طريقة سعودية سهلة لحساب السعرات الحرارية اليومية بدقة
هل قد سألت نفسك يوم: “أنا ليش ما أنحف رغم أني قاعد أتحكم بالأكل وأسوي رياضة بين وقت ووقت؟” كثير ناس في السعودية يواجهون نفس السؤال، ودايمًا السبب يكون في عدد السعرات اللي تدخل جسمهم يوميًا بدون ما يحسبونها صح. حتى لو كنا نترك الحلى ونلعب رياضة، لو ما نحسب السعرات الحرارية ونضبط احتياجنا اليومي، راح يكون صعب نوصل للنتائج اللي نبغاها. في هذا المقال راح نشرح لك كل شيء تحتاج تعرفه عن حساب السعرات الحرارية باللهجة السعودية، وبأسلوب بسيط وواضح يخليك تطبق المعلومات بسهولة في حياتك اليومية.
ما هي السعرات الحرارية؟
السعرات الحرارية هي وحدة قياس لكمية الطاقة اللي يأخذها جسمك من الأكل والشرب، وكل وجبة تاكلها فيها عدد معين من السعرات ينعكس على نشاطك وصحتك ووزنك. مصادر الطاقة الرئيسية في كل أكل هي: البروتينات، والكربوهيدرات، والدهون. البروتين والكربوهيدرات كل جرام منهم يعطيك ٤ سعرات، أما الدهون كل جرام يعطيك ٩ سعرات.
مصادر السعرات اليومية:
- البروتينات: لحوم، دجاج، بيض، سمك، أجبان.
- الكربوهيدرات: خبز، رز، بطاطس، معكرونة، فواكه.
- الدهون: زيوت، زبدة، سمن، مكسرات.
ليش نحتاج نحسب السعرات؟
حساب السعرات مهم لأنه يساعدك تعرف كم تاكل وكم تحرق، بحيث تحافظ على وزنك أو تنزله أو تزيده حسب هدفك. لو أكلت سعرات أكثر من احتياج جسمك، راح تزيد في الوزن. ولو أكلت أقل، راح يضعف جسمك وينحف تدريجيًا.
فوائد حساب السعرات:
- تخسيس الوزن بطريقة علمية آمنة.
- زيادة الوزن للناس اللي عندهم نحافة.
- تحسين الصحة العامة وتحسين الهضم والطاقة.
- معرفة نوع الأكل اللي يزيد السعرات بدون ما تحس، مثل العصيرات أو الوجبات السريعة.
الطريقة العملية لحساب السعرات الحرارية:
الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR):
معدل الأيض الأساسي هو كمية الطاقة (سعرات) يحتاجها جسمك علشان عمليات الحياة الأساسية وقت الراحة (تنفس، نبض القلب … إلخ).
معادلة الرجال:
BMR=10×الوزن بالكجم+6.25×الطول بالسم−5×العمر بالسنوات+5
BMR=10×الوزن بالكجم+6.25×الطول بالسم−5×العمر بالسنوات+5
معادلة النساء:
BMR=10×الوزن بالكجم+6.25×الطول بالسم−5×العمر بالسنوات−161
BMR=10×الوزن بالكجم+6.25×الطول بالسم−5×العمر بالسنوات−161.
الخطوة الثانية: تحديد مستوى النشاط البدني:
بعد حساب الـ BMR، نحدد النشاط اليومي ونضرب الناتج في معامل النشاط:
| نوع النشاط | معامل النشاط |
| قليل الجلوس | 1.2 |
| نشاط خفيف | 1.375 |
| نشاط متوسط | 1.55 |
| نشاط عالي | 1.725 |
| نشاط فائق | 1.9 |
مثال: لو وزنك 70 كجم، وطولك 170 سم، عمرك 30 سنة، ونشاطك متوسط، احسب BMR ثم اضربه في 1.55.
الخطوة الثالثة: تحديد الهدف الغذائي:
عشان تثبت وزنك، تستهلك نفس السعرات اللي يحسبها النظام. لو تبغى تنحف، قلل من السعرات عن احتياجك اليومي. كل كيلو دهون في الجسم يعادل تقريبًا ٣٥٠٠ سعرة حرارية، فيمكن تخفيض ٥٠٠ سعر يوميًا عشان تنزل نص كيلو بالأسبوع.
تطبيق حساب السعرات في حياتك اليومية:
الحين كل شخص يقدر يستخدم حاسبات السعرات المتوفرة أونلاين ويحدد هدفه، سواء لتخسيس أو تثبيت أو زيادة الوزن. كثير مواقع وتطبيقات توفر هذي الحاسبات، كل اللي عليك تدخل بياناتك ويعطيك الاحتياج اليومي المناسب.
أهمية توزيع الماكروز (البروتين، الدهون، الكربوهيدرات):
ما يكفي تكتفي بعدّ السعرات الحرارية فقط، بل لازم تهتم بتوزيع الماكروز الثلاثة الرئيسيين: البروتينات، الكربوهيدرات، والدهون. ضبط التوازن مهم لأنه يؤثر على مستوى الطاقة، تحكم الشهية، وحتى سرعة بناء أو فقدان الكتلة العضلية. تحديد النسب المناسبة يختلف حسب هدفك: لو هدفك نزول وزن ستحتاج نسبة بروتين أعلى للمحافظة على العضلات، أما التضخيم فيحتاج زيادة كربوهيدرات ودهون صحية تدعم النمو. الاعتماد على حساب الماكروز يقلل احتمالية فقدان العضلات ويحسن نتائج الدايت بشكل كبير.
تأثير كتلة العضلات على احتياج السعرات:
لو كان عندك كتلة عضلية أعلى، جسمك راح يحرق سعرات أكثر حتى في وضع الراحة، لأن العضلات تستهلك طاقة أكثر مقارنة بالدهون. هذا السبب اللي يخلي بعض الرياضيين أو الناس النشطة يحتاجون سعرات أكثر من غيرهم حتى لو كان وزنهم متقارب. حساب الاحتياج الحقيقي يصير أدق لما تحدد نسبة الدهون والعضلات في جسمك باستخدام أجهزة حديثة مثل InBody أو الرنين المغناطيسي، بدل الاكتفاء بمعادلة الوزن والطول فقط.
الأيض الفارق بين الأشخاص وأثره على نتائج الدايت:
معدل الأيض يختلف بشكل كبير بين الأفراد حتى لو كانوا من نفس الجنس أو العمر أو الوزن. بعض الناس عندهم أيض سريع يحرق الطاقة بسرعة، وآخرين يكون عندهم أيض بطيء فيحرقون سعرات أقل بعكس المتوقع. اختلاف معدل تحليل الجسم للطاقة يعود لعوامل وراثية، كمية العضلات، العمر، وحتى نمط الحياة والنوم. لهذا السبب تظهر اختلافات واضحة في استجابة الأشخاص للأنظمة الغذائية، وبعضهم يلاحظ ثبات الوزن رغم الالتزام لأن جسمه يتكيف ويقلل الحرق كردة فعل على قلة الأكل.
دور الهرمونات في تحديد احتياج السعرات:
الهرمونات لها دور جوهري في تنظيم الشهية، معدل الحرق وتوزيع الدهون. مثل هرمون اللبتين الذي يعطي شعور الشبع، وهرمون الجريلين المحفز للجوع، وهرمونات مثل الإستروجين والتستوستيرون والكورتيزول وكلها تؤثر على شهية الشخص وطاقة الجسم. أي اضطراب أو تغير هرموني قد يخل بحساب السعرات ويؤثر على نتائج الرجيم حتى لو كان الحساب دقيق على الورق. لذلك إذا حصلت مقاومة للدايت أو تغيرات سريعة بالوزن، غالباً يكون للهرمونات علاقة مباشرة، وهنا تحتاج مراجعة مختص أو إجراء تحاليل لمعرفة الوضع.
أمثلة واقعية لوجبات سعودية وسعراتها:
| الأكلة | السعرات تقريبًا |
| كبسة دجاج | 700-900 |
| خبز تميس | 200-250 |
| شاورما دجاج | 400-600 |
| عصير برتقال | 100-150 |
| تمر (٣ حبات) | 60 |
كل وجبة مألوفة عند السعوديين لها سعراتها، وإذا حسبت أكلك اليومي تعرف كم تحتاج بالضبط حتى تحقق هدفك.
الأخطاء الشائعة في حساب السعرات:
- نسيان حساب المشروبات أو الإضافات (سكر، كريمة، إلخ).
- تقدير الكمية بالعين بدون ميزان أو تطبيقات دقيقة.
- تجاهل الوجبات الخفيفة مثل البسكويت أو الحلى الصغير.
نصائح سعودية لتحسين نتيجتك:
- استخدم تطبيقات الحاسبة على جوالك مثل “صحتي”، أو المواقع مثل “سعودي فت” أو “موقع وزارة الصحة”.
- وزن أكلك أو استخدم الجداول الجاهزة للأطعمة السعودية.
- إذا وضعك الطبي خاص (سكر، ضغط)، استشير الطبيب أو مختبر متخصص قبل تغيير جدولك الغذائي.
طرق التواصل مع مختبرات دلتا بالسعودية:
- الرقم الموحّد وخدمة الواتساب: 920022723 متاح للتواصل والاستفسارات والحجوزات.
- البريد الإلكتروني: info@delta‑medlab.com للتواصل الكتابي والاستفسارات العامة.
- ساعات العمل: من السبت إلى الخميس ٦ صباحًا – ١٢ مساءً، والجمعة ١ مساءً – 10 مساءً.
- خدمة الزيارة المنزلية لأخذ العينات متاحة عبر الهاتف أو الواتساب على 920022723 لتسهيل الخدمة دون زيارة الفرع.
