الألياف الغذائية: كيف تُساعد في تحسن الهضم؟
هل تعلم أن الألياف الغذائية ضرورية لصحتك؟ فهي تلعب دورًا أساسيًا داخل جسمك، بدءًا من تحسين الهضم، وصولاً إلى المساعدة في الوقاية من الأمراض المزمنة؛ مما يجعلها عُنصرًا لا غنى عنه في نظامك الغذائي، للحفاظ على صحة جيدة وجودة حياة أفضل.
وفي هذا المقال سوف نقدم لكم دليل شامل، عن كافة المعلومات التي تحتاجون إلى معرفتها عن الألياف وأنواعها، وأعراض نقصانها، إلى جانب فوائدها والأطعمة التي تحتوي عليها.
ما هي الألياف الغذائية؟
تُعرف الألياف الغذائية (Dietary Fibers) بأنها نوع من الكربوهيدرات، التي لا يستطيع الجسم هضمها؛ بسبب غياب الإنزيمات اللازمة في الجهاز الهضمي لتحليلها، وعلى الرغم من فوائدها المُتعددة إلا أن بعض أنواعها يُمكن أن تتسبب في مشاكل صحية كثيرة؛ لذا من الضروري التعرف على أنواعه الرئيسية لتجنب أي مشكلات.
أنواع الألياف الغذائية
تتعدد أنواع الألياف الغذائية، ولكن على الرغم من كثرتهم، إلا أنهما يندرجان تحت تصنيفين رئيسيين فقط وهما: (ألياف قابلة للذوبان، وألياف غير قابلة للذوبان)، وفيما يلي سوف نتعرف عليهما بشكل تفصيلي:
-
الألياف القابلة للذوبان:
هي أحد أنواع الألياف الغذائية، التي يُمكن أن تذوب مع الماء، ويتم امتصاص جزءًا منها خلال عملية الهضم، ومن أهم فوائد هذا النوع:
- خفض مستويات السكر في الدم.
- تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL.
- تعزيز الشعور بالشبع من خلال أبطاء عملية الهضم.
- المُساعدة في فقدان الوزن.
ويضم هذا النوع مجموعة من الألياف المُتمثلة في الآتي:
-
السيلليوم
هو أحد أنواع الألياف الغذائية، التي تتواجد في شكل المكملات الغذائية فقط، ومن أهم أثاره الإيجابية: (التخلص من الإمساك، خفض مستويات الكوليسترول في الدم).
-
البيتا جلوكان
يعمل هذا النوع على خفض مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى تحسين حساسية الإنسولين، إلى جانب دوره الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب، من خلال خفض مستويات الكوليسترول الضار.
-
البكتين
على الرغم من أنه البكتين من الألياف القابلة للذوبان، إلا أن البعض منها يندرج في قائمة الألياف غير القابلة للذوبان، ولا يقل أهمية عن الأنواع السابقة، حيث أنه يقوم على تقليل السكر والكوليسترول في الدم.
-
الألياف غير القابلة للذوبان:
هي نوع من الألياف التي لا تذوب في الماء، وتظل كما هي أثناء مرورها في الجهاز الهضمي دون تعرضها لأي تأثير؛ مما يُساعد على زيادة حجم الفضلات، وتسريع مرورها عبر الأمعاء، ومن أبرز أنواعها:
- السليلوز.
- اللجنين.
- الهيميسليلوز.
ما هي أعراض نقص الألياف الغذائية؟
يتغافل الكثيرون عن أهمية وجود الألياف الغذائية ضمن نظامهم الغذائي؛ مما يتسبب في تأثيرات سلبية، على الصحة العامة، والتي تتمثل في الآتي:
-
زيادة الوزن
تُساهم الألياف ضمن نظام الغذائي، من تعزيز الشعور بالشبع، نظرًا لما تقوم به من أبطاء عملية الهضم؛ مما يُساعد على فقدان الوزن، وهذا يعني أن غياب الالياف يترتب عليه كثيرة الشعور بالوجع؛ وهو ما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة.
-
ارتفاع الكوليسترول في الدم
يؤدي نقص الألياف الغذائية إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، حيث تلعب الألياف دورًا هامًا في خفض الدهون الثلاثية وزيادة مستويات الكوليسترول النافع (HDL)، الذي بدوره يساعد في تقليل الكوليسترول الضار (LDL)، كما توفر الأطعمة الغنية بالألياف فوائد متعددة لصحة القلب، مثل: (خفض ضغط الدم، وتقليل الالتهابات).
-
ارتفاع مستويات السكر في الدم
تعمل الألياف على التحكم في مستويات السكر؛ من خلال تأخير امتصاصه من الأمعاء الدقيقة وطرحه في مجرى الدم؛ مما يُساهم في ضبط نسبة السكر؛ وبالتالي فأن غياب الألياف من النظام الغذائي يتسبب في زيادة مستوياته.
-
اضطرابات الجهاز الهضمي
تلعب الألياف دورًا مهمًا في تحسين عملية الهضم، والمُساعدة في التخلص من المشاكل الهضمية المُختلفة، مثل: (الإسهال، الأمساك، وغيرهم)؛ مما يعني أن نقصانه يتسبب في مُضاعفة هذه الاضطرابات.
-
تكرار الشعور بالجوع
تُعزز الألياف من الشعور بالإمتلاء لساعات طويلة؛ مما يعني أن غيابها يتسبب في كثرة الشعور بالجوع حتى بعد فترة قليلة من تناول الطعام.
وتُشدد مختبرات دلتا الطبية، على ضرورة أن تكون الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي اليومي، لما لها من دور حيوي؛ لذا، يُنصح بالاهتمام بتناول كميات كافية من الألياف من خلال مصادرها الطبيعية، وذلك لضمان جودة حياة أفضل.
ما هي الاطعمة التي تحتوي على الألياف؟
يُعد من المهم التعرف على الأطعمة الغنية بالألياف، لكي تتمكن من تضمينها بشكل فعال في نظامك الغذائي اليومي؛ مما يُعزز من صحة الجهاز الهضمي، ويدعم الوقاية من العديد من الأمراض المُزمنة.
وتحتوي مجموعة كبيرة من الأطعمة على الألياف الغذائية، وفيما يلي سوف توضح مختبرات دلتا الطبية، القائمة الكاملة لأهم هذه الأطعمة:
-
الخضروات الغنية بالألياف
- البروكلي.
- الجزر.
- السبانخ.
- القرنبيط.
- الفاصولياء الخضراء.
- الكرنب (الملفوف).
- الكرفس.
- البطاطا الحلوة.
- الخرشوف.
- البازلاء.
-
الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية
- الشعير.
- الشوفان.
- الأرز البني.
- القمح.
- البرغل.
- الفريك.
-
المكسرات والبذور
- حبوب الشيا.
- بذور الكتان.
- اللوز.
- الفشار.
- الكينو.
ما هي أكثر الفواكه الغنية بالألياف؟
تُعتبر الفواكه من المصادر الطبيعية الغنية بالألياف، التي تلعب دورًا مهمًا في دعم صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشعور بالشبع، ويساعد التعرف على الفواكه التي تحتوي على أعلى نسب من الألياف، في اختيار الأطعمة المُناسبة، التي تُساعدك على الاستفادة من فوائد الألياف، وفيما يلي سوف نتعرف على أهم هذه الفواكه:
- البطيخ.
- التوت.
- الخوخ.
- المشمش.
- التين.
- الموز.
- الكيوي.
- الأفوكادو.
- الفرولة.
كم يحتاج الجسم من الألياف يوميًا؟
يختلف احتياج جسم كل شخص عن الأخر للألياف، وذلك تبعًا لعدة عوامل مثل: (السن، والنوع)، وفيما يلي نتعرف على النسبة التي يوصى بتناولها يوميًا:
- الأطفال من عمر سنة إلى 3 سنوات: يحتاجون إلى حوالي 19 غرامًا يوميًا.
- الأطفال بين 4 و8 سنوات: يُنصح لهم بتناول 25 غرامًا يوميًا.
- الأطفال الذكور من 9 إلى 13 سنة: 31 غرامًا يوميًا، أما الإناث في نفس الفئة العمرية فتحتاج إلى 26 غرامًا يوميًا.
- المراهقون الذكور: يُوصى لهم بـ 38 غرامًا يوميًا، في حين تحتاج المراهقات الإناث إلى 26 غرامًا يوميًا.
- الرجال البالغون: يحتاجون إلى 38 غرامًا يوميًا من الألياف، بينما النساء البالغات يُنصح بتناول 25 غرامًا يوميًا.
- كبار السن من الذكور: (50 سنة فما فوق) يحتاجون إلى 30 غرامًا يوميًا، والإناث في نفس الفئة العمرية إلى 21 غرامًا يوميًا.
- النساء الحوامل والمرضعات: يُفضل زيادة تناول الألياف إلى 28 غرامًا يوميًا لتلبية احتياجات الجسم خلال هذه الفترة.
في الختام، تُعد الألياف الغذائية من العناصر الأساسية التي لا غنى عنها، للحفاظ على صحة متكاملة للجسم، فمن الضروري جدًا أن تحرص على تناول كميات كافية من الألياف يوميًا من مصادرها الطبيعية والمتنوعة، وذلك لضمان استفادة الجسم من فوائدها العديدة.
