نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين: دليل شامل وأبرز 8 نصائح صحية
الأنسولين هو هرمون حيوي، يلعب دورًا محوريًا في تنظيم مستويات السكر في الدم، من خلال التحكم في كمية الجلوكوز التي تستطيع خلاياك امتصاصها.
عندما تفشل خلاياك في الاستجابة للأنسولين بالشكل الصحيح، وهي حالة تُعرف بمقاومة الأنسولين، فإن ذلك قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
لكن هناك خبر سار! من خلال اختيار الأطعمة المناسبة، يمكنك تقليل مقاومة الأنسولين لديك، وتعزيز قدرتك على الحفاظ على مستوى السكر في الدم ضمن الحدود الطبيعية.
في هذا المقال الشامل؛ سوف نُوضح أفضل نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين، وأهم الأطعمة الصحية، أكثر النصائح الطبية شيوعًا.
ماذا تأكل في نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين؟
تتطلب إدارة مقاومة الأنسولين اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية، التي تعزز من صحة مستويات السكر في الدم.
الألياف
هي عبارة عن كربوهيدرات توجد في الأطعمة النباتية، وتلعب دورًا مهمًا في إدارة مقاومة الأنسولين، على عكس الكربوهيدرات البسيطة التي تتحلل بسرعة إلى سكريات، فإن الأطعمة الغنية بالألياف تتحلل ببطء، وهذا يساعد على استقرار مستوى السكر في الدم بعدة طرق:
- تبطئ عملية الهضم: تحتاج الألياف إلى وقت أطول للتحلل؛ مما يؤدي إلى إطلاق الجلوكوز ببطء وثبات في مجرى الدم، مما يمنع ارتفاع سكر الدم.
- تطلق السكر بشكل تدريجي: تشكل الألياف القابلة للذوبان مادة هلامية في الجهاز الهضمي، مما يقلل من سرعة امتصاص السكر.
- تعزز الشعور بالشبع: نظرًا؛ لكون الألياف تستغرق وقتا أطول في الهضم، فإنها تبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول مما يعزز الإحساس بالشبع.
تشمل المصادر الغنية بالألياف:
- الحبوب الكاملة: الشوفان، خبز القمح الكامل، الأرز البني الكينوا.
- الفواكه: التفاح، الموز، الخوخ، التين، التوت، الكيوي الخضروات البروكلي، الجزر، السبانخ، البطاطا الحلوة مع القشرة).
- البقوليات الفاصوليا السوداء، البازلاء المقسمة، الفاصوليا.
البروتينات
تساهم إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين في تحسين مقاومة الأنسولين، ودعم صحة العضلات والحفاظ عليها، فالعضلات تلعب دورًا أساسيًا في استقرار مستويات السكر في الدم، وامتصاص الجلوكوز الزائد.
كما أن تناول البروتين يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، وتتوفر مصادر عديدة للبروتين، سواء من مصادر حيوانية أو نباتية، منها:
- اللحوم الخالية من الدهون: مثل الدجاج، السمك، ولحم البقر.
- البيض: بما في ذلك البيض الكامل وبياض البيض.
- منتجات الألبان: مثل الحليب، الزبادي، والجبن.
- البقوليات: مثل الفاصوليا، العدس، والبازلاء.
- المكسرات والبذور: كالألوز، الجوز، وبذور اليقطين.
- منتجات الصويا: مثل التوفو، التيمبيه، وفول الصويا.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تسهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين في تحسين فعالية استخدام الجسم للأنسولين، مما يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم.
تتميز أحماض أوميغا 3 بخصائص مضادة للالتهابات، مما يساعد على تقليل الالتهاب، وتحسين استجابة الخلايا للأنسولين، تشمل المصادر الغذائية لأحماض أوميغا 3 الدهنية ما يلي:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، الماكريل، السردين، التونة، والتراوت.
- المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان، بذور الشيا، والجوز.
- الزيوت النباتية: مثل زيت بذور الكتان، زيت الصويا، وزيت الزيتون.
- الأطعمة المدعمة: مثل الزبادي، العصائر، البيض، الحليب، ومشروبات الصويا التي تحتوي على أحماض أوميغا 3.
المغنيسيوم
يلعب المغنيسيوم دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الأنسولين والجلوكوز، فعندما تنخفض مستويات المغنيسيوم في الجسم، تصبح الخلايا أقل استجابة للأنسولين، مما قد يؤدي إلى ظهور مقاومة للأنسولين، تشمل المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم، التي يجب أن تكون ضمن نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين ما يلي:
- الخضروات الورقية الخضراء مثل: السبانخ، الكرنب، والكرنب الأخضر.
- الفواكه مثل: الأفوكادو، المشمش المجفف، والموز.
- المكسرات والبذور مثل: اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، وبذور عباد الشمس.
- الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني، الكينوا، والدخن.
- الفاصوليا والبقوليات مثل: الفاصوليا السوداء، العدس، والحمص.
فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم إفراز الأنسولين وزيادة حساسيته، فالأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د يكونون أكثر عرضة للإصابة بمقاومة الأنسولين.
كما يمكن أن يساهم فيتامين د في تقليل الالتهاب المزمن الذي يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، وتشمل المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون، والماكريل، والتراوت، والتونة.
- الأطعمة المدعمة، حيث يضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة، مثل الحبوب وعصير البرتقال.
- منتجات الألبان، مثل الحليب المدعم بفيتامين د (مثل حليب البقر، وحليب الصويا، وحليب الشوفان، وحليب اللوز) والجبن.
الأكل الممنوع لمقاومة الإنسولين
يجب أن يكون نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين موجهًا نحو تقليل، أو تجنب ما يلي:
-
الأطعمة المُصنّعة
تحتوي الأطعمة المُصنّعة عادةً على مواد حافظة، بالإضافة إلى كميات كبيرة من الصوديوم والسكر، مما يجعلها منخفضة في قيمتها الغذائية.
من بين هذه الأطعمة نجد رقائق البطاطس، والمخبوزات المُغلّفة، وألواح الحبوب، والوجبات المُجمّدة، والحساء المُعلّب، وقد أظهرت دراسة أن تناول الأطعمة المُصنّعة بانتظام يُمكن أن يُؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط.
-
الدهون المشبعة والدهون المتحولة
تشير الأدلة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأحماض الدهنية المشبعة قد تزيد خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين مقارنةً بالأنظمة، التي تحتوي على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
تُوجد الدهون المشبعة عادةً في المنتجات الحيوانية، مثل الكريمة والزبدة، وقد أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية المتحولة، التي توجد في الزيوت المهدرجة، تُعزز من تفاقم مرض السكري.
ومن الأطعمة التي قد تحتوي على الدهون المتحولة السمن النباتي، الوجبات السريعة، والمخبوزات المصنعة.
-
المشروبات المحلاة
تضم العديد من المشروبات الشائعة سكرًا مضافًا، مثل مشروبات القهوة والمشروبات الغازية والعصائر، وقد تتسبب السكريات البسيطة الموجودة في هذه المشروبات في حدوث ارتفاع مفاجئ في مستوى الجلوكوز، مما يضيف سعرات حرارية زائدة دون أن تقدم أي مغذيات.
-
الكحول
تحتوي معظم المشروبات الكحولية على كربوهيدرات وسعرات حرارية، من الضروري الحذر عند شرب الكحول، خاصًة عند تناول أدوية خفض مستوى السكر في الدم، حيث قد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستوى السكر في الدم.
أفضل 4 وجبات صحية لمقاومة الأنسولين
ركز عند تطبيق نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين على تناول الوجبات، التي تساهم في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
إفطار
ابدأ صباحك بوجبة إفطار صحية غنية بالبروتينات والدهون الصحية والألياف.
- دقيق الشوفان مع زبدة الجوز: قم بطهي الشوفان الكامل (وليست الأنواع السريعة) باستخدام حليب اللوز، ثم أضف ملعقة من زبدة اللوز أو الفول السوداني، ويمكنك إضافة شرائح الموز، أو التوت لإضفاء نكهة حلوة.
- عجة الخضار: استخدم البيض مع حشوة من السبانخ والطماطم والفلفل الأحمر، وقدّمها مع شريحة من الخبز المحمص المصنوع من الحبوب الكاملة مع قليل من الزبدة.
الغداء
اجعل وجبة الغداء الخاصة بك متوازنة ومُشبعة.
- دجاج مقلي مع الخضار: يُطهى الدجاج مع خضار متنوعة مثل البروكلي والبازلاء والفلفل الحلو، ويُقدّم مع أرز بني.
- سلطة السلمون المشوي: يُخلط الكينوا مع الخضار المشكلة والسلمون المشوي، والطماطم الكرزية مع صلصة الخل.
- لفائف الديك الرومي والخضروات: يتم لف شرائح الديك الرومي مع الخس، والطماطم والأفوكادو داخل خبز التورتيلا المصنوع من الحبوب الكاملة.
وجبات خفيفة
احرص على الحفاظ على مستويات الطاقة مستقرة عبر تناول وجبات خفيفة تناسب نظام غذائي لمرضى مقاومة الأنسولين.
- شرائح التفاح مع زبدة اللوز: يمكنك تناول شرائح التفاح مع ملعقة صغيرة من زبدة اللوز.
- بارفيه الزبادي اليوناني مع التوت: قم بتحضير طبقة من الزبادي اليوناني مضافًا إليه التوت، ونوع من المكسرات، وقليل من العسل لإضفاء حلاوة.
- أعواد الجزر مع الحمص: استمتع بتناول هذه الوجبة الخفيفة المقرمشة، والمغذية التي تحتوي على الألياف والدهون الصحية والبروتين.
- المكسرات المختلطة: حفنة من المكسرات، مثل الجوز واللوز والفستق تمنحك طاقة سريعة.
العشاء
اختتم يومك بتناول عشاء صحي ولذيذ.
- يمكنك تحضير الأسماك المشوية مع الخضار: مثل الماكريل والتونة، مع الخضار المشوية مثل الهليون والكوسة وبراعم بروكسل والجزر، وتتبيلها بالأعشاب وزيت الزيتون.
- كما يمكنك إعداد فلفل حار لذيذ باستخدام لحم بقري مفروم خالي من الدهون أو فلفل العدس: إلى جانب الفاصوليا الحمراء والطماطم، مع توابل مثل مسحوق الفلفل الحار والثوم والكمون.
- إذا كنت تفضل خيارًا نباتيًا، يمكنك قلي التوفو مع مجموعة من الخضروات الملونة في صلصة الصويا الخفيفة، وتقديمه على سرير من الكينوا أو الأرز البني.
أبرز 7 نصائح لمرضى مقاومة الأنسولين
قد يشعر البعض بأن اتباع نظام غذائي لمرضى مقاومة الانسولين مهمة صعبة، خصوصًا إذا لم يسبق لهم القيام بذلك، إليك بعض الإرشادات، التي قد تسهل عليك إجراء هذه التغييرات بشكل أكثر فعالية:
-
- التركيز على التغييرات البسيطة القابلة للإدارة: بدلاً من القيام بعدة تغييرات كبيرة، يُفضل إجراء تغيير واحد أو اثنين من التغييرات الصغيرة، حيث يسهل الالتزام بها ومن المحتمل أن تتحول إلى عادات.
- الحرص على تناول الوجبات بشكل منتظم: يساعد عدم تخطي الوجبات في تنظيم مستويات السكر في الدم ويمنع الشعور بالجوع، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام لاحقًا.
- قم بتنسيق أطعمتك بشكل مناسب: إن دمج الكربوهيدرات مع الألياف، أو البروتين أو الدهون يساعد على تقليل ارتفاع سكر الدم.
- لا تنزعج إذا واجهت يومًا سيئًا: اعتبر ذلك فرصة لتعلم الدروس بدلاً من اعتباره فشلاً، فالتركيز على نظامك الغذائي العام أهم من أي لحظة، أو يوم معين.
- ابحث عن أطعمة تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض: تُهضم هذه الأطعمة ببطء، مما يؤدي إلى زيادة تدريجية في مستويات سكر الدم، يُعد هذا المؤشر وسيلة لقياس كيف تؤثر الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة على مستوى السكر في الدم.
- الماء: هو مصدر الحياة، ويعتبر شرب كميات تتراوح بين 2-3 لترات يوميًا ضروريًا لدعم الجسم في أداء وظائفه بشكل صحيح.
- الفحوصات الدورية: تُقدم مختبرات دلتا الطبية مجموعة من الفحوصات الطبية التي تُوضح مستويات السكر في الدم، كما يُمكنك الحصول على باقة الفحص الشامل وغيرها من خلال الضغط هنا.
- ممارسة التمارين الرياضية.
الخلاصة
يتطلب نظام غذائي لمرضى مقاومة الأنسولين تحويله إلى نمط حياة ثابت لتخفيف الأعراض المرتبطة بالمقاومة ومنع تفاقمها، يمكن تحقيق ذلك من خلال الالتزام بعادات صحية سليمة ونظام غذائي متوازن.
