الأطعمة الغنية بالكالسيوم: ما هي ولماذا يوصي بها الطبيب؟

قد يجهل الكثيرون أهمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فقد تكون بديلة في بعض الحالات عن المكملات الغذائية، خاصةً إذا جرى تناولها بانتظام وبكميات مناسبة تلبي احتياجات الجسم اليومية.

فالاعتماد على مصادر طبيعية للكالسيوم، لا يُساعد فقط في دعم صحة العظام والأسنان، بل يساهم أيضًا في تحسين وظائف العضلات والأعصاب والوقاية من أمراض كثيرة مرتبطة بنقص هذا العنصر المهم، وفي هذا المقال سوف نُقدم لكم دليل شامل لكل ما تحتاجون إلى معرفته بشأن الكالسيوم.

جدول المحتويات

ما هو الكالسيوم؟

قبل أن نتعرف على الأطعمة الغنية بالكالسيوم، لابد أولاً من أن نتعرف على ماهية هذا المعدن الأساسي الذي يحتل الكمية الأكبر من أي معدن أخر، ومن الشائع عنه أنه يعمل على بناء الأسنان والعظام، ولكن لا يتوقف دوره عند هذا الحد، بل يمتد ليصل إلى:

يُعد عنصرًا أساسيًا في عملية تجلّط الدم والسيطرة على النزيف.
يساهم في تنشيط العديد من الإنزيمات والهرمونات الضرورية لوظائف الجسم الحيوية.
يساعد على تنظيم مستوى ضغط الدم ضمن المعدلات الطبيعية.
يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدماغ وسلامة وظائفه.
يُساهم في نقل الإشارات العصبية بين الخلايا بكفاءة.
يساهم في تنظيم انقباض العضلات، بما في ذلك عضلة القلب.

أهمية الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

تلعب الأطعمة الغنية بالكالسيوم دورًا أساسيًا في حماية صحتنا اليومية، فهي ضرورية لتقوية العظام والأسنان والمحافظة على كثافتها مع التقدم في العمر

إلى جانب ذلك، يُساعد الكالسيوم على تنظيم نبض القلب، ودعم حركة العضلات، وضمان عمل الأعصاب بشكل طبيعي، لهذا السبب، من المهم إدخال هذه الأطعمة ضمن النظام الغذائي بشكل منتظم، حتى يحصل الجسم على ما يحتاجه ويظل في حالة صحية جيدة.

ولكن الأهم هو أن تكون على وعي بأعراض نقص الكالسيوم، حتى تتمكن من اكتشاف أي علامات مُبكرة والتصرف بسرعة لتعويض هذا النقص، قبل أن يتسبب في مضاعفات على صحة العظام، أو العضلات أو الأعصاب.

أعراض نقص الكالسيوم

تُساعد الأطعمة الغنية بالكالسيوم في علاج أعراض نقصانه، ودعم الجسم في استعادة توازنه الطبيعي، خاصةً إذا جرى تناولها بانتظام، وبكميات مناسبة تلبي الاحتياجات اليومية، كما تُساهم هذه الأطعمة في الوقاية من المضاعفات المحتملة، مثل: (ضعف العظام وتشنجات العضلات واضطرابات الأعصاب).

وفيما يلي نتعرف على ابرز أعراض نقص الكالسيوم في الجسم:

هشاشة العظام: تُعتبر من العلامات الأكثر شيوعًا عند انخفاض مستوى الكالسيوم في الجسم، نظرًا لأنه العنصر الرئيسي المسؤول عن بناء العظام، والحفاظ على قوتها وكثافتها.
تساقط الشعر: وجود الكالسيوم ضروري لنمو الشعر بشكل صحي، إذ يعمل على تنشيط البصيلات، ويساعد أيضًا في إنتاج بعض البروتينات المهمة مثل: (الكيراتين)، الذي يدعم صحة فروة الرأس، وقوة الشعرة نفسها.
ضعف الأظافر وهشاشتها: يلعب الكالسيوم دورًا أساسيًا في تقوية الأظافر، وحمايتها من التكسر والتقصف، كما يُعزز نموها بشكل طبيعي.
ضعف الأسنان وتسوسها: يُعد الكالسيوم من المعادن الرئيسية، التي تدخل في تكوين طبقة المينا التي تغلف الأسنان، وتحميها من التسوس والتآكل بمرور الوقت.
جفاف الجلد: يُساعد الكالسيوم على تنظيم إفراز الزيوت الطبيعية في البشرة وتجديد خلاياها، لذلك عند نقصه، قد يصبح الجلد جافًا وأكثر عُرضة للإصابة ببعض المشاكل مثل: (الإكزيما، أو الصدفية).
اعوجاج العمود الفقري: في حالات النقص الشديد والمستمر، قد يضعف الكالسيوم كثافة فقرات العمود الفقري تدريجيًا؛ ما يؤدي إلى انحنائها مع الوقت.
آلام العظام والعضلات: نظرًا لضعف العظام وفقدان صلابتها، وقد يشعر الشخص بأوجاع مُتكررة نتيجة الهشاشة والليونة.
صعوبة البلع: تظهر هذه المشكلة في مراحل متقدمة من النقص الحاد، وتُسبب ضيقًا، وصعوبة عند البلع.

يُذكر أن؛ أعراض نقص الكالسيوم لا تتوقف عند هذه المشكلات فحسب، بل قد تؤثر أيضًا على الدم والجهاز العصبي، ومن أبرز هذه التأثيرات:

حدوث تشنجات متكررة.
اضطرابات في انتظام ضربات القلب.
الشعور بالتنميل في الشفاه أو الأطراف.
التقلبات النفسية مثل: (القلق أو الاكتئاب).
نوبات صرع في الحالات الشديدة.
انخفاض ضغط الدم.
تعتيم عدسة العين وصعوبة الرؤية.

متى تحتاج إلى الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

تحتاج إلى تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، في حالة الشعور بأي من الأعراض السابقة، فيجب استشارة الطبيب المختص، الذي يوصي بإجراء مجموعة من الفحوصات الطبية، والتي من أبرزها تحليل الكالسيوم في الدم، الذي يُساعد في إلقاء نظرة شاملة عن مستوياته في الجسم.

وعادة ما يوصي الطبيب بتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، إذا كانت نتيجة التحليل منخفضة عن المعدل الطبيعي، المُتمثل في الآتي:

قراءة تحليل الكالسيوم: تتراوح النسبة الطبيعية للكالسيوم من 8.5إلى 10.2 مغ/ ديسيلتر

ولا يوجد فرق بين النسبة الطبيعية عن الرجال أو النساء، ولكن هُناك مجموعة من العوامل يُمكن أن تُظهر النتيجة بشكل منخفض مثل:

اضطرابات الغدة جار درقية: تقوم هذه الغدة بإفراز هرمون يُعرف باسم PTH، وهو المسؤول عن تنظيم مستويات بعض المعادن المهمة في الجسم، وعلى رأسها الكالسيوم، حيث يعمل هذا الهرمون على تحفيز الأمعاء لزيادة امتصاص الكالسيوم، ثم يوجّه الكلى لإنتاج فيتامين د، الذي يُساعد بدوره على الحفاظ على الكالسيوم في الدم، والحد من فقدانه عن طريق البول.
اضطرابات وظائف الكبد والكلى: يساعد فيتامين د على زيادة امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويبدأ الكبد بتحويله إلى صورة أولية غير نشطة، ثم تقوم الكلى بتحويله إلى الشكل الفعال الذي يستخدمه الجسم، وعندما تحدث أي مشكلة في وظائف الكبد أو الكلى، يتأثر هذا التحويل؛ مما يؤدي إلى اضطراب مستويات فيتامين د والكالسيوم معًا، وهو ما ينعكس سلبًا على صحة العظام وعدة وظائف حيوية أخرى.
اختلاف أجهزة الفحص من مختبر إلى آخر.
الحالة الصحية العامة، حيث أن الحوامل يُمكن أن يُعانوا من انخفاض مستويات الكالسيوم.

ارتفاع نسبة الفوسفات.
التبرع المتكرر بالدم.
تناول بعض الأدوية.
انخفاض مستوى بروتين الألبومين.
سوء التغذية.

ما هي الأطعمة الغنية بالكالسيوم؟

تتعدد أنواع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وتشمل مصادر نباتية وحيوانية متنوعة؛ مما يجعل من السهل إدراجها في النظام الغذائي اليومي، وتُعد هذه الأطعمة خيارًا مهمًا لتعويض نقص الكالسيوم في الجسم في حالة أنه بسيط، وفيما يلي أبرز الأطعمة التي تحتوي على نسب جيدة من الكالسيوم:

الحليب ومشتقاته

يُعتبر الحليب ومشتقاته من المصادر الأساسية للكالسيوم، كما أنها غنية بعدة عناصر غذائية أخرى مهمة لصحة الجسم، مثل: (البروتينات، وفيتامينD، والبوتاسيوم، والزنك، والمغنيسيوم، والفوسفور).

وتختلف كمية الكالسيوم المتوفرة في كل منتج من منتجات الألبان، وفيما يلي أمثلة على أبرز هذه الأنواع:

الحليب كامل الدسم: كوب واحد منه يحتوي تقريبًا على 300 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يعادل نحو 23% من الاحتياج اليومي للجسم.
الزبادي اليوناني كامل الدسم: كوب منه يوفر حوالي 260 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب 20% من الكمية اليومية الموصى بها.
الأسماك المعلبة

تُعد الأسماك المعلبة مثل: (السردين والسلمون) من أفضل المصادر الغذائية الغنية بالكالسيوم، إلى جانب احتوائها على فيتامين D وأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة لصحة القلب والعظام، وفيما يلي توضيح محتوى كل نوع منها من الكالسيوم:

السردين المعلب: إذا كانت العلبة تزن 92 جرامًا فهي تحتوي نحو 27% من الاحتياج اليومي الموصى به من الكالسيوم.
السلمون المعلب: إذا كانت العلبة تزن 85 جرامًا، فهي تحتوي على حوالي 19% من الكمية اليومية الموصى بها.
السلطعون المعلب: إذا كانت تزن 114 جرامًا، في تحتوي على نحو 9% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.

الخضار الورقية الخضراء

تشتهر الخضروات الورقية الخضراء الداكنة، مثل: (الكرنب، السبانخ، البروكلي، الجرجير والخردل) بأنها مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى ما تحتويه من فيتامينات هامة مثل: (A وC وE وK)، وكذلك الحديد والألياف.

البقوليات

تحتوي أنواع مُتعددة من الفاصولياء والعدس على كميات جيدة من الكالسيوم، بالإضافة إلى غناها بالألياف والبروتينات والحديد والزنك والفولات والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

المكسرات والبذور

تُعتبر بعض أنواع المكسرات والبذور من أهم المصادر الطبيعية للكالسيوم، فهي تجمع بين المعادن الأساسية والدهون الصحية والبروتينات المفيدة للجسم. من أبرز هذه الأنواع:

- بذور الشيا: تحتوي الملعقة الكبيرة على نحو 90 ملغ من الكالسيوم، أي ما يعادل تقريبًا 7% من الاحتياج اليومي.
- بذور الخشخاش: تمنح ملعقة واحدة حوالي 127 ملغ من الكالسيوم (10% من الكمية اليومية الموصى بها).
- بذور السمسم: توفر الملعقة الكبيرة قرابة 7% من الاحتياج اليومي إلى جانب معادن مهمة مثل النحاس والحديد.
- اللوز: تحتوي كمية 28 جرامًا من اللوز على حوالي 6% من الاحتياج اليومي من الكالسيوم.

الأطعمة المدعمة بالكالسيوم

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم المُضاف الذي يُضاف إليها خلال مراحل التصنيع لزيادة قيمتها الغذائية؛ ومن أبرز الأمثلة على ذلك:

- حبوب الإفطار المدعمة: كوب واحد يحتوي تقريبًا على 150 ملغ من الكالسيوم، أي نحو 12% من الكمية اليومية الموصى بها.
- عصير البرتقال المدعم: كوب واحد يضم حوالي 300 ملغ (23% من الاحتياج اليومي).
- دقيق القمح الكامل المدعم: نصف كوب يوفّر ما يقارب 67 ملغ من الكالسيوم، وهو ما يعادل 5% من الاحتياج اليومي.

أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم

إلى جانب ما سبق، توجد أنواع أخرى من الأطعمة التي تسهم في تلبية احتياج الجسم اليومي من الكالسيوم، ومن أبرزها:

مسحوق بروتين مصل اللبن: تحتوي الملعقة بوزن 33 جرامًا على 160 ملغ من الكالسيوم، أي ما يقارب 12% من الاحتياج اليومي.
التين المجفف: مقدار 40 جرامًا يزوّد الجسم بحوالي 5% من الكمية اليومية الموصى بها.
البرتقال: الحبة الواحدة تحتوي على نحو 60 ملغ من الكالسيوم.
فول الصويا: كوب مسلوق يحتوي على 261 ملغ (20% من الاحتياج اليومي)، بينما يوفر الكوب المجمد حوالي 98 ملغ.
البطاطا الحلوة: الحبة الكبيرة تمد الجسم بـ68 ملغ من الكالسيوم.
البامية: كوب واحد طازج يحتوي على نحو 82 ملغ.
القرع الجوزي: كوب واحد يمنح الجسم قرابة 84 ملغ من الكالسيوم.