نظام غذائي للتخسيس: تعرف على أشهر 5 أنظمة غذائية، وأهم النصائح

هل سبق لك أن شعرت بأن الوزن الزائد يعيق طاقتك وثقتك بنفسك؟ هل تتطلع إلى نظام غذائي للتخسيس لا يعتمد على قيود مؤقتة، بل يسعى إلى إقامة علاقة صحية ومستدامة مع الطعام؟ ماذا لو كانت الإجابة تكمن في فهم إشارات جسدك واكتشاف الأطعمة، التي تغذي روحك وتدعم طموحاتك؟ تابع معنا لتكتشف المزيد.

جدول المحتويات

أشهر 5 أنظمة غذائية للتخسيس

عندما نتحدث عن الأنظمة الغذائية واتجاهاتها، قد تكون الخيارات محيرة. ومع وجود العديد من طرق فقدان الوزن، يصبح من الصعب تحديد الأساليب الصحية والفعّالة. لذلك، سوف نستعرض أهم 5 أنظمة غذائية شائعة:

حمية البحر الأبيض المتوسط

هو نظام غذائي للتخسيس مستمد من عادات الأكل التقليدية للأشخاص، الذين يعيشون بالقرب من البحر الأبيض المتوسط.
كما يعتمد على استهلاك كميات وفيرة من الخضروات والفواكه الطازجة، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة غير المكررة، التي تُعتبر المصدر الرئيسي للكربوهيدرات.
كذلك، يتميز يتضمن استخدام زيت الزيتون البكر كركيزة أساسية للدهون الصحية، ويشجع أيضًا على تناول الأسماك والدواجن بصورة معتدلة، مع تقليل استهلاك اللحوم الحمراء، والأطعمة المصنعة والسكريات المضافة.
ويتميز بفوائده الجمة لصحة القلب والأوعية الدموية، ويُعتبر وسيلة فعّالة للمساعدة على خفض الوزن بصورة تدريجية، ومستدامة بفضل غناه بالألياف والعناصر الغذائية المشبعة.

حمية الكيتو (الكيتوجينيك)

تركز على تقليل استهلاك الكربوهيدرات إلى معدلات منخفضة (عادة أقل من 50 جرامًا يوميًا)، وزيادة الدهون الصحية بشكل كبير (حوالي 70-75% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية)، مع تناول كميات معتدلة من البروتين.
هذا التغيير الجذري في توزيع المغذيات يدفع الجسم إلى الدخول في حالة تُعرف بـ “الكيتوزية”، حيث يبدأ الجسم في تكسير الدهون لإنتاج الكيتونات، التي تُستخدم كوقود بديل للجلوكوز.
قد يؤدي هذا النظام الغذائي إلى فقدان الوزن السريع في البداية، ويُستخدم طبيًا لعلاج بعض الحالات، مثل الصرع، ومع ذلك، يتطلب الالتزام الصارم، وقد يرافقه بعض الآثار الجانبية في المراحل الأولى.

الصيام المتقطع

هو نظام غذائي للتخسيس، يُركز على توقيت تناول الطعام بدلاً من نوعيته، يتضمن تحديد فترات معينة لتناول الطعام، وأخرى للصيام.
كما أن هناك طرقًا متعددة لتطبيق الصيام المتقطع، مثل طريقة 16/8، التي تشمل صيامًا لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام خلال 8 ساعات، أو اتباع نمط صيام يوم كامل بالتناوب مع أيام تناول الطعام العادية.
يُعتقد أن هذا النظام يساعد على خسارة الوزن من خلال تقليل السعرات الحرارية الإجمالية، وتحسين حساسية الجسم للأنسولين، وزيادة حرق الدهون.

حمية مراقبة السعرات الحرارية

تعد أسلوبًا مرنًا يركز بشكل أساسي على كمية الطاقة (السعرات الحرارية)، التي يتم تناولها وحرقها، ومن أجل تحقيق فقدان الوزن، يجب تحقيق عجز في السعرات الحرارية، بمعنى تناول سعرات أقل مما يستهلكه الجسم.
يمكن تطبيق هذا المبدأ على مختلف أنواع الطعام، ولكن يُفضل التركيز على الأطعمة الصحية، والمغذية للحصول على الفيتامينات والمعادن والألياف اللازمة.
كما تتطلب هذه الحمية متابعة دقيقة لكمية الطعام المستهلك، وقد تُسْتَخْدَم تطبيقات، أو جداول لحساب السعرات الحرارية.

حمية باليو (العصر الحجري القديم)

حمية باليو هي نظام غذائي للتخسيس، تعتمد على فكرة أن النظام الغذائي للإنسان في العصر الحجري القديم كان أكثر صحة مقارنة بالنظام الغذائي الحالي.
لذا، تُستبعد الأطعمة، التي أصبحت شائعة بعد الثورة الزراعية، مثل الحبوب (كالقمح والأرز والذرة)، والبقوليات (مثل الفول والعدس)، ومنتجات الألبان، والزيوت النباتية المكررة، والأطعمة المصنعة، والسكريات المضافة.
بدلاً من ذلك، تركز هذه الحمية على تناول اللحوم غير المصنعة، والأسماك، والفواكه، والخضروات، والمكسرات، والبذور، كما يهدف هذا النظام إلى تقليل الالتهابات في الجسم، وتحسين مستويات السكر في الدم، ودعم فقدان الوزن.

أهم العناصر الغذائية المفيدة للجسم

تُعد العناصر الغذائية الأساسية هي تلك التي لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفرده، مما يستدعي الاعتماد على ما تتناوله من طعام.

وتشمل هذه العناصر مزيجًا من المغذيات الكبرى مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون، بالإضافة إلى المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن، التي يحتاجها الجسم بكميات كافية لضمان عمله بشكل سليم.

البروتين

أحد العناصر الغذائية الأساسية الثلاثة في أي نظام غذائي للتخسيس صحي، ويُعتبر دعامة رئيسية لجسم الإنسان، حيث يُسهم في نمو الأنسجة والحفاظ على سلامتها.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الهرمونات والإنزيمات، ويُعتبر حجر الزاوية لبناء الكتلة العضلية الهزيلة.
يتكون البروتين من 20 وحدة بناء أساسية تُعرف بالأحماض الأمينية، منها 9 تُصنف كأحماض أمينية أساسية، يجب أن يحصل عليها الجسم من الغذاء لعدم قدرته على إنتاجها بمفرده.
يمكن العثور على البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ومنها:
- البيض.
- اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
- المأكولات البحرية.
- البقوليات.
- المكسرات والبذور.
- منتجات الصويا.

الكربوهيدرات

رغم شيوع الحميات الغذائية، التي تقلل من تناول الكربوهيدرات في نظام غذائي للتخسيس، إلا أن الحقيقة تبقى ثابتة: هي أن الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة لجسمك، والمصدر الوحيد للوقود لدماغك.
هي ضرورية لصحتك ورفاهيتك، حيث تعتبر مصدرًا رئيسيًا للطاقة، ومصدرًا للألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
تنقسم الكربوهيدرات إلى نوعين رئيسيين: بسيطة ومعقدة.
الكربوهيدرات البسيطة تتفكك سريعًا، وتوفر طاقة فورية، وتوجد في السكريات المكررة، مثل السكر الأبيض، وكذلك في الأطعمة الطبيعية، مثل الحليب والفواكه التي تحتوي على مغذيات إضافية.
من ناحية أخرى، الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، تتحلل بشكل أبطأ، وتوفر طاقة مستدامة، وبعض مصادرها تكون أفضل من غيرها.

الفيتامينات

هي مغذيات ضرورية يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة، حيث لا يمكن للجسم إنتاجها، أو ينتجها بكميات غير كافية.
توجد أنواع متنوعة من الفيتامينات، وكل نوع له دور خاص في الجسم.
يمكن تقسيم الفيتامينات إلى فئتين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.
فيتامينات الدهون تُخزَّن في الكبد والأنسجة الدهنية، مما يتيح للجسم استخدامها لاحقًا. ومن هذه الفيتامينات نذكر.
- فيتامين د.
- فيتامين أ.
- فيتامين هـ.
- فيتامين ك.
أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فلا تُخزَّن في الجسم، لذا يجب تناولها يوميًا من خلال النظام الغذائي، أو المكملات الغذائية. وتشمل هذه الفيتامينات:
- فيتامين سي.
- فيتامينات ب: الثيامين (ب1)، الريبوفلافين، النياسين، فيتامين ب6، حمض الفوليك، فيتامين ب12، البيوتين، حمض البانتوثينيك.

المعادن

تعتبر من المغذيات الدقيقة التي تعزز صحة الجسم ورفاهيته، مثل الفيتامينات، ومع ذلك، تختلف المعادن عن الفيتامينات حيث تأتي المعادن من التربة والماء، بينما تُنتج الفيتامينات عن طريق الحيوانات، أو النباتات.
تنقسم المعادن إلى نوعين: المعادن الكبرى التي نحتاجها بكميات أكبر، والمعادن النزرة، التي نحتاجها بكميات صغيرة جدًا. من المعادن الكبرى نجد:
- الكالسيوم.
- الفوسفور.
- المغنيسيوم.
- الصوديوم.
- البوتاسيوم.
- كلوريد.
- الكبريت.

أما المعادن النزرة فتشمل:
- الحديد.
- المنغنيز.
- النحاس
- اليود.
- الزنك.
- الكوبالت.
- الفلوريد.
- السيلينيوم.

الدهون

تُعد الدهون جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات، التي تذوب في الدهون، ولتوفير الطاقة، وحماية الأعضاء.
كما يتكون النظام الغذائي الصحي في معظمه من الدهون غير المشبعة بدلًا من المشبعة.

الماء

ليس من الغريب أن يكون الماء عنصرًا أساسيًا في تعزيز صحتك ورفاهيتك، إذ يتكون جسم الإنسان من 50 إلى 75% من الماء.
لذا، فإن الحرص على شرب كمية كافية من الماء يعود بالفائدة على معظم أجهزة الجسم.

كيفية حساب السعرات الحرارية بالجرام

عند البحث عن نظام غذائي للتخسيس، قد تتساءل عن العلاقة بين وزن الطعام والسعرات الحرارية، على الرغم من أن السعرات الحرارية تقيس الطاقة وليس الوزن، إلا أن فهم مكونات الطعام من البروتينات والكربوهيدرات والدهون يعد أمرًا مهمًا.

حيث إن كل جرام من البروتين والكربوهيدرات يوفر حوالي 4 سعرات حرارية، بينما كل جرام من الدهون يحتوي على نحو 9 سعرات حرارية، ولتقدير السعرات الحرارية في وجبتك، عليك معرفة كمية كل نوع من هذه المغذيات بالجرام.

كما يُفضل الاعتماد على مصادر موثوقة، مثل الملصقات الغذائية، أو تطبيقات تتبع الطعام؛ كل هذا سوف يساعدك على إدارة استهلاكك للطاقة بشكل فعال.

نظام غذائي للتخسيس للنساء

عند وضع خطة غذائية تهدف إلى التخسيس للنساء، من الضروري أن نأخذ بعين الاعتبار احتياجاتهن الخاصة المتعلقة بالتمثيل الغذائي، والهرمونات، ومعدلات الكالسيوم والحديد.

كما يعتمد النظام الغذائي الناجح على البروتينات لتعزيز الشعور بالشبع، والمحافظة على الكتلة العضلية، مثل الدجاج والسمك والبقوليات، بالإضافة إلى ضرورة تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات، والفواكه الغنية بالألياف، والفيتامينات.

ومن الأفضل اختيار الكربوهيدرات المعقدة، (مثل الحبوب الكاملة)، والدهون الصحية (مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون). وإليكِ نظام غذائي للتخسيس بدون تكاليف:

الإفطار: بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز الأسمر ونصف كوب من الزبادي بالفواكه.
الغداء: سلطة دجاج مشوي مع مجموعة متنوعة من الخضروات، وملعقة من زيت الزيتون.
العشاء: سمك مشوي مع طبق من الخضار السوتيه.
وجبات خفيفة: تفاحة وحفنة من اللوز.

الأهم هو مراقبة حجم الحصص، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة، والمشروبات المحلاة، مع الحرص على استهلاك الكالسيوم والحديد.

اعلم! أن هذه أمثلة توجيهية، ومن الأفضل استشارة أخصائي تغذية لوضع خطة مخصصة تتناسب مع الاحتياجات الفردية.

نموذج نظام غذائي للتخسيس للرجال

يهدف هذا النموذج إلى تقديم خيارات متوازنة تعزز من رحلة التخسيس مع الحفاظ على مستويات الطاقة وكتلة العضلات.

الإفطار

شريحتان من خبز الحبوب الكاملة (لإمداد الجسم بالطاقة والألياف).
مُدعمتان بقليل من السمن النباتي (دهون صحية تعزز الصحة العامة).
مع نصف كوب من الفاصوليا المخبوزة (غنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشعور بالشبع).
وطماطم متوسطة الحجم (تحتوي على الفيتامينات الضرورية).
وكوب من الحليب المخفف (مصدر للبروتين والكالسيوم).

استراحة الصباح

تفاحة متوسطة الحجم (غنية بالألياف والفيتامينات).
مع فنجان من القهوة مضافًا إليه قليل من الحليب (لإضفاء الانتعاش مع نسبة جيدة من الكالسيوم).

الغداء

ساندويتش من خبز الحبوب الكاملة، يمثل طاقة دائمة تدفع الجسم نحو النشاط.
محشوًا بلحم بقري مشوي قليل الدسم، وهو مصدر مثالي للبروتين الذي يعزز بناء العضلات.
مع إمكانية وضع قليل من الجبن قليل الدسم، الذي يمد الجسم بالبروتين والكالسيوم.
بالإضافة إلى سلطة متنوعة غنية بالفيتامينات والمعادن.
ويكتمل هذا الخليط برشة من السمن، الذي يعد من الدهون الصحية التي تضيف توازنًا للمكونات.

استراحة بعد الظهر

حفنة من المكسرات غير المملحة، تمثل كنزًا من الدهون الصحية، والبروتين الذي يشبع الجوع.
مصحوبة بفنجان من القهوة مع لمسة من الحليب، لتكون فترة من الاسترخاء والانتعاش.

العشاء

سمك مطبوخ بزيت الزيتون (بروتين ودهون أوميغا 3 الصحية).
مع طبق من الأرز المسلوق (كربوهيدرات معتدلة للطاقة).
وطبق جانبي من الخضروات المشكلة (بطاطس، جزر، بروكلي – للفيتامينات والألياف).

وجبة خفيفة في المساء

سلطة فواكه (فيتامينات وألياف)، مع قليل من الزبادي قليل الدسم (بروتين وقليل من الكربوهيدرات).

أفضل 5 نصائح للحفاظ على الوزن المثالي بعد تحقيق هدف التخسيس

ينصح جميع أطباء التغذية بضرورة الالتزام بعدة نصائح، وخاصة بعد اتباع نظام غذائي للتخسيس، وتتمثل النصائح في:

إعادة تقييم احتياجات جسمك

مع تقدم رحلة فقدان الوزن، تتناقص احتياجات الطاقة بشكل ملحوظ، لذا عند بلوغ وزنك المثالي، يصبح من الضروري المحافظة على هذا المستوى المتدني من الطاقة، وهو ما يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في تحقيقه.

راقب سعراتك الحرارية

للحفاظ على وزنك، ينبغي الالتزام بالحد المقرر من السعرات الحرارية. الأهم هو متابعة نظامك الغذائي، ونشاطك البدني، ووزنك بصورة دورية.

تناول الطعام بانتظام

إذا كنت تستهلك كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، فمن المحتمل أن يرتفع مستوى الجلوكوز لديك بشكل مفاجئ ثم ينخفض بشكل حاد.

أما إذا اخترت تناول ثلاث وجبات، فستتمكن من التحكم في السعرات الحرارية، حيث لن تشعر بالجوع المفرط. يمكنك التخطيط لهذه الوجبات بوعي، مما سيؤدي إلى تحقيق توازن أفضل في مستويات الجلوكوز لديك.

اختر الأطعمة والمشروبات الصحية

يوصي أخصائيو التغذية بتناول خيارات غذائية صحية عند حلول وقت الوجبة، يُستحسن ملء ثلثي طبقك بالحُبوب الكاملة، والخضراوات، والفواكه، والفاصوليا، والمكسرات، والبذور، مع الاقتصار على الثلث المتبقي من البروتين الحيواني الخالي من الدهون، أو البروتين النباتي.

نصائح أخرى

ممارسة الرياضة، الحصول على قسط كاف من النوم، تتبع خطوات تقدمك، ورصد مدى التحول الذي تحققه.

الخلاصة

يُعتبر النظام الغذائي الفعّال لفقدان الوزن هو الذي يمكنك الالتزام به، مما يمنحك شعورًا دائمًا بالصحة والحيوية على المدى البعيد، فالتواصل المستمر مع هذا النمط هو العنصر الأساسي، الذي لا يُمكن الاستغناء عنه.