الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: كيف تحمي صحتك وتدعم جمال بشرتك؟
تلعب الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة دورًا بارزًا في جسم الإنسان، من خلال حمايته من الإصابة بالأمراض المُزمنة مثل: (أمراض القلب، والسكري، والسرطان)، وذلك بفضل قدرتها على محاربة الجذور الحرة التي تُسبب هذه الأمراض كما تُساعد في ظهور الشيخوخة وأمراضها.
وفي هذا المقال سوف نتعرف على مضادات الأكسدة وأنواعها والأطعمة التي تحتوي عليها، وغيرها من معلومات هامة تُعزز من صحتك والوقاية من الأمراض والمشاكل الصحية المُختلفة.
ما هي مضادات الأكسدة؟
قبل أن نتعرف على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، لابد أن نتعرف على ماهية هذه الجزيئات المهمة في الجسم، الناتجة عن عملية الأيض طبيعيًا، والتي تعمل على حماية الخلايا المختلفة من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
وعلى الرغم من قيام مضادات الأكسدة بمهاجمة هذه الجذور، إلا أنها تُعد مُهمة، حيث تقوم المُضادات بمُهاجمتها في حالة أن عددها يتفاقم مضادات الأكسدة، ويزيد من خطر تهديد الخلايا بالإصابة بالإجهاد التأكسدي، الذي يتسبب في موت الخلايا.
وتنقسم مُضادات الأكسدة إلى نوعين وهما:
- مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء: تعمل داخل الخلايا وفي السوائل مثل: (الدم)، حيث تُحارب الجذور الحُرة في البيئات المائية.
- مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون: تندمج مع جدران الخلايا التي تتكون من الدهون، وتُوفر لها الحماية من التلف التأكسدي.
أنواع مضادات الأكسدة
تتنوع مضادات الأكسدة من حيث مصادرها وتركيبها الكيميائي وآلية عملها داخل الجسم، ويُمكن الحصول على هذه الأنواع من خلال نظام غذائي متوازن، ويعتمد ذلك على التعرف على الأنواع الرئيسية، التي تُساعد فيما بعد على اختيار الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة:
- فيتامين C (حمض الأسكوربيك): يوجد بوفرة في الفواكه الحمضية، مثل: (البرتقال والليمون)، وكذلك في الخضروات مثل: (الفلفل الحلو والبروكلي).
- فيتامين E: من الفيتامينات المهمة لصحة الخلايا، ويوجد في الزيوت النباتية مثل: (زيت اللوز، وزيت جنين القمح، وزيت الذرة)، بالإضافة إلى المكسرات.
- البيتا كاروتين: وهو الصبغة المسؤولة عن اللون البرتقالي في بعض الأطعمة، ويتحول داخل الجسم إلى فيتامين A، ويتوفر في (الجزر، البطاطا الحلوة، المانجو)، وأيضًا في الخضراوات الورقية مثل: (السبانخ).
- الليكوبين: يُعرف بأنه مضاد أكسدة قوي يُعطي الطماطم لونها الأحمر المميز، ويوجد أيضًا في (البطيخ، الجوافة، والمشمش).
- السيلينيوم: معدن أساسي للجسم، ويمكن الحصول عليه من خلال تناول الحبوب الكاملة، المكسرات، وبعض أنواع الأسماك.
- اللوتين: يُعرف بدوره في دعم صحة العين، ويتوفر في السبانخ، الكرنب، واللفت.
- الفلافونويدات والفينولات: وهي مركبات نباتية فعالة في مقاومة الجذور الحرة، وتنتشر في أطعمة كثيرة مثل: (الشاي الأخضر، البصل، الكرفس، البروكلي، الطماطم، الفلفل، الملفوف، الجزر، والبازلاء).
الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
يُرجع الاعتماد على الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة إلى عدم إنتاجها في الجسم بشكل كافي؛ مما يجعل من الضروري الحصول عليها خارجيًا سواء من خلال المُكملات الغذائية، أو من خلال الأطعمة التي تحتوي عليه، وفيما يلي سوف نتعرف عليها:
الخضروات
من المعروف أن الخضروات تحتوي على قيمة غذائية عالية، من خلال احتوائها علي مجموعة من الفيتامينات والمعادن، وفي حالة الرغبة في زيادة مستويات مُضادات الأكسدة في الجسم، يُنصح بالإكثار من تناول الخضروات التالية:
- السبانخ.
- البروكلي.
- الكرنب.
- الخس.
- الكرات.
- اللفت.
- الهليون.
- الخرشوف.
الفواكه
تُعد الفواكهة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، والتي لا تقل أهمية عن الخضروات، فهي أيضًا تحتوي على قيمة غذائية ضرورية للجسم والصحة، ومن أبرز هذه الفواكه:
- العنب.
- التوت الأزرق والأحمر.
- الفرولة.
- البطيخ.
- الجوافة.
- المشمش.
- البرتقال.
- الليمون.
- المانجو.
- الرمان.
الأسماك
تُعتبر الأسماك أيضًا من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، ولكنها ليست من المصادر الأساسية أو الأعلى تركيزًا مقارنةً بالفواكه، والخضروات، والمكسرات، ومع ذلك، بعض أنواع الأسماك تحتوي على مركبات مضادة للأكسدة تُساهم بشكل فعّال في تقليل الالتهابات وتعزيز الصحة العامة، وأهمها:
- أوميغا 3 (Omega-3): لا يُعد حمض أوميغا 3 من مضادات الأكسدة المباشرة، لكنه يُساعد في تقليل إنتاج الجذور الحرة والالتهابات المزمنة؛ مما يُقلل من الضغط التأكسدي في الجسم، و يتوفر بكثرة في الأسماك الدهنية مثل: (السلمون، السردين، التونة، والماكريل).
- السيلينيوم (Selenium): هو عنصر معدني مضاد للأكسدة موجود في بعض الأسماك مثل: (التونة، والسردين).
أطعمة أخرى غنية بمضادات الأكسدة
- المكسرات.
- الشكولاته الداكنة: تُعد من أبرز الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
- البطاطا الحلوة.
- البقوليات: (الفاصوليا، فول الصّويا، العدس).
- الحبوب الكاملة.
- الشاي الأخضر.
كيف تحصل على أقصى استفادة من مضادات الأكسدة؟
- ركز على تنويع مصادر الطعام: حيث أن كل نوع من مضادات الأكسدة يعمل بطريقة مختلفة، لذلك الأفضل تناول تشكيلة واسعة.
- اختر الأطعمة الطازجة والملونة: كلما كان اللون أعمق، كانت القيمة المضادة للأكسدة أعلى.
- تجنب الإفراط في الطهي: لأنه يُقلل من فعالية بعض الفيتامينات.
في الختام، تُعد الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي سلاح طبيعي فعال لحماية الجسم من آثار التقدم في السن والأمراض المزمنة، وبدلًا من البحث عن الحلول في الأدوية والمكملات، يُمكن الاستفادة من هذه الأطعمة، ولكن لابد من التأكيد على أهمية استشارة الطبيب في هذه الأطعمة، لتحديد الكمية والأنواع المُناسبة مع كل فرد.
