كبسة وسعرات محسوبة: وصفة سعودية للنحافة الصحية

كثير ناس في السعودية كل همهم كيف ينقصون وزن يتابعون حميات الكيتو أو الصيام المتقطع أو حتى يدخلون نوادي رياضية عشان يذوبون الشحوم لكن اللي ما يعرفه الكثير إن فيه شريحة ثانية من المجتمع مشكلتهم معاكسة تمامًا و هي(النحافة)

مثال بسيط: فيصل من بريدة تزوج قبل فترة ودايم يسمع من أهل زوجته وأصحابه كلمة واحدة “يا رجال ما شاء الله كنك عود قصب لازم تسمن شوية” مع إنه ياكل كبسات ووجبات دسمة بس ما يبان عليه شيء كل جسم غير عن الثاني وفيه أجسام تنحرق السعرات بسرعة كبيرة لدرجة إن حتى مع الأكل الكثير ما يبان زيادة.

فخلونا اليوم نتكلم بعمق عن السعرات الحرارية للنحافة الصحية خصوصًا من واقعنا السعودي و أكلنا الشعبي، عاداتنا، وأخطاءنا. ونشوف كيف الواحد يزيد وزنه باحترافية بعيد عن الحلول اللي تعتمد بس على “الأكل العشوائي”.

السعرات الحرارية للنحافة بشكل مبسط:

الحريرات (السعرات) هي وحدة قياس الطاقة جسمك يحتاجها عشان:

• يتحرك.
• يمارس التفكير والتركيز.
• يضخ القلب الدم.
• يشتغل الكبد والجهاز الهضمي.

أي نشاط بسيط أو معقد يحتاج سعرات فإذا أعطيت جسمك نفس السعرات الحرارية للنحافة اللي يستهلكها وزنك يثبت و إذا قلت السعرات تنحف و إذا زادت تسمن.

لكن مو أي “سمن” يعتبر صحي هنا مربط الفرس.

النحافة: أسبابها وعواملها:

في السعودية فيه فئة مو قليلة تعاني من النحافة الشديدة ليه؟ الأسباب تختلف:

1. عوامل وراثية:
   بعض العوائل عندهم طبيعة جسمية تحرق السعرات الحرارية للنحافة أسرع تلقى الأب نحيف والأبناء نفس الشي.
2. نشاط زائد:
   شباب مثل عمار طالب من جامعة الملك سعود عنده طاقة ما تنتهي بين اللعب الكورة يوميًا والدوام الجامعي جسمه يحرق بشكل عالي.
3. مشاكل صحية أو غذائية:
   بعض الحالات يكون عندها نشاط زائد في الغدة الدرقية أو التهابات في الأمعاء تأثر على امتصاص الأكل بشكل صحيح.
4. قلة المعرفة الغذائية:
   ناس كثير يعتقدون إن “زيادة الوزن = أكل حلويات ومقالي” وهذا خطأ كبير.

كيف نحسب السعرات الحرارية للنحافة ؟

الطريقة الأبسط:

• احسب وزنك × 30 = الاحتياج التقريبي للحفاظ على الوزن (لو عندك نشاط متوسط).

مثلاً:
سعود وزنه 60 كيلو ⇒ 60 × 30 = 1800 سعرة تقريبًا.
عشان يزيد وزنه: يحتاج 2200 إلى 2500 سعرة يومية.

لو استمر على هالمعدل راح يشوف زيادة تدريجية في الوزن من نص كيلو إلى كيلو كل أسبوع.

خطة غذائية عملية لزيادة السعرات الحرارية للنحافة من مجتمعنا السعودي:

خنخلي الخطة مقسومة على وجبات سعودية مألوفة:

الفطور:

• خبز بر مع بيض مقلي بزيت زيتون.
• كوب شاي حليب أو حليب مع تمر سكري (4–5 تمرات).
  (المجموع 500 سعرة تقريباً).

سناك أول:

• ساندويتش جبن أبيض مع زبدة الفول السوداني.
• كوب عصير مانجا طبيعي.
  (المجموع 400 سعرة).

الغداء (كبسة سعودية):

• صحن رز بسمتي مع دجاجة صغيرة مشوية أو مطبوخة.
• سلطة خفيفة بزيت زيتون.
• لبن أو حليب كامل الدسم.
  (المجموع 900 – 1000 سعرة).

سناك ثاني:

• حفنة مكسرات (لوز + كاجو + جوز) حوالي 100 غرام.
• قطعة حلا تمرية أو معمول.
  (من 500 إلى 600 سعرة).

العشاء:

• شاورما بيتية بلحم أو دجاج مع خبز صامولي.
• بطاطس مشوية بزيت صحي.
  (المجموع 700 سعرة تقريباً).

هالجدول البسيط يومياً يوصلك بسهولة 3000 سعرة ومع شوية رياضة مقاومة الوزن يبدأ يطلع بشكل صحي ومرتب.

دور المكملات الغذائية في علاج النحافة

كثير من النحاف في السعودية يسألون: هل أستخدم مكملات؟ مثل البروتين باودر أو مكملات الجينر.
الجواب: نعم ممكن تساعد لكن لازم ما تكون بديل عن الأكل الطبيعي. الهدف من المكمل هو يسد النقص إذا ما قدرت توصل لسعراتك من الأكل. مثلاً:

• طالب جامعي في جدة ما عنده وقت يفطر قبل المحاضرات ياخذ شيك بروتين مع حبة موز يعطيه 400 سعرة بسهولة.
• لاعب حديد في الدمام يستخدم مكمل “Mass Gainer” بعد التمرين يضيف له 500–600 سعرة فوق وجباته.

لكن لازم تنتبه: لا تستعمل أي مكمل إلا بعد ما تستشير دكتور أو أخصائي تغذية خصوصًا لو عندك أمراض مزمنة أو نقص في وظائف الكبد والكلى.

الجانب النفسي للنحافة وزيادة الوزن

أحد الجوانب اللي قليل الناس يتكلمون عنه هو التأثير النفسي لأن النحافة أحيانًا تسبب إحراج اجتماعي خصوصًا عند البنات أو الشباب اللي يسمعون تعليقات سلبية مثل: “أنت ضعيف كنك مريض” أو “ماشاء الله كنه عود ثقاب”.
هذا الضغط النفسي يخلي البعض يلجؤون لطرق غير صحية عشان يسمنون بسرعة مثل الإفراط في المقليات أو السكريات.

الصراحة اللي ينجح فعلاً في التغلب على النحافة هو اللي يجمع بين:

• إيمان داخلي إن التغيير يحتاج وقت وصبر.
• التزام بخطة غذائية محسوبة.
• ممارسة رياضة منتظمة عشان يحس بالقوة والثقة بنفسه وهو يشوف جسمه يتغير للأفضل.

الأخطاء اللي يسويها كثير من النحاف:

• ياكل وجبة وحده ضخمة باليوم ويتوقع يسمن. الجسم ما يستفيد من كمية كبيرة فجأة.
• يعتمد فقط على المقالي والمشروبات الغازية صحيح يزيد وزن لكن بطريقة غير صحية (دهون ضارة – كوليسترول – مشاكل قلب).
• ما يشرب ماء كفاية الترطيب جزء مهم لامتصاص العناصر الغذائية.
• ينسى البروتينات مع إنها هي المفتاح لزيادة الكتلة العضلية.

قصص من واقع سعودي:

• خالد من مكة: كان وزنه 48 مع إنه شاب في عمر 25 بعد تحليل بسيط في مختبرات دلتا اكتشف عنده نقص حديد وفيتامين ب12و بعد مكملات وغذاء صحيح زاد لـ 55 كيلو خلال 3 شهور.
• ريم من الطائف: أخصائية تغذية نصحتها بزيادة السعرات الحرارية للنحافة بـ أكلات بيتية تقليدية مثل: الجريش والقرصان مع حليب كامل الدسم زادت وزنها 6 كيلو بس في 5 شهور بدون مضاعفات.
• محمد من حايل: كان يعتمد على الشاورما والبرغر بس زاد وزنه لكن كله دهون بالبطن بعد ما سوى خطة تمارين حديد صار جسمه متوازن وزاد كتلة عضلية مو دهون عشوائية.

دور الفحوصات والتحاليل:

زي ما قلنا مو كل نحافة بسبب قلة الأكل بعض الناس عندهم مشاكل ما تنشاف بالعين:

• فقر دم.
• زيادة نشاط الغدة الدرقية.
• نقص إنزيمات هضمية.

هنا يطلع دور المختبرات الطبية.

نصائح ذهبية للزيادة السعرات الحرارية للنحافة:

1. السمنة هدفها الصحة مو الشكل لا تحاول تكسب وزن بطرق سريعة غير متوازنة.
2. الرياضة أساسية بدونها جسمك يخزن دهون بس ويبان التعب.
3. إذا حاولت فترة طويلة وما شفت نتيجة الجأ للدكتور أو مختبر ممكن يكون السبب مرضي.
4. اعتمد على الأكلات اللي موجودة ببيوتنا: الكبسة، الفاصوليا، التمر، الحليب كامل الدسم، المكسرات.
5. الصبر… الزيادة الصحية تجي بالتدريج أسبوعياً نص كيلو أو كيلو ممتاز جدًا.

مختبرات دلتا – شريك الصحة في السعودية:

لو أنت من الناس اللي تعاني من نحافة مزمنة لازم تبدأ من الفحوصات مختبرات دلتا بالسعودية تقدم باقات خاصة للفحوصات الغذائية والهرمونية.

خدمة العملاء في مختبرات دلتا تزوّد بمواعيد واستلام النتائج إلكترونيًا يفضل الحضور صباحًا للصيام إذا كان فيه تحاليل إضافية تتطلب صيام (أما تحاليل الغدة غالبًا لا تحتاج صيام) بعد استلام النتائج، ينصح بمراجعة طبيب مختص لشرح النتائج ووضع خطة علاج مناسبة.

• الرقم الموحد/واتساب: 920022723
• البريد الإلكتروني: info@delta-medlab.com
• ساعات العمل: السبت–الخميس 6ص–12م، الجمعة 1م–10م
• العنوان الرئيسي: شارع نجران، ظهرة لبن، الرياض، السعودية، مع توفر فروع عديدة على مستوى المملكة عبر صفحة الفروع علي الرابط التالي : فروع دلتا

الخدمة المنزلية متاحة لسحب العينات بدون ما تحتاج تزور الفرع، عبر نفس الرقم الموحد/الواتساب 920022723 للحجز.

بالنهاية النحافة زيها زي السمنة كلاهما يحتاج وعي وتفكير وصبر إذا كنت من الناس اللي تحاول تكسب وزن لا تتهور وتأكل أي شيء والسلام خطط، احسب السعرات الحرارية للنحافة، واستمتع بالأكل الصحي من بيئتنا السعودية وتعود توزع وجباتك.

وبالنهاية إذا حاب تتأكد من وضعك الصحي وتتعرف هل نحافتك طبيعية أو وراها سبب طبي تقدر تزور مختبرات دلتا وتسوي فحص شامل يوضح لك الصورة كاملة.

جسمك أمانة استثمر فيه بالطريقة الصح.

المصادر:

1. وزارة الصحة السعودية – التغذية وصحة المجتمع
2. هيئة الغذاء والدواء السعودية – السعرات الحرارية وحسابها
3. Mayo Clinic – Underweight: Strategies for gaining weight
4. WHO Nutrition guidelines