المكسرات لزيادة الوزن: سر طبيعي وصحي للي يبي يزود وزنه

كثير من الشباب والبنات في السعودية يعانون من موضوع “النحافة” ويحوسون بين طرق كثيرة عشان يزودون وزنهم. بعضهم يلجأ لمكملات غالية أو أدوية ممكن تسبب آثار جانبية، بينما في الحقيقة فيه حل طبيعي وسهل ومتوفر عندنا في أي بقالة أو سوبرماركت: المكسرات.

المكسرات تعتبر وجبة خفيفة ولذيذة لكنها غنية بالسعرات الحرارية، الدهون الصحية، البروتين، والمعادن المهمة للجسم. في هذا المقال راح نتكلم بالتفصيل عن:

ليش مكسرات تعتبر خيار مثالي لزيادة الوزن؟
أفضل أنواع المكسرات للي يبي يسمن.
طرق سهلة لإضافة المكسرات في الأكل اليومي.
وصفات سعودية وعملية تدخل فيها المكسرات لزيادة السعرات.
نصائح غذائية متكاملة للي يعاني من النحافة.

جدول المحتويات

ليش المكسرات خيار مثالي للي يبي يسمن؟

1. سعرات عالية في كمية قليلة:

لو جيبت لك مثلاً حبة تمر… تعطيك تقريباً 20 سعر حراري، لكن قبضة بسيطة من مكسرات ممكن تعطيك فوق 200 سعر حراري. يعني ما تحتاج تأكل كميات ضخمة عشان تزود سعراتك.

2. دهون صحية مهمة:

مو أي دهون، المكسرات فيها دهون غير مشبعة مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 اللي تدعم صحة القلب والمخ وتزود الوزن بشكل صحي.

3. بروتين يساعد على بناء العضلات:

للي يروحون الجيم أو يبون يسمنون بطريقة شكلها صحي، المكسرات فيها بروتين يساعد على بناء الكتلة العضلية.

4. فيتامينات ومعادن:

مثل المغنيسيوم، الفسفور، الزنك، فيتامين E، وكلها عناصر تدعم طاقة الجسم، جهاز المناعة وتحافظ على الصفاء الذهني والنشاط.

أفضل أنواع مكسرات لزيادة الوزن:

1. اللوز:

غني بالدهون الصحية ومليان فيتامين E.
مفيد للجلد والمناعة.
30 جرام لوز = تقريباً 165 سعر حراري.

2. الجوز (عين الجمل):

يعتبر من أغنى مكسرات بأحماض الأوميغا 3.
ممتاز للدماغ والذاكرة.
30 جرام = 185 سعر حراري تقريباً.

3. الكاجو:

من أكثر المكسرات اللي تحتوي سعرات عالية.
ممتاز لطاقة الجسم.
30 جرام = 160 سعر حراري.

4. الفستق:

غني بالبروتين والألياف.
يفيد كوجبة خفيفة للي يلعبون رياضة ويبون يسمنون.
30 جرام = 155 سعر حراري.

5. البندق:

مليان دهون صحية ومغنيسيوم.
يعطي طاقة عالية للشخص النحيف.
30 جرام = 180 سعر حراري.

6. الفول السوداني (مو رسميًا من المكسرات لكنه مهم):

رخيص ومتوفر عندنا بكثرة في السعودية.
فيه بروتين أعلى من باقي المكسرات.
30 جرام = 180 سعر حراري.

طرق عملية لإدخال مكسرات في غذائك اليومي

الإفطار:

رش لوز مجروش أو جوز على الشوفان بالحليب.
ساندوتش زبدة الفول السوداني مع عسل.

الوجبات الخفيفة (سناك بين الوجبات):

حفنة مكسرات مع تمر أو زبادي.
مكس مكسرات مع فواكه مجففة.

الغداء والعشاء:

إضافة كاجو أو فستق للسلطات.
طحن المكسرات مع الأرز لتعزيز السعرات.

المشروبات:

سموذي موز + حليب + زبدة فول سوداني أو لوز.
مشروب تمر باللبن ومعاه جوز أو كاجو مطحون.

وصفات سعودية تحتوي مكسرات وتساعد على زيادة الوزن:

١- حليب التمر بالمكسرات:

٧ تمرات من السكري أو الخلاص.
كوب حليب كامل الدسم.
ملعقتين جوز أو لوز مطحون.
ملعقة صغيرة عسل: هذا المشروب يوصلك فوق 450 سعر حراري في كوب واحد!

٢- الكنافة بالمكسرات:

معروفة في رمضان، لكن إذا انضاف لها بندق وكاجو وفستق تعطي سعرات عالية.

٣- الزبدة بالمكسرات (بيتية):

طحن الفول السوداني مع شوية عسل ودهون صحية (زيت زيتون أو زيت جوز هند) = زبدة طبيعية تسوي سندوتش سريع وسعراته عالية.

٤- الشوربات السعودية مع مكسرات:

بعض الأُسر يحبون يضيفون اللوز أو الكاجو المطحون فوق شوربة الشوفان أو العدس، وهذا يرفع القيمة الغذائية بشكل كبير.

خطة غذائية مقترحة لزيادة الوزن باستخدام المكسرات:

وجبة الفطور: كوب شوفان بالحليب + موز + ٣٠ جرام لوز + ملعقة عسل.

سناك: كوب لبن + حفنة مكسرات مشكلة + تمرتين.

غداء: رز سعودي مع لحم أو دجاج مشوي + رشة كاجو محمّص.

سناك عصري: ساندويتش زبدة فول سوداني مع مربى.

عشاء: 2 بيضة مع خبز بر + سلطة خضراء وفوقها قليل من الجوز.

قبل النوم: كوب حليب دافئ مع ملعقتين من زبدة اللوز : هالخطة اليومية لحالها ممكن توصل 2800 سعر حراري بسهولة.

نصائح مهمة للي يستخدم المكسرات لزيادة الوزن:

لا تعتمد بس على المكسرات، لازم يكون غذاءك متنوع يشمل النشويات والبروتينات.
فضّل المكسرات النيّة أو المحمّصة بدون ملح؛ لأن الملح الزائد يسبب احتباس سوائل.
لا تكثر مرة وحدة، قسم أكلك طول اليوم عشان ما يسبب ثقل على معدتك.
اشرب حليب كامل الدسم مع مكسرات عشان تضاعف السعرات.
لو عندك حساسية من نوع معين (مثل الفول السوداني)، انتبه واستبدله بأنواع ثانية.

أمثلة من واقع السعودية:

كثير من الشباب في الجيم يعتمدون على زبدة الفول السوداني كوجبة سريعة قبل التمرين.
بعض الأمهات في الرياض وجدة يسوون لأطفالهم “سموذي التمر بالمكسرات” لزيادة الوزن بطريقة صحية.
في المناسبات، الحلويات اللي فيها مكسرات (بسبوسة، معمول، كنافة) تعتبر فرص ممتازة لزيادة السعرات بشكل لذيذ.

المكسرات تعتبر خيار استراتيجي ممتاز للي يبي يزيد وزنه بشكل صحي وطبيعي. ما هي مجرد تسالي مع القهوة، بل مصدر قوي للسعرات الحرارية والدهون المفيدة والبروتين والمعادن. باستخدام الطرق اللي ذكرناها سواء في الوجبات أو المشروبات أو الحلويات السعودية، تقدر توصل هدفك بزيادة الوزن بدون ما تلجأ لأدوية أو مكملات غالية.

إذا حاب تعرف أكثر عن فحوصات نقص الفيتامينات أو وظائف الجسم الأساسية قبل تبدأ برنامج لزيادة الوزن، تقدر تتواصل مع مختبرات دلتا الطبية في السعودية عبر الرقم أو الواتساب: 920022723 للمزيد من الاستشارات والفحوصات.