ما هو أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه؟ دليل تعريفي شامل
“هذا أفضل نظام غذائي يمكنك اتباعه لانقاص وزنك أو زيادة وزنك” هذه الجملة التي لربما سمعتها من كثير من الناس كوصفة شعبية سريعة أو من الأطباء كوصفة طبية أكيدة. فما هو أفضل نظام غذائي تحتاجه أجسامنا، وماذا يعني النظام الغذائي أو ما يعبر عنه بالحمية ؟
إن أفضل نظام غذائي يجب أن يوفر العناصر الغذائيّة التّي يحتاجها الجسم كلّ يوم مع الحفاظ على الهدف اليوميّ من السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم، حيث يعمل النظام الغذائي على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسّمنة والسّكّريّ وغيرها من الأمراض الأخرى.
يركّز هذا النّظام على الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدّهون أو قليلة الدّسم، كما يحدّ من الدّهون المشبعة والمهدرجة والصّوديوم والسّكّريّات المضافة.
ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن؟
ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن
إن أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن يحتاجه معظم النّاس يجب أن يهدف إلى تقليل عدد السّعرات الحراريّة التّي يتم الحصول عليها من الأطعمة والمشروبات وزيادة النشاط البدنيّ. فمن أجل إنقاص الوزن حوالي نصف كيلو في الأسبوع، يجب تقليل الوارد اليوميّ بمقدار 500 إلى 750 سعرة حراريّة.
فيما يلي أهم النصائح والخطوات المتبعة من أجل الحصول على أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن:
إن أي نظام غذائي فقير بالكربوهيدرات سيؤدي إلى إنقاص مقدار كبيرٍ من الوزن خلال الأسبوع الأوّل تقريباً، حيث يقوم الجسم بتحويل الكربوهيدرات المخزّنة إلى طاقة ويطرح كمّيّات كبيرة من الماء أثناء تفكّك الجليكوجين، ممّا يؤدّي إلى نقص الوزن، وبعد نفاذ الجليكوجين يقوم الجسم باستخدام الدّهون للحصول على الطّاقة.
إن برامج الأكل التّي تحتوي على 1200-1500 سعرة حراريّة كلّ يوم تساعد معظم النّساء على إنقاص الوزن بأمان.
كما أن برامج الأكل التّي تحتوي على 1500 – 1800 سعرة حراريّة كلّ يوم، هي نظام غذائي مناسب للرجال والنّساء الذّين يعانون من زيادة لوزن أو الذّين يمارسون الرّياضة بانتظام.
كما يجدر التنبيه هنا، إلى أن استخدام نظام غذائي منخفض السّعرات الحراريّة للغاية والتّي تقلّ عن 800 سعرة حراريّة في اليوم أمرغير مناسب أبدا، ما لم تتمّ المتابعة مع الطبيب مباشرة.
يجب توزيع الوجبات في اليوم حسب الوقت وحاجة كلّ فترة من اليوم للطاقة، حيث أن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والتّي تحوي كمّية كبيرة من الطّاقة يجب تناولها في الصّباح أو بعد التّمارين الرّياضيّة، كما يجب تجنّب تناول الأطعمة الثّقيلة في المساء.
الإقلال من تناول السكريّات واستخدام بدائل السكر والدهون، فقد تساعد هذه البدائل على تقليل الوارد من السّعرات الحراريّة.
ممارسة الرّياضة، إذ يجب الجمع بين زيادة ممارسة الرّياضة واتّباع نظام غذائي صحي لضمان الحصول على نتيجة جيّدة.
الإكثار من شرب الماء، فهي تساعد على الشّعور بالشّبع ومهمّة لصحّة الجسم.
الإكثار من الألياف في الطّعام، فهي تساعد على ملء المعدة والشّعور بالشّبع، كما تنظّم عمليّة الهضم وتقلّل من الإمساك.
ما هو نظام الكيتو ؟
ما هو نظام الكيتو ؟
نظام الكيتو هو نظام غذائي فريد ومتّسق يعتمد على نسبة عالية من الدّهون حيث تتكوّن الوجبات يوميّاً من 60٪ دهون وحوالي 30٪ بروتين وحوالي 10٪ كربوهيدرات، فهو يجعل الجسم يحصل على الطّاقة من الدّهون بدل الكربوهيدرات.
يعمل على زيادة الاستقلاب في الجسم وزيادة الكتلة العضليّة والتّقليل من الشّعور بالجوع ممّا ينقص الوزن.
أهمّ الأغذية التّي يتضمّنها نظام الكيتو هي اللّحوم والبيض والزّيوت الصحية والمكسّرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كما ينصح في نظام الكيتو بالابتعاد عن الفواكه بسبب نسبة السّكّر العالية فيها، والكحول وجميع الأطعمة الحاوية على الكربوهيدرات.
ما هي الحالات الصحية التّي يُنصح فيها باتّباع نظام الكيتو؟
مرضى الصّرع وخاصّةً عند الأطفال: لم يوضّح العلم تماماً آليّة فعاليّة نظام الكيتو لدى مرضى الصّرع لكن تمّ استخدامه كنظام غذائي للمساعدة في تخفيف نوبات الصّرع خاصّةً عند الأطفال، يُعتقد أنّ مزيجاً من الدّهون العالية والسّكّر المنخفض له تأثير على مدى استثارة الدّماغ وبالتّالي يقلّل من نوبات الصّرع.
داء السكري النّمط 2: حيث وجدت الأبحاث أنّ اتّباع نظام الكيتو لمدّة عامّ عكس مرض السّكّريّ بنسبة تصل إلى 60 ٪، والمرضى قلّلوا بشكل كبير أو ألغوا حاجتهم إلى الأنسولين ولم يعودوا بحاجة إلى أدوية سكّر الدّمّ الفمويّة.
السمنة: إذا كان مؤشّر كتلة الجسم (BMI) يزيد عن 40 يمكن أن يكون نظام الكيتو مفيداً جدّاً أيضاً.
ما هي التحاليل الدموية التّي يجب إجراؤها قبل اتّباع نظام الكيتو؟
تحاليل تعداد الدّمّ الشّامل CBC لمعرفة حالة الكريّات البيض والحمر والخضاب.
يجب اتّباع أنظمة غذائيّة خاصّة عند الأشخاص المصابين بالأمراض المزمنة مثل السّكّريّ وأمراض القلب والأوعية وارتفاع الضّغط وارتفاع الكولسترول في الدّمّ وببعض اضطرابات الكلى والكبد وهشاشة العظام والإمساك المزمن ومرضى التّحسّس.
أما في حالات الإسهال والتهابات الأمعاء يعتمد العلاج أساساً على اتّباع نظام غذائي لفترة قصيرة وغالباً لن يكون هنالك حاجة للأدوية، إذ يعتمد النظام الغذائي على جعل البراز أكثر صلابة وتعويض النّقص الحاصل بالسّوائل.
ما هو أفضل نظام غذائي لمرضى الشّيخوخة؟
لا يوجد نظام غذائي معيّن للأشخاص الأكبر سنّاً، ولكن قد يستفيد الأشخاص الأكبر سنّاً من تغيير بعض جوانب نظامهم الغذائيّ بحسب الأمراض التّي يعانون منها، ومن بعض هذه التّغييرات:
السّعرات الحراريّة: يميل الأشخاص مع تقدّمهم بالعمر لأن يصبحوا أقلّ نشاطاً فيستخدمون طاقةً أقلّ، ممّا يسهّل تراكم الدّهون وزيادة الوزن، وإذا حاولوا تناول عدد أقلّ من السّعرات الحراريّة لتجنّب زيادة الوزن فإنّهم قد يعانون من نقص المغذّيات الضّروريّة وخصوصاً الفيتامينات والمعادن.
البروتينات:يميل الأشخاص مع تقدّمهم بالعمر إلى فقدان الكتلة العضليّة، وبسبب بعض الأمراض التّي تسبّب مشاكل في تناول الطّعام مثل صعوبة البلع أو اضطرابات سنّيّة قد لا يتناول المسنّون الكمّية الكافية من البروتينات، لكن يمكنهم تناول البروتينات من خلال الأطعمة سهلة المضغ مثل اللّحوم والأسماك ومشتقّات الألبان والبيض.
الألياف: يجب على المسنّين تناول كمّية كافية من الألياف لعلاج الإمساك وبطء عمليّة الهضم الذي يحدث مع التّقدّم بالعمر.
الفيتامينات والمعادن: قد يحتاج الأشخاص الأكبر سنّاً إلى تناول مكمّلات غذائيّة لتعويض فيتامينات ومعادن معيّن، ومن الأمثلة على ذلك الكالسيوم وفيتامين D وفيتامينB12.
الماء: يزداد احتمال إصابة الأشخاص الأكبر سنّاً بالتّجفاف مع تقدّم العمر وذلك لتراجع قدرتهم على الشّعور بالعطش.
ما هو أفضل نظام غذائي لمرضى السكري؟
داء السكري مرض ينتشر بكثرة في يومنا هذا ولا يوجد دواء واحد قادر على حلّ المشكلة، بل يجب مشاركة الأدوية مع تباع نظام غذائي مناسب إلى جانب ممارسة الرياضة، ، حيث أنه وبحسب منظّمة الصّحّة العالمّة فإنّ شخص من بين كلّ خمسة أشخاص بالغين يعاني من السّكّريّ في منطقة الشّرق الأوسط، وبحلول عامّ 2030 سيرتفع عدد المصابين في الشّرق الأوسط من حوالي 33 مليون مصاب حالياً إلى حوالي 60 مليون مصاب.
يجب أن يخضع مرضى السّكّريّ لنظام غذائيّ متوازن للمحافظة على مستويات سكّر الدّمّ ضمن الحدود الطّبيعيّة، وهذا لا يعني الامتناع عن تناول الكثير من الأطعمة بل يعني الالتزام بتناول الأطعمة الصّحّيّة منخفضة السّعرات والدّهون بكمّيات معتدلة والالتزام بجدول ثابت لمواعيد الوجبات.
عند الإفراط في تناول السّعرات الحراريّة والدّهون يرتفع مستوى السّكّر في الدّمّ، ويمكن أن يؤدّي هذا إلى مشكلات خطيرة مثل فرط سكّر الدّمّ، وإذا استمرّ هذا الارتفاع يمكن أن يؤدّي إلى مضاعفات صحّيّة مع العمر مثل ضمور الأعصاب والكبد والقلب وإصابات الشّبكيّة بالعين واعتلال الكلية السّكّريّ.
يجب تناول الكربوهيدرات الصّحّيّة لكن بكمّيات محسوبة ومضبوطة مثل الفاكهة والخضار والبقول ومشتقّات الحليب قليلة الدّسم. كما يجب الإكثار من الأغذية الغنية بالألياف منخفضة السّعرات الحراريّة مثل الخضار، وذلك سيساهم في تسريع عمليّة الهضم والمحافظة على مستويات سكّر الدّمّ مضبوطة دون الشّعور بالجوع.
إلى جانب ذلك، يجب تجنّب الأطعمة التّي تحتوي على الدّهون المشبعة والمهدرجة والسّكّر المضاف، كما يجب ضبط كمّيات الصّوديوم المتناولة يوميّاً.
ما هو أفضل نظام غذائي لمرضى الفشل الكلوي؟
يعتمد النظام الغذائي لمرضى الفشل الكلوي على الحدّ من تناول بعض العناصر الغذائيّة مثل الصّوديوم والفوسفور والبوتاسيوم والفوسفات.
كما ينصح بالحدّ من تناول البروتينات لأنّ تناول البروتينات بمستويات عالية يسبّب عبئاً زائداً على الكلى، ونذكر هنا أن من بين الأطعمة الغنية بالبروتين اللّحوم والبيض والأسماك، أمّا الأطعمة قليلة البروتينات؛ فالخبز والمعكرونة والأرز والخضروات والفواكه.
إن الكربوهيدرات الصحية ليست ممنوعة لمرضى الفشل الكلويّ بل هي مصدر مهمّ للطاقة، لكن يجب الانتباه إلى أنّ بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات تحتوي على كمّية عالية من البوتاسيوم والفوسفور مثل الموز، لذا يجب تنسيق النظام الغذائي مع الطّبيب.
ما هو أفضل نظام غذائي لمرضى ارتفاع الضغط؟
يتأثّر ضغط الدم بالأغذية المتناولة لذا يجب اتّباع نظام غذائيّ معيّن يساعد على خفض ضغط الدم ويقي من ارتفاعه.
يجب أن يحتوي النّظام الغذائي لمرضى ارتفاع ضغط الدم على أطعمة غنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنسيوم للتحكم في ضغط الدم.
يجب تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة والسكريات المضافة، والصّوديوم (ملح الطّعام).
بالنّهاية علينا أن نعلم أنّه لا يوجد نظام غذائي واحد لكلّ الأشخاص، بل يجب أن يتّبع كلّ شخص حمية خاصّة تناسب وضعه الصّحّيّ وهدفه العلاجيّ وذلك بالتّنسيق مع طبيب التّغذية الخاص به.
