نظام غذائي للتخسيس البطن: دليلك الشامل لبطن مسطح وصحة أفضل

هل تعبت من التفكير في دهون البطن، أو ما يُعرف بالـ”كرش”؟ هل تسعى للعثور على حلول فعالة ودائمة للتخلص منها؟ أنت لست بمفردك في هذا! فدهون البطن ليست مجرد عائق لمظهرك الخارجي، بل هي علامة بارزة على صحتك العامة، وتُثير قلق الكثيرين من الرجال والنساء على حد سواء. تابع معنا لتعرف أفضل نظام غذائي للتخسيس البطن، واستمتع بجسم متناسق.

جدول المحتويات

مخاطر دهون البطن

قد تكون قد اتخذت قرارك بالتخلص من بعض الدهون المتراكمة حول منطقة البطن، معتقدًا أنها لا تضفي جاذبية على مظهرك، لكن الأهم من ذلك هو أن هذه الدهون، المعروفة بالدهون الحشوية، تشكل خطرًا صحيًا حقيقيًا، ولا ينبغي الاستهانة بها. ومن أبرز تلك المخاطر ما يلي:

صحة القلب والأوعية الدموية: تُعتبر صحة القلب والأوعية الدموية الضحية الأولى للدهون الحشوية، إذ تزيد احتمالية التعرض لأمراض القلب التاجية وارتفاع ضغط الدم، مما يجعل القلب في مهب الريح.
المتلازمة الأيضية والأمراض المرتبطة بها: ترتبط الدهون الحشوية ارتباطًا وثيقًا بزيادة المخاطر للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني والسكتة الدماغية، فضلاً عن تأثيرها السلبي على وظائف الرئة. كما يمكن أن تتسبب هذه الدهون في مشاكل متعددة، مثل حرقة المعدة وصعوبات في النوم، وصولاً إلى الصداع النصفي، مما يبرز تأثيراتها السلبية المتعددة على الصحة العامة.
الربو: فقد أظهرت دراسة واسعة أجريت على معلمين في كاليفورنيا أن النساء اللواتي يرتفع لديهن مستوى الدهون الحشوية يواجهن خطر الإصابة بالربو بنسبة 37% أعلى من أولئك اللاتي يتميزن بمستويات أقل.
السرطان: فقد وُجد أن الدهون الحشوية لها صلة وثيقة بسرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.
الخرف: أظهرت دراسة في كاليفورنيا أن الأشخاص الذين يُعانون أعلى مستويات الدهون الحشوية في أوائل الأربعينيات من أعمارهم، كانوا أكثر عرضة للإصابة بالخرف بثلاث مرات بعد 30 إلى 40 عامًا مقارنة بأولئك، الذين يحملون أقل قدر من الدهون في البطن في ذلك العمر.

احجز فحص التنحيف الجينومي وساعدك نفسك على التخلص من الدهون

نظام غذائي لتخسيس البطن في أسبوع

لتحفيز خسارة الدهون الحشوية، أعددنا لك نظام غذائي للتخسيس البطن يمتد على مدى 7 أيام، هذه الخطة تخطف الأنفاس، وتضم باقة غنية من الخضراوات والفواكه، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتينات، مُحضّرة بأساليب لذيذة تجعل الالتزام بها تجربة ممتعة.

ونظرًا، لأن هذه الخطة مصممة لتحقيق خسارة فعّالة للدهون، فقد حددنا السعرات الحرارية الأساسية لتصل إلى حوالي 1500 سعرة حرارية يوميًا.

فيما يلي تفاصيل خطة الوجبات، مع ملاحظة أن اليومين الأول والثاني يقدمان لك نموذجًا مفصلاً، بينما تركز الأيام التالية على التغييرات اليومية لتوفير التنوع:

اليوم الأول

ابدأ يومك بنشاط مع وجبات مُعدة لتغذية جسمك ودعم جهود إنقاص الوزن في منطقة البطن.

وجبة الإفطار:

حصة من عجة المافن بالجبنة الفيتا والفلفل.
برتقالة متوسطة.
8 أونصات من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة في الصباح:

كوب من لبن الكفير قليل الدسم.
كوب من التوت الطازج، أو المجمد.

الغداء:

وجبة من لفائف الخضار المصنوعة من القمح الكامل.

وجبة خفيفة في المساء:

ربع كوب من الفول السوداني بنكهة الفلفل الحار والليمون.

العشاء:

كوبان من حساء الخضار المخبوز.
قطعة (4 بوصات) من خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل، محمصة ومغطاة بربع كوب من الحمص.

اليوم الثاني

يواصل نظام غذائي للتخسيس البطن رحلته الصحية في يومه الثاني، يُعتبر الحمص من الأطعمة المفيدة للبطن، حيث يحتوي على 7 جرامات من الألياف، و7 جرامات من البروتين في كل نصف كوب، مما يمنحك احساسًا مفعمًا بالشبع، ويساهم في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.

وجبة الإفطار:

حصة من عجة المافن مع جبنة الفيتا والفلفل.
برتقالة متوسطة الحجم.
8 أونصات من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة صباحًا:

كوب من الكفير قليل الدسم.
كوب من التوت الطازج أو المجمد.
ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا.

الغداء:

سلطة السبانخ والخرشوف مضاف إليها صلصة البارميزان.

وجبة خفيفة مساءً:

كوب ونصف من الفشار المنفوخ بالهواء، مع إضافة ملعقة صغيرة من التوابل الإيطالية.

العشاء:

3/4 كوب من معكرونة الحمص مع بيستو الليمون والبقدونس.

نصيحة لوجبة العشاء: احتفظ بكوب واحد من الخضروات الجذرية المشوية لتتناولها في اليوم الرابع.

اليوم الثالث

واصل رحلتك مع نظام غذائي لتقليل دهون البطن، هذا اليوم يقدم تغييرات في وجباتك.

وجبة الإفطار:

حصة من عجة المافن مع الجبنة الفيتا والفلفل.
برتقالة متوسطة الحجم.
8 أونصات من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة في الصباح:

موزة متوسطة.
1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

الغداء:

سلطة تتكون من السبانخ، والخرشوف مع صلصة البارميزان.

وجبة خفيفة في المساء:

نصف كوب من الكفير قليل الدسم.
1 كوب من التوت الطازج أو المجمد.
ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا.

العشاء:

حصة واحدة من تشولي (كاري الحمص).1
خبز بيتا من القمح الكامل بحجم 6 بوصات.

وجبة خفيفة لليل:

حصة واحدة (حلقتان) من دونات التفاح.

اليوم الرابع

تابع اتباع نظام غذائي للتخسيس البطن.

وجبة الإفطار:

كوب من لاتيه شاي الماتشا الأخضر.
قطعة من خبز الباجيل المحمص مع الأفوكادو.
ثمرتان من الكيوي.

وجبة خفيفة في الصباح:

نصف حصة (1 كعكة) من العجة في قالب الكعك مضافًا إليها جبنة الفيتا والفلفل.

الغداء:

سلطة مكونة من السبانخ والخرشوف مع صلصة البارميزان.

وجبة خفيفة في المساء:

ربع كوب من الفول السوداني المنكه بالفلفل الحار والليمون.

العشاء:

حصة من الخضروات الجذرية المشوية مع الخضراوات الورقية فوق العدس المتبل.

اليوم الخامس

يقدم هذا اليوم ضمن برنامج غذائي لتقليل الدهون في منطقة البطن خيارات متنوعة.

وجبة الإفطار:

كوب من الكفير.
3/4 كوب من الموسلي غير المحلى.
3/4 كوب من توت العليق.
8 أونصات من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة في الصباح:

نصف حصة (1 كعكة) من العجة في قالب الكعك مع جبنة الفيتا والفلفل.

الغداء:

سلطة السبانخ والخرشوف مع صلصة البارميزان.

وجبة خفيفة في المساء:

تفاحة بحجم متوسط.

العشاء:

حصة واحدة من اسكواش السباغيتي والدجاج مع بيستو الأفوكادو.

اليوم السادس

يشمل هذا اليوم إضافة تنوع جديد إلى نظام غذائي للتخسيس البطن.

وجبة الإفطار:

كوب واحد من لاتيه شاي الماتشا الأخضر.
شريحة واحدة من خبز الباجيل المحمص بالأفوكادو.

وجبة خفيفة في الصباح:

نصف حصة (1 كعكة) من عجة البيض في قالب الكعك مع جبنة الفيتا والفلفل.

الغداء:

حصة واحدة من سلطة الفاصوليا البيضاء مع الخضروات.

وجبة خفيفة في المساء:

موزة متوسطة الحجم.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

العشاء:

حصة واحدة من الجمبري المشوي مع العسل الحار.
كوب واحد من الأرز البني المطبوخ مع ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم.
كوب واحد من زهرات البروكلي المطبوخة على البخار، مغطاة بملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون ومتبلة بقليل من الملح والفلفل.

اليوم السابع

قم بإنهاء أسبوعك مع هذا النظام الغذائي لتقليل دهون البطن.

وجبة الإفطار:

حصة من عجة المافن بالجبنة الفيتا والفلفل.
برتقالة متوسطة.
8 أونصات من الشاي الأخضر.

وجبة خفيفة في الصباح:

تفاحة متوسطة.
ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

الغداء:

حصة من خبز الفاصوليا البيضاء والأفوكادو.

وجبة خفيفة في المساء:

3/4 كوب من كفير قليل الدسم.
كوب من التوت الطازج أو المجمد.
ملعقتان صغيرتان من بذور الشيا.

العشاء:

حصة من دجاج هاسيلباك كابريزي.
كوب من الأرز البني المطبوخ.
نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.

رجيم للتخلص من الكرش نهائيا

الخبر الجيد، كما يشير الطبيب ديفيس، هو أن التخلص من الدهون الحشوية ليس بالأمر المعقد، بل يحتاج فقط إلى بعض الجهد. إليك ما يمكنك القيام به:

النظام الغذائي: يُوصي أخصائيو التغذية باتباع نظام غذائي يعتمد في الأساس على النباتات، مع التركيز على الفواكه والخضروات والبقوليات، وتقليل استهلاك السكر، واللحوم ومنتجات الألبان والبيض، وكذلك الأطعمة المعالجة بشكل كبير.
النشاط: عند اتباع نظام غذائي للتخسيس البطن، عادةً ما تكون دهون البطن هي الأكثر اختفاءً أولاً، لذا ينصح الأخصائيون بممارسة النشاط البدني، لكن دون إجهاد، حيث يكفي القيام بتمارين لمدة 30 دقيقة إلى ساعة خمسة أيام في الأسبوع، بالإضافة إلى المشي من 8000 إلى 10000 خطوة يوميًا لتحقيق نتائج ملحوظة.

النوم: يُعد الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا مهمًا للغاية، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد، الذين ينامون من 6 إلى 7 ساعات يوميًا اكتسبوا دهونًا حشوية أقل على مدى 5 سنوات، مقارنةً بالذين ناموا 5 ساعات أو أقل، أو 8 ساعات أو أكثر.
التوتر: حاول أن تقلل منه قدر الإمكان، وذلك من خلال تخصيص وقتًا للتواصل مع الأصدقاء والعائلة، واستمتع بالاسترخاء في الطبيعة، مارس التأمل، واهتم بممارسة الرياضة.

نظام غذائي لإزالة الكرش للنساء

بالنسبة للنساء، تلعب التغيرات الهرمونية دورًا محوريًا، خصوصًا مع تقدم العمر، أو بعد مرحلة انقطاع الطمث، حيث تؤثر هذه التغيرات على توزيع الدهون، مما يؤدي إلى زيادة ميل الجسم لتخزينها في منطقة البطن. لذا، يجب أن يعتمد نظام غذائي للتخسيس البطن للنساء إلى النقاط التالية:

توفير كميات كافية من البروتين: لتعزيز الكتلة العضلية، وضمان الشعور بالامتلاء.
إضافة الألياف الغذائية: لدعم عملية الهضم الصحية، وتحقيق التوازن الهرموني، والتقليل من الانتفاخ.
استخدام الدهون الصحية: لدعم الوظائف الهرمونية، والتقليل من الالتهابات.
إدارة التوتر والنوم بشكل فعّال: حيث إن هذين العاملين يعدان أساسين للحفاظ على توازن الهرمونات المؤثرة في دهون البطن.
تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات المكررة: التي تؤثر بشكل ملحوظ على مستويات الأنسولين، وتخزين الدهون.

نظام غذائي لتنزيل الكرش للرجال

يميل الرجال عمومًا إلى تراكم الدهون في منطقة البطن بشكل أسرع، وأسهل مقارنة بالنساء في مرحلة الشباب. لذا، فإن اتباع نظام غذائي للتخسيس البطن لدى الرجال يجب أن يستند إلى عدة أسس مهمة:

تقليص السعرات الحرارية الزائدة: وخاصة تلك القادمة من المشروبات السكرية، الكحول، والوجبات السريعة التي تشكل فخًا للدهون.
زيادة استهلاك البروتين: لدعم عملية بناء العضلات، مما يسهم في تعزيز حرق السعرات الحرارية حتى في حالة الراحة.
التركيز على الحبوب الكاملة والخضروات: للحصول على الألياف اللازمة، التي تعزز الشعور بالشبع، وتحد من تخزين الدهون.
التقليل من استهلاك الكحول: الذي يؤدي دورًا بارزًا في زيادة دهون البطن لدى الرجال.

دمج تمارين القوة مع تمارين الكارديو: لتعزيز حرق الدهون وبناء الكتلة العضلية على حد سواء.

أسئلة شائعة

قد تشمل بعض الاستفسارات المتداولة حول فقدان الدهون في منطقة البطن ما يأتي:

ما هو أكثر شي يحرق الدهون بسرعة؟

لا يوجد نشاط محدد يستهدف ويحرق دهون البطن، يُفضل بدلاً من ذلك ممارسة التمارين الهوائية، واتباع نظام غذائي للتخسيس البطن.

إذ يُساعد ذلك على تحقيق عجز في السعرات الحرارية، أي عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر مما يتناول، تعتبر هذه الطريقة فعالة في تعزيز فقدان الدهون على المدى الطويل.

ما هي تمارين حرق دهون البطن في المنزل؟

على الرغم من أنه لا يمكن استهداف تقليل الدهون في منطقة معينة عبر التمارين الرياضية، إلا أن العديد من الأنشطة الرياضية تلعب دورًا محوريًا في حرق الدهون المحيطة بالبطن، عمومًا، تعتبر التمارين الهوائية من أبرز الوسائل الفعّالة في التخلص من دهون الجسم بشكل عام، وكذلك تشمل الأنشطة التي تنشط الدورة الدموية وتزيد من معدل ضربات القلب، مثل المشي، والجري، والسباحة، والرقص.

علاوة على ذلك، تساهم أنواع أخرى من التمارين، كتمرينات الأثقال، واليوغا، والبيلاتس، وتمارين الجلوس، في تعزيز خسارة دهون البطن بشكل ملحوظ.

ما هي أكلات تحرق الدهون في منطقة البطن؟

لا يوجد طعام معين يمكنه حرق دهون البطن بشكل مباشر، ومع ذلك، قد يسهم اتباع نظام غذائي للتخسيس البطن في تحقيق ذلك.

عادةً ما يتضمن هذا تناول أطعمة غنية بالألياف القابلة للذوبان، مثل الفواكه الملونة والخضراوات الطازجة والبقوليات المغذية، والشوفان المشبع والشعير المفيد.

كما يمكن للأفراد أيضًا الاستفادة من تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك الطازجة واللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا المتنوعة.

كما يُنصح بتجنب، أو تقليل الاستهلاك من الأطعمة التي تحتوي على دهون متحولة، بالإضافة إلى تلك التي تحتوي على سكريات مضافة، والكربوهيدرات المكررة، وينبغي أيضًا تقليل استهلاك الكحول.