فيتامين C وكل ما تحتاج معرفته عنه
تُعد النساء فيتامين c عنصرًأ أساسيًأ في المنزل، فمعظمهم على دراية بأهميته في فصل الشتاء وتقوية مناعة الأطفال والكبار، وأيضًا مفيد في حصول المرأة على بشرة جذابة ومشرقة وخالية من التصبغات.
كما أنه معروف باسم حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين من النوع الذي لا يستطيع جسم الإنسان أن يصنعه أو يُخزنه، لذلك؛ يجب الحصول عليه من النظام الغذائي المتوازن.
وإذا زادت كمية فيتامين سي عن الحد المسموح به في الجسم، فإن الجسم يتخلص منه بسهولة عن طريق البول.
قد يتعارض تناول حمض الأسكوربيك مع أدوية أخرى، ولكنه على العكس مع الحديد فهو لا يتداخل معه بل أنه يُسرع من عملية امتصاص الحديد في الأمعاء.
أطعمة غنية بيتامين c
يتميز فيتامين c بأنه أشهر مضادات الأكسدة القوية، كما أنه أفضل الفيتامينات التي تُعزز وتُقوي المناعة.
وعلى الرغم من أن مكملات فيتامين c يجب أن يأخذها الإنسان بحرص وتحت إشراف الطبيب حتى لا يُضر بحالته الصحية، إلا أن الأطعمة الغنية بحمض الأسكوربيك لا ينتج عنها أي ضرر أو آثار جانبية إذا زادت عن الحد.
ويُعد تناول الفاكهة والخضار طازجًأ يضمن الحصول على حمض الأسكوربيك، بخلاف تكسير أو تقطيع أو طهي الأطعمة فهو قد يُؤدي إلى تدمير فيتامين سي.
ومن أشهر أطعمة غنية بيتامين c ما يلي:
البرقوق الكاكاو
تحتوي تلك الفاكهة على فيتامين سي يتراوح بين 2300 إلى 3150 ملجم لكل 100 جرام من اللب، كما أن طعمها شبيه بالخوخ والمشمش.
الجوافة
تبين أن كل ثمرة منها تحتوي على 125 مليجرام.
المانجو
على الرغم من ارتفاع نسبة السكر في المانجو إلا أنها خيار جيد للحصول على نسبة 122 ملجم من فيتامين c من الثمرة الواحدة.
الكشمش الأسود
أوضحت الأبحاث أنه يحتوي على 102 ملغ من الأسكوربيك لكل نصف كوب.
البابايا
قد استخدمت تلك الفاكهة كثيرًا في الطب الشعبي، كما يُمكن اعتمادها كمصدرًا لحمض الأسكوربيك بنسبة تبلغ 88.3 ملغ لكل كوب.
الأناناس
يُعد الأناناس مفيدًا لمرضى السكر، ويُمكن اعتماده أيضًا في الحصول على فيتامين سي.
البرتقال
من أشهر الأطعمة المعروفة على أنها غنية بحمض الأسكوربيك.
الكيوي
غني بالألياف، وأيضًا غني بفيتامين c ولذلك؛ يُعد خيارًأ جيدًأ في تقوية الجهاز المناعي.
الفراولة
تحتوي على مضادات أكسدة قوية، وايضًا أكد العلماء على أنها تُسهم في دعم الجهاز المناعي.
الجريب فروت
فاكهة حمضية غنية بحمض الأسكوربيك والألياف وعنصر البوتاسيوم وعناصر غذائية أخرى.
الشمام
فاكهة كبيرة ومستديرة، وغنية بفيتامين C,A وغنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن.
الرمان
يضم مضادات الأكسدة القوية والغثيان التي تُقدم للجسم فوائد صحية متنوعة.
الكاكي
أحد الفاكهة الغنية بفيتامين c، إذ أن الثمرة الواحدة بها 16.5 ملغ.
الخوخ
كل ثمرة منها تحتوي على 9.9 ملغ.
الكرز
فاكهة لذيذة وبها العديد من الفيتامينات والعناصر والمعادن.
الفلفل
سواء الفلفل الأحمر أو الأخضر فكلاهما من الخضراوات الغنية بحمض الاسكوربيك. وأيضًا اتضح أن الفلفل الحار به نسبة 108 ملغ لكل نصف كوب.
البروكلي
يشتمل خضار البروكلي على فيتامينات K,C,A,E. فهو من فصيلة الكرنب فكلاهما مفيد.
الطماطم
من أكثر الخضروات استخدامًا على مدار اليوم، كما أنها من ضمن مضادات الأكسدة.
البطاطس
البطاطس والبطاطا الحلوة كلاهما يحتوي على نسبة لا بأس بها من فيتامين سي.
البقدونس
كل 10 أغصان من البقدونس تحتوي على 13.3 ملغ.
السبانخ
جانب أهميتها في إدارة السكر والضغط والسرطان فهي أيضًا بها نسبة 17.6 ملغ لكل كوب مطبوخ.
احتياج الجسم اليومي من فيتامين c
يهتم كثير من الناس بأن تكون وجباتهم اليومية غنية بكل العناصر ومتوازنة، وهذا ما ينصح به جميع الأطباء.
وقد نشر المختصون الكمية الغذائية الموصى بها من الفيتامينات فهي تضم ما يلي:
- تبلغ نسبة احتياج الأطفال والمراهقين من فيتامين c من 35-40 ملغ يوميًأ.
- بينما يحتاج البالغون حوالي 45 ملغ في اليوم.
- أما تحتاج المرأة الحامل من فيتامين c ما بين 55-60 ملغ.
- وأثناء الرضاعة الطبيعية تحتاج نسبة الاسكوربيك المطلوبة 80-85 ملغ يوميًا.
وإذا كنت لا تعرف كمية حمض الاسكوربيك الذي يحويه طعامك فيُمكنك الحصول عليه من تناول 8 ثمرات من الفراولة أو برتقالة صغيرة يوميًا. وإذا كنت مشتتًأ بعد كل هذا فاستشر طبيبك.
استخدام فيتامين c مع الرضاعة
تتساءل النساء عن هل فيتامين سي آمن؟
في الواقع بعد الولادة أو الوضع يحتاج جسم المرأة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن لكي يستعيد الجسم توازنه، ولكن يجب عدم الإفراط في تناولها إلا بعد أخذ رأي الطبيب.
وقد أكد الأطباء أن فيتامين c ضروري أثناء الرضاعة الطبيعية وبعد الحمل فهو يُسهم في:
- تسريع عملية التئام وتماثل الجروح.
- تعزيز مناعة الأم والجنين.
- نمو وإصلاح الأنسجة.
- علاج الالتهابات.
- علاج التعب.
وخذي في عين الاعتبار سيدتي أن معظم المكملات التي تحتوي على فيتامينات سي فوار تحتوي على كمية أكبر من الموصى بها لذلك؛ خذي بنصيحة طبيبك.
اعراض نقص فيتامين c
تظهر اعراض نقص فيتامين c “مرض الاسقربوط” بعد حوالي 4 أسابيع من تناول أقل من 10 ملغ من حمض الأسكوربيك وتكون متوسطة الحدة، وفي غضون 3 أشهر تظهر أعراض أكبر نتيجة نقص شديد من فيتامين c.
أعراض متوسطة
- التعب.
- الخمول.
- الكسل.
- آلام الأطراف.
- كدمات صغيرة وهي عبارة عن ظهور بقع صغيرة حمراء أو زرقاء اللون على الجلد.
اعراض نقص فيتامين c الشديدة
- فقدان الوزن.
- فقدان الأسنان.
- جفاف الشعر.
- نزيف في اللثة.
- تورم في اللثة.
- تغيرات في العظام.
- نزيف في المفاصل.
- مشكلات في التئام الجروح.
- مشكلات في التغلب على العدوى.
وإذا لم يُعالج أو يُشخص نقص حمض الأسكوربيك قد يتطور الأمر من مجرد الإصابة بمرض الاسقربوط إلى ما يلي:
- ضيق في التنفس.
- مشكلات في الأعصاب.
- ارتفاع في درجة الحرارة.
- نزيف داخل المخ أو حول القلب.
ومن حسن الحظ والجيد أن ذلك نادرًا ما يحدث في أغلب الأحيان.
الخلاصة
فيتامين c المعروف باسم حمض الأسكوربيك، وهو فيتامين من النوع الذي لا يستطيع جسم الإنسان أن يصنعه أو يُخزنه، لذلك؛ يجب الحصول عليه من النظام الغذائي المتوازن.
ويُعد تناول الفاكهة والخضار طازجًأ يضمن الحصول على حمض الأسكوربيك، بخلاف تكسير أو تقطيع أو طهي الأطعمة فهو قد يُؤدي إلى تدمير فيتامين سي. ومن أشهر تلك الأطعمة: الفلفل الأحمر والأخضر والكاكي والكرنب والمانجو والبرتقال والجوافة والفراولة والطماطم والشمام والبقدونس والرمان والبابايا والكيوي والأناناس.
كما أن نقص كميته يُعرض الإنسان إلى الإصابة بمرض الاسقربوط، ويجب تناول منه كميه لا تقل عن 45 ملغ في اليوم، أما الحامل والمرضع فقد تضاعف الكمية.
