سناكات تزيد الوزن بطريقة صحية هي وجبات خفيفة غنية بالسعرات والعناصر الغذائية معًا، مثل المكسرات وزبدة الفول السوداني والحليب كامل الدسم واللبن الزبادي والتمر والأفوكادو، تُضاف بين الوجبات الرئيسة لرفع مجموع السعرات اليومية تدريجيًّا. وتنصح هيئة الخدمات الصحية البريطانية (NHS) البالغين الراغبين في زيادة وزنهم بإضافة نحو 300–500 سعرة يوميًّا، وتقسيم الطعام على وجبات أصغر وأكثر عددًا، وعدم الاعتماد على الشوكولاتة والكعك والمشروبات المحلاة.
يبحث كثيرون عن طرق لإنقاص الوزن، لكن هناك من يعاني المشكلة المعاكسة، ويسمع نصائح عشوائية مثل «كُل أي شيء». والحقيقة أن الاعتماد على المقليات والحلويات والمشروبات الغازية قد يرفع الوزن، لكنه يرفع معه الدهون الثلاثية والكوليسترول وسكر الدم. والهدف هو زيادة وزن صحية تشمل الكتلة العضلية، لا الدهون فقط.
متى يحتاج الشخص إلى زيادة وزنه؟
تعتمد منظمة الصحة العالمية على مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف البالغين، ويُعد الشخص ناقص الوزن إذا كان المؤشر أقل من 18.5 كغ/م². وتقدّر المنظمة أن نحو 390 مليون بالغ حول العالم كانوا ناقصي الوزن عام 2022. ولمعرفة طريقة حساب المؤشر يمكن قراءة مؤشر كتلة الجسم للنحفاء.
ونقص الوزن ليس مسألة شكلية فقط؛ إذ تشير NHS إلى أنه قد يعني نقصًا في الفيتامينات والمعادن، مما قد يؤدي إلى ضعف المناعة وزيادة احتمال كسور العظام. كما قد يرتبط بالتعب، واضطراب الدورة الشهرية لدى النساء، وضعف القدرة على التحمل البدني.
أسباب النحافة التي تستحق الفحص
قد تكون النحافة وراثية أو مرتبطة بنمط الحياة، لكنها أحيانًا علامة على حالة صحية، مثل:
- فرط نشاط الغدة الدرقية، ويمكن الاطلاع على فحص الغدة الدرقية.
- السكري غير المضبوط.
- أمراض الجهاز الهضمي وسوء الامتصاص، مثل حساسية القمح (السيلياك) والتهابات الأمعاء.
- بعض الالتهابات المزمنة.
- القلق والاكتئاب واضطرابات الأكل.
- بعض الأدوية.
ولمزيد من التفاصيل يمكن قراءة أسباب النحافة.
ما هو «السناك» ولماذا يفيد النحفاء؟
السناك وجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة. ويفيد النحفاء لأن كثيرًا منهم يشعرون بالشبع سريعًا ولا يستطيعون تناول وجبات كبيرة، أو لا يجدون وقتًا كافيًا لها بسبب الدراسة أو العمل. وتوزيع الطعام على 5–6 مرات يوميًّا يسمح برفع السعرات دون الإحساس بالتخمة، وهو ما توصي به NHS صراحة: وجبات أصغر وأكثر تكرارًا مع وجبات خفيفة صحية بينها.
أفضل سناكات تزيد الوزن بطريقة صحية
يوضح الجدول التالي قيمًا تقريبية للسعرات محسوبة من قاعدة بيانات الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA FoodData Central)، وقد تختلف بحسب النوع وطريقة التحضير وحجم الحصة:
| السناك | الحصة التقريبية | السعرات التقريبية | القيمة الغذائية الأبرز |
|---|---|---|---|
| فول سوداني محمص | 30 غرامًا (حفنة صغيرة) | نحو 175 سعرة | بروتين ودهون غير مشبعة |
| لوز | 30 غرامًا | نحو 170 سعرة | فيتامين E ومغنيسيوم وألياف |
| حليب كامل الدسم | كوب (250 مل) | نحو 150 سعرة | بروتين وكالسيوم |
| تمر مجهول | حبة واحدة (نحو 24 غرامًا) | نحو 65 سعرة | طاقة سريعة وبوتاسيوم وألياف |
| زبادي كامل الدسم | 200 غرام | نحو 120 سعرة | بروتين وكالسيوم |
| أفوكادو | نصف حبة (نحو 70 غرامًا) | نحو 115 سعرة | دهون أحادية غير مشبعة وألياف |
| زبدة الفول السوداني | ملعقتان كبيرتان (نحو 32 غرامًا) | نحو 190 سعرة | بروتين ودهون صحية |
1. الحليب كامل الدسم مع التمر
مزيج حاضر في كل بيت تقريبًا. كوب من الحليب كامل الدسم مع ثلاث حبات من التمر يمنح تقريبًا 300–350 سعرة، إضافة إلى البروتين والكالسيوم والبوتاسيوم. ويمكن خلطهما معًا في مشروب واحد. ولمزيد من التفاصيل يمكن قراءة الحليب كامل الدسم وزيادة الوزن.
2. المكسرات والبذور
اللوز والجوز والكاجو والفستق والفول السوداني وبذور دوار الشمس من أعلى الأطعمة كثافة في السعرات، وتحتوي على دهون غير مشبعة وبروتين ومعادن. ويُفضل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح. ويمكن الاطلاع على المكسرات لزيادة الوزن.
3. توست بزبدة الفول السوداني والموز
شريحة أو شريحتان من الخبز الأسمر مع ملعقتين من زبدة الفول السوداني وشرائح موز تمنح وجبة خفيفة متكاملة تقارب 350–400 سعرة، وتجمع بين الكربوهيدرات المعقدة والبروتين والدهون الصحية.
4. الزبادي كامل الدسم مع العسل والمكسرات
كوب من الزبادي أو اللبن اليوناني مع ملعقة عسل وحفنة من الجوز أو الشوفان المحمص. وتذكر NHS الزبادي ضمن الوجبات الخفيفة السهلة التحضير المفيدة لزيادة الوزن.
5. السموثي المنزلي
حليب كامل الدسم + موزة أو مانجو + ملعقتان من الشوفان + ملعقة زبدة فول سوداني. مشروب يمكن أن يتجاوز 450 سعرة بسهولة، ويناسب من لا يستطيعون تناول كميات كبيرة من الطعام الصلب. وتشير NHS إلى المشروبات عالية السعرات بين الوجبات مثل الميلك شيك كوسيلة مفيدة، مع عدم شربها قبل الوجبات مباشرة حتى لا تقلل الشهية.
6. الأفوكادو
يمكن تناوله مهروسًا على الخبز، أو مضافًا إلى السلطة أو السموثي. وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف. ويمكن قراءة المزيد في الدهون الصحية.
7. الجبن والبيض
شرائح الجبن مع خبز أسمر أو خيار، أو بيضتان مسلوقتان، خيارات غنية بالبروتين تساعد على بناء العضلات. وتقترح NHS إضافة الجبن والمكسرات والبذور إلى الوجبات لرفع سعراتها.
8. الحمص والطحينة
صحن صغير من الحمص بالطحينة مع زيت الزيتون وخبز أسمر يجمع البقوليات والدهون الصحية، وهو من الأطعمة المحلية المناسبة لرفع السعرات بطريقة مغذية.
9. الشوفان المطبوخ بالحليب
الشوفان المطبوخ بالحليب مع التمر أو الزبيب والمكسرات وجبة خفيفة دافئة ومشبعة، ويمكن تحضيرها مسبقًا.
10. ألواح البروتين
قد تكون خيارًا عمليًّا خارج المنزل، لكن يُفضل قراءة الملصق الغذائي لأن بعضها يحتوي على سكريات مضافة كثيرة. والأفضل الاعتماد على الطعام الطبيعي أولًا.
ماذا عن الحلويات والسمبوسة والشاورما؟
لا مانع من تناول الحلويات الشعبية كالمعمول، أو المقليات كالسمبوسة، أو الوجبات السريعة أحيانًا، لكن جعلها الأساس في خطة زيادة الوزن غير صحي. فتنص NHS على عدم الاعتماد على الشوكولاتة والكعك والمشروبات المحلاة لزيادة الوزن، وتوصي منظمة الصحة العالمية بأن تقل السكريات الحرة عن 10% من مجموع السعرات اليومية، أي نحو 50 غرامًا (قرابة 12 ملعقة صغيرة) لمن يتناول 2000 سعرة. كما تنصح بالحد من المخبوزات والمقليات والوجبات الجاهزة الغنية بالدهون المتحولة.
نماذج لتوزيع السناكات خلال اليوم
| الموقف | اقتراحات عملية |
|---|---|
| الدوام أو الجامعة | علبة مكسرات مشكلة، تمر، زبادي، شطيرة جبن أو زبدة فول سوداني |
| بعد التمرين | حليب كامل الدسم أو سموثي بالموز والشوفان، أو بيض مع خبز |
| المساء وقبل النوم | كوب حليب دافئ مع تمرات، أو زبادي مع عسل، بشرط ألا يسبب حرقة أو انزعاجًا |
| المناسبات والعزائم | الاستفادة من الأطباق الرئيسة المغذية كاللحم والأرز والسلطات، مع حصة معتدلة من الحلويات |
زيادة الوزن للرياضيين
يهدف الرياضيون عادة إلى زيادة الكتلة العضلية لا الدهون. ويتطلب ذلك فائضًا معتدلًا من السعرات، مع بروتين كافٍ موزع على اليوم، وتمارين مقاومة منتظمة. وتشير NHS إلى أن تمارين القوة أو اليوغا تساعد على بناء العضلات وقد تحسن الشهية أيضًا. ولا يُنصح باستخدام مكملات أو هرمونات لزيادة الوزن دون إشراف طبي.
أخطاء شائعة عند محاولة زيادة الوزن
- الاعتماد على الوجبات السريعة والحلويات: يزيد الدهون الحشوية ويرفع الدهون الثلاثية والسكر.
- شرب كميات كبيرة من السوائل قبل الوجبة مباشرة: يملأ المعدة ويقلل ما يُتناول من طعام.
- إهمال البروتين: يجعل الزيادة في معظمها دهونًا.
- توقع نتائج سريعة جدًّا: الزيادة التدريجية أسهل في الاستمرار وأكثر صحة.
- تجاهل الأسباب المرضية: خاصة إذا كان نقص الوزن حديثًا أو غير مفسر.
- استخدام منتجات «تسمين» مجهولة المصدر: قد يحتوي بعضها على مواد دوائية غير معلنة كالكورتيزون أو مضادات الهيستامين.
التحاليل التي قد تساعد في فهم أسباب النحافة
إذا كان نقص الوزن مستمرًّا أو غير مفسر، قد يطلب الطبيب فحوصات مثل:
- صورة الدم الكاملة ومخزون الحديد (الفيريتين).
- هرمونات الغدة الدرقية (TSH وFree T4).
- سكر الدم الصائم والسكر التراكمي.
- وظائف الكبد والكلى والألبومين.
- فيتامين د وفيتامين B12.
- تحاليل حساسية القمح (السيلياك) عند وجود أعراض هضمية.
متى يجب مراجعة الطبيب؟
توصي NHS بمراجعة الطبيب إذا:
- نقص الوزن فجأة.
- نقص الوزن دون تغيير في الطعام أو النشاط البدني.
- كان الشخص يستخدم التحكم في الطعام وسيلة للتعامل مع مشاعره أو الضغوط.
كما يُنصح بمراجعة الطبيب عند وجود نقص وزن مع حمّى أو تعرق ليلي أو إسهال مزمن أو خفقان أو عطش شديد وكثرة تبول.
الفحوصات في مختبرات دلتا
توفر مختبرات دلتا الطبية التحاليل التي يطلبها الطبيب لتقييم أسباب النحافة، مثل صورة الدم ومخزون الحديد وهرمونات الغدة الدرقية والفيتامينات والسكر ووظائف الكبد والكلى، مع خدمة سحب العينات من المنزل. وتبقى قراءة النتائج ووضع الخطة الغذائية من مسؤولية الطبيب أو أخصائي التغذية.
- الرقم الموحد: 920022723 (هاتف وواتساب)
- البريد الإلكتروني: info@delta-medlab.com
- الفروع: صفحة الفروع
أسئلة شائعة
كم سعرة أحتاج لزيادة وزني؟
تقترح NHS أن يضيف البالغون نحو 300–500 سعرة يوميًّا إلى احتياجهم المعتاد، مع زيادة تدريجية. ويختلف الاحتياج الدقيق بحسب العمر والجنس والنشاط، ويمكن لأخصائي التغذية حسابه.
ما أفضل سناك لزيادة الوزن قبل النوم؟
كوب حليب كامل الدسم مع تمرات، أو زبادي مع عسل ومكسرات، أو توست بزبدة الفول السوداني، بكميات لا تسبب حرقة المعدة أو انزعاجًا عند النوم.
هل المكسرات تزيد الوزن فعلًا؟
نعم، لأنها عالية السعرات؛ فحفنة صغيرة (30 غرامًا) تمنح نحو 170–180 سعرة، مع بروتين ودهون صحية ومعادن.
هل يمكن زيادة الوزن بالحلويات والمشروبات الغازية؟
قد يزيد الوزن، لكن ذلك يرفع خطر ارتفاع الدهون الثلاثية والسكر وتسوس الأسنان، ولا يبني عضلات. الأفضل الاعتماد على أطعمة مغذية عالية السعرات.
متى تظهر النتائج؟
مع إضافة 300–500 سعرة يوميًّا، تكون الزيادة تدريجية وتظهر على مدى أسابيع. والزيادة المفاجئة الكبيرة غالبًا ما تكون دهونًا أو سوائل.
هل أحتاج إلى تحاليل قبل البدء؟
يُنصح بها إذا كانت النحافة حديثة أو غير مفسرة أو مصحوبة بأعراض أخرى، لاستبعاد أسباب مثل فرط نشاط الغدة الدرقية أو السكري أو سوء الامتصاص.
الخلاصة
زيادة الوزن الصحية تحتاج إلى خطة: فائض معتدل من السعرات، ووجبات صغيرة متكررة، وسناكات مغذية كالمكسرات والحليب والزبادي والتمر والأفوكادو وزبدة الفول السوداني، مع بروتين كافٍ وتمارين مقاومة. وإذا كان نقص الوزن غير مفسر، فالخطوة الأولى هي استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة.
إخلاء مسؤولية: هذه المقالة للتثقيف الصحي العام ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية، خاصة لمن لديهم أمراض مزمنة أو حساسية من بعض الأطعمة كالمكسرات.
المصادر
- NHS. Healthy ways to gain weight. nhs.uk
- World Health Organization. Healthy diet – Fact sheet. who.int
- World Health Organization. Malnutrition – Fact sheet. who.int
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central (SR Legacy). fdc.nal.usda.gov
- World Health Organization. Global Health Observatory: Underweight among adults, BMI < 18.5. who.int
