المكسرات لزيادة الوزن: القيم الغذائية والكميات والوصفات وتنبيهات السلامة

يبحث كثير من الشباب والفتيات عن طريقة لزيادة الوزن، فيتّجه بعضهم إلى مكمّلات باهظة أو أدوية دون استشارة. والمكسرات خيار طبيعي ومتاح: سعرات كثيرة في حجم صغير، ودهون غير مشبعة، وبروتين ومعادن.

لكنّ المكسرات ليست حلًّا سحريًّا. فالدراسات الكبيرة تُظهر أنّ إضافتها إلى نظام غذائي عادي لا ترفع الوزن في الغالب. ولهذا يشرح هذا المقال كيف تستعملها بطريقة محسوبة تحقّق الزيادة فعلًا، مع جدول قيمها الغذائية، ووصفات محسوبة، وتنبيهات السلامة التي يغفلها كثيرون.

لماذا تُعدّ المكسرات خيارًا ذكيًّا لزيادة الوزن؟

1. كثافة طاقة عالية

30 غرامًا من المكسرات — أي ما يملأ راحة اليد تقريبًا — تعطي بين 166 و215 سعرة بحسب نوعها. وهذه ميزة كبيرة لمن يعاني ضعف الشهية أو الشعور السريع بالامتلاء، إذ يحصل على سعرات كثيرة دون حجم كبير.

2. دهون غير مشبعة في معظمها

معظم دهون المكسرات أحادية أو متعددة اللاإشباع. ومعنى ذلك أنّ السعرات الإضافية تأتي من مصدر أفضل لصحة القلب من الحلويات والمقليات. وللاستزادة راجع مقال الدهون غير المشبعة.

3. بروتين — لكن بقدر متوسط

تحتوي المكسرات على بروتين يتراوح بين 2.4 و7.7 غرام لكل 30 غرامًا. وهو مفيد لكنه لا يكفي وحده لبناء العضل؛ فلا بد من مصادر بروتين كاملة معها كالحليب والبيض واللحوم.

4. فيتامينات ومعادن

اللوز غني بفيتامين E والمغنيسيوم والكالسيوم، والكاجو بالمغنيسيوم والزنك والحديد، والفستق بالبوتاسيوم.

جدول القيم الغذائية لكل 30 غرامًا

القيم التالية من قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (FoodData Central):

والزبدات والمعاجين

تصحيح شائع: يُقال كثيرًا إنّ المكسرات عمومًا غنية بالأوميغا-3. والصحيح أنّ الجوز وحده يحتوي كمية معتبرة منها، بينما اللوز والكاجو والفستق تحتوي كميات زهيدة جدًّا.

لماذا لا تُسمِن المكسرات «وحدها»؟

قد يبدو غريبًا، لكنّ الأدلة واضحة:

• في مراجعة منهجية نُشرت عام 2021م جمعت ست دراسات أترابية (نحو 570 ألف شخص) و86 تجربة عشوائية، ارتبط تناول المكسرات بـانخفاض حدوث زيادة الوزن والسمنة، ولم ترفع المكسرات الوزن في التجارب العشوائية (الفارق نحو 0.09 كغم فقط).
• وفي تحليل لثلاث دراسات أمريكية كبيرة (نحو 144 ألف شخص)، ارتبطت إضافة نصف حصة يومية من المكسرات بزيادة وزن أقل على مدى أربع سنوات.
• بل إنّ الجسم لا يمتصّ كل السعرات المكتوبة على الملصق: ففي دراسة قاست الطاقة الفعلية من اللوز، امتصّ الجسم نحو 129 سعرة من كل 28 غرامًا، بينما تقدّرها الملصقات بنحو 170.

والتفسير المرجّح أنّ المكسرات تُشبع، فيأكل الشخص أقل في الوجبة التالية، وأنّ جزءًا من دهونها يبقى محبوسًا في جدران الخلايا فلا يُمتصّ كاملًا.

والنتيجة العملية: مجرد إضافة حفنة لا يضمن الزيادة. فالمطلوب أن تكون المكسرات جزءًا من فائض يومي محسوب يتراوح بين 300 و500 سعرة، كما توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية — التي تذكر المكسرات والبذور صراحةً ضمن طرق الزيادة الصحية.

كم تحتاج يوميًّا؟

احسب أولًا احتياجك اليومي من السعرات (راجع مقال طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية)، ثم أضف الفائض. ومثال عملي:

• 30 غرامًا من اللوز (174 سعرة) + ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني (191 سعرة) = نحو 365 سعرة — أي معظم الفائض اليومي المطلوب.
• والقاعدة العملية لعدد الحبات: 30 غرامًا من اللوز تساوي نحو 25 حبة.

الزبدات والمعاجين

زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز والطحينة طرق سهلة لإضافة سعرات كثيرة دون مضغ كمية كبيرة، وتدخل في السندويتشات والعصائر والعصيدة. وعند الشراء اختر ما مكوّنه الوحيد هو المكسرات (وربما الملح)، وتجنّب المحلّاة أو المضاف إليها زيوت مهدرجة. وللتفصيل راجع مقال زبدة الفول السوداني وزيادة الوزن.

طرق عملية لإضافة المكسرات إلى يومك

في الإفطار

• لوز أو جوز مجروش فوق الشوفان المطبوخ بالحليب.
• خبز قمح كامل بزبدة الفول السوداني والعسل.

في الوجبات الخفيفة

• حفنة مكسرات مع تمرتين أو مع اللبن.
• خليط مكسرات مع فواكه مجففة كالزبيب والمشمش.

في الغداء والعشاء

• كاجو أو لوز محمّص على الأرز والكبسة.
• جوز أو صنوبر على السلطات.
• طحينة مع الخضار المشوية أو كصلصة للحوم.

في المشروبات

• عصير موز وحليب وزبدة فول سوداني.
• مشروب لبن وتمر مع جوز أو كاجو مطحون.

وصفات سعودية محسوبة السعرات

حليب التمر بالجوز

المكوّنات: 7 تمرات + كوب حليب كامل الدسم + ملعقتان كبيرتان من الجوز المطحون (نحو 15 غرامًا) + ملعقة صغيرة من العسل.

السعرات تختلف كثيرًا بحسب حجم التمر:

• بتمر صغير الحجم (نحو 7 غرامات للتمرة): نحو 410 سعرات.
• بتمر كبير الحجم (نحو 24 غرامًا للتمرة): نحو 730 سعرة.

تمر محشو باللوز

3 تمرات كبيرة محشوة بلوزة في كل منها = نحو 220 سعرة، وجبة خفيفة سهلة الحمل.

عصيدة الشوفان بالمكسرات

50 غرامًا من الشوفان + كوب حليب كامل الدسم + موزة + 30 غرامًا من اللوز + ملعقة كبيرة من العسل = نحو 690 سعرة ونحو 24 غرامًا من البروتين.

زبدة المكسرات المنزلية

يُطحن الفول السوداني أو اللوز المحمّص حتى يتحول إلى معجون، مع قليل من العسل إن رُغب. ولا حاجة إلى إضافة زيت جوز الهند الذي يُروَّج له على أنه «دهن صحي»، بينما معظم دهونه مشبعة.

الحلويات بالمكسرات

المعمول والكنافة والبسبوسة بالمكسرات أطباق مناسبات تضيف سعرات كثيرة، لكنّ معظمها من السكر والسمن. فهي لذيذة في وقتها، وليست أساسًا لخطة زيادة وزن صحية.

خطة يوم مقترحة: نحو 2,850 سعرة

المكسرات وتمارين المقاومة

المكسرات توفّر السعرات، لكنّ تحويل هذه السعرات إلى عضل لا إلى دهون يحتاج أمرين: تمارين مقاومة منتظمة (مرتين إلى ثلاث أسبوعيًّا على الأقل)، وبروتين كافٍ بنحو 1.2 إلى 1.6 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًّا. ويستخدم كثير من المتدرّبين زبدة الفول السوداني قبل التمرين أو بعده لسهولتها.

السلامة أولًا

حساسية المكسرات والفول السوداني

• من لديه حساسية معروفة تجاه الفول السوداني أو أي نوع من المكسرات يتجنّبه تمامًا ويتّبع تعليمات طبيب الحساسية، ولا يجرّب «كمية صغيرة» في المنزل.
• والسمسم (ومنه الطحينة) من مسبّبات الحساسية الرئيسة أيضًا، فلا يُعدّ بديلًا تلقائيًّا لمن لديه حساسية مكسرات.
• أما إدخال الفول السوداني للرضّع، فقد أظهرت تجربة LEAP أنّ إدخاله المبكر لدى الرضّع مرتفعي الخطورة خفض حساسية الفول السوداني بوضوح — لكنّ ذلك يُطبَّق بتوجيه طبيب الأطفال لا اجتهادًا شخصيًّا.

الأطفال: خطر الاختناق

تنصّ هيئة الخدمات الصحية البريطانية على أنّ المكسرات الكاملة لا تُعطى للأطفال دون سنّ الخامسة لخطر الاختناق. ويمكن إعطاؤها للرضيع من نحو ستة أشهر مطحونة أو مجروشة ناعمًا أو على شكل زبدة ضمن الطعام. فإن أردت إضافتها لمشروبات الأطفال، فاطحنها جيدًا.

الأفلاتوكسين والتخزين

قد تتعرّض المكسرات لفطريات تنتج سمومًا تُسمّى الأفلاتوكسينات، ولهذا تضع الهيئات الرقابية حدودًا قصوى لها. والإجراءات العملية:

• اشترِ من مصادر موثوقة.
• تخلّص من المكسرات ذات الرائحة الزنخة، أو العفنة، أو المتغيّرة اللون، أو ذات الطعم المرّ.
• خزّنها في وعاء محكم في مكان بارد وجاف، أو في الثلاجة أو المجمّد للتخزين الطويل — وبخاصة في الصيف.

الملح والسكر

اختر المكسرات النيئة أو المحمّصة دون ملح، وتجنّب المغطاة بالسكر أو الشوكولاتة أو المقلية بالزيت إلا في المناسبات. فالملح الزائد يرفع الضغط ويحتبس السوائل.

متى تحتاج فحوصات قبل خطة زيادة الوزن؟

إذا كانت النحافة طارئة أو غير مبرّرة، أو كان الوزن يستمر في النزول رغم الأكل، فالمطلوب مراجعة طبية قبل أي خطة. وقد يطلب الطبيب صورة الدم والفيريتين، ووظائف الغدة الدرقية، والسكر التراكمي، وفحوص الداء البطني، وفيتامين د وب12. وللتفصيل راجع مقال النحافة: الأسباب والفحوص وأكلات سعودية لزيادة الوزن. ويمكنك أيضًا حساب مؤشر كتلة جسمك.

أسئلة شائعة

هل المكسرات تُسمِن فعلًا؟

ضمن نظام غذائي عادي، لا ترفع المكسرات الوزن في الغالب. لكنها تساعد على الزيادة حين تكون جزءًا من فائض يومي محسوب بين 300 و500 سعرة.

ما أكثر أنواع المكسرات سعرات حرارية؟

المكاديميا (215 سعرة لكل 30 غرامًا)، ثم الصنوبر (202)، ثم الجوز (196)، ثم البندق (188).

كم غرامًا من المكسرات آكل يوميًّا لزيادة الوزن؟

بين 30 و60 غرامًا موزّعة على اليوم، مع زبدة مكسرات إن رغبت، تكفي غالبًا لتغطية معظم الفائض المطلوب — بشرط أن تبقى بقية الوجبات كما هي.

هل زبدة الفول السوداني أفضل من المكسرات الكاملة؟

كلاهما جيد. والزبدة أسهل في التناول بكميات كبيرة، وتدخل في العصائر والسندويتشات. اختر ما مكوّنه الأساسي الفول السوداني وحده.

هل المكسرات المحمّصة أقل فائدة من النيئة؟

الفرق في السعرات طفيف (اللوز المحمّص دون ملح نحو 179 سعرة لكل 30 غرامًا مقابل 174 للنيء). والمهم تجنّب الملح الكثير والسكر والقلي بالزيت.

خلاصة

المكسرات أداة ممتازة لزيادة الوزن بطريقة صحية، بشرط استعمالها استعمالًا محسوبًا: ضمن فائض يومي واضح، مع مصادر بروتين كاملة، وتمارين مقاومة، ومراعاة الحساسية وخطر الاختناق لدى الأطفال وسلامة التخزين.

وتوفّر مختبرات دلتا الطبية فحوص الفيتامينات والمعادن ووظائف الغدة الدرقية التي قد يطلبها طبيبك لاستبعاد الأسباب الطبية للنحافة، مع إمكانية سحب العيّنات من المنزل عبر الرقم الموحّد 920022723.

إخلاء مسؤولية: هذا المحتوى ذو طابع تثقيفي عام، والقيم الغذائية تقريبية. من لديه حساسية غذائية أو مرض مزمن يستشير طبيبه أو أخصائي التغذية قبل تغيير نظامه الغذائي، ولا تُعطى المكسرات الكاملة للأطفال دون الخامسة.

المصادر

1. USDA FoodData Central — SR Legacy (almonds 170567, walnuts 170187, pistachios 170184, cashews 170162, peanuts 172430, hazelnuts 170581, macadamia 170178, pine nuts 170591). fdc.nal.usda.gov
2. Nishi SK, et al. Nut consumption in relation to overweight and obesity: systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2021;22:e13330. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Liu X, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutr Prev Health. 2019. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Novotny JA, et al. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds. Am J Clin Nutr. 2012;96:296-301. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. NHS. Healthy ways to gain weight. nhs.uk
6. NHS. Foods to avoid giving babies and young children. nhs.uk
7. Du Toit G, et al. Randomized trial of peanut consumption in infants at risk for peanut allergy (LEAP). N Engl J Med. 2015;372:803-813. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
8. Commission Regulation (EU) No 165/2010 — maximum levels for aflatoxins in nuts. eur-lex.europa.eu
9. Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov