الكوليسترول الجيد : 6 خطوات سحرية لرفعه إلى الرقم 60 وحماية قلبك

الكوليسترول الجيد ليس مجرد تسمية عابرة، بل هو الحماية الرئيسية لقلبك وشرايينك، نتحدث هنا عن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، الذي يلعب دورًا أساسيًا في “تنظيف” الأوعية الدموية وحمايتك من الأمراض.

ومع ذلك، الكثيرون لا يدركون أن هذا “البطل” يمكن أن يصبح نقطة ضعف أيضًا، فعلى الرغم من أن انخفاضه يشكل خطرًا كبيرًا، ويزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، فإن ارتفاعه أو انخفاضه لأسباب وراثية قد يدل على وجود مشكلات صحية أخرى.

جدول المحتويات

ما هو الكوليسترول الجيد HDL؟

يُسمى الكوليسترول الجيد HDL cholesterol باسم الكوليسترول النافع، أو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، إذ يُعتبر بمثابة “فريق تنظيف” متألق في الجسم، حيث يقوم بجمع الكوليسترول الزائد من الخلايا، وجدران الأوعية الدموية وإعادته إلى الكبد، ومن ثم يُطرد هذا الكوليسترول الزائد من الجسم كجزء من عملية التطهير الحيوية.

بفضل هذه المهمة النبيلة، يسهم HDL في تقليل خطر تصلب الشرايين، ويوفر درعًا واقيًا ضد أمراض القلب، كما يمتاز الكوليسترول الجيد HDL بغناه بالبروتين، وكثافته العالية مقارنةً بالبروتينات الدهنية الأخرى، الأمر الذي أكسبه اللقب المميز “عالي الكثافة”.

أسباب انخفاض الكوليسترول الجيد

إذا كنت تتساءل عن لماذا يتراجع مستوى الكوليسترول الجيد؟، في الإجابة تكمن في؛ تتعدد الأسباب التي تؤدي إلى هذا التراجع، وغالبًا ما تكون مرتبطة بنمط الحياة والعوامل الوراثية.

نقص النشاط البدني: يعد نقص النشاط البدني المنتظم من أكثر العوامل شيوعًا التي تسهم في انخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة، كما أن زيادة الوزن، لا سيما الدهون المتراكمة في منطقة البطن، تؤدي إلى تدني مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة، جنبًا إلى جنب مع ارتفاع مستوى الكوليسترول السيئ.
التدخين: يُعد من أخطر العادات التي تؤثر سلبًا على مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، حيث يُسهم الإقلاع عنه في رفع هذا المستوى بشكل سريع وملحوظ.
النظام الغذائي الغني بالدهون المتحولة والمشبعة: يُسهم الاعتماد على نظام غذائي سيء في خفض مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، بينما يُعزز من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL).
العمر والجنس: عادةً ما تكون مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) لدى الرجال أقل مقارنة بالنساء، كما أن هذه المستويات تميل إلى الانخفاض لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
استخدام الأدوية: قد تؤدي بعض الأدوية، مثل حاصرات بيتا أو المنشطات الابتنائية، إلى تقليل مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة.
الأمراض المزمنة: يمكن أن تسهم حالات، مثل مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي في انخفاض مستويات الكوليسترول الجيد.

أعراض انخفاض الكوليسترول النافع

يختلف توقيت ظهور أعراض الكوليسترول الجيد HDL بين الأفراد، فقد تبدأ الأعراض في مرحلة المراهقة، بينما قد لا تظهر لدى بعض الأشخاص أي علامات للاضطراب حتى يصلوا إلى سن البلوغ، تتضمن الأعراض ما يلي:

عدم وضوح الرؤية.
نتوءات دهنية بارزة على الجلد، وعادةً ما تكون صفراء، لكنها قد تظهر أيضًا باللون البرتقالي أو الأحمر أو البني، وتعرف باسم زانثوماس، يمكن أن تغطي هذه النتوءات مساحات كبيرة، وتظهر في أماكن عديدة من الجسم، وقد تظهر بشكل مفاجئ اعتمادًا على نوع الأعراض.
علامات صفراء صغيرة على الجفون أو حولها (زانثيلاسما).
الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية في سن مبكرة (دون 50 عامًا).
النوبة القلبية و/أو السكتة الدماغية.

قد يعاني المصاب من فقدان السمع، ومشاكل في التوازن والتنسيق والكلام، كما أبلغت بعض الحالات عن فشل في الأعضاء المتعددة، العمر المتوقع لحدوث هذا الاضطراب غير محدد بدقة بسبب قلة الحالات المُسجلة، وعادةً ما يتوقف ذلك على شدة الأعراض، وبشكل خاص على ما يتعلق منها بمشاكل القلب والأعضاء الأخرى.

كم نسبة الكوليسترول النافع؟

بخلاف كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، كلما زاد مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) كان الوضع أفضل، فكلما ارتفع مستوى HDL، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب.

المستوى المثالي لكوليسترول HDL: هو 60 ملغ/ديسيلتر أو أكثر، حيث يكون خطر الإصابة بأمراض القلب في أدنى حدوده.
يعتبر المستوى الجيد لكوليسترول HDL: الذي يتراوح بين 40 و59 ملغ/ديسيلتر صحيًا بصورة عامة، ولكن من الأفضل دائمًا السعي للوصول إلى المستوى المثالي.
أما إذا كان مستوى HDL أقل من 40 ملغ/ديسيلتر: فهذا يشير إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وقد يتطلب الأمر تعديل نمط الحياة، أو تناول أدوية لرفع هذا المستوى.

هل انخفاض hdl خطير؟

نعم، يُعتبر انخفاض الكوليسترول الجيد HDL أمرًا خطيرًا، حيث يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، إذ يعمل البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) على حماية الجسم من تصلب الشرايين، وتُفقد هذه الحماية عندما ينخفض مستواه.

يمكن أن يؤدي هذا الانخفاض إلى تسريع تراكم اللويحات في الأوعية الدموية، مما يسبب عواقب خطيرة مثل النوبات القلبية، أو السكتات الدماغية مع مرور الزمن، ومع ذلك، لا تحدث هذه المخاطر بشكل فجائي، فهناك وقت كافٍ لرفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

يُعتبر انخفاض مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) مماثلاً في خطورته لارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL)، لذا يجب التحكم في كلا الحالتين.

علاج انخفاض الكوليسترول النافع: 6 خطوات عملية

إذا كنت تواجه صعوبة في تعزيز مستوى الكوليسترول الجيد، إليك بعض الطرق التي يمكنك اتباعها لتحقيق ذلك.

1. حافظ على نشاطك البدني

يعتبر نمط الحياة الخامل من أكبر المخاطر على مستوى الكوليسترول الجيد HDL في الجسم، حيث تلعب التمارين الرياضية المنتظمة دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الدورة الدموية. لذلك، لم يعد كافيًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية من حين لآخر.

عليك اتخاذ خطوات مدروسة للحفاظ على أسلوب حياة نشط، يمكنك تحقيق ذلك من خلال المشي، أو الجري عندما تستطيع، أو الالتزام بروتين رياضي منتظم، أو حتى استخدام السلالم بدلاً من المصعد كلما كان ذلك ممكنًا.

2. متابعة وزن الجسم

يعاني الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن من انخفاض مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، مما قد يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية وغيرها من الأنشطة في الحفاظ على نشاطك وتقليل وزنك.

بعد وصول مؤشر كتلة الجسم (BMI) إلى النطاق الصحي، يجب عليك الاستمرار في الحفاظ على وزن صحي من خلال ممارسة النشاط البدني، وتناول الأطعمة الصحية.

3. استخدام زيت الطهي الصحي

عند الحديث عن زيادة مستويات الدهون الجيدة (الدهون الأحادية غير المشبعة) في الجسم، يعتبر زيت الزيتون من أكثر المكونات الموصى بها لإضافتها إلى نظامك الغذائي، كما أنه يُستخدم بشكل واسع في الأنظمة الغذائية الصحية للقلب.

يلاحظ الأفراد الذين يضيفون زيت الزيتون بانتظام إلى نظامهم الغذائي زيادة ملحوظة في مستويات الكوليسترول الجيد HDL، تكون النتائج تدريجية لكنها مستدامة، يجب عليك أيضًا الاستمرار في استخدام هذا الزيت في طهيك لتلاحظ نتائج إيجابية.

4. الإقلاع عن العادات الضارة مثل التدخين

يؤثر تدخين السجائر سلبًا على مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم، ويعود انخفاض هذه المستويات إلى التأثيرات التأكسدية الناتجة عن التدخين المتكرر. لذا، إذا كنت ترغب في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب بسبب انخفاض مستوى الكوليسترول الجيد، يجب عليك التوقف عن التدخين، بالإضافة إلى ذلك، فإن تقليل استهلاك الكحول له تأثيرات مشابهة على صحة الجسم.

5. الألياف تعتبر صديقًا لك

تلعب الألياف الغذائية دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية، وتُعتبر العديد من الفواكه، مثل البرقوق، غنية بالألياف، إن إضافة كميات وفيرة من الفواكه والخضراوات إلى نظامك الغذائي يُسهم في تحسين صحتك بشكل كبير، كما يُنصح بتضمين الفاصوليا والبقوليات كجزء أساسي من التغذية.

6. أضف المكسرات إلى نظامك الغذائي

تعتبر المكسرات، مثل اللوز، مفيدة للحفاظ على مستويات صحية من البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، تُعد هذه المكسرات المقرمشة خيارًا رائعًا بدلاً من الوجبات الخفيفة المقلية التي قد تزيد من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، فإن الستيرولات النباتية الموجودة في المكسرات تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول السيئ، مما يساهم في الحفاظ على صحة قلبك.

أفضل 7 أطعمة ترفع الكوليسترول الجيد

لا يعني اتباع نظام غذائي لتقليل الكوليسترول أنك ستشعر بالملل، في الحقيقة، هناك الكثير من الأطعمة الشهية والمشبعة التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك، اعتبرها مغامرة ممتعة نحو صحة قلب أفضل!

أحماض أوميغا 3 الدهنية

تلعب دورًا مهمًا في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد HDL، وتقليل خطر أكسدة الكوليسترول، تعمل هذه الأحماض كمضادات للالتهابات، وتساعد في الحفاظ على تدفق الدم بشكل جيد، تعتبر الأسماك الدهنية، وبعض البذور من أفضل مصادر أوميغا 3، ومن بينها:

سمك مملح.
سمك التونة.
سمك الأسقمري البحري.
السردين.
سمك السلمون.
بذور الكتان، القنب، اليقطين، الشيا وزيوتها.

المكسرات والبذور

تحتوي المكسرات على زيوت مفيدة تساهم في تقليل الالتهابات، وتنظيم مستوى الكوليسترول في الجسم، كما أنها غنية بفيتامين هـ والأحماض الدهنية الأساسية، من المكسرات الأكثر غنى بالألياف وأحماض أوميغا 3 نجد:

الجوز.
الفستق.
اللوز.
الكاجو.

يُفضل تجنب المكسرات المملحة أو المحلاة، إذ إنها لا تندرج ضمن الأطعمة الصحية.

الشاي الأسود

الشاي الأسود له تأثير إيجابي في خفض مستويات الكوليسترول، وفقًا لدراسة صادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية، يُسهم الشاي الأسود في تقليل الدهون في الدم بنسبة تقارب 10% خلال فترة ثلاثة أسابيع، أظهرت النتائج أن تناول الشاي الأسود يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الشاي الأخضر

مليء بمضادات الأكسدة التي تمنع الأكسدة الضارة، ويساعد أيضًا في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، ويفضل شربه بدون سكر.

الكاكاو

بالنسبة للكاكاو، فهو يعد من بين النباتات الأكثر غنى بمضادات الأكسدة، ومن فوائده أنه يرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا مسحوق الكاكاو لمدة 12 أسبوعًا حققوا زيادة بنسبة 24% في مستويات الكوليسترول الجيد HDL، يُستحسن تناول الكاكاو الخام العضوي، واختيار الشوكولاتة الغنية بالكاكاو.

الثوم

يعتبر الثوم مضادًا حيويًا طبيعيًا، حيث يقاوم الفيروسات والبكتيريا، ويقلل من تجمع الصفائح الدموية، ويخفض ضغط الدم، هذا يمنح حماية للأوعية الدموية، ويحول دون التصاق الكوليسترول بجدران الشرايين، مما يساعد أيضًا في تقليل خطر ترسب الكوليسترول في المستقبل.

الأفوكادو

أما بالنسبة للأفوكادو، فهو غني بالمعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، مما يجعله مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية، إضافة هذه الفاكهة اللذيذة إلى نظامك الغذائي يعزز مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، ويقلل من مستوى الكوليسترول السيئ (LDL).

أطعمة أخرى

الأطعمة التي تحتوي على اللوتين.
الألياف.

تحليل الكوليسترول النافع hdl

لفهم كفاءة “فريق التنظيف” في دمك، من الضروري إجراء تحليل الكوليسترول الجيد HDL، عادةً ما يتم قياس هذا المستوى في إطار ملف الدهون الشامل، والذي يعتبر فحصًا أساسيًا لتقييم مخاطر الإصابة بأمراض القلب، نحن في مختبرات دلتا الطبية، نسهل عليك هذه العملية، حيث يمكنك إجراء تحليل HDL بمفرده، أو كجزء من باقة الدهون الشاملة.

للحصول على فهم أعمق، نقدم لك فحوصات الدهون المتقدمة التي تتجاوز القراءات التقليدية (التي تقيس الكمية فقط)، لتقييم حجم وجودة جزيئات HDL لديك، يمنحك هذا التقييم المتقدم معلومات حيوية تساعد طبيبك على وضع خطة علاجية أكثر دقة وفعالية، مما يضمن حماية قصوى لقلبك.

الخلاصة

يُعتبر الكوليسترول الجيد HDL حامي قلبك، وينبغي أن تسعى لتحقيق المستوى المثالي الذي يبلغ 60 ملغ/ديسيلتر أو أعلى، النجاح لا يعتمد فقط على الأدوية، بل يكمن في أسلوب حياتك، ابدأ اليوم بزيادة نشاطك البدني، وترك التدخين، والتركيز على الدهون الصحية مثل الأوميغا-3 وزيت الزيتون.

لا تنسَ أن متابعة هذا “البطل الصامت” من خلال الفحوصات الدورية هو الخطوة الأولى نحو حماية قلبك بشكل مستمر وفعّال.