الأطعمة الغنية بالأوميجا 3: ما أهميتها وعلاقتها بالصحة والجمال؟
يوصي عدد كبير من خبراء التغذية بضرورة تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، نظرًا لدورها كبير في دعم الصحة العامة للإنسان، بجانب مساعدتها في تعزيز المظهر الجمالي، من خلال الحفاظ على نضارة البشرة وصحة الشعر.
وفي هذا المقال سوف نُقدم لكم دليلًا شاملاً على أهمية الأوميجا 3، وأعراض نقصانها في الجسم، ومصادرها، وغيرها من معلومات هامة، تُساعدكم في تحقيق أقصى استفادة ممكنة.
ما هي الأوميجا 3؟
قبل أن نتعرف على الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، لابد أولا من أن نتعرف على ماهية الأوميجا 3، التي تتمثل في كونها أحد أنواع الأحماض الدهنية غير المُشبعة، التي لا يستطيع الجسم إنتاجها؛ مما يجعل من الضروري الحصول عليها من مصادر خارجية، قد تكون عبر المكملات الغذائية، أو من خلال الأطعمة الطبيعية المختلفة.
وترتكز مستويات الأوميجا 3 بشكل كبير داخل خلايا العين والدماغ، حيث تلعب دورًا هامًا في بناء الخلايا وتكوين الأغشية التي تحيط بها، مما يساعد على دعم التفاعلات بينها وضمان قيامها بوظائفها الحيوية بشكل طبيعي.
أنواع الأوميجا 3
تتكون الأوميجا 3 من مجموعة متنوعة من الأحماض الدهنية التي يؤدي كل منها دورًا مهمًا في دعم صحة الجسم، وتختلف هذه الأنواع من حيث مصادرها النباتية والحيوانية، وكذلك في طريقة امتصاص الجسم لها والاستفادة منها، وفيما يلي نتعرف عليهم:
- حمض ألفا لينوليك (Alpha-linolenic Acid):
يوجد هذا الحمض بشكل رئيسي في النباتات الورقية الخضراء، وعدد من البذور مثل: (بذور الكتان، والجوز، وزيت فول الصويا)، ويُصنف هذا الحمض على أنه حمض دهني قصير السلسلة؛ مما يعني أن الجسم يحتاج إلى تحويله إلى الأنواع الأطول من الأحماض الدهنية للاستفادة منه بشكل أكبر.
ولكن عملية التحويل عادةً تكون محدودة الفعالية؛ حيث لا يتم تحويل سوى حوالي 1% منه، وقد تصل هذه النسبة إلى مستوى أعلى قليلًا لدى النساء.
- حمض إيكوسابنتانويك (Eicosapentaenoic Acid):
يُعد هذا الحمض من الأحماض الدهنية التي تحتوي على 20 ذرة كربون، ويتوفر بوفرة في الأسماك الدهنية الغنية بالزيوت، بالإضافة إلى زيت الطحالب وزيت الكريل.
- حمض الدوكوساهيكسانويك (Docosahexaenoic Acid):
يتكون هذا الحمض من 22 ذرة كربون، ويُعد أيضًا من المكونات الأساسية لزيوت الأسماك وزيت الطحالب وزيت الكريل، ويتميز بقدرته على التحول إلى حمض الإيكوسابنتانويك داخل الجسم؛ نما يُساعد على الحفاظ على توازن نسب الأحماض الدهنية.
ما هي فوائد الأوميجا 3 للصحة العامة؟
تُعتبر الأوميجا 3 من العناصر الغذائية الأساسية، التي لا غنى عنها لدعم صحة الجسم بشكل كامل فهي تلعب أدوارًا متعددة تؤثر على أجهزة الجسم ووظائفه الحيوية مثل: (تنظيم حرارة الجسم، وضغط الدم، وتخثر الدم، والحد من الشعور بالألم والالتهابات)؛ مما يُساهم في تعزيز التوازن الداخلي للجسم، وفيما يلي سوف نتعرف على أبرز فوائدها للصحة العامة:
- خفض مستويات الدهون الثلاثية: مما يُساعد في الوقاية من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
- الوقاية من الإصابة بالأمراض القلبية والسكتة الدماغية.
- رفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL): يُساعد في خفض ضغط الدم.
- تنظيم ضربات القلب.
- الوقاية من خطر تكون الجلطات الدموية.
- الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطانات مثل: (سرطان الثدي).
- الوقاية من الإصابة بالأمراض الذهنية مثل: (الزهايمر، والخرف).
- تقليل خطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).
ما علاقة الأوميجا 3 بالبشرة والشعر؟
ترتبط الأوميجا 3 ارتباطًا وثيقًا بصحة البشرة والشعر، يأتي ذلك تزامنًا مع توصيات خبراء التغذية بالأهتمام بـالأطعمة الغنية بالأوميجا 3، وفيما يلي سوف نتعرف على دوره في الجمال:
- المساعدة في تقليل فرص إصابة الجلد بالسرطان.
- الحفاظ على ترطيب البشرة ونعومتها بشكل طبيعي.
- تعزيز سرعة تعافي الجلد بعد الجروح أو الإصابات؛ مما يُقلل من ظهور الندوب بعد الشفاء.
- مقاومة العديد من المشكلات الجلدية الالتهابية، مثل: (التهاب الجلد، التقرحات، والصدفية).
- التخفيف من التأثيرات السلبية لبعض الأدوية على صحة البشرة.
أعراض نقص الأوميجا 3
قبل أن تبحث عن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، لابد أولاً من أن تكون على علم بأعراض نقصانه، حتى تتمكن من اكتشاف أي علامات مُبكرة تشير إلى انخفاض مستوياته في الجسم، واتخاذ الخطوات اللازمة لتعويضه في الوقت المناسب، وتتمثل أعراض النقص في الآتي:
- جفاف الجلد.
- التغيرات المزاجية: مثل: (الشعور بالإكتئاب، والحزن).
- جفاف العينين: نظرًا لارتكاز مستويات الأوميجا 3 في العين؛ فأن نقصانها قد يتسبب في مشاكل في الرؤية.
- جفاف الشعر والجلد: تُساعد الأوميجا 3 في الحفاظ على الرطوبة؛ مما يعني أن نقصانه يتسبب في هذه المشكلة، بالإضافة إلى زيادة معدل تساقط الشعر عن الطبيعي، وفقدانه لمرونته.
- اضطرابات النوم.
- الشعور بآلام المفاصل وتصلبها.
- صعوبة في التركيز وضعف الانتباه.
- ضعف الجهاز المناعي.
أين يوجد أوميجا 3 بكثرة؟
يتواجد الأوميجا 3 في عدد من الأطعمة المتنوعة، إلا أنه يتواجد بكثرة في الأسماك، ومن أبرز أنواعها التي تحتوي عليه بشكل كبير:
- سمك الأسقمري البحري (الماكريل).
- سمك السلمون.
- الرنجة.
- الأنشوجة.
- سمك السلمون.
- السمك الأبيض.
- التونة (الزعنفة الزرقاء).
- سمك الهلبوت.
- سمك السردين.
- سمك التونة.
- سمكة زرقاء.
- سمك القاروص المخطط.
- سمك السلمون المرقط قوس قزح.
وتشدد مختبرات دلتا الطبية على عدم الإفراط في تناول الأسماك السابقة، حيث أن بعضها يحتوي على مادة الزئبق، وقد يتسبب زيادة تناولها في ارتفاع مستوياتها؛ مما يترتب عليه مجموعة من المُضاعفات الصحية.
ما هي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3؟
بعد أن تعرفنا على فوائد الأوميجا 3 وأهميتها لصحة الجسم والبشرة، ومصادر تواجدها بكثرة، يأتي السؤال الأهم: “ما هي الأطعمة الغنية بالأوميجا 3؟”، فيما يلي تستعرض مختبرات دلتا الطبية القائمة الكاملة بأهم هذه الأطعمة، التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي بسهولة:
-
البروتينات والدهون الطبيعية
تُعد من المصادر الطبيعية التقليدية للأوميجا 3، التي تتوفر اليوم العديد من المنتجات الغذائية المدعمة بهذه الأحماض الدهنية المفيدة، ومن أبرزها:
-
- البيض.
- السمن.
- الحليب.
- حليب الصويا.
- الزبادي.
-
الحبوب والمكسرات
تُعد الحبوب والمكسرات من المصادر النباتية الهامة للحصول على الأوميجا 3 بشكل طبيعي، فهي تجمع بين القيمة الغذائية العالية والسهولة في تناولها يوميًا، ومن أبرز أنواعها:
-
- الحبوب.
- بذور الكتان.
- الطحين.
- زبدة الفول السوداني.
- دقيق الشوفان.
- بذور اليقطين.
- الجوز.
- الكاجو.
- البندق.
-
الخضروات الورقية الخضراء
تتميز دائمًا الخضروات الورقية المختلفة، بإحتوائها على قيمة غذائية عالية، بفضل توافر مجموعة من الفيتامنيات والمعادن والأحماض فيها، ومن أبرز الخضروات الغنية بالأوميجا 3:
-
- البروكلي.
- الكالي.
- سبانخ.
- قرنبيط.
- الكرنب.
-
الزيوت النباتية
- زيت الطحالب.
- زيت الكانولا.
- بذور الشيا.
- إدامامي (فول الصويا الأخضر)
- زيت بذور الكتان.
- زيت فول الصويا.
ما هي الفواكه التي تحتوي على أوميجا 3؟
قد يظن البعض أن الأوميجا 3 تقتصر على الأسماك والمكسرات، لكن في الحقيقة هناك أنواع من الفواكه تحتوي أيضًا على نسب جيدة من هذه الأحماض الدهنية المفيدة. في هذا الجزء، نستعرض أهم الفواكه التي يمكن أن تكون إضافة صحية لنظامك الغذائي وتساعدك في الحصول على الأوميجا 3 بشكل طبيعي.
- الفراولة.
- التوت الأزرق.
- العنب.
- الكرز.
- التفاح.
- الخوخ.
- الكمثرى.
- الموز.
- المانجو.
- التوت الأحمر.
- المشمش.
- الأفوكادو.
- الزبيب.
أسئلة شائعة عن الأطعمة الغنية بالأوميجا 3
تُعد الأطعمة الغنية بالأوميجا 3، من المواضيع المُثيرة للتساؤلات، إذ يهتم الكثيرون بمعرفة أفضل مصادرها، وطريقة تناولها بشكل صحي، ومدى تأثيرها على الجسم، لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية، على جمع أبرز هذه التساؤلات والإجابة عنها بشكل مُبسط فيما يلي:
ما هي أضرار الأوميجا 3؟
قد يتسبب الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالأوميجا 3 أو المكملات الغذائية، من زيادة مستويات الأوميجا 3 في الجسم؛ مما يتسبب في حدوث مجموعة من الاضرار، التي تتمثل في الآتي:
- ارتفاع السكر في الدم: تناول نحو 8 جرام من أحماض الأوميجا 3 يوميًا؛ قد يؤدي إلى زيادة نسبة السكر في الدم، بنسبة تصل إلى 20% لدى مرضى السكري من النوع الثاني.
- انخفاض ضغط الدم: تناول 3 جرام فقط يوميًا من الأوميجا 3 يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، ولهذا يُنصح بعدم استخدامها مع أدوية الضغط إلا بعد استشارة الطبيب.
- حدوث نزيف: تناول كميات كبيرة من الأوميغا 3، قد يُسبب نزيفًا في الأنف أو اللثة لدى بعض الأشخاص.
- الإسهال ومشاكل الهضم: الإفراط في تناول الأوميجا 3، قد يؤدي إلى الإسهال، وأحيانًا تظهر أعراض أخرى مثل: (انتفاخ البطن).
- السكتة الدماغية: في بعض الحالات النادرة، قد يسبب النزيف في الأوعية الدموية داخل الدماغ؛ ما يزيد خطر حدوث السكتة الدماغية.
هل أوميغا 3 ينظم الهرمونات؟
(نعم)، أثبتت الدرسات الطبية أن تناول الاطعمة الغنية بالأوميجا 3، او تناول المكملات الغذائية التي تحتوي عليها لها فضل في تنظيم الهرمونات؛ حيث تُساعد على إنتاجها، وأداء وظائفها بشكل طبيعي، ومن أبرزها: (هرمونات الغدة الدرقية والكظرية)، ويبرز دورها في المشاكل الهرمونية مثل:
- متلازمة تكيس المبايض.
- هشاشة العظام.
- أي شخص يعاني من مقاومة الأنسولين.
ماذا يحدث للجسم عند تناول أوميجا 3 يوميًا؟
يُساعد ذلك في:
- دعم الصحة العامة.
- الوقاية من الأمراض.
- تنظيم الهرمونات.
الجدير بالذكر، يتم تناول الأوميغا 3 تحت إشراف الطبيب المختص، لتحديد الجرعات العلاجية المُناسبة، ومدة استخدامها، بالإضافة إلى التأكد من أنها تتناسب مع الحالة الصحية العامة للشخص؛ مما يحد من خطر التعرض لمضاعفات.
