حارب الحزن – تعرف على أفضل الأطعمة المضادة للاكتئاب
هل تشعر بالحزن المستمر وتروادك الأفكار السيئة؟ قد تكون بحاجة إلى التعرف على الأطعمة المضادة للاكتئاب، والتي تُساعدك على تغلب المشاعر السلبية، تحسين المزاج، وزيادة مستويات الطاقة بطريقة طبيعية وصحية.
ونظرًا لتعدد الأطعمة الغذائية، حرصت مختبرات دلتا الطبية على مُساعدتك في اختيار الأطعمة التي تُساعدك تحسن صحتك النفسية بكل سهولة، وفي هذا المقال سوف نُقدم لك دليل شامل عن كل ما تحتاج إلى معرفته عن الاكتئاب وطرق التخلص منه.
ما هو الاكتئاب؟
قبل أن نتعرف على الأطعمة المضادة للاكتئاب، لابد أولاً من التعرف على هذه الحالة النفسية الشائعة، التي تُعد من أبرز الأمراض النفسية، التي تؤثر على جودة الحياة بشكل كبير، حيث تمنع الفرد من الاستمتاع بالأنشطة اليومية، وتجعله حبيس غرفته، فاقدًا الرغبة في التواصل الاجتماعي وتناول الطعام.
ويعتمد تأثير الأطعمة المضادة للاكتئاب على نوع الاكتئاب وشدته، حيث يمكن استخدام هذه الأطعمة كوسيلة داعمة للعلاج، وتشمل أنواعه هذا المرض النفسي على:
الاكتئاب السريري
تتعدد مُسميات هذا النوع لتشمل: (الاضطراب الاكتئابي الكبير، والاكتئاب الشديد)، وهو أحد أنواع الاكتئاب الحادة، والتي تستمر لمدة لا تقل عن أسبوعين، وتتسبب في فقدان الشغف تجاه الحياة بشكل كلي، ومن أبرز أعراضها: (فقدان الثقه بالنفس، والشعور بالحزن الدائم، زيادة أو فقدان في الوزن بشكل مُفاجئ).
اضطراب الاكتئاب المستمر
يُطلق عليه مجموعة من الاسماء مثل: (الاكتئاب الجزئي، الاكتئاب المزمن، عسر المزاج الدائم)، ويرجع تسميته بهذه الأسماء إلى أنه يُعاني منه الإنسان لمدة لا تقل عن عامين، وعلى الرغم من ذلك إلا أن أعراضه تكون أخف مُقارنةً بالاكتئاب السريري، ومن أبرز ما يُميزه هو: (تلاشي الانشطة اليومية، وغيرها).
ولا يقتصر الاكتئاب على النوعين السابقين، بل توجد أنواع أخرى يُمكن أن تهدد صحة الانسان النفسية، والتي تتمثل في الآتي:
- الاكتئاب الذهاني (Psychotic Depression): هو نوع من الاكتئاب الحاد المصحوب بأعراض ذهانية، مثل (الهلاوس أو الأوهام)، ويعاني المريض من فقدان شديد في الاهتمام بالحياة، وشعور عميق بالحزن، وأفكار غير واقعية تؤثر على الإدراك والسلوك اليومي.
- اكتئاب اضطراب ثنائي القطب (Bipolar Disorder): يتسم هذا النوع بتقلبات مزاجية شديدة بين فترات الاكتئاب وفترات الهوس أو النشاط المفرط، وخلاله يشعر الشخص بالحزن العميق وفقدان الاهتمام، بينما في مرحلة الهوس تظهر طاقة عالية وتفكير متسارع.
- اكتئاب ما بعد الولادة (Postpartum Depression): يظهر بعد الولادة مباشرة، ويُعاني منه الكثير من الأمهات الجدد، وتشمل أعراضه: (الحزن المستمر، القلق، الشعور بالذنب، والتعب النفسي والجسدي)؛ مما يؤثر على القدرة على العناية بالطفل، والتكيف مع الحياة الأسرية.
- الاكتئاب العاطفي الموسمي (Seasonal Affective Disorder): هو نوع من الاكتئاب يرتبط بتغير المواسم، وعادةً ما يظهر في فصل الشتاء نتيجة قلة ضوء الشمس، وتشمل أعراضه: (الحزن، فقدان الطاقة، زيادة النوم أو الشهية، والتقلب المزاجي، ويزول عادةً عند تغير الموسم).
كيفية التخلص من الاكتئاب نهائيًا؟
يعتمد التخلص من الاكتئاب بشكل نهائي، على فهم طبيعة كل نوع من الأنواع السابقة والتعرف على أسبابه، وسُبل التعامل مع أعراضها؛ مما يُساعدك على التخطيط الجديد والسليم للتخلص منه.
وعلى الرغم من أهمية الأطعمة المُضادة للاكتئاب، إلا أنها ليست كافية للاعتماد عليها في علاج الاكتئاب، فيُمكن الاعتماد عليها كوسيلة مُساعدة وليست وسيلة أساسية.
وتتعد طرق علاج الاكتئاب، حيث يأتي في المركز الاول الأدوية العلاجية، والتي تُستخدم في الحالات المتوسطة إلى الشديدة، ولكن لابد من الإشارة إلى أن علامات الاستجابة لهذه الأدوية، قد يستغرق وقتًا ليس بقصير، ومن أبرز الأدوية المُستخدمة:
- مضادات الاكتئاب ثلاثية الحلقات (Tricyclic Antidepressants): تُعد هذه الفئة من الأدوية التقليدية لعلاج الاكتئاب، وتعمل على زيادة تركيز بعض النواقل العصبية في الدماغ؛ مما يُساعد في تحسين المزاج، والتخفيف من أعراض الاكتئاب.
- مثبطات أوكسيداز أحادي الأمين (Monoamine Oxidase Inhibitors – MAOIs): تعمل هذه الأدوية على منع تكسير بعض الناقلات العصبية، مثل: (السيروتونين والنورأدرينالين)؛ مما يزيد من مستوياتها في الدماغ؛ ويُساهم في تحسين الحالة النفسية للمريض.
- مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية (Selective Serotonin Reuptake Inhibitors – SSRIs): تُستخدم هذه الفئة الحديثة من مضادات الاكتئاب لزيادة مستوى السيروتونين في الدماغ، وهو ناقل عصبي أساسي لتنظيم المزاج؛ مما يساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب بفعالية وبأقل قدر من الآثار الجانبية.
- مثبطات امتصاص السيروتونين والنورأدرينالين (Serotonin and Noradrenaline Reuptake Inhibitors – SNRIs): تعمل هذه الأدوية على رفع مستويات السيروتونين والنورأدرينالين في الدماغ، لدعم تنظيم المزاج وتحسين الطاقة النفسية، والجسدية لدى المصابين بالاكتئاب.
الجدير بالذكر، لا تؤخذ أي من الأدوية السابقة، إلا تحت إشراف الطبيب المختص، لما تحمله من خطورة تهدد الصحة العامة للإنسان.
ما هي أفضل مضادات الاكتئاب الطبيعية؟
في حالات التغير المزاجي المُفاجئ، والتي تشمل الاكتئاب المؤقت، قد يبحث الكثيرون عن طرق طبيعية لدعم صحتهم النفسية دون الاعتماد الكامل على الأدوية.
وهنا يبرز أهمية مضادات الاكتئاب الطبيعية، التي تلعب دورًا مُهمًا في تحسين المزاج وزيادة الطاقة، وذلك من خلال تأثيرها على الدماغ والجهاز العصبي بطرق آمنة وصحية، وفيما يلي سوف نتعرف على أبرز الأطعمة والمشروبات الطبيعية التي تساعد في مواجهة الاكتئاب:
-
أفضل الأطعمة المضادة للاكتئاب
تلعب بعض الأطعمة دورًا مُهمًا في دعم الصحة النفسية، وتحسين المزاج بشكل طبيعي، نظرًا لاحتواء هذه الأطعمة على مجموعة من (الفيتامينات، المعادن، والأحماض الدهنية)، التي تُساعد على تعزيز إنتاج الناقلات العصبية المسؤولة عن السعادة والطاقة؛ مما يجعلها وسيلة فعالة لمواجهة الاكتئاب بشكل آمن وصحي، ومن أبرز الأطعمة المضادة للاكتئاب ما يلي:
- الأسماك الدهنية
- المغذيات: أوميغا 3، فيتامين د، بروتينات تحتوي على التربتوفان.
- أمثلة: (السلمون، السردين، الماكريل، التونة).
- الفائدة: تحسين المزاج، دعم صحة الدماغ والقلب، تعزيز إنتاج السيروتونين.
- اللحوم والدواجن
- المغذيات: فيتامينات ب، زنك، بروتينات تحتوي على التربتوفان، سيلينيوم.
- أمثلة: (الديك الرومي، الدجاج، الكبدة، اللحوم الحمراء الخالية من الدهون).
- الفائدة: دعم الجهاز العصبي، تحسين الطاقة والمزاج، تعزيز فعالية أدوية الاكتئاب.
- المكسرات والبذور
- المغذيات: أوميغا 3، زنك، سيلينيوم، ألياف.
- أمثلة: (الجوز، اللوز، بذور الكتان، بذور اليقطين).
- الفائدة: تحسين المزاج، دعم صحة الدماغ، مكافحة القلق.
- الحبوب الكاملة والبقوليات
- المغذيات: كربوهيدرات معقدة، زنك، فيتامينات ب، سيلينيوم.
- أمثلة: (الشوفان، الأرز البني، العدس، الفاصوليا، الكينوا).
- الفائدة: تثبيت السكر في الدم، تحسين المزاج والطاقة.
- الفواكه والخضروات
- المغذيات: فيتامينات (C، B)، مضادات أكسدة، ألياف.
- أمثلة: (التوت، البرتقال، الكيوي، السبانخ، البروكلي).
- الفائدة: حماية الدماغ من الإجهاد التأكسدي، تحسين النشاط العصبي والمزاج.
- الأطعمة المخمرة (البروبيوتيك)
- المغذيات: بكتيريا نافعة تدعم صحة الأمعاء.
- أمثلة: (الزبادي، الكفير، الميسو).
- الفائدة: تحسين صحة الأمعاء، ما ينعكس إيجابًا على المزاج والطاقة النفسية.
2. المشروب الذي يزيل الاكتئاب
ولا تقل المشروبات التالية أي أهمية عن الأطعمة السابقة، حيث أنها تحتوي أيضًا على مواد نباتية، وبروبيوتيك وفيتامينات، تُساعد على تعزيز إنتاج الناقلات العصبية المسؤولة عن السعادة والطاقة، وتقلل من التوتر والقلق، ومن أبرز المشروبات التي أثبتت كفاءتها في تحسين الحالة المزاجية:
- الماء الدافئ مع الليمون
- الفوائد: يُقلل التوتر ويحسن المزاج، ويزيد مستويات الطاقة.
- الاستخدام: شربه يوميًا لمدة أسبوع يمكن أن يعطي نتائج إيجابية واضحة.
- الشاي الأخضر (وخاصة شاي الماتشا)
- الفوائد: يُحفز الوضوح العقلي، التنشيط البدني، الاسترخاء، ويعزز المزاج.
- ملاحظات: شاي الماتشا يحتوي على تركيز أعلى من المواد الفعالة مقارنة بالشاي الأخضر العادي.
- شراب البابونج
- الفوائد: يقلل القلق، يهدئ الأعصاب، ويظهر نشاطًا مضادًا للاكتئاب.
- ملاحظات: أظهرت الدراسات انخفاضًا كبيرًا في أعراض القلق، عند استخدام مستخلص البابونج عن طريق الفم.
- عصير الكرز الحامض
- الفوائد: يساعد على تحسين النوم ويزيد مدته<؛ مما ينعكس إيجابًا على المزاج والطاقة.
- الاستخدام: شرب عصير الكرز مرتين يوميًا لمدة أسبوعين، خاصة لدى كبار السن الذين يعانون من الأرق.
- شاي القرفة
- الفوائد: يقلل الاكتئاب ويعمل كمُحسن للمزاج، كما يساعد في التخلص من البكتيريا الضارة في الأمعاء المرتبطة بالاكتئاب.
- ملاحظات: رائحته تساعد على تهدئة التهيج والعصبية، خاصة في فصل الشتاء.
مشروب الشوكولاتة الداكنة
- الفوائد: تحتوي الشوكولاتة الداكنة على مركبات طبيعية تُساهم في تحسين المزاج، وتعزيز الوظائف الإدراكية، كما أنها تُعطي شعور بالسعادة.
في الختام، لابد من أن نؤكد على أن الأطعمة المضادة للاكتئاب، والمشروبات الطبيعية تُشكل دعامة مُهمة لدعم الصحة النفسية وتحسين المزاج بطريقة آمنة وطبيعية، وإدراج هذه الأطعمة والمشروبات في النظام الغذائي اليومي يساعد على تعزيز إنتاج الناقلات العصبية المسؤولة عن السعادة والطاقة، وتقليل التوتر والقلق.
لذا؛ تنصج مختبرات دلتا الطبية بضرورة الاهتمام بالنظام الغذائي اليومي، فالتغذية الصحية ليست فقط مصدرًا للطاقة، بل أيضًا وسيلة فعّالة لمواجهة الاكتئاب، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
