التغذية النباتية: ما هي؟ وهل تناسب جميع الأعمار؟

أصبحت التغذية النباتية خيارًا شائعًا بين كثير من الأشخاص، سواء كان ذلك بدافع صحي أو بيئي أو شخصي، ولكن يبقى السؤال الأهم هو: كيف يمكن اتباع نظام نباتي بطريقة صحيحة دون التعرّض لنقص الفيتامينات أو ضعف الجسم؟

ويُمثل التعرف على أُسس هذه التغذية، هو حجر الأساس للاستفادة منها بأكبر شكل، دون حدوث أي مُضاعفات تؤثر على الصحة العامة، وفي هذا المقال سوف نتعرف على كافة المعلومات المُتعلقة بهذا النوع من التغذية.

جدول المحتويات

ما هي التغذية النباتية؟

تُعرف التغذية النباتية بأنها أحد أنواع التغذية التي يحرص الكثيرون على الإلتزام بها، من خلال تناول الأطعمة النباتية فقط، والامتناع الكامل عن المنتجات الحيوانية، بما فيها: (اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض والألبان والجيلاتين)، وهو ما يُعرف باسم (النظام النباتي الصرف)، ولكن لا تقتصر التغذية النباتية عليه فقط، بل تنقسم إلى عدة أنواع أخرى حسب هدف كل شخص، وهي كالآتي:

أما من يُطلق عليهم أحيانًا شبه النباتيين فهم لا يتبعون نظامًا نباتيًا صارمًا بالكامل، بل يحتفظون ببعض المنتجات الحيوانية ضمن وجباتهم، وينقسمون إلى فئات متنوعة:

نباتي الألبان والبيض: يتجنبون تناول اللحوم والدواجن والأسماك، لكنهم يعتمدون على البيض ومنتجات الألبان كمصادر غذائية.
نباتي الألبان: لا يتناولون اللحوم بأنواعها أو البيض، بينما يكتفون بمنتجات الحليب.
نباتي البيض: يستبعدون اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الحليب من نظامهم، مع استمرار تناول البيض فقط.
المتمثلون بالنباتيين: هؤلاء لا يأكلون اللحوم الحمراء، لكنهم يحتفظون بالأسماك والدواجن ضمن نظامهم الغذائي.

لماذا يختار البعض النظام النباتي؟

تتعدد الأسباب التي تدفع الكثيرين لاعتماد التغذية النباتية كأسلوب حياة، فالبعض يلجأ إليه بهدف تحسين صحتهم وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة، بينما يختاره آخرون بدافع الاهتمام بالبيئة وتقليل استهلاك الموارد الطبيعية، وهناك أيضًا من يتبنونه لأسباب أخلاقية مرتبطة برفض إيذاء الحيوانات، وفيما يلي نتعرف أهمية النظام الغذائي النباتي وتأثيره على الصحة:

التقليل من الكولستيرول الضار LDL.
خفض ضغط الدم.
إنقاص الوزن.
الوقاية من الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
الحماية من أمراض القلب والسرطان.
مكافحة الأمساك.
الوقاية من أمراض الجهاز الهضمي وأعراضه المزعجة.

المخاطر المحتملة للتغذية النباتية؟

رغم أن التغذية النباتية ترتبط بفوائد صحية عديدة، إلا أنها قد تحمل بعض المخاطر إذا لم تُخطط بشكل صحيح، فالاعتماد الكامل على الأطعمة النباتية دون تنويع أو وعي؛ قد يؤدي إلى نقص عناصر غذائية أساسية، يحتاجها الجسم للحفاظ على نشاطه وصحته، وفيما يلي سوف نتعرف على أبرز المخاطر المحتملة لهذا النظام، وأهم النقاط التي يجب الانتباه لها لتجنب أي مضاعفات:

نقص المعادن والفيتامينات

يتسبب الأمتناع عن تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات المختلفة، من إنخفاض مستوياتهم في الجسم؛ مما يؤثر سلبًا على صحة الجسم العامة وأداء الوظائف الحيوية المختلفة، وعادةً ما يُعاني الاشخاص الملتزمون بالتغذية النباتية من مجموعة المشاكل الصحية؛ مثل:

فقر الدم: قد يُصاب البعض بالأنيميا نتيجة الالتزام بالتغذية النباتية، وذلك في حالة عدم المتابعة مع الطبيب المختص وتحديد الأطعمة التي تُساعد في عدم الإصابة بهذه المشكلة الصحية التي تؤثر على كافة أعضاء الجسم، وجودة الحياة.
نقص فيتامين ب 12: عادةً ما يكون الأشخاص النباتيون أكثر عُرضة لنقص فيتامين B12، والذي يتواجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية مثل: (اللحوم الحمراء والكبدة البقري، والاسماك والبيض، وغيرها من بروتينات).
الزنك: قد يُعاني أيضًا النباتيون من نقص في هذا المعدن المهم؛ نتيجة تناول الحبوب الكاملة التي تحتوي على حمض الفيتيك والذي يؤثر على امتصاصه.
هشاشة العظام: الامتناع عن تناول البروتينات الحيوانية مثل الألبان والبيض، وغيرها من عناصر تحتوي على الكالسيوم والمغانسيوم وغيرهم، يُساعد في زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.
نقص الأوميغا 3: هو نوع من أنواع الأحماض الدهنية غير المُشبعة، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها؛ مما يتطلب الحصول عليها من مصادر خارجية، قد تكون عبر المُكملات الغذائية، أو من خلال الأطعمة الطبيعية المُختلفة.

في حال عدم اتباع التغذية النباتية بشكل متوازن ومدروس، قد يؤدي ذلك إلى حدوث المُضاعفات الصحية السابقة، نتيجة نقص في بعض العناصر الغذائية الأساسية؛ لذلك، تُوصى مختبرات دلتا الطبية بضرورة التخطيط الجيد لهذا النظام الغذائي، والمتابعة مع أخصائي تغذية لضمان الحفاظ على صحة الجسم وسلامته.

هل التغذية النباتية تُناسب جميع الأعمار؟

قبل أن نتعرف على موضوع هذا المقال وهو التغذية النباتية، قد يتساءل الكثيرون عن هل هذا النظام الغذائي يتناسب مع الجميع أم لا؟ ولكن في الحقيقة يتوقف الأمر على الحالة الصحية العامة للفرد، بالإضافة إلى فئته العمرية، حيث أن الأمر يُمكن أن يتسبب في مُضاعفات غير مستحبة في مرة الطفولة لأنها مرحلة نمو، بالإضافة إلى أنه سيكون صعبًأ أيضًا لدى كبار السن والحوامل، ويبقى السؤال لماذا؟

كبار السن: عادةً ما يُعانون من مجموعة من الامراض مثل أمراض الكبد والكلى، التي تتطلب تناول أطعمة معينة لمنع حدوث أي مشاكل صحية مُفاجئة.

الحوامل: تحتاج الأم والجنين إلى نظام غذائي فائق، يُساعد الأولى على تعويض ما يأخوذه الجنين منها مثل الكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى التي تُساعد في نموه، لذا من الصعب إتباع النظام الغذائي النباتي.

ولكن لكل قاعدة كسور، مما يعني أنه يُمكن أن يتبعا هذا النظام الغذائي، ولكن تحت إشراف أخصائي التغذية، وموافقة الطبيب المُعالج على هذا النظام.

ما هي الأغذية النباتية؟

تتنوع الأغذية النباتية بشكل كبير لتشمل مجموعة واسعة من المكونات الطبيعية التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية، ويعتمد عليها الكثيرون لتكوين نظام غذائي صحي ومتكامل، إذ توفر الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة القلب والجهاز الهضمي وتعزز المناعة، وفيما يلي نستعرض أهم الأطعمة النباتية التي يمكن إدراجها ضمن الروتين الغذائي اليومي:

الفواكه: تُعد الفواكه من الركائز الأساسية في التغذية النباتية، فهي غنية بالفيتامينات، الألياف، والمركبات النباتية المفيدة، مثل: (التوت، الحمضيات، والموز، وغيرهم).
الخضروات: تلعب دورًا محوريًا في تزويد الجسم بالعناصر الضرورية مثل: (الحديد، الكالسيوم، وفيتامينات A وC)، ومن أبرزها: (السبانخ، البندورة، البروكلي، والقرنبيط).
الخضروات النشوية: رغم احتوائها على نسبة أعلى من الكربوهيدرات، إلا أنها تُعد مصدرًا مهمًا للطاقة في النظام النباتي، مثل: (البطاطا، البطاطا الحلوة، والقرع).
الحبوب الكاملة: تمد الجسم بالألياف، والفيتامينات، وبعض البروتين النباتي، كما تُساعد على الشعور بالشبع وتحسين الهضم، وتتمثل في: (الأرز البني، الشوفان، والكينوا، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة).
الدهون الصحية: لا يمكن الاستغناء عنها في التغذية النباتية، فهي ضرورية لوظائف الجسم وحماية القلب، وتُستمد من: (الأفوكادو، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند).
البقوليات: مصدر أساسي للبروتين النباتي، كما تحتوي على ألياف ومعادن مهمة مثل: (الحديد والزنك، والحمص، العدس، الفاصولياء، والبازلاء).
البذور والمكسرات: توفر مزيجًا غنيًا من الدهون الصحية، والبروتينات، والمعادن، وهي تُستخدم كوجبة خفيفة أو مكوّن إضافي للوجبات، مثل: (اللوز، الكاجو، المكاديميا، وزبدة الفول السوداني).
الأعشاب والتوابل: لا تقتصر أهميتها على النكهة فقط، بل تحتوي على مضادات أكسدة وخصائص مضادة للالتهاب، ومن أبرزها: (الريحان، إكليل الجبل، والفلفل الأسود).

يُنصح إتباع نظام الاستبدال، الذي يعني البدأ أولاً في منع البروتينات بشكل تدريجي، ومقابل ذلك البدأ في زيادة الأطعمة النباتية، وتهدف هذه الطريقة إلى تقبل الجسم والاستفادة من هذا النظام الغذائي بأقصى شكل مُمكن.

اسئلة شائعة عن التغذية النباتية

يثير النظام النباتي الكثير من التساؤلات حول فوائده ومخاطره وكيفية تطبيقه بشكل صحيح، لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية على جمع الأسئلة الأكثر شيوعًا حول التغذية النباتية، والإجابة عنها بواسطة فريقنا الطبي:

هل يمكن ممارسة الرياضة مع اتباع نظام نباتي؟

(نعم)، الكثير من الرياضيين يتبعون هذا النوع من التغذية بنجاح، ولكن لابد من الانتباه لتلبية احتياجات الجسم من البروتين والطاقة.

ما هي العلامات التي تدل على نقص العناصر الغذائية؟

تتعدد العلمات التي تُشير إلى ذلك، مثل: (الشعور بالإرهاق المستمر، شحوب البشرة، تساقط الشعر، أو ضعف التركيز، وغيرها)؛ مما يستدعي استشارة الطبيب بشكل عاجل.