زيادة الوزن: دليلك الشامل للتغلب على النحافة بسهولة
هل تريد زيادة الوزن بشكل طبيعي وآمن؟ إذًا أنت في المكان الصحيح، حيث تُعد النحافة من المشاكل الصحية الشائعة، التي يُعاني منها الكثيرون حول العالم؛ وعلى الرغم من تعدد أسبابها، إلا أنها مشكلة تتطلب العلاج السريع، لتفادي مُضاعفتها وتأثرها السلبي على الصحة العامة والوظائف الحيوية للجسم.
ومن هذا المنطلق؛ حرصت مختبرات دلتا الطبية، على تقديم هذا المقال، الذي سوف يكون دليل شامل لكل ما تريد الإجابة عنه، بدايةً من التعرف على أسباب النحافة، وطرق زيادة الوزن، ووصولاً إلى أفضل الأكلات والأنظمة الغذائية التي تُساعدك في
زيادة وزنك بخطوات عملية وآمنة.
ما هي أسباب النحافة؟
يعد التعرف على النحافة وأسبابها، هو حجر الأساس الذي يُمكنك من زيادة الوزن بسهولة، ويتم تصنيف الشخص بأنه نحيف، عندما ينخفض وزنه عن المعدل الطبيعي الذي يتم تحديده بواسطة مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والذي يبلغ 18.5، فإذا كان أقل من ذلك، فهذا يعني أن الشخص يُعاني من النحافة.
وتتحكم عدة أسباب في الإصابة بالنحافة، والتي تتمثل في الآتي:
1. عوامل وراثية
قد تلعب الجينات دورًا مهمًا في شكل الجسم ووزنه، فإذا كان هناك تاريخ عائلي للنحافة، فقد يكون من الطبيعي أن يميل الجسم إلى البقاء نحيفًا.
2. النشاط البدني المستمر
الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مُكثف، خاصةً الرياضيين، يحرقون سعرات حرارية بشكل أسرع من غيرهم؛ مما يؤدي إلى صعوبة في اكتساب الوزن.
3. ارتفاع معدل الأيض (التمثيل الغذائي)
بعض الأشخاص لديهم عمليات أيض سريعة جدًا؛ مما يعني أن أجسامهم تستهلك الطاقة بشكل أسرع، وبالتالي يفقدون الوزن بسهولة.
4. اضطرابات الأكل
يُمكن أن يتسبب كلاً من (فقدان الشهية العصبي أو النهام العصابي)، في انخفاض الوزن الحاد، وهما حالات نفسية تؤثر على علاقة الشخص بالطعام.
5. الأمراض النفسية والعقلية
بعض الاضطرابات مثل: (الوسواس القهري (OCD) أو القلق والاكتئاب) يمكن أن تسبب فقدان الشهية، وعدم الرغبة في تناول الطعام لمدة طويلة؛ مما يؤثر على الجسم.
6. الأمراض المزمنة والمشاكل الصحية
- مرض السكري: قد يسبب فقدانًا ملحوظًا في الوزن عند عدم السيطرة عليه؛ نتيجة زيادة الحرق.
- اضطرابات الغدة الدرقية: مثل: (فرط نشاط الغدة)، الذي يزيد من معدل الحرق.
- السرطان: غالبًا ما يؤدي إلى فقدان الشهية والوزن.
- أمراض الجهاز الهضمي مثل: (التهاب القولون التقرحي)، التي تُعيق امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح.
ويُعتبر انخفاض الوزن بشكل حاد ليصل الشخص للنحافة، من المشاكل التي تحتاج التدخل الطبي العاجل، وذلك لتحديد السبب الرئيسي في حدوث ذلك والشروع في علاجه، لمنع تفاقم الأمر، والذي يتسبب في العديد من المخاطر الصحية.
كيف أزيد الوزن بطريقة صحية؟
تعتمد زيادة الوزن على المُتابعة مع أخصائي تغذية، وذلك لتحديد الأنظمة الغذائية واساسيات الطعام التي تُناسب حالتك الصحية العامة وعمرك؛ مما يُساعدك على زيادة وزنك بشكل آمن، ويحميك من الإصابة بالسمنة.
وعادةً ما يوصي أخصائي التغذية بأن يتضمن النظام الغذائي لزيادة الوزن، العناصر التالية:
-
السعرات الحرارية
زيادة الوزن لا تتحقق إلا من خلال زيادة السعرات الحرارية اليومية عن المعدل الذي يستهلكه الجسم، لذا يُنصح بالاعتماد على المصادر الغذائية عالية القيمة مثل: (المكسرات، والدهون الصحية، وغيرها)، وذلك لضمان مد الجسم بالطاقة دون الإضرار بالصحة.
-
البروتين
يُعد البروتين المكون الرئيسي لبناء العضلات، والذي يُحافظ على الكتلة العضلية أثناء زيادة الوزن، لذا؛ يوصي بضرورة إدراج مصادر البروتين المتنوعة ضمن النظام الغذائي.
-
الكربوهيدرات
تُمثل الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة، والتي لا غنى عنها في أي نظام غذائي صحي، ويُفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة، حيث تُساعد على توفير طاقة ثابتة للجسم، وتحافظ على مستوى السكر في الدم.
-
الدهون الصحية
تلعب الدهون الصحية دورًا محوريًا في زيادة الوزن بشكل آمن، نظرًا لدورها في دعم صحة القلب والدماغ، وتنظيم الهرمونات، وغيرها من فوائد.
الجدير بالذكر؛ أن ممارسة الرياضة تُعد عنصرًا أساسيًا في خطة زيادة الوزن، فهي لا تقل أهمية عن العناصر الغذائية السابقة، إذ يُكمل كل منهما الآخر لتحقيق نتائج فعّالة في علاج النحافة، لذا من الضروري ممارسة الرياضة بشكل منتظم.
أفضل طرق زيادة الوزن
تتعدد الطرق التي تُساعد على علاج النحافة واكتساب الوزن، ويعتمد اختيار الطريقة الأفضل على مرحلة النحافة التي يُعاني منها الشخص، بالإضافة إلى فئته العمرية وحالته الصحية، وفيما يلي سوف نتعرف على أفضل طرق تحسين الوزن:
النظام الغذائي الصحي
تلعب التغذية دورًا هامًا في زيادة الوزن وعلاج النحافة، ولكن يعتمد ذلك على التركيز على العناصر التي تُساعد في تحقيق ذلك، والتي تتمثل في الآتي:
-
- زيادة السعرات الحرارية: تناول أطعمة غنية بالسعرات، مثل: (المكسرات، والأفوكادو).
- مصادر البروتين: اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البيض، البقوليات.
- الكربوهيدرات المعقدة: الشوفان، الأرز البني، البطاطا.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون، المكسرات، البذور.
- المشروبات الغذائية: العصائر الطبيعية، الحليب كامل الدسم.
- الفواكه المجففة: تحتوي على سعرات حرارية، أعلى مُقارنة بالأنواع الأخرى من الفواكه الطازجة.
المكملات الغذائية
تُساعد المكملات الغذائية على مد الجسم بالاحتياجات، التي لا يحصل عليها من الأطعمة؛ مما يُساعد في علاج النحافة، ومن أهم المكملات:
- مكملات البروتين: يُساعد على زيادة الكتلة العضلية.
- الفيتامينات والمعادن: تعمل على تعويض أي نقص غذائي مثل: (فيتامين د، الكالسيوم، أو الحديد).
- مكملات الطاقة: في بعض الحالات يوصي بها الطبيب لزيادة السعرات بشكل صحي.
وتُشدد مختبرات دلتا الطبية على أن هذه المكملات لا تؤخذ إلا تحت إشراف الطبيب، كما يجب الالتزام بالجرعات المُحددة، حتى تتجنب التعرض لأي مُضاعفات خطيرة.
ممارسة الرياضة
لا تقتصر رحلة علاج النحافة واكتساب الوزن على التغذية فقط، بل تلعب الرياضة دورًا جوهريًا في دعم هذه العملية؛ فهي تُحفّز بناء العضلات، وتُساعد على توزيع الوزن بشكل صحي ومتوازن، ولتحقيق أفضل النتائج، يُنصح بممارسة التمارين الرياضية التالية:
- تمارين المقاومة: رفع الأثقال لبناء العضلات.
- التمارين المُركبة: مثل: (السكوات، والضغط لزيادة الكتلة العضلية).
- الانتظام: ممارسة الرياضة بجدول ثابت للحصول على نتائج أفضل.
أسلوب الحياة الصحي
تنصح مختبرات دلتا بضرورة الالتزام بالنصائح التالية:
- النوم الكافي: 7–8 ساعات يوميًا لدعم نمو العضلات.
- الراحة وتقليل التوتر: لتجنب فقدان الشهية، أو اضطرابات الأكل.
- المتابعة الطبية: لضبط النظام الغذائي حسب الحالة الصحية.
وجبات تزيد الوزن بسرعة
تُدرك مختبرات دلتا الطبية، أن النحافة ليست مجرد مظهر خارجي، بل هي مشكلة صحية قد تُرهق المريض نفسيًا وجسديًا؛ لذا حرصت على إعداد قائمة متكاملة من الوجبات الصحية الغنية بالعناصر الغذائية، والتي تُساعد على التخلص من النحافة، وزيادة الوزن بطريقة آمنة ومتوازنة، بعيدًا عن الأساليب غير الصحية:
-
وجبة الفطور
- كوب حليب كامل الدسم مع ملعقة عسل طبيعي.
- شوفان مطبوخ بالحليب مضاف له مكسرات (لوز، جوز، كاجو) وقطع موز.
- شريحة توست حبوب كاملة مع زبدة الفول السوداني.
-
وجبة خفيفة قبل الظهر
- سموثي مكون من (حليب + تمر + ملعقة زبدة فول سوداني + موز).
- حفنة فواكه مجففة مثل: (التين أو المشمش المجفف).
-
وجبة الغداء
- صدر دجاج أو شريحة لحم مشوي.
- طبق أرز أبيض أو بطاطا مشوية.
- خضار مطبوخة بزيت الزيتون.
- سلطة أفوكادو بالذرة وزيت الزيتون.
-
وجبة خفيفة بعد الظهر
- كوب زبادي كامل الدسم مع ملعقة عسل وجرانولا.
- ساندويتش جبنة كاملة الدسم مع شريحة طماطم وخس.
-
وجبة العشاء
- سمك مشوي أو تونة مع القليل من زيت الزيتون.
- معكرونة بصوص أبيض (محضرة بالحليب).
- سلطة خضراء مع بذور الكتان أو الشيا.
-
وجبة قبل النوم
- كوب حليب دافئ مع كاكاو خام.
- شريحة توست بزبدة اللوز أو قطعة جبن.
تُشدد مختبرات دلتا الطبية، على ضرورة مُراجعة أخصائي التغذية قبل اتباع هذا النظام، للتأكد من أنه لا توجد موانع تتسبب في مُضاعفات صحية، مثل: (حساسية اللاكتوز).
اسئلة شائعة عن زيادة الوزن
قد يتبادر إلى ذهنك العديد من التساؤلات أثناء رحلة اكتساب الوزن، سواء حول الأنظمة الغذائية المناسبة أو الطرق الآمنة لتجنب المضاعفات، ولأننا في مختبرات دلتا نهتم بتقديم المعلومة الصحيحة بشكل مبسط، جمعنا لك فيما يلي أبرز الأسئلة الشائعة عن زيادة الوزن مع إجاباتها:
ما هي حبوب زيادة الوزن؟
- هي مجموعة من المكملات الغذائية التي توجد على شكل أقراص أو كبسولات، يُمكن أن تُساعد في فتح الشهية أو زيادة الكتلة العضلية في الجسم، كما تُساهم في تحسين أمتصاص العناصر الغذائية، ويقوم الطبيب المُختص بوصف المُناسب لكل شخص.
هل يمكن زيادة الوزن في أسبوع؟
- في بعض الحالات يُمكن اكتساب الوزن خلال اسبوع، ولكن يكون اكتسابًا غير صحيًا، يعتمد على احتباس السوائل وتراكم الدهون في الجسم، وهو ما يضر على المدى البعيد، ولكن في حالة الرغبة في اكتساب الوزن بشكل أمن وطبيعي، لابد من الالتزام بخطة غذائية مُحكمة، تُساعد في هذا الاكتساب بمعدل 0.5 – 1 كيلو أسبوعيًا.
متى تبدأ زيادة الوزن في الحمل؟
- تختلف مدة ظهور اكتساب الوزن أثناء الحمل من امرأة إلى أخرى، ولكن عادةً ما يبدأ في الظهور خلال الثلث الثاني من الحمل، نتيجة زيادة حجم الجنين، واختلاف الهرمونات في الجسم.
في الختام، يُعد اكتساب الوزن رحلة تحتاج إلى توازن بين الغذاء السليم، وممارسة الرياضة المنتظمة، والمتابعة الطبية عند الحاجة، لذا تذكّر دائمًا أن التدرج والالتزام هما مُفتاح الوصول إلى الوزن المثالي، بطريقة آمنة ومستدامة.
