كيف اقوم بالتخسيس؟ دليلك العملي في 7 خطوات
إن فوائد المحافظة على وزن صحي لا تقتصر فقط على زيادة مستويات الطاقة وارتداء ملابس بأحجام أصغر، بل تمتد لتشمل تحسين نوعية الحياة بشكل عام. من خلال فقدان الوزن، أو الحفاظ على وزن متوازن، يصبح من الأرجح أن تستمتع بحياة أفضل وأكثر إشراقًا. فإذا كنت قد اتخذت القرار للبدء في هذه الرحلة الآن، وترغب في معرفة كيف اقوم بالتخسيس؟ فلا تتردد في متابعة معنا.
أسس خسارة الوزن بسهولة
هل تشعر بالفضول حول كيف اقوم بالتخسيس دون عناء؟ الأمر في غاية البساطة! إذ يتلخص سر إنقاص الوزن في مبدأ رئيسي واحد، هو حرق سعرات حرارية تفوق تلك التي تتناولها، هذا ما يُعرف بـ “عجز السعرات الحرارية”.
كما أنه لا داعي للقلق، فليس من الضروري أن تكون خبيرًا في التغذية لتطبيق ذلك، إذ إن الأساسيات واضحة وسهلة الفهم.
احجز فحص التنحيف الجينومي وساعدك نفسك على التخلص من الدهون
إليك كيف تبدأ رحلة التخسيس بسلاسة ويسر؟
- اكتشف احتياجات جسمك الأساسية: كل جسم يتميز بخصوصيته، ويحتاج إلى كمية متفاوتة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه، إذ تستطيع أن تجد بسهولة أدوات حاسبة السعرات الحرارية المتوفرة على الإنترنت، التي ستساعدك على تقدير هذا الرقم بناءً على عمرك، جنسك، وزنك، وطولك.
- اصنع نقصًا غذائيًا طفيفًا ومريحًا: بمجرد أن تتعرف على احتياجات جسمك، قم بخفض حوالي 500 سعرة حرارية يوميًا من هذا الرقم، إن هذا التخفيض البسيط يمكن أن يسهم في فقدان ما بين 0.5 إلى 1 كيلوجرام أسبوعيًا، وهو معدل آمن ومستدام يقيك من شبح الحرمان القاسي ويسهل عليك مواصلة مسيرتك، وتذكر! أن المسألة ليست في الجوع، بل في اتخاذ الخيارات الذكية.
- ركز على جودة السعرات الحرارية بدلاً من كميتها فقط: كيف اقوم بالتخسيس؟ من خلال معرفة جودة السعرات الحرارية، فليست كل السعرات الحرارية متشابهة، فمثلًا؛ 100 سعرة حرارية من التفاح تملك خصائص مختلفة تمامًا عن 100 سعرة حرارية من قطعة حلوى، فقط اختر الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف، فهي تعزز شعورك بالشبع وتزودك بالطاقة، كما تدعم صحتك العامة.
- كن منتبهًا لما تضعه في فمك: ابدأ بمراقبة ما يدخل إلى جسمك، وتفحص ملصقات التغذية الموجودة على عبوات الأطعمة لتستوعب كمية السعرات الحرارية في كل وجبة، وستجد هذه المعلومات غالبًا تحت عنوان “الطاقة”، يمنحك هذا الوعي البسيط القوة لاتخاذ قرارات أفضل بيسر وسلاسة.
من خلال اتباع هذه الخطوات البسيطة، ستتمكن من بناء أساس قوي لرحلتك في خسارة الوزن بشكل صحي ومريح.
7 أشياء تساعد على خسارة الوزن بسرعة
كيف اقوم بالتخسيس بفعالية؟ يعتبر الغذاء العنصر الرئيسي في عملية فقدان الوزن، كما أن الأمر لا يتطلب الحرمان، بل يتعلق باتخاذ قرارات ذكية، وتغيير تدريجي في عادات الأكل، فقط اتبع التالي، واحصل على نتائج حقيقية ومرضية، وتعرف على كيف اقوم بالتخسيس في خطوات عملية:
-
التركيز على تناول الأطعمة الكاملة
يجب التركيز على تناول الأطعمة الكاملة والغنية بالألياف، وتُشير الأطعمة الكاملة عادةً إلى الأطعمة الطبيعية غير المُعالجة، التي تحتوي على مكون واحد فقط.
وتتميز هذه الأطعمة بأنها تحتوي على سعرات حرارية أقل، ومغذيات أكثر لكل حصة مقارنة بالأطعمة المُصنّعة، والتي تُعرف عادةً بـ “السعرات الحرارية الفارغة”.
علاوة على ذلك، تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها مثالية لفقدان الوزن، كما توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، مثل الفاكهة والخضروات والشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني والمعكرونة والفاصوليا، والبازلاء والعدس.
-
ضبط كمية الوجبات
من الأفضل استخدام أطباق، وأوعية صغيرة خلال الوجبات، ومع مرور الوقت، ستتعود على تناول كميات أقل دون الشعور بالجوع، وتذكر أن المعدة تحتاج حوالي ٢٠ دقيقة لإرسال إشارات الشبع إلى الدماغ، لذا حاول تناول الطعام ببطء، وتوقف عن الأكل قبل أن تصل إلى مرحلة الشبع.
-
كن أكثر نشاطًا
لا يمكنك تعويض نظام غذائي غير صحي من خلال ممارسة الرياضة فقط، ولكن التمارين تساعدك على حرق السعرات الحرارية الزائدة، وتوفر فوائد صحية عديدة للجسم والعقل.
ابحث عن نشاط تتمتع بممارسته، واجعله جزءًا من روتينك اليومي، وتذكر، إذا لم تكن تستمتع به، فستكون فرصتك في الاستمرار فيه أقل.
-
زيادة استهلاك الفاكهة والخضروات
تعتبر الفواكه والخضروات مصادر غنية بالألياف، وذات محتوى منخفض من الدهون والسعرات الحرارية، وتعزز الشعور بالشبع لفترات أطول، خصوصًا إذا كانت ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية.
-
اشرب كمية أكبر من الماء
في بعض الأحيان، يخطئ الناس في التمييز بين الشعور بالعطش والجوع، مما يجعلهم يتناولون سعرات حرارية إضافية، بينما ما يحتاجونه حقًا هو مجرد كوب من الماء.
-
الحد من استهلاك الكحول
يمكن أن يحتوي الكحول على سعرات حرارية مرتفعة، ومع مرور الوقت، قد يؤدي الإفراط في شربه إلى زيادة الوزن، إذا كنت معتادًا على الشرب بشكل منتظم، ابدأ بتقليل الكمية شيئًا فشيئًا.
-
تجنب تخزين الأطعمة غير الصحية في المنزل
وذلك، لأنها إذا كانت متاحة، فمن المحتمل أن تُستهلك، احرص على عدم وجود الوجبات السريعة، مثل الشوكولاتة، ورقائق البطاطس، والبسكويت، والمشروبات الغازية في منزلك لتفادي الإغراءات.
-
قم بتنظيم وجباتك
كيف اقوم بالتخسيس؟ من خلال تنظيم الوجبات، الذي يهدف إلى تقليل احتمالية الانحراف عن نظامك الغذائي. أعد قائمة مشترياتك الأسبوعية، وحدد وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة خلال الأسبوع، مع التأكد من الالتزام بمعدل السعرات الحرارية المسموح به.
-
احرص على تناول وجباتك في مواعيد منتظمة، ولا تتجاهل وجبة الإفطار
تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل يوميًا يساعد على تقليل الرغبة في تناول وجبات خفيفة غنية بالدهون والسكر، كما أن تخطي وجبة الإفطار لن يساعدك على إنقاص وزنك، بل قد يسبب لك فقدان العناصر الغذائية الأساسية، ويزيد رغبتك في تناول المزيد من الوجبات الخفيفة خلال اليوم.
-
النوم
نقص النوم يمكن أن يزيد شهيتك نتيجة لتأثيره في هرمونات الجوع، مما يجعلك تميل إلى تناول أطعمة تحتوي على كميات كبيرة من الدهون والسكريات، فحين تشعر بالتعب، تضعف قدرتك على التحكم في نفسك، ويقل احتمال اختيارك لأطعمة صحية.
أول علامات نزول الوزن
عندما تبدأ مغامرتك في كيف اقوم بالتخسيس؟ لا تكتفِ بالاعتماد على الميزان فحسب! فهناك دلائل إيجابية أخرى تشير إلى أنك تسير في الاتجاه الصحيح، وتمنحك دفعة من الإلهام. انتبه لهذه المؤشرات، التي تؤكد لك أن جسدك يتغير نحو الأفضل:
- ملابسك تصبح أكثر اتساعًا: غالبًا ما تكون هذه هي الإشارة الأولى، والأكثر وضوحًا.
- زيادة في طاقتك ونشاطك: ستشعر بحيوية متجددة، وقدرة أكبر على إنجاز المهام.
- تحسن في جودة نومك: نوم أفضل يعزز صحتك، ويساعد على تنشيط عملية الأيض.
- ارتفاع في مزاجك وثقتك بنفسك: الشعور بالتقدم يترك أثره الإيجابي على حالتك النفسية.
- تغير في قياسات الجسم: قد لا يتغير وزنك بشكل كبير بسبب بناء العضلات، إلا أن قياسات الخصر والأرداف والفخذين ستظهر بوضوح الفارق.
- تحسن في عملية الهضم، وتقليل الرغبة في السكريات: جسمك يتكيف مع الأطعمة الصحية.
راقب هذه العلامات، فهي تؤكد لك أنك تسير نحو جسد سليم ونمط حياة أفضل.
7 نصائح فعالة لفقدان الوزن
لا داعي لأن تتعامل مع كل شيء دفعة واحدة، بل اجعل من هدفك إنجاز مهمة واحدة في كل مرة، واكتشف ما الذي يتناسب معك بشكل أفضل، لمساعدتك على كيف اقوم بالتخسيس؟
- مارس النشاط البدني لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، يمكنك توزيعها على جلسات أقصر لتسهيل الأمر.
- اجعل هدفك أن تحصل على خمس حصص يومية من الفواكه، أو الخضروات، حيث تُعتبر 80 جرامًا من الفواكه، أو الخضروات الطازجة، أو المعلبة، أو المجمدة حصة واحدة.
- ضع نصب عينيك أن تخسر من 1 إلى 2 رطل، أو 0.5 إلى 1 كجم، في الأسبوع.
- اطلع على ملصقات الطعام، فالمنتجات، التي تحمل رموز ألوان خضراء أكثر من الأصفر، والأحمر تعد غالبًا خيارًا صحيًا أفضل.
- استبدل المشروبات السكرية بالماء، وإذا كان طعم الماء لا يُعجبك، أضف شرائح الليمون، أو الليمون الحامض لإضفاء نكهة لذيذة.
- قلل من استهلاك الأطعمة الغنية بالسكر والدهون، وابدأ باستبدال الحبوب السكرية بخيارات الحبوب الكاملة.
- شارك خطة إنقاص وزنك مع شخص تثق به، فهو قد يكون الداعم لك في أوقات الحاجة إلى التحفيز.
الخلاصة
كيف اقوم بالتخسيس؟ يُمكنك اتخاذ القرار الصائب من خلال اتباع نظام غذائي صحي، يحتوي على الأطعمة الكاملة، وإدارة النوم والتوتر، وشرب الماء بكثرة، وتنظيم الوجبات.
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الفحوصات قبل البدء في اتباع حميات إنقاص الوزن، أو ترغب في الحصول على استشارة طبية مجانية، يُمكنك التواصل مع مختبرات دلتا الطبية من خلال ذلك الرقم+966 9200 22723، أو زيارة موقعنا الإلكتروني.
