي والزيوت المهدرجة جزئيًا.
الدهون غير المشبعة
ما هي انواع الدهون؟ تُعتبر الدهون غير المشبعة أحد أهم وأفضل أنواع الدهون، وهي سائلة عند درجة حرارة الغرفة، وغالبًا ما توجد في زيوت النباتات.
كما أن استبدال الدهون غير المشبعة بالدهون المشبعة يُسهم بشكل فعال في تحسين مستويات الكوليسترول لديك. لذا، يُستحسن أن تكون الدهون غير المشبعة هي الخيار الرئيسي في نظامك الغذائي.
كذلك، تنقسم الدهون غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين، هما الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
- الدهون الأحادية غير المشبعة: تُوجد هذه الدهون الصحية في ثمار الأفوكادو، والمكسرات، والزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
ويُعتقد أن استهلاك الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة يساهم في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL)، بينما قد تلعب دورًا في تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL).
ومع ذلك، ينبغي التنبه إلى أن زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة دون تقليل الدهون المشبعة قد لا تؤدي إلى تخفيض مستويات الكوليسترول كما هو متوقع.
- الدهون المتعددة غير المشبعة: ما هي انواع الدهون؟ قد تكون الدهون المتعددة غير المشبعة واحدة منها، إذ تُوجد هذه الدهون بشكل رئيسي في الزيوت النباتية، مثل زيت القرطم ودوار الشمس والسمسم وفول الصويا والذرة. كما تُعتبر هذه الدهون العنصر الأساسي في المأكولات البحرية.
ومن الممكن أن يُسهم استهلاك الدهون المتعددة غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة في خفض مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
وتنقسم الدهون المتعددة غير المشبعة إلى نوعين رئيسيين: أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية.
- توجد أحماض أوميغا 3 في بعض الأطعمة النباتية، مثل زيت فول الصويا، وزيت الكانولا، والجوز، وبذور الكتان.
كما توجد في الأسماك الدهنية، مثل السلمون والرنجة والسردين، حيث تحتوي على نوعين مهمين هما EPA وDHA. تعتبر هذه الأنواع من الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 ولديها مستوى منخفض من الزئبق.
كما يُنصح بتناول 237 غرامًا أو أكثر من هذه الأنواع أسبوعيًا، أي ما يعادل حوالي 250 ملغ يوميًا من أحماض أوميغا 3.
- أما أحماض أوميغا 6: فهي تُوجد بشكل رئيسي في الزيوت النباتية السائلة، مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت القرطم.
الكمية الموصي بها من الدهون
من الجيد إبلاغك بالكمية المناسبة من الدهون خاصة بعد معرفتك ما هي انواع الدهون؟، فقد أظهرت الدراسات أن الكميات المثلى من الدهون، التي ينبغي استهلاكها للأفراد تتوزع على النحو التالي:
– ينبغي على الرجال أن يحرصوا على تناول أقل من 30 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
– يتوجب على النساء التقليل من استهلاكهن إلى أقل من 20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا.
– يجب على كلا من الرجال والنساء الالتزام بتناول أقل من 5 جرامات من الدهون المتحولة يوميًا.
– أما الأطفال، فينبغي عليهم تناول كميات أقل من الدهون المتحولة، والدهون المشبعة يوميًا مقارنة بالبالغين.
كما يُعاني العديد من الأفراد من استهلاك كميات مفرطة من الدهون المشبعة، لذلك، يُمكن أن تكون ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الطعام مرشدًا قيمًا، حيث تتيح لك معرفة مقدار الدهون الإجمالية والدهون المشبعة التي تستهلكها، مما يسهم في مساعدتك على الالتزام بالحد اليومي الموصى به.
ما هي أضرار زيادة الدهون؟
يُعاني الأشخاص الذين لديهم وزن زائد أو سمنة من تراكم الدهون في الجسم. كان يُعتقد لفترة طويلة أن الدهون تُستخدم فقط لتخزين الطاقة.
لكن في الحقيقة، تلعب الدهون أدوارًا حيوية متعددة، من بينها إنتاج مواد تُعرف بـ “الأديبوكينات”، التي تسهم بشكل فعّال في تنظيم آلية معالجة الدهون وتنسيق العديد من العمليات الحيوية الأخرى.
فعندما تتجمع الدهون الزائدة، تطلق الأديبوكينات الالتهابية، مما يؤثر سلبًا على الجسم ويزيد خطر الإصابة بأمراض، مثل:
- مرض السكري من النوع الثاني.
- ضغط دم مرتفع.
- أمراض القلب والسكتات الدماغية.
- أنواع معينة من السرطان.
- انقطاع النفس النومي.
- هشاشة العظام.
- مرض الكبد الدهني.
- أمراض الكلى.
- مشاكل الحمل، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم أثناء الحمل، وارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الولادة القيصرية.
ما هي الدهون الضارة في الجسم؟
ما هي انواع الدهون الضارة للجسم؟ تُعتبر الدهون المتحولة من أسوأ أنواع الدهون الغذائية، إذ تُنتج هذه المواد الخطرة كمنتج ثانوي لعملية الهدرجة، التي تسعى لتحويل الزيوت الصحية إلى مواد صلبة تُحجب الزيوت الطبيعية عن الزنخ.
كما أن الدهون المتحولة ليس لديها أي فوائد صحية معروفة، بل تظل بلا مستوى آمن يتيح استهلاكها. وبسبب ذلك، قد حُظرت في كثير من دول العالم، وذلك حفاظًا على الصحة العامة.
وكذلك، تُعد الدهون المشبعة أيضًا ضارة للجسم، لذلك، ينبغي عليك تقليل استهلاك الدهون المشبعة، والابتعاد عن الدهون المتحولة التي تتسلل إلى أطعمتنا دون أن ندري.
كما أن هذه الدهون الضارة ترفع من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، وتُقلل من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يعكس تأثيرها السلبي على صحتنا.
طرق تحقيق التوازن في استهلاك الدهون
بعد معرفتك ما هي انواع الدهون؟ والنوع الضار منها، إليك بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك على تقليل الدهون غير الصحية في نظامك الغذائي:
- استخدم الزيوت النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، مثل زيت الزيتون وزيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس، التي تعزز نكهات أطباقك وتمنحك فوائد صحية كثيرة.
- تأكد من قياس كمية الزيت عن طريق ملعقة صغيرة، أو يمكنك الاستفادة من زجاجة الرذاذ لتوزيع الزيت بشكل متساوٍ.
- اجعل حشوات شطائرك أكثر صحة وجاذبية من خلال استخدام مكونات دهنية غنية بالأوميغا-3، مثل المكسرات والزيوت النباتية.
- استبدل الجبن الصلب واللحوم المصنعة بأطعمة صحية، مثل الأفوكادو والخس، لتحسين توازن وجباتك.
- حاول تقليل تناول اللحوم المصنعة، مثل الهامبرغر والنقانق، واختر اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي والأسماك بدون جلد، أو البروتينات النباتية، مثل العدس والفاصولياء.
- تناول وجبات خفيفة غنية بالصحة، مثل المكسرات والفواكه الطازجة غير المملحة، بدلاً من الانغماس في البسكويت والكعك ورقائق البطاطس التي تفتقر إلى الفائدة.
- استخدم حليبًا نصف دسم أو خالي الدسم، أو حليب قليل الدسم بنسبة 1%.
- يُمكنك أيضًا اختيار حليب نباتي بدون سكر مضاف، مثل حليب اللوز، حليب الصويا، حليب الشوفان، أو حليب الكاجو.
- وأخيرًا؛ تحقق من كمية الدهون المشبعة في كل وجبة من خلال ملصقات الأطعمة لمساعدتك على الالتزام بالكمية اليومية الموصى بها.
هل يتوفر فحص الدهون في مختبرات دلتا؟
بالطبع نعم، دلتا دائمًا تُعد الاختيار الأفضل بالنسبة لك ولأسرتك، فهي تُوفر مجموعة تحاليل “باقة الدهون” تُوضح فيها نسبة الكوليسترول الضار في الدم، وكذلك نسبة الكوليسترول الجيد، احجز الآن من هنا.
كما يُمكنك يا عزيزي، طلب خدمة السحب المنزلي مجانًا، أو زيارة أقرب فرع من فروع مختبرات دلتا، فهي منتشرة في أرجاء المملكة العربية السعودية، بأعلى جودة وأفضل تقنيات.
الخلاصة
ما هي انواع الدهون؟ للدهون أربعة أنواع رئيسية بعضها ضار والبعض مفيد للصحة. إذ تُعتبر الدهون، وفقًا للحقائق الغذائية، عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، حيث تلعب دورًا حيويًا في تعزيز حياة صحية سليمة ومتوازنة.
وتنقسم الدهون إلى نوعين: الدهون المشبعة والدهون المتحولة، وكلاهما يشكل تهديدًا للصحة العامة. في المقابل، تبرز الدهون غير المشبعة الأحادية والدهون غير المشبعة المتعددة كأبطال حقيقيين في تعزيز الصحة العامة.
لذلك، ينبغي عليك تقليل استهلاك الدهون المشبعة، والابتعاد عن الدهون المتحولة، لأن تلك الدهون الضارة ترفع من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL)، وتُقلل من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يعكس تأثيرها السلبي على صحتنا.
