الاغذية الخالية من الجلوتين تعرف على أكثر من 20 صنفًا

هل تُعاني من عدم تحمل الغلوتين، أو من حساسية الغلوتين؟، هل قرار الامتناع والابتعاد عن الغلوتين في نظامك الغذائي أشبه بقرار الإعدام بالنسبة لك؛ ظنًا منك أنه من الصعب إيجاد الاغذية الخالية من الجلوتين؟، لا عليك بعد الآن، فمختبرات دلتا دائمًا بجوارك؛ لحل مشاكلك، وإيجاد الحل الأمثل لك، لذا؛ خلال هذا المقال سنوضح أهم الأطعمة الخالية من الغلوتين مع بيان نظام غذائي مناسب لحالات مرض السيلياك، أو حساسية الغلوتين. 

فقط عليك عقد نية الامتناع عن الغلوتين، ودلتا عليها إعطائك دليل شامل بأهم الأطعمة الخالية من بروتين الغلوتين، فتابع معنا هذه المقالة للنهاية؛ للحصول على الفائدة المرجوة. 

الاغذية الخالية من الجلوتين 

قد تعتقد بأن تتبع نظام غذائي يخلو من الغلوتين أمرًا صعبًا، ولكن المهمة ستكون أسهل عليك، عندما تعلم بأن هناك الكثير من الأطعمة الشهية والصحية الخالية من الغلوتين بطبيعتها، والتي يُعد معرفتها هي الطريقة الأمثل من حيث التكلفة والصحة، وهي تشمل: 

• الفاكهة. 
• اللحوم. 
• الدجاج. 
• الألبان. 
• الأسماك. 
• المأكولات البحرية. 
• الخضراوات. 
• الفاصوليا. 
• المكسرات. 
• البقوليات. 
• عشبة القمح النقية. 
• عشب الشعير. 

ولكن يجب الأخذ في الاعتبار، بأن بذور عشب القمح والشعير تحتوي على الغلوتين، لذا؛ يجب حصادها ومعالجتها بشكل صحيح، وشرائها من مكان مضمون؛ لضمان عدم تلوثها بالحلوين. 

الاغذية الخالية من الجلوتين طبيعيًا 

توجد بعض الحبوب والبذور والبقوليات، والمنشورات تخلو من الغلوتين بشكل طبيعي، وهي: 

• دقيق الجوز. 
• اليوكا.
• البطاطس. 
• التيف.
• الكينوا. 
• التابيوكا.
• الأرز. 
• فول الصويا. 
• الذرة الرفيعة. 
• قطيفة. 
• الدخن. 
• أروروت.
• الشوفان الخالي من الجلوتين. 
• فول أحد الاغذية الخالية من الجلوتين. 
• الكتان.
• حبوب الشنطة السوداء، ويُطلق عليها في بعض البلدان اسم “الكاشا”. 
• حبوب الذرة.
• الكسافا. 
• شيا. 

والجدير بالذكر أنه أثبتت بعض الدراسات والأبحاث أن يوجد بعض الحبوب المصنعة أنها خالية من الجلوتين طبيعيًا تحتوي على نسبة من الغلوتين، وذلك لاختلاطها ببعض الحبوب الأخرى، التي تحتوي على الجلوتين أثناء المعالجة أو الحصاد، ولهذا ينصح الخبراء بشراء الحبوب التي خضعت للاختبارات، وأُثبت خلوها من الجلوتيت، أو تحتوي على على أقل من 20 جزءًا في المليون منه. 

الاغذية الخالية من الجلوتين والغنية بالألياف 

هناك بعض الأطعمة والأنواع التي تحقق لك المعادلة الصعبة، حيث أنها غنية من الألياف، وكذلك تخلو من الغلوتين، وهي كما يلي: 

الفواكه والخضراوات الخالية من الغلوتين 

ليس معنى أنك ستستبعد الغلوتين من نظامك الغذائي، أنك ستُحرم من تناول الفواكه والخضراوات، فهناك العديد منها تُعد من الاغذية الخالية من الجلوتين، ومنها ما يلي: 

• التفاح. 
• الطماطم. 
• الموز. 
• الفاصولياء الخضراء. 
• التوت. 
• القرع. 
• البروكلي. 
• السبانخ. 
• الكرنب. 
• الأناناس. 
• الجزر. 
• البرتقال. 
• الكرفس. 
• البطيخ. 
• اللفت الأخضر. 
• المانجو. 
• الخيار. 
• العنب. 

الحبوب والبذور 

• الحنطة السوداء. 
• دقيق بذور الكتان. 
•  الأرز البني ذو الحبة القصيرة. 
• الكينوا. 

البقوليات 

• تيمبيه. 
• الفاصولياء. 
• الحمص. 
• العدس. 

الوجبات الخفيفة 

توجد عدة وجبات تُعد من الاغذية الخالية من الجلوتين، والتي يمكن تحضيرها بسهولة، ومنها: 

• جرانولا مع الحليب. 
• الفشار. 
• زبادي مع بذور الكتان المطحونة. 
• خليط من المكسرات، والفواكه المجففة، والبذور، مثل: 
  • التوت البري المجفف. 
  • اللوز. 
  • مكسرات الصويا. 
  • بذور اليقطين أو دوار الشمس. 

فطور خالي من الجلوتين 

اللجوء إلى الاغذية الخالية من الجلوتين ليس معناه الحرمان، أو الضعف والهزيان، لذا؛ يجب اختيار إفطار يحتوي على جميع العناصر والفيتامينات الغذائية، مثل؛ (الدهون، والبروتين، والألياف)، وذلك لأن الفطور المختار بعناية، سيشعرك بالشبع مع الحفاظ على معدل السكر في الدم. 

ويمكنك تحضير وجبة الفطور باختيار ما يناسبك مما يلي: 

• المكسرات. 
• زبدة المكسرات. 
• زبدة البذور. 
• الكعك الخالي من الغلوتين. 
• الخبز المناسب. 
• جبنة خيطية. 
• الحبوب مثل الشوفان. 

ويقول أحد الأشخاص الذين اتبعوا نظام غذائي يضم الاغذية الخالية من الجلوتين منذ العام الماضي، وأكمل كلامه بأن قد غير مواعيد تناول الطعام، ليصبح متأخرًا قليلًا بين العاشرة والحادية عشرة صباحًا، ويقوم بتحضير وجبة فطور كبيرة؛ لكي يشعر بالشبع، وتكون الوجبة الأخرى خفيفة، فهو يأكل؛ 

• البطاطس. 
• الأرز. 
• تورتيلا الذرة. 
• البيض بالجبن. 

جدول نظام غذائي خالي من الجلوتين 

سنوضح فيما يلي خطة نظام غذائي لمدة أسبوع واحد، وتستطيع تكراره أسبوعيًا، ولكن يجب على مرضى الداء البطني توخي الحذر الشديد، وقراءة الملصقات الموجودة على الأطعمة الجاهزة، والتأكد من أنها تندرج فعلًا تحت الاغذية الخالية من الجلوتين. 

يوم السبت 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	نصف كوب من أرز دوسا، 1 بطاطس ماسالا.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	1 كوب من البطيخ.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	برياني دجاج، نصف كوب من رايتا.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	نصف كوب من شات البطاطس.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	2 راجي روتي، نصف كوب من كاريلا محشوة.

يوم الأحد 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	1 أوتابام، 1 معلقة كبيرة من الصلصة الخضراء.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	ليمونة واحدة.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	كوب من الأرز، نصف كوب دال، كوب واحد صغير من اللبن قليل الدسم، نصف كوب من كاري فول الصويا.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	كوب واحد من الشاي الأخضر، نصف كوب من مور مور شات.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	راجي روتي، قرع مخبوز.

الإثنين 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	كوب واحد من مزيج الخضار.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	كوب واحد من الرمان.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	كوب واحد من الأرز، 100 جرام من كاري السم، نصف كوب من كاري أصابع السيدة.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	نصف كوب من شرائح الجزر والخيار.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	راجي روتي، بطاطس مهروسة.

يوم الثلاثاء 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	كوب واحد من شوفان نباتي أوبما.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	حبة واحدة من البرتقال.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	كوب واحد من الأرز، كوب ونصف من سابجي ثعبان الحرس، نصف كوب من كاري الفاصولياء الحمراء.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	كوب واحد من الشاي الأخضر، 4 حبات من القرع، 4 حبات من اللوز.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	راجي روتي، فلفل حلو محشي.

يوم الأربعاء 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	2 بيسان شيلا، صلصة خضراء.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	كوب واحد من العنب.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	كوب واحد من أرز بولاو نباتي، نصف كوب من اللبن الرايب القليل الدسم.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	كوب واحد من الشاي الأخضر، نصف كوب من مور مور شات.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	راجي روتي، كاري القرع.

الخميس 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	أرز، نصف كوب من سامبار، 2 صلصة الطماطم.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	2 تشيكوس.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	كوب واحد من الأرز البني، نصف كوب من السلطة، نصف كوب من سابجي الملفوف، 100 جرام من كاري السمك.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	نصف كوب من شرائح الجزر والخيار.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	راجي روتي، كاري السمك.

يوم الجمعة 

الإفطار (8:00- 8:30 في الصباح)	مونج دال تشيلا، صلصة الطماطم.
وجبة منتصف اليوم (11:00 -11:30 في الصباح)	حبة واحدة ليمون.
الغداء (2:00 -2:30 في المساء)	كوب من الأرز، نصف كوب من بالاك سابجي، نصف كوب من اللبن الرايب قليل الدسم، نصف كوب دال.
المساء (4:00 -4:30 مساءً)	كوب واحد من الشاي الأخضر، 4 حبات من اللوز، 4 حبات من القرع.
العشاء (8:00- 8:30 في المساء)	راجي روتي، بينجان بهارتا.

أعراض انسحاب الجلوتين من الجسم 

عند الإلتزام بنظام غذائي يضم الاغذية الخالية من الجلوتين تحدث بعض التغيرات في الجسم، وتُسمى هذه التغيرات بمتلازمة التخلص من الجلوتين، ومنها هذه الأعراض ما يلي: 

• حدث إسهال أو إمساك. 
• الشعور بالانتفاخ. 
• الإحساس بآلام البطن. 
• الشعور بالغثيان. 
• وجود غازات. 
• ألم في البطن. 
• الشعور بالتعب والإرهاق. 
• الإحساس بآلام في المفاصل. 
• ألم العضلات. 
• الشعور بالصداع. 
• الإصابة بجفاف الجلد. 
• الطفح الجلدي. 
• الإصابة بحب الشباب. 
• الإصابة بالإكزيما. 
• تغير في المزاج. 
• صعوبة في التركيز. 

تجربتي مع الامتناع عن الجلوتين 

دائمًا تجارب من سبقنا في أي تجربة أو نظام حياة جديد، هو ما يبعث الطمأنينة إلى نفوسنا، وكذلك تكون دافعة لنا للإقدام على هذه الخطوة، لذا؛ إليكم بعض هذه التجارب مع الاغذية الخالية من الجلوتين: 

تقول إحدى السيدات بأنها توقفت هي وبناتها عن تناول الجلوتين، وحولت حياتهم إلى رحلة إنقاذ لتحويل حياة الآخرين، تقول السيدة بأنها فتحت مخبزًا خاليًا من الجلوتين، وبدأت ترى فرحة الناس بعودة الأطعمة إلى حياتهم. 

ويقول آخر بأنه ظن أنه من المستحيل إيجاد وتناول الاغذية الخالية من الجلوتين، حيث يقول كيف له الامتناع عن رغيف الخبز في الصباح؟!!، وبالفعل يقول كان من الصعب عليه الابتعاد عن الجلوتين أول أسبوعين، ولكن وعلى الرغم من صعوبة التجربة، إلا أنه يقول بأنها كانت تجربة إيجابية. 

ولأن مختبرات دلتا جزء من تجربتك، تقدم لك فحص عدم تحمل الطعام؛ للتأكد من حساسيتك من الغلوتين، ويمكنك طلبه الآن من خلال الاتصال برقم 920022723. 

ينصح الأطباء بتناول الاغذية الخالية من الجلوتين طبيعيًا، والابتعاد عن الأغذية المصنعة، وذلك لعدم ضمان خلوها من بروتين الغلوتين، ولكن إذا اضطررت إليها فاقرأ الملصق الموجود عليها جيدًا. 

المراجع 

• Gluten-Free Foods 
• Gluten-free Foods 
• Foods You Can Eat on a Gluten-Free Diet 
• Gluten-Free Breakast Ideas 
• Quick Gluten Free Breakfast Ideas 
• The Gluten-Free Diet: A Beginner’s Guide with Meal Plan 
• 4-Week Basic Gluten-Free Meal Plan 
• Diet Chart For gluten free 
• Gluten free-dom: my journey to becoming an unintentional expert 
• I Went Gluten-Free for 2 Weeks. Here’s What Happened.