حمية البحر المتوسط 8 فوائد لها تجعلك تبدأ فيها الآن

هل تريد نظام غذائي صحي وفعال؟، هل الحفاظ على نفسك من أمراض القلب؟، إذًا بكل تأكيد أنت تبحث عن حمية البحر المتوسط، التي تُثبت فعاليتها عامًا بعد عام، وتتصدر التصنيف السنوي لأفضل الحميات الغذائية طبقًا لمجلة (the U.S. News and World Report)، وكذلك تنصح بها المنظمات الصحية وخبراء التغذية.

ولأن مختبرات دلتا معك في كل خطوة، دعونا في هذه المقالة نوضح هل بالفعل حمية البحر الأبيض المتوسط تستحق هذه السمعة أم لا؟، فقط قم بمتابعة القراءة؛ لتعرف الجواب.

جدول المحتويات

ما هي حمية البحر الابيض المتوسط؟

حمية البحر المتوسط مصطلح يُراد به عادات الطعام في الدولة التي تطل على البحر المتوسط، ولهذا لا يتوفر حمية موحدة لهذا النوع، وذلك لأنه يوجد أكثر من 16 دولة على البحر المتوسط، وكذلك في الدولة الواحدة تختلف العادات والثقافات في الطعام.

ويهتم النظام الغذائي المتوسطي بالأطعمة النباتية والدهون الصحية، حيث تعتمد الفكرة الأساسية لهذه الحمية على اتباع أشكال الطعام العامة عوضًا عن اتباع أنظمة غذائية قاسية.

وعلى هذا الأساس، فإنك إذا إتبعت حمية البحر المتوسط، فإن طعام سيكون عبارة عن:

العديد من الخضراوات والفاكهة.
الكثير من العدس، والمكسرات، والفاصولياء.
كميات كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز، وذلك لاعتباره مصدر للدهون الصحية.
كميات متوسطة من الزبادي، والجبن الطبيعي.
يكاد تنعدم الزبدة، أو الحلويات، أو المشروبات السكرية، وإذا وجدت، ستكون بكميات صغيرة جدًا.
كميات جيدة من الحبوب الكاملة، ومن أمثلتها؛ (الأرز البني، والقمح الكامل).
ويحتوي حمية البحر المتوسط على كميات جيدة من الأسماك، وبشكل خاص الأنواع التي تحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية.
التقليل أو الامتناع عن اللحوم الحمراء، وتعويضها بالأسماك، أو الدجاج، أو الفاصولياء.

والجدير بالذكر أن هذا النظام كان يعتمده الناس في دول منطقة البحر المتوسط خلال منتصف القرن ال 20، ولقد اكتشف العلماء والباحثون أن هذا النظام كان أحد أسباب قلة الإصابة بمرض الشريان التاجي، لذا؛ ينصح الأطباء باتباع حمية البحر المتوسط خاصةً إذا كان لديك مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

ولضمان الحصول على أفضل النتائج، يُفضل المتابعة مع أخصائي تغذية؛ ليعدل لك طبقًا لتاريخ الطبي، وما تُعانيه من حساسية، وكذلك ما تُفضله من طعام.

أهمية النظام الغذائي المتوسطي

من خلال اتباعك لحمية البحر الأبيض المتوسط، يمكنك الحصول على الكثير من الفوائد، ومنها ما يلي:

خفض احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل؛ (السكتة الدماغية، والنوبة القلبية).
تأخر تدهور وظائف المخ على الرغم من تقدم العمر.
الوصول إلى الوزن الصحي والمثالي بالنسبة لك.
خفض نسبة الإصابة ببعض أنواع الأورام السرطانية.
الحفاظ على معدل السكر في الجسم.
الحفاظ على مستوى ضغط الدم، والكوليسترول.
تلعب حمية البحر المتوسط دورًا أساسيًا في الحفاظ على التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء في الجهاز الهضمي.
خفض نسبة الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.

لماذا النظام الغذائي المتوسطي بهذه الأهمية والفائدة؟

تكمن فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط في كونها تعتمد على الأطعمة ذات فوائد كثيرة مقارنةً بأضرارها، حيث أنها تتميز بما يلي:

تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة: نعم أنك بحاجة إلى الدهون المشبعة، ولكن بكميات صغيرة جدًا، حيث أن كثرتها يسبب ارتفاع مستوى الكوليسترول الضار، وبالتالي زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين، وأما بالنسبة للدهون المتحولة فليس دور أو فائدة على الإطلاق.
التقليل من الصوديوم: تعتمد حمية البحر المتوسط على الحد من تناول الصوديوم، والذي يسبب ارتفاع ضغط الدم، وهو ما يعمل على زيادة خطورة الإصابة بنوبات قلبية، أو سكتة دماغية.
الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة: وما لها من دور في تقليل التهابات الجسم، وكذلك تساهم الألياف على تسهيل حركة الأمعاء الغليظة، وأيضًا تلعب دورًا هامًا في الحفاظ على معدل السكر في الدم، ومضادات الأكسدة لها دور فعال في درء الجذور الحرة، وبالتالي تقليل الإصابة بالسرطان.
الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة مثل؛ السكر: حيث تضمن لك حمية البحر المتوسط الابتعاد والامتناع عن الكربوهيدرات المكررة، والتي تُحدث عند تناولها ارتفاع حاد في ضغط الدم، وكذلك بها سعرات حرارية عالية لا فائدة منها، وفي كثير من الأحيان، تحتوي هذا النوع من الكربوهيدرات على كميات قليلة من الألياف، وقد لا تحتوي عليها إطلاقًا.
الاهتمام بتناول الدهون الصحية الغير مشبعة، مثل؛ أحماض أوميجا 3 الدهنية: والتي لها دور في توازن معدل الكوليسترول الصحي، والحفاظ على صحة الدماغ، وتلعب دورًا مهمًا في محاربة الالتهابات، وكذلك تحافظ على معدل السكر في الدم.

ويجب الأخذ في الاعتبار أن حمية البحر المتوسط تتكون من عناصر غذائية مختلفة، والتي تعمل جنبًا لجنب لتحقيق أقصى فائدة، وبهذا لا يتحقق الفائدة المرجوة بعنصر واحد أو مكونات واحد.

كيف تُدخل النظام الغذائي المتوسطي في طعامك؟

يجب أن تتبع بعض الخطوات والتغيرات في حياتك اليومية، ويمكنك أن تبدأ بتغيير واحد كل أسبوع، ومن الأفضل أن تبدا بالأسهل والأبسيط؛ لكي تضمن الاستمرارية على النظام، وإليك بعض التغيرات التي يمكنك إجراؤها:

قم باستبدال أي دهون تستخدمها بزيت الزيتون البكر الممتاز، حيث يمكنك استخدامه في طهي الطعام، وكذلك إدخاله في السلطات، واستبدال الزبدة على الخبز المقرمش بزيت الزيتون البكر.
تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والذي عادةً يُصنع بطريقة الأرياف دون إضافة سكر، أو زبدة، ويمكنك اختيار أي من (البرغر، الفارو، الكسكس، الشعير، المعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة).
عند اتباع حمية البحر المتوسط، يجب عليك إدخال الكثير من الخضراوات المتنوعة إلى نظامك الغذائي الحالي خاصةً مع وجبتي الغداء والعشاء، ويمكنك تجربة أنواع مختلفة أسبوعيًا.
الحد من تناول اللحوم الحمراء، واستبدالها بالدجاج، ولكن تحتوي على كميات مناسبة من الدهون تتراوح ما بين 3 إلى 4 أونصات، وكذلك يمكنك الإكثار من الأسماك، حيث يمكنك تناول مرة أو مرتين منها في الأسبوع.
للحصول على فائدة حمية البحر المتوسط، تناول في كل بداية ونهاية الوجبة طبق من السلطة، على أن تكون من الخضراوات المقرمشة الداكنة، أو الخضراوات الموسمية.
إضافة 3 وجبات من البقوليات في كل أسبوع، ويمكن أن تكون من (العدس، والفاصولياء، والبازلاء، والحمص، أو أي اختيار آخر متاح لديك).
تناول حفنة من المكسرات النية بشكل يومي، وذلك عوضًا عن الوجبات الخفيفة المصنعة.
التقليل من المشروبات الغازية والسكرية، واستبدالها بالماء.
الحد من تناول الحلويات الغنية بالديون والسكريات، ويُنصح بأن تكون الفواكه مسلوقة، أو طازجة، ويمكنك عند اتباع حمية البحر المتوسط تناول 3 حصص من الفاكهة الطازجة.
محاولة العثور على الأطعمة والأغذية ذات جودة عالية، وتعتبر أسواق المزارعين مصدر جيد للأطعمة الموسمية.

جدول غذائي لحمية البحر المتوسط

قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، يجدر بك استشارة أخصائي تغذية؛ لمعرفة ما إذا كان مناسب لك أم لا؟، وكذلك سيساعدك الأخصائي بخطط وجبات، ووصفات تفعلها في البيت.

لا تعتمد على خطة غذاء واحدة، بل يُفضل التنوع للاستمرار بها، وعدم شعورك بالتقيد بخيارات غذائية معينة، وفيما بعض الأمثلة للوجبات الأساسية والوجبات الخفيفة:

الإفطار

الشوفان مع التوت الطازج، وبذور الكتان المطحونة.
زبادي يوناني عليه فاكهة وجوز.
خبز محمص من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى عصير، وزبدة الجوز.
عجة بياض البيض، بالإضافة إلى الخضراوات الطازجة.

الغداء

تعتبر وجبة الغداء في حمية البحر المتوسط هي الأساس في تعزيز الطاقة، ويمكن أن تكون أي مما يلي:

تناول سلطة البرغر، ومن أمثلتها؛ (تبولة البروكلي المشوي، وتبولة الليمون والأعشاب).
سلطة الكينوا المحمصة والسلمون.
سلطة المعكرونة المصنعة من الحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الكثير من الخضراوات الطازجة.
تناول ساندويتش بورتوبيللو مشوي مع كوب من شوربة الخضار.

العشاء

تناول سمك سلمون مع صلصة المانجو.
اختيار فطائر الحمص والسبانخ.
سمك القدرة مع العدس.
محاولة الوصول إلى بيتزا صحية للقلب والأوعية الدموية.
دجاج مشوي مع القليل من البازلاء.
برجر الفاصولاء السوداء مع البنجر المحمص.

ويمكنك كذلك تحضير بعض الأطباق الأخرى، ومنها (سلطة خيار بالسمسم، وصلصة البحر المتوسط، وسلطة خيار بالسمسم، أو سلطة شمر وبرتقال ونعناع.

الوجبات الخفيفة

حفنة من المكسرات والبذور بشرط أن تكون قليلة الملح، أو بدونه.
زبادي يوناني خالي من الدسم مع قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة بها 70% على الأقل من الكاكاو.
خضراوات نيئة مع صلصة الزبادي اليوناني الخالية من الدهون.
فواكه طازجة بشرط أن تكون محلية أو موسمية.
بسكويت الحبوب الكاملة مع الحمص.

الأطعمة الغير المسموح بها في حمية البحر المتوسط

النظام الغذائي المتوسطي ليس صارمًا مثلما تتوقع، بل هو يساعدك على التركيز على الأطعمة المفيدة، والحد من الأطعمة الضارة بالجسم، لذا؛ حاول جاهدًا بالابتعاد عن كل ما يلي:

الأغذية والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف، ومن أمثلتها؛ (الآيس كريم، والمخبوزات، وبعض أنواع ألواح الجرانولا).
الأغذية التي تحتوي على الصوديوم، أو الدهون المشبعة.
تحد حمية البحر المتوسط من تناول اللحوم الدهنية، أو المصنعة.
المشروبات السكرية مثل؛ (العصائر، والمشروبات الغازية).
الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل؛ (الأرز الأبيض، والخبز الأبيض).

جدول غذائي لحمية البحر المتوسط

فيما يلي حجم وكمية الوجبات التي ستفيدك من كل نوع، ولكن يجدر بك استشارة أخصائي تغذية.

نوع الطعام	عدد المرات أو الحصص	حجم الوجبة أو الحصة	نصائح وتعليمات
الخضراوات والفاكهة الطازجة	كل منها 3 حصص بشكل يومي	الفاكهة: من نصف كوب إلى كوب كامل الخضراوات: نصف كوب مطبوخ، أو كوب نية	يمكنك تناول الخضراوات مع كل وجبة، واجعل الفاكهة كوجبة خفيفة.
الحبوب الكاملة والخضراوات النشوية مثل؛ (الذرة، والبطاطس، والبازلاء)	من 3 إلى 6 حصحص بشكل يومي	نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة أو المعكرونة شريحة واحدة من الخبز 1 كوب من الحبوب الجافة	يُنصح باختيار الشوفان أو الشعير أو الكينوا قم بتحميص أو خبز البطاطا ذات القشرة الحمراء، أو البطاطا الحلوة يُفضل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والمعكرونة، والكسكس قم بالحد من الكربوهيدرات المكررة.
البقوليات (الفاصولياء، والعدس)	3 حصص أو مرات في الأسبوع	نصف كوب فقط	يمكنك إضافتها مع أطباق المعكرونة، والسلطات، والحساء يمكنك اختيار برجر الفاصولياء، أو الخضار يمكنك تجريب الحمص أو الفاصولياء مع الخضراوات النية.
زيت الزيتون البكر الممتاز	من حصة واحدة إلى 4 حصص كل يوم	معلقة كبيرة	استخدمه عوضًا عن القشدة الحامضة، والمايونيز، والزبدة، والدهون الحيوانية عامةً يمكنك وضعه مع السلطات والخضار المطبوخ والمعكرونة يمكن استخدامه كصلصة للخبز.
السمك	3 حصص على الأقل في الأسبوع	من 3 إلى 4 أونصات	اختيار الأسماك التي تحتوي على أوميجا 3، ومنها: الرنجة السردين التونة الماكريل السلمون.
الدجاج	مرة واحدة في اليوم، ويفضل تقليله عن ذلك	3 أونصات	اختيار اللحوم البيضاء نزع جلد الدجاج قبل الطهي يُفضل شويها على الشواية.
المكسرات	3 حصص على الأقل في الأسبوع	ربع كوب من المكسرات، أو معلقتين كبيرتين من زبدة المكسرات	يُفضل اختيار الجوز واللوز يمكنك إضافتها على السلطات، والزبادي، والحبوب قم باختيار المكسرات النية الغير محمصة أو مملحة يمكنك أكلها بمفردها، او مع الفاكهة المجففة كمثال للوجبات الخفيفة.
البيض	بمعدل صفار واحد بشكل يومي	بيضة واحدة	التقليل من صفار البيض أما البياض فلا حد له إذا كنت تُعاني من ارتفاع الكوليسترول، فلا تتناول أكثر من 4 صفار أسبوعيًا.
الألبان	مرة واحدة في اليوم	كوب من الحليب، أو علبة زبادي، أو أونصة ونصف من الجبن الطبيعي	الابتعاد عن الحليب الكامل الدسم تجنب القشدة. الامتناع عن الصلصات والتوابل التي تعتمد على الكريمة اختيار الجبن قليل الدسم.
اللحوم الحمراء	الامتناع عنها، أو تناولها مرة واحدة في الأسبوع	3 أونصات	اختر القطع الخالية من الدهون، ومنها: لحم الخاصرة لحم المتن شرائح اللحم.
المخبوزات والحلويات	تجنب الجاهزة منها، وتناول 3 حصص أسبوعيًا منها بشرط أن تكون مصنوعة في البيت	ليس لها كمية معينة، حيث تختلف من نوع لآخر	يمكنك تناول الفاكهة والزبادي الخالي من الدسم عوضًا عنها اصنعها بالزيت السائل بدلًا من الدهون الصلبة كالسمن والزبدة استخدم دقيق الحبوب الكاملة عوضًا عن الدقيق الأبيض او المدعم استخدم بياض البيض بدلًا من البيضة كاملة.

حمية البحر المتوسط تعتبر الاختيار الأمثل والأفضل لمرضى القلب والأوعية الدموية، فقد أثبتت فعاليتها وجدارتها بالنسبة لباقي الحميات، فاجمع إرادتك، وابدأ الآن، وتمتع بصحة جيدة، ووقاية طبيعية من الكثير من الأمراض.