التغذية الصحية لكبار السن: أفضل 12 نصيحة لحياة أفضل
أترغب في العيش بجسم صحي؟ هل تخشى من تدهور حالتك الجسمانية مع التقدم في العمر؟ لا تقلق؛ الأمر أصبح يسيرًا.
تُقدم لك مختبرات دلتا الطبية أفضل النصائح في التغذية الصحية لكبار السن، وما هو الاكل الصحي لكبار السن؟ والذي يُجيب عن كيف تحافظ على صحتك وحيويتك في سن متقدم؟ تابع لتعرف التفاصيل:
-
اختر الدهون الصحية
تنقسم الدهون إلى نوعين أساسيين: المشبعة وغير المشبعة، قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة إلى ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم، مما يزيد خطر الإصابة بأمراض القلب. لذا، يُفضل في التغذية الصحية لكبار السن تقليل الدهون المشبعة، واستبدال بعضها بالدهون غير المشبعة لتقليل هذا الخطر.
تعتبر الزيوت النباتية مثل زيت بذور اللفت، الزيتون، دوار الشمس، الصويا، والسمسم والدهون المُصنعة منها بدائل صحية للدهون المشبعة، لأنها تحتوي على الأحماض الدهنية غير المشبعة. بالإضافة إلى ذلك، الأسماك الزيتية مثل الماكريل، السردين، البلشار والسلمون تحتوي على دهون غير مشبعة تُعرف أوميغا 3، التي تعزز صحة القلب أيضًا.
-
تناول البروتينات بكمية معقولة
يُسهم البروتين في الحفاظ على بنية العضلات، ويعزز من عملية التعافي بعد الأمراض والإصابات، مع مرور الزمن، قد تجد صعوبة في تلبية احتياجات جسمك من البروتين. لذا، جرب هذه الأطعمة لزيادة استهلاكك:
- اللحوم قليلة الدهون.
- الدجاج منزوع الجلد.
- السمك والمأكولات البحرية.
- البيض.
- البقوليات، مثل: الفاصوليا، البازلاء، العدس.
-
حافظ على رطوبة جسمك جيدًا
كبار السن معرضون بشكل أكبر للجفاف مقارنة بالشباب، حيث قد يقل شعورهم بالعطش مع تقدم العمر، مما يجعلهم أكثر عرضة للجفاف دون أن يدركوا ذلك.
تتضمن العلامات المبكرة للجفاف الشعور بالدوخة، التعب، والصداع. كما أن الجفاف الخفيف المستمر يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بحصوات الكلى، والإمساك، ومشكلات الكوليسترول.
يُفضل تناول من ستة إلى ثمانية مشروبات يوميًا لتعويض السوائل المفقودة من الجسم، إذ يُعتبر الماء خيارًا ممتازًا، لكن يُنصح أيضًا بتناول الشاي، والقهوة، وعصير الفاكهة، كما يجب شرب المزيد من السوائل في الطقس الحار أو الرطب، أو عند ممارسة نشاط بدني.
-
احصل على ما يكفي من الألياف
يجب أن تتضمن التغذية الصحية لكبار السن كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب الكاملة (كالخبز وحبوب الإفطار والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل)، والفواكه والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصولياء والحمص) يمكن أن يعزز صحة الجهاز الهضمي، ويساعد في الوقاية من أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
كما أن الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يجعلها مفيدة لمن يراقب وزنه.
-
قلل من تناول الملح
يعتبر الملح (كلوريد الصوديوم) المصدر الأساسي للصوديوم في غذائنا، فعلى الرغم من أن تناول كميات قليلة من الصوديوم ضروري لصحتنا، إلا أن زيادته قد تؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم، الذي يُعد أحد العوامل الرئيسية المسببة للسكتة الدماغية وأمراض القلب.
يجب على البالغين الذين يُريدون اتباع قواعد التغذية الصحية لكبار السن تناول أقل من 6 غرامات (تقريبًا ملعقة صغيرة) من الملح يوميًا، لذلك تسعى شركات الأغذية إلى تقليل نسبة الملح في العديد من المنتجات، لكن الكثير من الملح الذي نتناوله يكون مضافًا بالفعل إلى الأطعمة الجاهزة، لذا من المهم التحقق من ملصقات المنتجات لاختيار الخيارات التي تحتوي على كميات أقل من الملح.
-
أدرج الأسماك الزيتية في نظامك الغذائي
تُعتبر جميع أنواع الأسماك والمحاريات مصدرًا مهمًا لمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. ومع ذلك، تتميز الأسماك الزيتية، مثل الرنجة والسلمون والماكريل، بكونها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي قد تساهم في الوقاية من أمراض القلب. لذا يُوصى بتناول حصتين على الأقل أسبوعيًا، بحيث تكون إحداهما من الأسماك الزيتية، ويجب أن يكون وزنها 140 غرامًا عند الطهي.
كما يوجد اهتمام متزايد حاليًا بمدى تأثير هذه الدهون في حالات أخرى مرتبطة بالشيخوخة، على سبيل المثال، تشير بعض الدراسات إلى إمكانية مساعدتها في تخفيف بعض أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، ولكن بسبب احتواء الأسماك الزيتية على ملوثات، يُنصح بعدم تناول أكثر من أربع حصص أسبوعيًا، أو حصة واحدة فقط من سمك أبو سيف نظرًا لارتفاع نسبة الزئبق فيه.
-
تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
لا بد من تناول الفواكه والخضروات في التغذية الصحية لكبار السن، إذ تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن اللازمة لصحة جيدة، وهي أيضًا منخفضة الدهون وغنية بالألياف، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بالفواكه والخضراوات يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب، والسكتة الدماغية، والسكري، وبعض أنواع السرطان.
لذا، يجب علينا جميعًا استهلاك خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضراوات يوميًا، بما في ذلك الطازجة، والمجمدة، والمجففة، والمعلبة، بالإضافة إلى العصائر الطبيعية مثل (السموثي) وعصائر الفاكهة الطبيعية.
-
تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم عنصر حيوي للحفاظ على صحة العظام، تزداد مخاطر إصابة النساء بهشاشة العظام، وانخفاض كثافتها بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، الذي يلعب دورًا في تقليل تكسر العظام. لذا، من الضروري أن تضمن النساء الأكبر سنًا تناول كميات كافية من الكالسيوم في نظامهن الغذائي للحد من فقدان العظام.
تشمل المصادر الغنية بالكالسيوم الحليب والجبن والزبادي، بالإضافة إلى الأسماك ذات العظام القابلة للأكل مثل السلمون المعلب والسردين، وبعض الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب، ومنتجات الصويا المدعمة بالكالسيوم، مثل مشروب الصويا والتوفو، بالإضافة إلى الخبز الأبيض وحبوب الإفطار المدعمة.
يمكنك الحصول على احتياجاتك من الكالسيوم من خلال نظامك الغذائي، ولكن إذا كنت تستخدم مكملات الكالسيوم، يجب أن تتأكد من عدم تجاوز 1500 مجم يوميًا.
-
كن حذرا مع الكحول
لا يحتوي الكحول على أي مغذيات ضرورية، ولكنه يحتوي على سعرات حرارية عالية يمكن أن تتزايد بشكل ملحوظ.
في التغذية الصحية لكبار السن يُنصح الرجال والنساء الأصحاء بعدم تجاوز عشرة مشروبات قياسية أسبوعيًا، وألا يتناولوا أكثر من أربعة مشروبات قياسية في نفس المناسبة، من أجل تقليل مخاطر الأضرار الناتجة عن الكحول.
-
اهتم بالمغذيات الدقيقة
لا نستطيع إنتاج (معظم) الفيتامينات والمعادن في أجسامنا، مما يجعل من الضروري أن نستمدها من غذائنا اليومي، ومن أهم تلك المغذيات:
مكملات فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في تعزيز صحة العظام ودعم وظائف العضلات، وفي التغذية الصحية لكبار السن، وقد يؤدي انخفاض مستوياته إلى زيادة خطر السقوط والكسور.
يُوصي معظم الأطباء بأن يفكر جميع البالغين في تناول مكملات فيتامين د بمقدار 10 ميكروجرام يوميًا بين شهري أكتوبر ومارس، خلال فصلي الخريف والشتاء، تكون أشعة الشمس غير كافية لإنتاج كمية كافية من فيتامين د في بشرتنا.
من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من النظام الغذائي فقط، حيث يوجد في عدد محدود من الأطعمة ،مثل الأسماك الدهنية والبيض والأطعمة المدعمة بفيتامين د، مثل بعض حبوب الإفطار والدهون ومنتجات الألبان.
يجب على الأفراد الذين يكونون أكثر عرضة لنقص فيتامين د أن يتناولوا مكملًا غذائيًا يوميًا يحتوي على 10 ميكروجرامات من فيتامين د طوال العام.
على سبيل المثال، يشمل ذلك الأشخاص الذين يعيشون في دور الرعاية، أو الذين يقيمون في المنازل لفترات طويلة، أو الذين يرتدون ملابس تغطي معظم بشرتهم عندما يكونون في الخارج، كما أن ذوي البشرة الداكنة يكونون أكثر عرضة أيضًا لخطر نقص فيتامين د.
فيتامينات ب
تلعب فيتامينات ب دورًا مهمًا في الجسم، وفي التغذية الصحية لكبار السن، حيث تساهم في صحة خلايا الدم الحمراء، وتساعد في تحويل الطعام إلى طاقة، وتدعم الوظائف العصبية والرؤية، وتحافظ على صحة البشرة، بالإضافة إلى تقليل الشعور بالتعب.
تشمل مصادر فيتامينات ب في النظام الغذائي ما يلي:
- حمض الفوليك: موجود في بعض الخضروات الخضراء والحبوب المدعمة.
- فيتامين ب 6: يمكن الحصول عليه من الحبوب المدعمة، الفول السوداني، لحم الخنزير، الدواجن، الأسماك، الحليب والخضروات.
- فيتامين ب 12: يوجد في المنتجات الحيوانية، مثل الأسماك واللحوم والبيض ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى حبوب الإفطار المدعمة وأطعمة أخرى مثل مشروب الصويا.
-
تناول كميات أقل من الطعام
مع تقدمك في العمر، يصبح من الطبيعي أن تقل كمية الطعام التي تتناولها، حيث ينخفض نشاطك البدني، ويبدأ جسمك في التكيف مع هذا التغيير.
قد تجد صعوبة في تناول الوجبات التي كنت تأكلها سابقًا، لذا من الأفضل أن تحاول تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا، مع إضافة وجبات خفيفة مغذية بين الوجبات، والاعتماد على التغذية الصحية لكبار السن.
- من الضروري الحفاظ على تناول الطعام بانتظام، على الأقل ثلاث مرات يوميًا.
- قد لا تشعر دائمًا برغبة في الطهي، مما قد يجعلك تعتمد أكثر على الوجبات الجاهزة المعلبة أو المبردة أو المجمدة.
- تأكد دائمًا من تسخين الطعام المبرد، أو المجمد بشكل جيد حتى يصبح ساخنًا تمامًا.
- قد تأكل كمية أقل بسبب صعوبة شراء، أو إعداد الطعام، أو بسبب صعوبة التنقل إذا كنت تعاني حالات مثل التهاب المفاصل.
- يمكنك الحصول على المساعدة لمواجهة هذه المشكلات من طبيبك العام.
-
نصائح أخرى
- مع تقدم السن، تقل قدرة كليتيك على تصفية البوتاسيوم من الدم. لذا، ينبغي عليك الامتناع عن تناول مكملات البوتاسيوم دون استشارة الطبيب.
- يجب في برنامج التغذية الصحية لكبار السن الحد من استهلاك السكر بحيث لا يتجاوز 30 جرامًا يوميًا، وهو ما يعادل تقريبًا سبعة مكعبات من السكر.
- حافظ على وزنك ضمن المستوى الصحي، حيث إنه مع التقدم في العمر، قد تؤثر زيادة الوزن على قدرتك على الحركة، مما ينعكس سلبًا على صحتك ونوعية حياتك. كما أن الوزن الزائد يزيد احتمالية الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري.
- يجب أن نلاحظ أن فقدان الوزن بشكل مفاجئ ليس صحيًا، وقد يدل على عدم تناول كميات كافية من الطعام، أو على وجود مشكلات صحية.
الخلاصة
صحتك في مرحلة متقدمة من العمر تُعتبر ثروة حقيقية، وتُعتبر التغذية الصحية لكبار السن هي المفتاح للحفاظ عليها. كما لاحظنا، لا تحتاج إلى تغييرات جذرية، بل يمكنك الاكتفاء بتعديلات بسيطة ومستدامة.
من خلال التركيز على الدهون الصحية والبروتين، وضمان الترطيب الجيد، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف والكالسيوم، يمكنك حماية جسمك من العديد من الأمراض المرتبطة بالتقدم في السن.
تذكر أن كل وجبة تمثل فرصة لتقديم الأفضل لجسمك، ابدأ اليوم بتطبيق هذه النصائح، واستمتع بحياة مليئة بالصحة والنشاط.
