النحافة وزيادة الوزن بالأكلات السعودية: الأسباب والفحوص وخطة يومية محسوبة

معظم الحديث عن الحميات يدور حول إنقاص الوزن، لكنّ نسبة من الناس تعاني العكس: نحافة تؤثر في الطاقة والمظهر، وقد تخفي أحيانًا سببًا طبيًّا يحتاج تشخيصًا. وفي المسح الوطني السعودي لعام 2013م، بلغت نسبة نقص الوزن بين البالغين 7.4% لدى الرجال و6.4% لدى النساء.

يجيب هذا المقال عن ثلاثة أسئلة بالترتيب: متى تكون النحافة مشكلة طبية؟ وما الأسباب التي يجب استبعادها قبل أي خطة غذائية؟ وكيف تزيد وزنك بالأطباق السعودية زيادة صحية محسوبة؟

متى تكون النحافة مشكلة طبية؟

تعتمد منظمة الصحة العالمية مؤشر كتلة الجسم (الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على مربّع الطول بالمتر) أداةً أولية:

ويمكنك حساب مؤشر كتلة جسمك أو معرفة الوزن المثالي لطولك بالحاسبات المتاحة على المدونة.

وتنبيه للأطفال والمراهقين: هذه الحدود للبالغين فقط. أما من هم دون 18 سنة فيُقيَّمون بمنحنيات مؤشر الكتلة بحسب العمر والجنس لدى طبيب الأطفال.

لماذا يهمّ نقص الوزن؟

في تحليل ضخم نُشر في مجلة The Lancet عام 2016م، شمل 239 دراسة أترابية، كانت الوفيات من كل الأسباب في أدنى مستوياتها عند مؤشر كتلة بين 20 و25. وارتفع خطر الوفاة بنحو 51% لدى من يتراوح مؤشرهم بين 15 و18.5. ويُضاف إلى ذلك ما تذكره هيئة الخدمات الصحية البريطانية من أنّ نقص الوزن قد يعني نقصًا في الفيتامينات والمعادن، وضعفًا في المناعة، وهشاشة في العظام.

النحافة الطبيعية مقابل النحافة المرضية

أسباب يجب استبعادها

فرط نشاط الغدة الدرقية

يرفع الأيض فيُنقص الوزن رغم الأكل الجيد أو الزائد، ويصحبه غالبًا خفقان ورعشة وتعرّق وقلق وعدم تحمّل الحرارة.

السكري غير المضبوط

يفقد الجسم الغلوكوز في البول فيفقد معه سعرات، ويصحبه عطش وكثرة تبوّل وإرهاق.

الداء البطني (السيلياك)

حساسية مناعية تجاه الغلوتين تُتلف بطانة الأمعاء فتضعف الامتصاص. وهو أشيع في المملكة مما يُظن: ففي مسح مدرسي في الرياض بين 2014 و2016م، تبيّن وجود الداء البطني لدى 1.5% من الأطفال (طفل من كل 67). ولذلك يستحق الاستبعاد في كل نحافة غير مفسَّرة.

أمراض الأمعاء الالتهابية وسوء الامتصاص

كمرض كرون والتهاب القولون التقرحي، وتظهر بألم في البطن وإسهال مزمن وأحيانًا دم في البراز.

العدوى المزمنة والأورام

كالسل وبعض العدوى المزمنة الأخرى، وكذلك الأورام. وتُستحضر هذه الأسباب عند فقدان وزن جديد مع حرارة أو تعرّق ليلي أو سعال مستمر، وبخاصة مع التقدّم في السنّ.

العوامل النفسية واضطرابات الأكل

الاكتئاب والقلق يُضعفان الشهية. وإذا ارتبط نقص الوزن بقلق من الأكل أو من صورة الجسم أو بتقييد متعمّد للطعام، فالمطلوب تقييم طبي ونفسي متخصص، لا خطة زيادة وزن منزلية.

الأدوية والتدخين والمنبّهات

بعض الأدوية تُضعف الشهية، وكذلك التدخين والإفراط في الكافيين ومشروبات الطاقة.

النحافة الوراثية والنشاط المرتفع

وهي أشيع الأسباب على الإطلاق، ولا تعني مرضًا. لكنها تُقبل تشخيصًا بعد استبعاد ما سبق حين توجد أعراض.

الفحوص المخبرية المقترحة

ونقطة توازن مهمة: النحافة لا تعني بالضرورة نقص الفيتامينات. ففي مسح مدرسي واسع في الرياض شمل نحو 8 آلاف طفل، لم يختلف الأطفال النحفاء عن ذوي الوزن الطبيعي في نسب نقص المغذّيات الدقيقة، بينما بلغ نقص الحديد 20% حتى لدى ذوي الوزن الطبيعي. والطبيب هو من يحدّد الفحوص المناسبة ويفسّر نتائجها.

كم يجب أن تزيد؟ ومتى؟

• الفائض اليومي: توصي هيئة الخدمات الصحية البريطانية بإضافة 300 إلى 500 سعرة يوميًّا للزيادة التدريجية. ولحساب احتياجك الأساسي راجع مقال طريقة حساب السعرات الحرارية.
• المعدل الواقعي: نحو 0.25% إلى 0.5% من الوزن أسبوعيًّا — أي لشخص وزنه 55 كغم نحو 150 إلى 280 غرامًا أسبوعيًّا.
• توزيع الأكل: خمس إلى ست وجبات بدل ثلاث، لمن يعاني ضعف الشهية أو الشبع السريع.

البروتين وتمارين المقاومة: الفرق بين العضل والدهون

توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية لعامَي 2025–2030 بنحو 1.2 إلى 1.6 غرام بروتين لكل كيلوغرام يوميًّا. وفي مراجعة منهجية شملت 49 تجربة عشوائية، استقرت فائدة البروتين في بناء العضل مع تمارين المقاومة عند نحو 1.6 غرام لكل كيلوغرام.

أما تمارين المقاومة فهي ما يحدّد أين تذهب السعرات الإضافية. ودونها يتحوّل معظم الفائض إلى دهون. والحدّ الأدنى المعقول: جلستان إلى ثلاث أسبوعيًّا لعضلات الجسم الكبرى، مع زيادة الحمل تدريجيًّا، ونوم كافٍ للتعافي.

الأطباق السعودية الأعلى طاقة

حلّلت دراسة سعودية نُشرت عام 2025م التركيب الغذائي لخمسة وعشرين طبقًا شعبيًّا من خمس مناطق. وهذه قيم أبرزها لكل 100 غرام من الطبق الجاهز:

تصحيح شائع: يُوصف المرقوق كثيرًا بأنه «غني جدًّا بالطاقة»، والبيانات تقول العكس: فهو الأقل كثافة في السعرات بين الأطباق المدروسة، لأنه يحتوي نسبة كبيرة من المرق. وهو طبق مغذٍّ ودافئ، لكنه ليس الخيار الأقوى لزيادة الوزن.

أما الكليجا والقرصان والسمبوسة فلم تشملها الدراسة، ولا تتوفر لها قيم موثوقة موحّدة؛ فتُقدَّر من مكوّناتها.

خطة يومية سعودية محسوبة: نحو 2,800 سعرة

وهذه الخطة تناسب تقريبًا شابًّا وزنه 55 إلى 60 كغم ونشاطه متوسط. والمرأة أو صاحب النشاط الأخف يقلّل الحصص بنحو الربع، ثم يعدّل بحسب الميزان بعد ثلاثة أسابيع. وللاستزادة في الحسابات والخطط البديلة راجع مقال السعرات الحرارية لزيادة الوزن.

وصفات سريعة عالية السعرات بمكوّنات محلية

مشروب التمر والحليب والطحينة

كوب حليب كامل الدسم + 3 تمرات كبيرة + ملعقة كبيرة من الطحينة، تُخلط جيدًا = نحو 440 سعرة. ويمكن تناوله مرة يوميًّا بين الوجبات.

جريش بزيت الزيتون والمكسرات

إضافة ملعقة زيت زيتون (119 سعرة) و20 غرامًا من اللوز (116 سعرة) إلى صحن جريش ترفعه من نحو 360 سعرة إلى نحو 590 — دون أن يزيد حجمه كثيرًا.

بيض بالطحينة على خبز القمح الكامل

بيضتان (144 سعرة) + ملعقتا طحينة (178) + 70 غرامًا من خبز القمح الكامل (176) = نحو 500 سعرة ونحو 26 غرامًا من البروتين.

خبز التنور بالعسل والسمن

طبق تقليدي عالي السعرات. وحين يُستبدل بالسمن ملعقة من زيت الزيتون أو تُقلَّل كميته، تبقى السعرات مرتفعة مع دهون أفضل.

أخطاء شائعة

• الزيادة بالوجبات السريعة والمشروبات الغازية: تضيف دهونًا لا عضلًا، وترفع دهون الدم.
• القلي العميق، ولو بزيت نباتي.
• الاعتماد على الحلويات بوصفها مصدرًا رئيسًا للسعرات.
• تخطّي الوجبات ثم الإفراط في وجبة واحدة.
• إهمال التمارين والنوم.
• أدوية «فتح الشهية» دون وصفة: لها آثار جانبية حقيقية، ولا تُستعمل إلا بتوجيه طبي.

حالات تحتاج إشرافًا طبيًّا لا خطة منزلية

• مؤشر كتلة أقل من 16.
• فقدان وزن سريع غير مفسَّر، أو قلة الأكل لأيام طويلة.
• الحمل، ومن هم دون 18 سنة.
• المصابون بأمراض مزمنة.

ففي النحافة الشديدة أو بعد فترة طويلة من قلة الأكل، قد تسبّب العودة السريعة إلى الأكل الكثير اضطرابًا خطيرًا في الأملاح يُعرف بـ«متلازمة إعادة التغذية»، ولذلك تحتاج هذه الحالات متابعة طبية وتحاليل للأملاح.

أسئلة شائعة

ما الوزن الذي يُعدّ نحافة طبيًّا؟

مؤشر كتلة جسم أقل من 18.5 لدى البالغين. وما دون 16 يُعدّ نحافة شديدة تحتاج تقييمًا طبيًّا.

ما التحاليل التي أحتاجها إذا كنت نحيفًا ولا يزيد وزني؟

عادةً: صورة الدم والفيريتين، ووظائف الغدة الدرقية، والسكر التراكمي، وفحص الداء البطني، ووظائف الكلى والكبد، وفيتامين د وب12 — بحسب تقدير الطبيب.

كم كيلوغرامًا يمكن أن أزيد في الشهر؟

نحو 0.6 إلى 1.2 كغم شهريًّا لشخص وزنه 55 إلى 60 كغم زيادة صحية معقولة. وما يزيد كثيرًا على ذلك يكون في الغالب دهونًا.

هل الغدة الدرقية سبب النحافة؟

فرط نشاطها أحد الأسباب المعروفة، لكنه ليس الأشيع. ويُستبعَد بفحص بسيط لهرمون الغدة الدرقية المنبّه.

هل المكمّلات ومساحيق زيادة الوزن آمنة؟

مسحوق البروتين آمن للأصحّاء بالكميات المعتادة. أما مساحيق «الجينر» فكثير منها يعتمد على السكر، ويُفضَّل استعمالها بعد استشارة الطبيب، واختيار منتجات مسجّلة لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء.

خلاصة

النحافة غالبًا طبيعية، لكنّ فقدان الوزن الجديد أو المصحوب بأعراض يستحق تقييمًا طبيًّا قبل أي خطة غذائية. وبعد استبعاد الأسباب، تتحقق الزيادة الصحية بأربعة عناصر: فائض معتدل من 300 إلى 500 سعرة، وبروتين كافٍ، وتمارين مقاومة، وأطباق سعودية مختارة بذكاء — كالمنسف والجريش المعزّز بالزيت والمكسرات — مع الصبر على معدل زيادة واقعي.

وتوفّر مختبرات دلتا الطبية الفحوص التي قد يطلبها طبيبك — صورة الدم، ووظائف الكلى والكبد، وهرمونات الغدة الدرقية، وفيتامين د وب12، والحديد والفيريتين، والسكر الصائم والتراكمي — مع إمكانية سحب العيّنات من المنزل عبر الرقم الموحّد 920022723، ويمكنك الاطلاع على فروع دلتا.

إخلاء مسؤولية: هذا المحتوى ذو طابع تثقيفي عام، ولا يُغني عن التقييم الطبي. فقدان الوزن غير المبرّر يستوجب مراجعة الطبيب، ولا تنطبق الأرقام الواردة هنا على الحامل أو من هم دون الثامنة عشرة.

المصادر

1. World Health Organization. Malnutrition in women — BMI cut-offs (NLiS). who.int
2. Memish ZA, et al. Obesity and associated factors — Kingdom of Saudi Arabia, 2013. Prev Chronic Dis. 2014;11:140236. cdc.gov
3. The Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality. Lancet. 2016;388:776-786. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Al-Hussaini A, et al. Mass screening for celiac disease among school-aged children in Riyadh. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2017;65:646-651. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
5. Al-Hussaini A, et al. Micronutrient deficiencies and thinness among Saudi schoolchildren. Saudi J Gastroenterol. 2022. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
6. Gaddey HL, Holder K. Unintentional weight loss in older adults. Am Fam Physician. 2014;89:718-722. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
7. NHS. Healthy ways to gain weight. nhs.uk
8. Morton RW, et al. Protein supplementation and resistance training. Br J Sports Med. 2018;52:376-384. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
9. Aljaadi A, et al. Comprehensive nutritional compositions of traditional dishes from five Saudi regions. Front Nutr. 2025;12:1658078. frontiersin.org
10. USDA FoodData Central — SR Legacy. fdc.nal.usda.gov