كثيرا ما ينصح باتخاذ رياضة المشي كجزء من نمط الحياة الصحي، وذلك لما في المشي من فوائد كثيرة لصحة الجسم البدنية والنفسية، حيث أظهرت الأبحاث أن المشي بوتيرة سريعة لمدة 30 دقيقة تقريباً يومياً، يؤدي إلى فوائد صحية طويلة المدى بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ولأهمية هذا الأمر، تسعى وزارة الصحة في المملكة العربية السعودية في كل عام، لتفعيل نشاطات وفعاليات متنوعة في
اليوم العالمي للمشي، الذي يصادف في الخامس من شهر أبريل من كل عام، وذلك بهدف زيادة الوعي بين أفراد المجتمع حول أهمية هذه الرياضة التي تعد أقل كلفة ولا تحتاج لأي معدات أو التزام في صالات رياضية وغيرها، وإنما تتطلب تنظيم الوقت، وجعل المشي جزء من الروتين اليومي، في سبيل تعزيز صحة المواطن البدنية والنفسية.
في المقال التالي سنتناول أهمية المشي ومدى تأثيره في تحسين الصحة النفسية والبدنية على حد سواء.
ما هي فوائد المشي السريع؟
- الحفاظ على وزن صحي وخسارة الدهون في الجسم.
- الوقاية أو إدارة الحالات الصحية المختلفة بما في ذلك أمراض القلب والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسرطان والسكري من النوع الثاني.
- تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
- تقوية العظام والعضلات.
- تحسين القدرة على التحمل العضلي.
- زيادة مستويات الطاقة.
- تحسين الحالة المزاجية والإدراك والذاكرة والنوم.
- تحسين التوازن والتنسيق.
- تقوية جهاز المناعة.
- تقليل التوتر.
ما هي فوائد المشي؟
- يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب:
تشمل فوائد المشي لمدة 30 دقيقة يومياً تقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة وخفض ضغط الدم والكوليسترول الضار (LDL) وتقوية القلب.
لقد ثبت أن الذين يمشون بانتظام، يتعرضون لعدد أقل من النوبات القلبية والسكتات الدماغية مقارنةً بغير ممارسي الرياضة.
كما يمكن للمشي أيضاً تحسين نسبة السكر في الدم، والمساعدة على إدارة مرض السكري أو المساعدة في الوقاية منه تماماً.
- التقليل من التوتر:
يقلل المشي من التوتر والإجهاد، فالحياة مليئة بالمواقف العصيبة ونحتاج لتطوير طرق للتأقلم مع الضغوط والعمل على تخفيفها.
وقد أثبتت الدراسات أن لهذه الرياضة إمكانية عالية للتخفيف من التوتر والمساعدة على التفكير بهدوء وإيجاد حلول لضغوط الحياة.
تؤكد الدراسات أن المشي يحسن الحالة المزاجية من خلال إطلاق مادة الإندورفين في الجسم.
- تخفيض نسبة السكر في الدم:
تتغير مستويات السكر في الدم لدى جسم الإنسان على مدار اليوم، وتتراوح ما بين قيم عالية إلى قيم منخفضة، حيث يحاول الجسم التحكم في كمية الأنسولين التي يحتاجها.
ويكمن الهدف من ذلك، في محاولة الحفاظ على مستويات ثابتة للسكر في الدم، مما قد يساعد على تجنب الشعور بالعطش والتعب بعد تناول الطعام.
يمكن أن يساعد المشي في دعم الجهاز المناعي وتقويته من خلال زيادة تدفق الدم وتقليل التوتر وتقوية الأجسام المضادة في الجسم، مما يحمي الجسم من الإصابة بالأمراض والعدوى وتقليل نسبة حدوث السرطان.
الممارس للمشي يعرف تماماً مدى الفائدة التي يحصل عليها من تقوية للعضلات، وزيادة تدفق الدم إلى الغضروف، ويمكن أن يكون هذا مفيداً بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، حيث أن هذه الرياضة تساعد في الحفاظ على مرونة المفاصل وتقلل من خطر الإصابة
بهشاشة العظام.
- يخفف من الشهية على تناول الطعام:
الرغبة الشديدة لتناول الطعام بشكل عام عادةً ما تكون سيئة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
تميل الأطعمة الشهية إلى أن تكون غنية بالسعرات الحرارية أو دهنية أو سكرية مثل الشوكولا، لكن الأبحاث أظهرت أن المشي يمكن أن يحد من الرغبة الشديدة في تناول السكر سواء أثناء المشي أو لمدة 10 دقائق بعده.
تشير الأبحاث أيضاً إلى أن هذه الرياضة تساعد الأشخاص في نهاية المطاف، على إنقاص الوزن، ليس فقط عن طريق تنشيط القلب والتمثيل الغذائي، ولكن أيضاً عن طريق الحد من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة السكرية.
- يقلل من خطر الإصابة بالسرطان:
تظهر الأبحاث أن ساعتين ونصف إلى خمس ساعات من التمارين متوسطة الشدة أسبوعياً – والتي تشمل المشي – يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون والثدي وبطانة الرحم والكلى والكبد والورم النقوي المتعدد multiple-myeloma وسرطان الغدد الليمفاوية اللاهودجكين.
لا يحصل معظمنا على قسط كافٍ من النوم كل ليلة، حيث أنه من المستحسن أن نحصل على ما بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة.
تظهر إحدى الدراسات أن الذين يمشون لديهم تحسن واضح في نوعية النوم الذي يحصلون عليه كل ليلة، وهو سبب آخر يدفعنا إلى زيادة عدد الخطوات التي نتخذها كل يوم.
ما هي الطرق التي تحفز الإنسان للمشي؟
- اتخاذ شريك، حيث أن مشاركة النشاطات مع شخص ما، يزيد تحفيز الشخص والمتعة للمتابعة باستمرار.
- اختيار أماكن في الطبيعة بعيدا عن الضوضاء.
- البدء بالمشي تدريجياً وزيادة المسافة مع مرور الوقت.
كيف يمكن اتباع روتين مشي صحي؟
- الإحماء والتهدئة بعد المشي هي قواعد أساسية لاتباع روتين صحي والوقاية من الإصابات.
- وأفضل طريقة للإحماء هي المشي ببطء لمنح العضلات وقتاً للإماء ومن ثم نقوم بزيادة السرعة، بعد ذلك يمكن بتمديد عضلات الساقين بلطف.
- من الأفضل ارتداء ملابس خفيفة عند ممارسة النشاط البدني، حيث يمكن أن تؤدي كثرة الطبقات إلى زيادة التعرق وزيادة درجة حرارة الجسم، مما يجعلك غير مرتاح أثناء المشي أو ربما يسبب تهيجا في الجلد.
- التبريد التدريجي سيمنع أيضاً من تصلب العضلات وإصابتها، إذ يجب المشي لبضع دقائق ببطء بعد الانتهاء من المشي السريع أو الركض، وذلك لإعطاء فرصة للعضلات أن تهدأ تدريجياً.
المراجع
Better Health Channel. Walking for good health.
Physical Activity Guidelines for Americans. 2nd ed. U.S. Department of Health and Human Services.
Starting a walking program. American College of Sports Medicine.
Walking: A step in the right direction. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Why is walking the most popular form of exercise? American Heart Association.
Cleveland clinic. Walking: Can It Help You Lose Weight?
Walking for health, NHS.
