أطعمة تقوي المناعة: اكتشف أقوى 10 أطعمة لمقاومة العدوى

هل تعلم أن خياراتك اليومية يمكن أن تكون خط الدفاع الأول لجسمك؟ يُقال: الطعام دواء، وهذا صحيح، لأن الجهاز المناعي، الذي يتكون من شبكة معقدة من الخلايا والأنسجة، يعتمد بشكل كبير على ما تأكله وتشربه.

يمتلك هذا الجهاز قدرة هائلة على محاربة البكتيريا والفيروسات، لكنه يحتاج إلى الدعم الصحيح ليعمل بأفضل كفاءة.

تابع قراءة هذا المقال الشامل؛ لتكتشف أهم أطعمة تقوي المناعة، وكذلك المشروبات والفيتامينات التي تساعد على تعزيز مناعتك، وحماية صحتك.

جدول المحتويات

أهم أطعمة تقوي المناعة للكبار

يُعدّ اتباع نظام غذائي صحي من أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لدعم صحتك بشكل عام، هناك الكثير من الأغذية الغنية بالفيتامينات والمواد المغذية، التي تساعد على تقوية جهاز المناعة:

خضروات وفواكه تقوى المناعة للكبار

معظم الناس يدركون أهمية فيتامين C لعمل الجهاز المناعي، يتوفر هذا المضاد للأكسدة بوفرة في العديد من أنواع الفواكه والخضراوات. إليك قائمة بأبرز الفواكه والخضراوات التي تدعم وظيفة المناعة.

الحمضيات: تحتوي معظم الفواكه الحمضية على نسبة عالية من فيتامين C، الذي يعزز جهاز المناعة، ويساعد الجسم على التصدي للأمراض، من أشهر الأمثلة على الحمضيات: الجريب فروت، البرتقال، اليوسفي، والليمون.
التوت: يعدّ التوت الأزرق والفراولة من الأطعمة الغنية بالمواد المغذية التي تساعد الجسم على محاربة الأمراض، حيث إن الفراولة غنية بفيتامين C، بينما يحتوي التوت الأزرق على مضاد أكسدة يُسمى الأنثوسيانين، الذي يقوي الجهاز المناعي.
الثوم: غالبًا ما يُستخدم الثوم كمكمل غذائي يومي لتعزيز الصحة العامة ودعم المناعة، يمكنك إضافة الثوم المفروم إلى أي وجبة، بالإضافة إلى فوائده للمناعة، يضيف الثوم نكهة مميزة لأطباقك.
الخضروات الورقية: تعدّ الخضروات الورقية، مثل السبانخ والكرنب واللفت، مفيدةً لجهاز المناعة، نظرًا لغناها بفيتامين C ومضادات الأكسدة.

بعض الخضراوات، مثل السبانخ، تكون قيمتها الغذائية أعلى عند طهيها لمدة قصيرة، لأن ذلك يساعد على الاحتفاظ بعناصرها الغذائية.

مصادر البروتين التي تعزز المناعة

الفواكه والخضراوات ضرورية لنظام غذائي صحي، لكن البروتين له أهمية أيضًا، نذكر فيما يلي بعض مصادر البروتين التي تساعد على دعم المناعة.

اللحوم والدواجن قليلة الدسم: تتمتع اللحوم قليلة الدسم، مثل الدجاج، بخصائص مقوية للمناعة لاحتوائها على فيتامين B6 والزنك، يُعد فيتامين B6 مهمًا لعمل جهاز المناعة، لأنه يساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة.
الأسماك والمأكولات البحرية: تعدّ أحماض أوميغا 3 الدهنية حيوية لوظائف المناعة، توجد هذه المواد المغذية في معظم المأكولات البحرية، مثل السلمون والتونة والماكريل، وتساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية على تقليل الالتهابات، وتعزيز أداء الخلايا المناعية.
خيارات البروتين النباتي: تزود خيارات البروتين النباتي، مثل الفاصولياء والبازلاء والحمص والمكسرات والبذور، الجسم بجرعة من الدهون الصحية والبروتين، بالإضافة إلى غناها بالعناصر الغذائية.

أطعمة أخرى مهمة لتعزيز المناعة

بالإضافة إلى الفواكه والخضراوات واللحوم قليلة الدسم، هناك العديد من أطعمة تقوي المناعة. في الواقع، نذكر فيما يلي بعضًا من أكثر الأطعمة فائدة.

المكسرات والبذور: تعدّ المكسرات والبذور مصدرًا ممتازًا للمواد المغذية التي تساعد على دعم وظائف المناعة، فهي غنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف، كما أنها غنية بالفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين E والمغنيسيوم والزنك.
الأطعمة المخمرة: مثل الكيمتشي والكفير والزبادي ومخلل الملفوف، تدعم البكتيريا النافعة في الجسم لاحتوائها على كائنات حية دقيقة، وتزود الجسم بالبروبيوتيك.
الأعشاب والتوابل: مثل الكركم والأوريجانو، مفيدة جدًا لوظائف المناعة، كما تُصنع العديد من المكملات الغذائية الطبيعية باستخدام الأعشاب والتوابل، ويمكنك بسهولة إضافة الأعشاب والتوابل إلى وجباتك لإضافة المزيد من المواد المغذية ونكهة خاصة.

أكلات تقوى المناعة للاطفال

لتعزيز مناعة طفلك، إليك مجموعة من أطعمة تقوي المناعة عند الأطفال، غنية بالعناصر الغذائية الأساسية:

1. الزبادي – مصدر البروبيوتيك:

الزبادي غني بالبكتيريا النافعة (البروبيوتيك) التي تُساعد على توازن الأمعاء، حيث يوجد الجزء الأكبر من جهاز المناعة، يُفضل تقديم الزبادي العادي غير المُحلى، مع إضافة الفواكه الطازجة لإعطائه نكهة حلوة.

2. الحمضيات – فيتامين سي:

يمكنك البدء بتقديم كوب من الماء الدافئ مع الليمون لطفلك، فهو مشروب بسيط يعزز المناعة خاصة في موسم البرد.

3. الكركم – مضاد للالتهابات:

يُعرف الكركم بخصائصه القوية المضادة للالتهابات بفضل مادة الكركمين، يمكنك إضافة رشة منه إلى الحليب الدافئ أو أطباق الأرز، مما يجعله من أسهل الطرق لتقوية مناعة الطفل بشكل طبيعي.

4. اللوز – وجبة خفيفة ومغذية:

يحتوي اللوز على فيتامين هـ، ودهون صحية، ومضادات أكسدة، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية، يمكن تقديمه كوجبة مستقلة، أو مزجه مع العصائر ودقيق الشوفان.

5. السبانخ – درع واقٍ:

السبانخ غنية بالحديد، وفيتامين ج، والبيتا كاروتين، مما يعزز قدرة الجسم على محاربة العدوى.

6. الثوم – مضاد حيوي طبيعي:

يتميز الثوم بخصائص قوية مضادة للميكروبات، يمكنك إضافته إلى الحساء، أو الأطباق المطهوة لتقوية مناعة طفلك.

7. البيض – بروتين وزنك:

يُوفر البيض بروتينًا كاملًا وفيتامين ب12 والزنك، وهي عناصر حيوية للمناعة، حيث يساعد تناول بيضة مسلوقة يوميًا في الوقاية من نزلات البرد.

8. الجزر والبطاطا الحلوة – بيتا كاروتين:

الجزر والبطاطا الحلوة مصدران غنيان بالبيتا كاروتين، الذي يتحول في الجسم إلى فيتامين أ، هذا الفيتامين يساعد على حماية الأغشية المخاطية في الجسم من العدوى.

9. التوت – مضادات الأكسدة:

يُمكن إدراج التوت ضمن أطعمة تقوي المناعة للأطفال، يمكن إضافته إلى العصائر، أو الزبادي للحصول على فوائده.

مشروبات لتقوية المناعة

هناك العديد من المشروبات التي تُغذّي الجسم، وتعزز من مناعته، وفيما يلي سوف نُوضح بعضًا من المشروبات الهامة لدى كل من الكبار والأطفال والحامل:

مشروبات تقوى المناعة للكبار

عصير التفاح والجزر والشمندر والزنجبيل: يجمع هذا المزيج النابض بالحياة والمنعش مجموعة قوية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات A وC وB-6 وB-9 والبوتاسيوم والحديد والمغنيسيوم.
عصير البرتقال والجريب فروت والليمون والكرفس: مزيج لاذع ولذيذ يحتوي على كمية كبيرة من فيتامين C بالإضافة إلى فيتامينات A وB-6 وB-9 والبوتاسيوم والزنك.
عصير التفاح الأخضر والكرفس والسبانخ والزنجبيل: جرعة يومية من الخضروات التي تحتوي على فيتامينات K، C، A، B-6، B-9، البوتاسيوم والمغنيسيوم.
الشاي.

مشروبات تقوى مناعة الحامل

تُعد فترة الحمل فترة عصيبة، كما تحتاج المرأة خلال الحمل تغذية صحية متوازنة لتقوية جهازها المناعي، والحفاظ على سلامة الجنين، ومن أهم المشروبات/ أطعمة تقوي المناعة:

ماء جوز الهند: غني بالمغنيسيوم والكالسيوم، يحتوي هذا المشروب الاستوائي على أملاح، مثل البوتاسيوم والصوديوم، بمذاقه الحلو والعصير، يروي العطش وينعش الجسم. إنه المشروب المثالي للحامل، خاصة في الصيف.
ماء الليمون معجزة الصباح: شرب ماء الليمون على معدة فارغة يُرطب الجسم، كما أن فيتامين سي الموجود فيه يُساعد على إنتاج الكولاجين، ويُحسّن البشرة، ويُحسّن الهضم.
الرمان: يحتوي الرمان على مضادات الأكسدة وفيتامين سي، مما يُساعد على مكافحة الالتهابات والعدوى، كما تُعطي سكرياته الطبيعية الحامل دفعةً من الطاقة الصحية.
الزنجبيل: ضمن أعشاب لتقوية المناعة، التي يلجأ إليها الكثيرون عند المرض، قد يساعد الزنجبيل على تخفيف الالتهاب، ولذلك يُستخدم عادةً لعلاج التهاب الحلق، أو غيره من الأمراض المرتبطة بالالتهابات، كما يُساعد الزنجبيل على تخفيف الغثيان.

مشروبات لتقوية المناعة عند الأطفال

يحتاج الأطفال إلى عناية خاصة لتعزيز جهازهم المناعي، ويمكن أن تساعد بعض المشروبات الطبيعية في تحقيق ذلك.

عصائر الفواكه الطبيعية: تعتبر عصائر الفواكه الغنية بفيتامين C، مثل عصير البرتقال أو الفراولة أو الكيوي، من أفضل الخيارات، احرصي على إعدادها في المنزل دون إضافة سكر للحصول على أقصى فائدة.
الحليب الدافئ مع العسل: يعد هذا المشروب مناسبًا للأطفال فوق عمر السنة، حيث يوفر لهم الكالسيوم الضروري لنمو العظام، كما أن العسل يساعد على تهدئة الحلق.
الزبادي المخفوق: يمكن إعداد مشروب الزبادي الصحي بإضافة الفواكه المفضلة للطفل مثل التوت أو الموز.
شاي البابونج الدافئ: يُعرف البابونج بخصائصه المهدئة، كما أنه يحتوي على مضادات للأكسدة، يمكن إعطاؤه للطفل لمساعدته على الاسترخاء والنوم الهادئ.

فيتامينات لتقوية المناعة

بالإضافة إلى أطعمة تقوي المناعة والمشروبات، تلعب بعض الفيتامينات والمعادن دورًا حيويًا في دعم الجهاز المناعي. من أهمها:

فيتامين أ (بيتا كاروتين): يُساعد هذا الفيتامين في الحفاظ على صحة الأمعاء والجهاز التنفسي.
فيتامين سي: يساهم فيتامين سي في تحفيز تكوين الأجسام المضادة.
فيتامين هـ: يُعد مضادًا للأكسدة، ويساعد على إيقاف تأثير الجذور الحرة.
الزنك: يُعتبر الزنك ضروريًا للعديد من الإنزيمات في الجسم، وقد ارتبط نقصه بضعف المناعة.
فيتامين د.

ومن الجدير بالذكر؛ أنه لا يُنصح بإعطاء المكملات الغذائية للأطفال أو الكبار دون استشارة الطبيب المختص، لذلك، يُرجى استشارة الطبيب.

5 عادات صحية لتقوية المناعة ومقاومة الأمراض

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي، واعتماد أطعمة تقوي المناعة، هناك مجموعة من عادات نمط الحياة التي يمكنك اتباعها لدعم صحة جهازك المناعي. تتمثل في:

الحصول على ساعات نوم كافية

يُعد الحصول على ساعات نوم كافية ضروريً لوظائف المناعة السليمة، حيث إنه في أثناء النوم، يُصلح الجسم خلايا المناعة ويجددها.

لذلك؛ من المهم ألا تنام قسطًا كافيًا من النوم فحسب، بل أن يكون نومك منعشًا أيضًا، أي أن تشعر بالراحة عند الاستيقاظ، لكي تحسن جودة نومك، يُمكنك الخلود إلى النوم في وقت مناسب، وتهيئة بيئة نوم مريحة.

ممارسة الرياضة بانتظام

يُساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على الحفاظ على وظائف الجسم بشكل سليم، وتقلل الالتهابات، وتدعم وظائف المناعة.

يمكنك دمج التمارين اليومية في روتينك، مثل المشي أو الركض، وممارسة تمارين القوة مرتين أسبوعيًا.

إدارة التوتر

يُمكن أن يضعف التوتر المزمن وظيفة المناعة، ويجعلك أكثر عرضة للأمراض والعدوى، حيث إن الكثير من الناس يعانون من توتر مزمن يؤثر في حياتهم اليومية.

للمساعدة في تقليل مستويات التوتر لديك، يمكنك تجربة بعض أساليب إدارته، مثل التنفس العميق، واليوغا، والتأمل.

الحفاظ على النظافة

يُعد غسل اليدين باستمرار من أفضل طرق الوقاية من الأمراض، إذ يساعد على تقليل تعرضك للبكتيريا والجراثيم التي تسببها، اغسل يديك باستمرار على مدار اليوم، وحاول الحد من مخالطة المرضى للوقاية من المرض.

تجنب العادات الضارة

اتباع العادات غير الصحية كالتدخين والإفراط في تناول الكحول قد تضعف مناعتك، وتزيد احتمالية إصابتك بالأمراض، إذ يُعد الإقلاع عن هاتين العادتين له فوائد صحية عديدة، تتجاوز مجرد تحسين مناعتك.

إذا كنت تواجه صعوبة في الإقلاع عن التدخين، أو شرب الكحول، يمكنك التحدث مع طبيبك حول كيفية مساعدتك في التخلص من هذه العادات الضارة.

وختامًا؛ تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، واحصل على قسط كافٍ من النوم، ومارس الرياضة بانتظام، وحافظ على النظافة، وابقَ رطبًا، وقم بإدارة التوتر، وأضف إلى مائدتك أطعمة تقوي المناعة، لحمايتك وحماية مناعة أطفالك.