افضل نظام غذائي للبشره: 10 عناصر غذائية لا غنى عنها لبشرة صحية
من منا لا يتوق إلى بشرة تتلألأ بحيوية طبيعية، مشبعة بالصحة والشباب؟ فإذا كنتِ تعانين من بشرة تفتقر إلى اللمعان، أو من مشكلات كحب الشباب، أو تصبغات، أو عدم تجانس في لون البشرة، فلا داعي للقلق، فالوصول إلى بشرة متألقة في غضون أيام قليلة ليس بالأمر المستحيل، كل ما يتطلبه الأمر هو اتباع روتين سليم للعناية بالبشرة، نظام غذائي متوازن، وتغيير بعض العادات الحياتية.
في هذا المقال الشامل، سنكشف لكِ عن افضل نظام غذائي للبشره، ونستعرض أهم الأطعمة والفيتامينات التي تضفي نضارة وإشراقًا، بالإضافة إلى نصائح فعالة للتغلب على بهتان البشرة ومشكلاتها.
أكل يعطي نضارة للوجه: قائمة بافضل نظام غذائي للبشره
يعد افضل نظام غذائي للبشره أساسيًا للحفاظ على بشرة صحية ومتألقة، إنه من خلال تناول الفواكه المليئة بمضادات الأكسدة، والدهون الصحية، والمواد الغذائية المفيدة للبشرة مثل الزنك وفيتامين ج، يمكنك تعزيز مظهر بشرتك ومرونتها، وفيما يلي سوف نُوضح قائمة بأكل يعطي نضارة للوجه:
-
الأفوكادو
يعتبر غذاءً خارقًا لعدة أسباب، إذ يحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية والبوتاسيوم والحديد، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ج، فيتامين هـ، والبيوتين (فيتامين ب7)، كما تعمل الدهون الموجودة فيه على ترطيب البشرة، بينما تُسهم الفيتامينات والمعادن في دعم صحة البشرة وحمايتها من الالتهابات، يُفضل وضعه ضمن افضل نظام غذائي للبشره.
-
أطعمة غنية بفيتامين سي
يلعب فيتامين ج يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الكولاجين، مما يساعد على الحفاظ على مرونة وشد البشرة، ومن أمثلة تلك الأطعمة؛ البرتقال الدموي، الكيوي، الفراولة، الفلفل بمختلف ألوانه.
-
البروكلي
يحتوي البروكلي على فيتامين ج وبيتا كاروتين، وهما مادتان مغذيتان توجدان في العديد من الفواكه والخضراوات، يُعزز فيتامين ج إنتاج الكولاجين؛ مما يساعد على تحسين مرونة البشرة، بينما يُعتبر بيتا كاروتين مهمًا، لأنه يمكن للجسم تحويله إلى فيتامين أ.
-
الطماطم
تعتبر مصدرًا غنيًا بفيتامين ج، الذي يعزز عملية إصلاح البشرة، ويساهم في تكوين الكولاجين، تتميز معظم الطماطم بلونها الأحمر، والذي يعود إلى وجود الليكوبين، وهو نوع من الكاروتينويدات يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة، لذلك، فهي خيار جيد في افضل نظام غذائي للبشره.
-
البطيخ
يشبه الطماطم في احتوائه على فيتامين C والليكوبين، حيث يساهمان في حماية البشرة من الأضرار الناتجة عن التأكسد، مما يساعد في الحفاظ على صحة البشرة ونضارتها ومرونتها.
-
الكيمتشي
بصفته غذاءً مُخمّرًا، يوفر الكيمتشي فوائد صحية متعددة، تتراوح بين محاربة الالتهابات، وتعزيز توازن ميكروبيوم البشرة، كما يحتوي الكيمتشي على فيتامين ب12، الذي يلعب دورًا في معالجة جفاف البشرة وتهيّجها.
-
الجزر
يعد الجزر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي، الذي يسهم في إنتاج الكولاجين، بالإضافة إلى احتوائه على مادة بيتا كاروتين التي تمنح الجسم خصائص مضادة للأكسدة، مما يجعله درعًا طبيعيًا يحارب الشيخوخة، ويعزز الصحة.
-
البطاطا الحلوة
تُعتبر البطاطا الحلوة كنزًا من الفيتامينات، فهي غنية بفيتامينات أ، ج، وهـ، مما يسهم في تعزيز صحة البشرة، ويمنحها المرونة اللازمة لمقاومة الجذور الحرة، بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على بيتا كاروتين، وهو مركب غذائي يُضفي على النباتات ألوانها الزاهية، كما يُعزز بيتا كاروتين من نمو الخلايا، ويمتاز بخصائص علاجية قوية تحارب الأكسدة والالتهابات.
-
الجوز
يُعد مصدرًا غنيًا بالفيتامينات، مثل فيتامين هـ وفيتامين ب6، اللتين تساهمان في الحفاظ على صحة البشرة، ومكافحة الجذور الحرة. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تعزز من نعومة وترطيب الجلد، لذلك، فهو ضمن قائمة افضل نظام غذائي للبشره.
-
الخضروات الورقية
تُعتبر الخضراوات الورقية مثل الكرنب الأخضر، اللفت، والسبانخ من الأطعمة الأكثر فائدة للبشرة بفضل قيمتها الغذائية العالية، فهي تحتوي على فيتامينات أ، ج، وفيتامينات ب، فضلاً عن الزنك والسيلينيوم، كما تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في تعزيز صحة البشرة، إنتاج الكولاجين، تحسين الشد والمرونة، ومقاومة علامات التقدم في السن.
-
مرق العظام
تتضمن العظام والغضاريف الكولاجين، الذي يتحلل أثناء طهي المرق ليصبح بروتينًا يعرف باسم الجيلاتين، يحتوي الجيلاتين على أحماض أمينية أساسية تسهم في ترطيب البشرة، والحفاظ على مرونتها وتجديدها.
-
لحوم الأعضاء (الكبد والقلب والكلى)
تحتوي لحوم الأعضاء على كميات كبيرة من الحديد وفيتامينات ب، يعمل الحديد على مساعدة الجسم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين إلى الجلد للمساهمة في تجديد الخلايا، كما أن للحديد دورًا في إنتاج الكولاجين.
-
الأسماك الدهنية
تأتي الأسماك الدهنية في مقدمة قائمة افضل نظام غذائي للبشره، إذ إنها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون غير المشبعة، التي تسهم في الحفاظ على صحة حاجز رطوبة البشرة.
-
الزبادي
يحتوي الزبادي على حمض اللاكتيك، الذي يُنتَج عند تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، يُسهم حمض اللاكتيك في تقشير البشرة وتعزيز نعومتها.
-
أطعمة أخرى
مثل؛ مشروب الشاي الأخضر، بذور الكتان، بذور دوار الشمس.
أشهر 10 فيتامينات لنضارة البشرة
بجانب اتباع افضل نظام غذائي للبشره، يُمكن تناول فيتامينات، فهي تلعب دورًا هامًا في صحة البشرة، حيث تغذيها بشكل فعال، وتساهم في تجديد خلاياها، وتحسن من مرونتها، وتعزز صحتها العامة، فيما يلي بعض الأمثلة للفيتامينات التي لها تأثير على البشرة:
- فيتامين أ: يُسهم بشكل كبير في إنتاج خلايا جلد صحية ويتميز بخصائص مضادة للشيخوخة.
- فيتامين سي: يساهم في إنتاج الكولاجين، مما يعزز تماسك البشرة ومرونتها.
- فيتامين د: ينظم الالتهابات، ويعزز ترطيب البشرة، ويدعم عملية شفاء الجروح، كما يساهم في نمو خلايا الجلد.
- فيتامين هـ: يعمل كمرطب وكمضاد للأكسدة، حيث يحمي البشرة من الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية، ويعزز من قدرتها على الشفاء، وتقوية حاجزها الواقي.
- البيوتين: المعروف أيضًا باسم B7، يلعب دورًا حيويًا في تعزيز إنتاج الأحماض الدهنية، التي تساهم في تغذية البشرة والحفاظ على نضارتها.
- أحماض أوميجا 3 الدهنية: تُعتبر بمثابة درع واقٍ للبشرة، حيث تعمل على ترطيبها، وتخفيف معاناتها من الجفاف والحكة.
- النحاس: يُعزز من إنتاج الكولاجين، ويعمل على إصلاح الأنسجة التالفة، مما يسهم في تسريع عملية شفاء الجروح.
- البوتاسيوم: يلعب دورًا أساسيًا في الحفاظ على رطوبة البشرة، من خلال تنظيم قدرة الطبقة العليا من الجلد على الاحتفاظ بالماء.
- السيلينيوم: يُعتبر درعًا وقائيًا ضد أضرار البشرة، حيث يسهم في تعزيز مرونتها وقوتها، وقد يُظهر خصائص مدهشة في مكافحة آثار الشيخوخة.
- الزنك: يُعزز عملية شفاء الجروح، ويضفي نعومة استثنائية على سطح الجلد، إذ يُلاحظ أن الجلد يحتوي على مستويات أعلى من هذا المعدن الثمين.
من المهم دائمًا أن يكون لديك افضل نظام غذائي للبشره يجمع بين هذه الفيتامينات، والمعادن للحصول على أقصى فائدة.
أكلات تسبب حبوب في الوجه
يُمكنك حماية بشرتك من الحبوب من خلال اتباع افضل نظام غذائي للبشره، لذلك نُوضح قائمة بالأطعمة التي يجب الانتباه لها:
-
منتجات الألبان
تشير الأبحاث إلى أن بروتين مصل اللبن يعزز من إنتاج الأندروجينات، التي تحفز إفراز الزيوت، مما يؤدي إلى ظهور البثور، ومن المؤكد أن تأثير هذا الطعام يكون أكثر وضوحًا لدى الأشخاص الذين يعانون حب الشباب، أو حالات معينة تؤدي إلى ظهور بثور متعددة، لذلك؛ ينصح أطباء الجلد بتقليل استهلاك منتجات الألبان، وخاصة خلال مراحل علاج حب الشباب.
-
المشروبات الكحولية
يساهم الكحول في تعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون، الموجود لدى كلا الجنسين، ولكنه يُضعف أيضًا كفاءة الجهاز المناعي، ومن جهة أخرى، يرتبط التعرق الناتج عن استهلاك الكحول بشكل وثيق، حيث يطلق مزيجًا من العناصر الغذائية التي تعزز نمو البكتيريا المسؤولة عن ظهور حب الشباب.
-
الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع
تسبب بعض الأطعمة، مثل الأرز والقمح والمعكرونة، ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر في الدم. ونتيجة لذلك، يقوم الجسم بإفراز الأنسولين للتعويض، مما يؤدي إلى زيادة إنتاج الأندروجينات، وهو هرمون تفرزه الغدد الدهنية. وبالتالي، نستنتج أن الأطعمة التي تتحول إلى سكر، وترفع مستويات الأنسولين تلعب دورًا رئيسيًا في ظهور البثور.
-
الشوكولاتة
ترتبط مشكلة حب الشباب بمحتوى السكر والدهون المضافة في الشوكولاتة أكثر من ارتباطها بمادة الكاكاو نفسها. لذلك، يُفضل تناول الكاكاو بكميات قليلة أو الامتناع عنه تمامًا لتفادي ظهور البثور.
5 نصائح لنضارة البشرة وإزالة الشحوب والبهتان
يُمكنكِ الحصول على بشرة متألقة، من خلال اتباع خطوات بسيطة، تتمثل في:
1. تقشير البشرة بانتظام
إذا لم تبدئي بعد بتقشير بشرتكِ، فاعتبري ذلك دليلاً لكِ لبدء إضافته إلى روتين العناية بالبشرة الخاص بكِ، فإزالة الخلايا الميتة بشكل منتظم تمنح بشرتكِ مظهرًا أكثر صحة وإشراقًا، كما تزيل التصبغات غير المرغوب فيها، وتساهم في تجديد الخلايا، وتحفز إنتاج الكولاجين، كما يمكنكِ استخدام مقشر طبيعي، مثل المنظفات التي تحتوي على حبيبات دقيقة، أو المقشرات، أو مناشف الوجه.
2. شرب 8 أكواب أو أكثر من الماء
ترطيب البشرة لا يعتمد فقط على استخدام منتجات العناية الخارجية لتحقيق التألق، بل من الضروري أيضًا العناية بها من الداخل. فشرب 8 أكواب من الماء يوميًا على الأقل يساهم في التخلص من السموم للحصول على بشرة صافية.
تذكري دائمًا! أهمية استخدام مرطب للبشرة، واهتمي باختيار منتج يحتوي على مكونات تناسب احتياجاتكِ وتفضيلاتكِ.
3. استخدم واقيًا من الشمس
قد تظنين أن الحصول على سمرة جميلة سيوفر لكِ بشرة نضرة ومشرقة، ولكن الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية الضارة يمكن أن تؤدي إلى بشرة باهتة ومتجعدة. لذا، لتجنب الآثار السلبية لأشعة الشمس، يُفضل استخدام واقي شمس بمعامل حماية 30 أو أكثر يوميًا.
4. أضيفي فيتامين سي إلى روتينك
يُعد فيتامين ج مضادًا قويًا للأكسدة، حيث يقي من الأضرار التي تسببها الجذور الحرة والبيئة وأشعة الشمس، كما أنه يحمي من فرط التصبغ.
وقد أشار الأطباء أن زيادة التصبغ تجعل البشرة تبدو باهتة، لذا فإن فيتامين ج يساعد في تفتيح البشرة، ويعزز من إنتاج الكولاجين.
يمكنك استخدامه كسيروم، حيث إن جزيئاته صغيرة بما يكفي لاختراق البشرة بعمق، أو يمكنك تناول كبسولات.
5. اتباع عادات صحية صحيحة
- التوقف عن التدخين: يُؤثر التدخين سلبًا على صحة الرئتين، لكنه يُعتبر أيضًا من العوامل الرئيسية التي تسبب جفاف البشرة، حيث يُنتج “الجذور الحرة، وهي جزيئات غير مستقرة تؤدي إلى تلف خلايا الجلد، بما في ذلك الكولاجين والأنسجة المرنة”، كما يُحفز التدخين إنتاج الصبغات، مما يؤدي إلى شحوب لون البشرة وعدم انتظامه.
- إدارة التوتر.
- النوم لمدة كافية.
علاوة على ذلك، فإن اتباع افضل نظام غذائي للبشره يساهم في تعزيز إشراقتكِ من الداخل والخارج.
الخلاصة
إذا كنتِ تبحثين عن طريقة للحصول على بشرة متألقة، يجب عليكِ التركيز على تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية، والحفاظ على ترطيب الجسم، وتجنب الأطعمة الضارة.
يعتبر النظام الغذائي المتوازن عنصرًا أساسيًا لتحسين ملمس البشرة وزيادة إشراقها، بالإضافة إلى تعزيز فعالية علاج تبييض البشرة.
يمكنكِ تعزيز إنتاج الكولاجين، والحفاظ على بشرة صافية ومشرقة من خلال تناول أطعمة غنية بمضادات الأكسدة، مثل التوت والشاي الأخضر والشوكولاتة الداكنة، بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في الأفوكادو والمكسرات والبذور.
كما أن الحفاظ على الترطيب أمر ضروري، لذا يُنصح بشرب 8-10 أكواب من الماء يوميًا لطرد السموم، مما يمنع بهتان البشرة وتفاوت لونها.
