الدهون غير المشبعة: لماذا ينصح بها الأطباء؟

هل سمعت من قبل عن الدهون غير المشبعة؟ أنها أحد أنواع الدهون التي يحتاجها الجسم، حيث تلعب دورًا لا غني في الصحة العامة للإنسان؛ ورغم ذلك يجهلها الكثيرون نظرًا لعدم شيوعها.

وفي هذا المقال سوف نُقدم لكم دليل شامل لكل ما تحتاجون إلى معرفته، بداية من التعرف على الدهون غير المشبعة والفرق بينها وبين النوع المشبع، مرورًا بفوائدها وأضرارها، و وصولاً الأطعمة التي تحتوي عليها.

ما هي الدهون غير المشبعة؟

تُعرف الدهون غير المشبعة (Unsaturated Fat) باسم (الدهون الصحية)، وهي أحد العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الطعام، والتي تلعب دورًا لا غنى عنه في الجسم، حيث تُعد مصدرًا رئيسيًا للطاقة، كما أنها تُزود الجسم بنسبة عالية من السعرات الحرارية الضرورية، التي تُساعده على القيام بالوظائف الحيوية.

أنواع الدهون غير المشبعة

يعتقد الكثيرون أن جميع الدهون يترتب عليها أضرار بالغة على صحة الإنسان، إلا أن الدهون غير المشبعة غير ذلك، حيث أنها تنقسم إلى نوعان، يعمل كل واحدًا منهما على منح الجسم فائدة هامة، وفيما يلي نتعرف عليهم بشكل تفصيلي:

• الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated Fats): 

تعد هذه الدهون من الأنواع الأساسية التي تُساهم في حماية القلب والشرايين، وتعمل على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ومضاعفاتها، ويُمكن الحصول عليها من مصادر طبيعية مثل: (الزيتون، الأفوكادو، والمكسرات).

• الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated Fats)

 تُساعد الدهون المتعددة غير المشبعة في دعم حركة العضلات وتعزيز عملية تخثر الدم، وعلى الرغم من دورها، إلا أن الجسم لا يستطيع تصنيع هذا النوع؛ لذا من الضروري الحصول عليه من الغذاء.

 وتنقسم الدهون المتعددة غير المُشبعة إلى نوعين أساسيين، وهما:

• أوميغا-3: تلعب دورًا حيويًا في حماية القلب، وتقليل الالتهابات، وتتوافر بكثرة في الأسماك الدهنية.
• أوميغا-6: تساهم في دعم وظائف الدماغ ونمو الخلايا، وتتواجد في الزيوت النباتية والمكسرات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة؟

مع تعدد أنواع الدهون وفوائدها المتنوعة، يبرز السؤال المهم: ما هي الأطعمة الغنية بالدهون غير المشبعة؟ فمعرفة المصادر الصحيحة لهذه الدهون، تُساعد على إدراجها بذكاء في النظام الغذائي، لتعظيم الفوائد الصحية، وتقليل المخاطر المرتبطة بالدهون الضارة، وفيما يلي نتعرف عليها:

أولاً الدهون النباتية الصحية

تنقسم إلى عدة مجموعات لتسهيل التعرف عليها:

1. 1. الفواكه الغنية بالدهون الصحية

      • الأفوكادو: غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، ويحتوي على البوتاسيوم، الألياف، وفيتامينات B، A، C، E، وK.
        

• الخضروات الزيتية والمكسرات

1. • الزيتون: مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة.
   • المكسرات: مثل المكاديميا، اللوز، والجوز، تحتوي على الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والألياف، ومضادات الأكسدة.

2. البذور

   • مثل: (بذور السمسم، اليقطين، عباد الشمس، الكتان، والشيا)، فجميعهم غني بالدهون الصحية والعناصر الغذائية.

3. الزيوت النباتية الصحية

   • زيت الزيتون، زيت الذرة، زيت الأفوكادو، وغيرها، فيما عادا زيت جوز الهند، لأنه يحتوي على دهون مُشبعة عالية، لذا لا يُصنف من الدهون الصحية.

ثانيًا الدهون الحيوانية الصحية

1. الأسماك الدهنية

   • مصدر غني بأوميغا-3، مثل السلمون، الماكريل، الرنجة، التونة، والأنشوفة، مفيد للقلب والدماغ.
     

2. منتجات الألبان والبيض

   • البيض: يحتوي على الدهون غير المشبعة والبروتين، ويزوده بالفيتامينات والمعادن الأساسية.
   • اللبن اليوناني: غني بالدهون الصحية والبروتين، ويدعم صحة الجهاز الهضمي والعظام.
     

3. الأطعمة الأخرى

   • الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على الدهون الصحية ومضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

فوائد الدهون غير المشبعة

لا يقتصر دور الدهون غير المشبعة على إمداد الجسم بالطاقة، ودعم صحة القلب، بل يتجاوز دوره الكثير، مثل: 

1. تعزيز صحة الخلايا وتجددها

• تُعد الدهون غير المشبعة من المكونات الأساسية لأغشية الخلايا؛ مما يُساعد على نموها الطبيعي وتجددها، ولكن يجب أن تتواجد في جسم الإنسان بكمية كافية؛ كي يتم تجدد الخلايا.

1. دعم الأعضاء الحيوية وحمايتها

•  تعمل هذه الدهون على حماية الأعضاء الحيوية مثل: (القلب، والكبد والكلى)، عن طريق دعم الأغشية الخلوية، وتقليل الالتهابات التي قد تؤثر على أدائها.

• تحسين قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون

• تُساعد الدهون الصحية على الاستفادة من الفيتامينات الذائبة، مثل: (A، D، E، وK)، والتي تحتاج إلى الدهون لتُمتص بكفاءة في الجسم.

• تعزيز إنتاج الهرمونات الأساسية

•  تُساهم الدهون الصحية في تصنيع الهرمونات، وخاصة الهرمونات الجنسية، مثل: (التستوستيرون، والأستروجين)؛ مما يدعم الصحة الإنجابية، والتوازن الهرموني.

• زيادة الإحساس بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام

• إدراج الدهون غير المشبعة في النظام الغذائي يعزز الإحساس بالشبع لفترات أطول، مما يقلل من الرغبة في تناول وجبات إضافية ويساعد في التحكم في السعرات الحرارية.

1. المساهمة في الحفاظ على وزن مثالي

• تُساعد هذه الدهون على تحسين عملية الشبع وتنظيم الشهية؛ مما يُساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة. 

1. تعزيز صحة البشرة والشعر بشكل طبيعي

• تعمل هذه الدهون على دعم ترطيب البشرة وتعزز مرونتها،؛ كما تحسن من صحة الشعر ولمعانه، لأنها تدخل في تركيب أغشية الخلايا، وتقلل الالتهابات الجلدية.
  

1. تعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض

تُساعد الدهون غير المشبعة في وقاية القلب من المخاطر الصحية، التي يتعرض لها نتيجة خلل مستويات الكوليسترول، حيث تقوم بالآتي:

• تحسين مستويات الكوليسترول الجيد (HDL): ترفع مستوى البروتين الدهني عالي الكثافة؛ مما يُساهم في حماية القلب.
• خفض الدهون الثلاثية (Triglycerides): تساعد على تقليل مستويات الدهون الثلاثية في الدم؛ مما يُقلل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• خفض الكوليسترول الضار (LDL): تعمل على تقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة؛ مما يقلل تراكم الدهون في الشرايين، ومن ثم الوقاية من الأزمات القلبية المُفاجئة.
• الوقاية من السكتات الدماغية: تحسين التوازن بين الدهون المفيدة والضارة، يُقلل من خطر الإصابة بالجلطات الدماغية.

أيهما أفضل الدهون المشبعة أم غير المشبعة؟

يظن البعض أن كلاهما وجهان لنفس الشئ، إلا أنهما مختلفان تمامًا وفيما يلي نتعرف على وجه الاختلاف بشكل تفصيلي:

• الدهون المشبعة

• تُعرف بأنها من الدهون الضارة، التي تتكون بفضل درجة حرارة الغرفة، وتتميز بأنها صلبة، ومن أمثلته: (زيت جوز الهند، الزبدة، زيت النخيل).

1. الدهون الصحية (غير مشبعة)

• تحتوي على رابطة واحدة أو أكثر من الروابط ، وهذا يجعلها صحية أكثر للقلب والشرايين.

وبعد أن تعرفنا على كلا النوعين، هذا يعني أن الدهون الصحية تُعد الأفضل من غيرها من الدهون، لذا يلإضل استبدال المشبعة بالنوع الغير مشبع للاستفادة منه. 

هل الدهون غير المشبعة تزيد الوزن؟

(نعم)، يُمكن أن يزيد الوون بسبب أي نوع من أنواع الدهون، فعلى الرغم من أهمية الدهون الصحية، إلا أن الإفراط بها يتسبب في الكثير من المشاكل الصحية، لذا يجب الحرص في تناول أي نوع.

أضرار الدهون غير المشبعة

لم تذكر الدراسات الطبية وجود أي ضرر تتسبب فيه الدهون الصحية، فهي جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وتعمل على حماية الجسم من التعرض لأي مشاكل صحية، أي أن دورها وقائي، ولكن يجب التأكيد على عدة نقاط هامة:

1. الإفراط في الاستهلاك: على الرغم من فوائدها العديدة، إلا أن تناول كميات كبيرة جدًا منها؛ قد يتسبب في زيادة السعرات الحرارية؛ والتي يترتب عليها فيما بعد زيادة الوزن على المدى الطويل.
2. اختيار مصادر الدهون بعناية: من المهم التفرقة بين الدهون غير المشبعة الطبيعية والمصنعة، فالدهون المهدرجة جزئيًا، حتى لو صُنفت أحيانًا ضمن الدهون غير المشبعة، إلا أنها قد ترفع مستوى الكوليسترول وتضر بصحة القلب.
3. الحساسية الفردية: بعض الأشخاص قد يكون لديهم حساسية أو اضطرابات هضمية تجاه أنواع معينة من الدهون أو المكملات الغذائية الغنية بها، لذلك يفضل استشارة الطبيب عند ظهور أي أعراض غير معتادة بعد تناولها.

في الختام،  تذكر أن الدهون الصحية ليست مجرد عنصر غذائي، بل هي صديقة للجسم والصحة، لذا من الضروري أن تقوم بإدراجها بذكاء في وجباتك اليومية، لكي تستفيد منها في  دعم قلبك وعقلك، وتُحافظ على بشرتك وشعرك، وتساعد جسمك على الاستفادة القصوى من الفيتامينات.

المصادر

• الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة
• الدهون الصحية غير المشبعة