زيادة الوزن للنحفاء: دليلك الكامل لاستعادة رشاقتك

يُعد زيادة الوزن للنحفاء من أكثر المواضيع الطبية بحثًا، فبينما يرغب الكثيرون في إنقاص أوزانهم، يسعى آخرون لزيادة وزنهم، وعلى الرغم أن فقدان الوزن قد يبدو أمرًا مرغوبًا لدى البعض، إلا أن النحافة المفرطة قد تكون إشارة إلى مشكلة صحية تستدعي التشخيص والمتابعة.

وتتعدد الأراء الطبية في طرق زيادة الوزن للنحفاء، بالإضافة إلى تواجد عدد كبير من الأنظمة الغذائية التي تحمل كلً منها فائدة مُختلفة عن الآخري، لذا حرصت مختبرات دلتا الطبية أن تقدم دليل شامل لكل ما تحتاجون معرفته في رحلة استعادة الرشاقة من جديد.

ما هي أسباب النحافة وعدم زيادة الوزن؟

قد تتفأجي من فقدان الوزن بشكل غير مبرر، مما يجعلك تبحث عن أسباب حدوث ذلك، حيث أن التعرف على هذه الأسباب، يُعد حجر الأساس، الذي يُساعد النحفاء على زيادة الوزن.

هناك عدة عوامل قد تؤدي إلى فقدان الوزن بالرغم من تناول الطعام، ويُمثل فهم هذه العوامل خطوة أساسية؛ تساعد على اكتشاف السبب ووضع خطة علاج مناسبة، ومن أبرز هذه الأسباب:

العادات الغذائية

يعتقد الكثيرون أن تناول الطعام بشكل منتظم، يُعد كافيًا للحفاظ على الوزن، ولكن في الحقيقة الأمر ليس كذلك، حيث أن الحفاظ على الوزن أو اكتسابه، يعتمد على نوعية الأطعمة التي يتم تناولها.

فالعادات الغذائية السليمة، تُمثل ركيزة أولية في رحلة زيادة الوزن للنحفاء، حيث تُساعد على مد الجسم بالطاقة والعناصر الضرورية لاكتساب الوزن بشكل تدريجي ومتوازن.

والاعتماد على الأطعمة غير الصحية على سبيل المثال: (الوجبات السريعة أو المأكولات الغنية بالسكريات) قد يؤدي إلى زيادة مؤقتة في الوزن، لكنها لا تمد الجسم بالعناصر الغذائية اللازمة، والأسوأ أنها تُسبب مشكلات مرضية على المدى الطويل مثل: (داء السكري).

العوامل الوراثية

يمتلك بعض الأشخاص جينات وراثية، تتميز بسرعة عملية الأيض (حرق السعرات الحرارية)، والتي ينتج عنها فقدان مستمر في الوزن، بالرغم من تناول كميات طبيعية من الطعام.

الأمراض المزمنة

هل تعتقد أن الأمراض الزمنة تؤثر فقط على العضو المُصاب؟ فهذا اعتقاد خاطئ، حيث يشمل تأثيرها كافة وظائف الجسم، ومن أبرزها:

• أمراض الجهاز الهضمي:  يعمل هذا الجهاز على هضم واستخلاص العناصر الغذائية، وطرحها في الجسم للاستفادة منها، ولكن في حالة إصابته بإحدى الأمراض مثل: (داء كرون، التهاب القولون، وغيرها)؛ يتسبب ذلك في منعه من الاستفادة بالطعام بصورة كاملة.

• أمراض الكبد والكلى: كلاهما يُعد من الأعضاء الحيوية في الجسم، وتعرضهم لمشاكل صحية مثل: (الالتهاب، القصور)؛ ينعكس مُباشرةً على امتصاص العناصر الغذائية.

• أمراض الغدة الدرقية: تلعب الغدة الدرقية دورًا بارزًا في جسم الإنسان، ولكن إذا كانت تعمل ضمن المستويات الطبيعية، حيث أن فرط نشاطها؛ يُساعد في زيادة عملية الأيض.

• السرطان: يتسبب في فقدان الوزن، سواء في بداية ظهور أعراضه، من خلال قيام الورم باستهلاك جزء كبير من الطاقة أثناء النمو، أو من خلال الأساليب العلاجية المُستخدمة في علاجه.

• السكري: يؤدي أضطراب مستويات السكر في الدم، إلى فقدان الوزن نتيجة عجز الجسم عن الاستفادة من الجلوكوز كمصدر للطاقة، فيلجأ إلى تكسير الدهون والعضلات لتعويض النقص.

الاضطرابات النفسية 

لا يقتصر فقدان الوزن على المشاكل الجسدية فقط، بل أن الحالة النفسية تلعب دورًا كبيرًا أيضًا في النحافة، حيث تتسبب في فقدان الرغبة تجاه الطعام، ومن أبرز هذه الاضطرابات:

• فقدان الشهية العصبي (Anorexia Nervosa): يسيطر على الشخص حالة من الشعور بالخوف الدائم من اكتساب الوزن؛ مما يجعله يبدأ في الحد من طعامه بشكل مبالغ فيه، ومع مرور الوقت يفقد وزنه بصورة كبيرة، وذلك نتيجة نقص العناصر الغذائية الأساسية.
• النهام العصابي (Bulimia Nervosa): يقوم الشخص بتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترة قصيرة، ثم يحاول التخلص منها بطرق غير صحية مثل: (التقيؤ المتعمد أو الإفراط في استخدام الملينات).

نمط الحياة

هل تقوم بنشاط بدني مفرط سواء من خلال بذل مجهود يومي شاق أو ممارسة التمارين الرياضية القوية بشكل مستمر؟ فإذا كانت إجابتك (نعم)، فهذا النشاط يُسهم في زيادة استهلاك السعرات الحرارية في الجسم، وبالتالي فقدان الوزن بشكل ملحوظ.

الجدير بالذكر؛ بعد أن تعرفنا على الأسباب السابقة، يتضح لنا أن فقدان الوزن لا يحدث بمحض الصدفة، بل يكمن خلفه مجموعة من العوامل؛ مما يعني أن تحديد السبب بدقة؛ هو المفتاح الأول للإجابة عن سؤال: كيفية زيادة الوزن للنحفاء؟

كيف أعرف إذا كنت نحيفًا؟

يمكنك معرفة إذا كنت تُعاني من النحافة أم لا، من خلال مؤشر كتلة الجسم (BMI)، الذي يُعد أحد الأداوات الطبية، التي تقوم بقياس الوزن وقسمته بالكيلوغرام على مربع طول الشخص بالمتر،

• فإذا كان المؤشر أقل من 18.5، فهذا يعني أنك ضمن فئة النحافة، وقد تحتاج إلى متابعة غذائية أو طبية حسب حالتك.

ويُعد من الضروري قبل البحث عن طرق زيادة الوزن للنحفاء، من القيام بقياس كتلة الجسم، للتأكد من أنك نحيف أم لا، بالإضافة إلى تحديد مستوى النحافة التي تُعاني منه، حيث تنقسم النحافة إلى ثلاثة أقسام رئيسية، وهما:

• النحافة الخفيفة: تتراوح بين 17.0 و18.4 BMI.

• النحافة المتوسطة: تكون في المعدل بين 16.0 إلى 16.9 BMI.

• النحافة الشديدة: أقل من 16.0 BMI.

خطوات زيادة الوزن للنحفاء

تتم عملية زيادة الوزن للنحفاء من خلال القيام بمجموعة من الخطوات الطبية، والتي تتم تحت إشراف أخصائي التغذية، وهي كالآتي:

• المتابعة الطبية

يجب أولاً القيام بمجموعة من التحاليل الطبية، قبل البدء في زيادة الوزن للنحفاء، وذلك لتقييم الحالة الصحية العامة، والكشف عن وجود أي خلل خفي يؤثر على عملية استعادة الوزن، ومن أبرز هذه التحاليل:

• تحليل وظائف الغدة الدرقية.
• تحليل سكر الدم.
• تحليل صورة الدم الكاملة (CBC).

• • تحليل الفيتامينات والمعادن.
  • تحليل وظائف الكبد والكلى.

• التغذية الصحية لزيادة الوزن للنحفاء

تُساعد التغذية الصحية على استعادة الوزن المثالي، حيث يتطلب الأمر الالتزام بمجموعة من العناصر الغذائية والخطوات المُتعلقة بالطعام، والتي تتمثل في: (الكربوهيدرات المعقدة، السعرات الحرارية، الدهون الصحية، والبروتينات)، وسوف نتعرف على كلاً منهما بالتفصيل فيما بعد.

• ما هي التمارين التي تساعد على اكتساب وزيادة الوزن للنحفاء

يُمكن أن تُساعد التمارين الرياضية على اكتساب الوزن واستعادة الرشاقة، بشكل صحى وآمن، ومن أبرز هذه التمارين:

• تمرين القرفصاء (Squat)

•  قف مستقيمًا مع توجيه الرأس للأمام.
•  افتح ساقيك بمسافة مناسبة لراحة جسمك.
• اثنِ الركبتين ببطء حتى تصل لزاوية 90 درجة.
•  مع الحفاظ على الوزن مرتكزًا على الكعبين.
•  احرص على ألا تتخطى الركبتان مستوى أصابع القدم.
•  بعد ذلك عد لوضع البداية وكرر الحركة عدة مرات.

• تمرين الاندفاع (Lunge)

•  ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم.
• اخطُ خطوة واسعة إلى الأمام.
• اثنِ الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة مع إبقاء الظهر مشدودًا.
•  أخفض الركبة الخلفية بالقرب من الأرض دون لمسها.
•  ارجع لوضع الوقوف وكرر التمرين مع تبديل الساقين.

• تمرين البلانك (plank)

• ابدأ من وضعية الانحناء على المرفقين مع فرد الساقين واستقامة الظهر.
• حافظ على توازن الجسم من خلال الوقوف على أصابع القدمين.
•  ثم اثبت على الوضع لعدة ثوانٍ.
•  قم بزيادة المدة تدريجيًا مع تكرار التمرين.

أطعمة تساعد على زيادة الوزن للنحفاء

تتعدد الأطعمة التي تُساعد النحفاء على زيادة الوزن، ولكن بشرط تناولها خلال نظام غذائي مُتكامل، وهو ما يقوم أخصائي التغذية بتحديده بما يتناسب مع الحالة الصحية والوزن المرغوب في اكتسابه، ومن أبرز هذه الأطعمة:

مصادر البروتين

تُعد البروتينات من الأطعمة الأساسية، التي تُساعد على بناء كتلة عضلية، ومد الجسم بالطاقة اللازمة، ومن أبرز مصادرها:

• اللحوم بأنواعها المختلفة.
• البيض.
• الحليب ومشتقاته.

الكربوهيدرات والنشويات

تتميز بقدرتها على زيادة الوزن للنحفاء بشكل سريع، إذا تم تناولها بشكل منتظم، ولكن لابد من الإشارة إلى أنها من الأطعمة الغير مفيدة،  جيث تتسبب في زيادة مستويات السكر في الدم، كما تؤدي إلى تراكم الدهون في مناطق متفرقة من الجسم.

• الأرز (الأبيض والبني).
• البطاطا.
• الخبز الأبيض.
• المعكرونة.
• المخبوزات.

الدهون الصحية

يظن البعض أن جميع الدهون ضارة، وتؤثر بشكل سلبي على صحة القلب، ولكن في الحقيقة هُناك بعض الدهون الصحية التي تُساعد في تعزيز الصحة العامة، والحفاظ على الوزن، في حالة تم تناولها بكميات محددة، ومن أبرزها:

• الأفوكادو.
• المكسرات.
• زيت الزيتون.
• الشوكولاتة الداكنة.

الأطعمة الغنية بالطاقة والسعرات

تُساعد الأطعمة التالية على رفع معدل السعرات الحرارية و زيادة الوزن للنحفاء؛ مما يجعلها خيارًا مفضلً لمن يواجهون مشكلة في تناول الأطعمة بكميات كبيرة، أو بشكل منتظم:

• الفواكه المجففة.
• حبوب الطعام المدعمة.
• الحلويات.
• المشروبات الغازية والمحلاة.

10 نصائح عملية لزيادة الوزن للنحفاء

في الختام؛ تقدر مختبرات دلتا الطبية، مدى تأثير فقدان الوزن، وتأثيرته المختلفة سواء الجسدية أو النفسية، لذا حرصت على تقديم مجموعة من النصائح الفعالة لزيادة الوزن للنحفاء، بشكل سريع وآمن:

1. تناول وجبات متكررة: احرص على تناول 5–6 وجبات صغيرة على مدار اليوم، بدلًا من الاكتفاء بثلاث وجبات أساسية فقط، لزيادة السعرات الحرارية تدريجيًا.
2. التركيز على الكربوهيدرات المعقدة: اختر مصادر مثل: (الأرز البني، البطاطا، الشوفان، والمكرونة)، لمد الجسم بطاقة مستمرة ودعم عملية البناء.
3. زيادة البروتين في الوجبات: يُفضل أن تحتوي كل وجبة على مصدر بروتين مثل: (اللحوم، البيض، البقوليات أو منتجات الألبان)، لدعم نمو الكتلة العضلية.
4. إضافة الدهون الصحية: استخدام مصادر مثل: (زيت الزيتون، المكسرات، والأفوكادو)، لزيادة السعرات الحرارية بشكل آمن.
5. تناول مشروبات عالية السعرات: يمكن تحضير عصائر طبيعية، أو سموثي باستخدام الحليب كامل الدسم أو الزبادي مع الفواكه والعسل أو زبدة الفول السوداني.
6. عدم إهمال الوجبات الخفيفة: إضافة وجبات مثل: (المكسرات، الفواكه المجففة، الجبن، أو التوست مع زبدة الفول السوداني) للحفاظ على مستوى السعرات.
7. ممارسة تمارين المقاومة: الاعتماد على التمارين مثل: (رفع الأوزان أو القرفصاء والبلانك)، لزيادة الكتلة العضلية بدلًا من تراكم الدهون فقط.
8. الحصول على قسط كافٍ من النوم: لمدة  7 إلى 9 ساعات يوميًا، لكي يتمكن جسمك من البناء وتجديد الطاقة.
9. تجنب شرب الماء قبل الوجبات مباشرة: يُفضل شرب الماء بعد الوجبات أو بين الوجبات، لتجنب امتلاء معدتك وتقليل كمية الطعام المتناول.
10. زيادة السعرات تدريجيًا: احرص على زيادة السعرات بشكل تدريجي لتفادي مشكلات الهضم مثل: (الانتفاخ أو فقدان الشهية).

المصادر

ما هي انواع الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟

النحافة وطرق علاجها بشكل صحي | Slimness

تعرف على أهم التمارين لزيادة الوزن