رجيم اتكنز: دليل المبتدئين لخسارة 6 كيلوجرامات أو أكثر
يُعد نظام أتكنز الغذائي أحد أشهر الحميات التي أثبتت فعاليتها في إنقاص الوزن حول العالم. ولكن هل تعلم أن فوائده تتعدى مجرد التخلص من الكيلوغرامات الزائدة؟ هذا النظام لا يركز فقط على ما تأكله، بل يغير طريقة عمل جسمك ليصبح آلة حقيقية لحرق الدهون.
في هذه المقالة، سوف نتعرف على ما هية حمية أتكنز؟ وما هي الأطعمة المسموح بها والممنوعة، بالإضافة إلى نموذج عملي يسهل عليك تطبيقها.
ما هي حمية أتكنز؟
تُعرف حمية أتكينز بأنها خطة غذائية تركز على تقليل الكربوهيدرات مع التركيز على البروتينات والدهون الصحية، وعلى عكس حميات أخرى، فإن أتكينز لا يهدف إلى إقصاء الكربوهيدرات بشكل دائم.
تبدأ الحمية بمرحلة صارمة تدفع الجسم إلى حالة الكيتوزية، حيث يحرق الدهون كوقود أساسي، ومع تقدمك، تُعاد الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي بشكل تدريجي، مما يضمن فقدان وزن مستدام، وتحسين الصحة الأيضية.
مراحل رجيم اتكنز
يتكون هذا النظام الغذائي من أربع مراحل مصممة للمساهمة في إنقاص الوزن تدريجيًا وبشكل صحي، تختلف هذه المراحل عن بعضها البعض، ولكنها تساعد على إنقاص 6 كيلوجرامات على الأقل، أو أكثر خلال شهر، إليك أهم ما تتضمنه كل مرحلة بالتفصيل:
-
رجيم اتكنز المرحلة الأولى
تُسمى المرحلة الأولى باسم “اتكنز مرحلة الحث”، وتستمر هذه المرحلة الأولية أسبوعين على الأقل، وتتضمن تقليلًا ملحوظًا في تناول الكربوهيدرات إلى حوالي 20 جرامًا يوميًا، الهدف الرئيسي من ذلك؛ هو بدء فقدان الوزن بسرعة، ودخول الجسم في حالة الكيتوزية.
خلال هذه المرحلة، يُنصح متبعو الحمية بتناول أطعمة غنية بالدهون والبروتينات، مثل اللحوم والبيض والخضراوات غير النشوية.
-
المرحلة الثانية
تُسمى بالمرحلة المتوازنة، حيث في هذه المرحلة من حمية أتكنز، يُعاد إدخال الكربوهيدرات تدريجيًا إلى النظام الغذائي، عادةً على شكل خضراوات منخفضة الكربوهيدرات، ومكسرات وبذور، الهدف من ذلك؛ هو تحقيق التوازن في مستوى هذا النظام الغذائي مع الاستمرار في إنقاص الوزن، والاستمتاع بخيارات طعام أكثر.
-
المرحلة الثالثة
مع تقدم فقدان وزن الجسم، والاقتراب من تحقيق الهدف، يتحول التركيز إلى الاستعداد لاتباع نظام غذائي متوازن طويل الأمد، حيث تُزاد كمية الكربوهيدرات، ولكن بوتيرة أبطأ، للمساعدة في تثبيت الوزن، وتحديد الكربوهيدرات التي يمكن تناولها دون التسبب في زيادة الوزن.
-
المرحلة الرابعة
تهدف هذه المرحلة الأخيرة من هذا النظام إلى الحفاظ على الوزن الذي تم تحقيقه، وضمان النجاح مع مرور الوقت، حيث يتم ضبط كمية الكربوهيدرات المستهلكة إلى مستوى يسمح بثبات الوزن، ويُشجع متبعو رجيم اتكنز على اتباع عادات غذائية صحية على المدى الطويل.
ما الفرق بين أتكنز والكيتو؟
تتشابه حميتا أتكينز والكيتو في بعض الجوانب، فكلاهما يركز على تقليل الكربوهيدرات لكي يستخدم الجسم الدهون كمصدر للطاقة، ومع ذلك، هناك اختلافات رئيسية بينهما، تتمثل في:
- حمية الكيتو: هي نظام غذائي يهدف إلى إبقاء الجسم في حالة الكيتوزية باستمرار، مما يعني أنك ستحافظ على استهلاك منخفض جدًا من الكربوهيدرات بشكل دائم.
- حمية أتكينز: هي نظام متعدد المراحل، يبدأ بمرحلة صارمة منخفضة الكربوهيدرات (مرحلة الحث)، لكنها تسمح بإضافة الكربوهيدرات تدريجيًا مع تقدم المراحل، هذا يعني أنك قد تبدأ بكمية كربوهيدرات قريبة من حمية الكيتو، ولكن في النهاية يمكنك تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات، مما يجعل النظام أكثر مرونة، وهذا ما يجعل حمية أتكينز أكثر استدامة على المدى الطويل بالنسبة للكثيرين.
فوائد حمية أتكنز
يُعتبر هذا النظام الغذائي من الحميات الأكثر فعالية، فهو لا يقتصر على إنقاص الوزن فقط، بل يعمل على تحسين الصحة البدنية بشكل عام، ويزيد من الإدراك والتركيز، شأنه شأن العديد من الحميات المفيدة الأخرى، وفيما يلي سوف نُوضح أبرز فوائد رجيم اتكنز:
-
فقدان الوزن بشكل فعال
يلاحظ الكثيرون أن هذا النظام يساعد على فقدان الوزن بفعالية، خاصة في المراحل الأولى.
-
تقليل الشعور بالجوع
يُمكن أن تُساعد الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون على تقليل الشعور بالجوع، والتحكم في الشهية، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي.
-
تحسين مستويات السكر في الدم
تُشير بعض الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تساعد في تحسين التحكم بمستويات السكر في الدم، وهو ما قد يفيد المصابين بالسكري، أو مقاومة الأنسولين، لكن من الضروري استشارة طبيبك قبل البدء بأي حمية.
-
زيادة مستويات الطاقة
من خلال تحويل الجسم لاستخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلًا من الكربوهيدرات، أبلغ العديد من متبعي هذه الحمية عن شعورهم بزيادة في مستويات الطاقة، وتحسّن في صفاء الذهن.
-
فوائد أخرى
تُستخدم الحميات الكيتونية عالية البروتين في علاج بعض الحالات الطبية، مثل علاج الصرع، حيث استُخدمت لعلاجه منذ عشرينيات القرن الماضي، وتُستخدم اليوم بشكل خاص مع الأطفال الذين يعانون من صرع يصعب السيطرة عليه.
ورغم أن الدراسات الحديثة أكدت فعاليتها لهذا الغرض، إلا أنها أثارت تساؤلات حول آثارها على صحة القلب، والأوعية الدموية على المدى الطويل، لذا، يُنصح بتجربتها مع الأطفال المصابين بالصرع تحت إشراف طبي فقط.
ولا يزال البحث مستمرًا حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تكون مفيدة لمرضى الزهايمر، ومرض باركنسون.
أضرار رجيم أتكنز
تثير حمية أتكينز، كغيرها من الأنظمة الغذائية، بعض المخاوف الصحية التي يجب مراعاتها. يُنصح دائمًا باستشارة طبيب، أو أخصائي تغذية قبل البدء في أي حمية، خاصة إذا كنت تعاني أي حالة صحية مزمنة.
-
نقص العناصر الغذائية
يُعد رجيم اتكينز، خاصة في مراحلها الأولى، نظامًا غذائيًا مقيدًا للغاية، حيث تمنع تناول الفواكه والخضراوات النشوية، قد يؤدي هذا إلى نقص الألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية، مما قد يؤثر في صحة الأمعاء، ويزيد خطر الإصابة بسرطان القولون.
-
الآثار الجانبية الأولية
مع تكيف الجسم مع حالة “الكيتوزية” (حرق الدهون بدلاً من الكربوهيدرات)، قد يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية مؤقتة تُعرف باسم “إنفلونزا الكيتو”، تشمل هذه الأعراض الصداع، والتعب، والدوخة، ومشاكل الجهاز الهضمي.
-
مخاطر على الكلى والكبد
قد يزيد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين على المدى الطويل من خطر الإصابة بحصوات الكلى، أو مرض الكبد الدهني غير الكحولي، ومع أن هذا النظام لم يثبت ضرره على الكلى السليمة، إلا أنه قد يسبب تلفًا إضافيًا لمن يعانون بالفعل من مشاكل في الكلى.
-
صحة القلب والدهون المشبعة
يحتوي رجيم اتكينز على كميات كبيرة من اللحوم، مما يرفع من استهلاك الدهون المشبعة، وعلى الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى عكس ذلك، إلا أن هناك مخاوف من أن هذا قد يؤثر سلبًا على صحة القلب، ويزيد مستويات الكوليسترول.
-
تأثير في صحة الأمعاء
وجدت بعض الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالبروتين وقليل الكربوهيدرات يمكن أن يؤثر في توازن البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما قد يؤثر بدوره على صحة القولون.
-
التكاليف وصعوبة الالتزام
قد يكون الالتزام برجيم اتكنز مكلفًا، حيث إن الأطعمة المعتمدة على اللحوم، والمنتجات الحيوانية غالبًا ما تكون أغلى من الخضراوات والحبوب.
كما يجد الكثيرون صعوبة في الاستمرار على المراحل التقييدية للحمية على المدى الطويل.
رجيم أتكنز المسموح والممنوع
في نظام أتكينز الغذائي، يمكنك تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالبروتين، والدهون الصحية مع التركيز على الخضروات، والمكسرات قليلة الكربوهيدرات.
الأطعمة المسموح بها في نظام رجيم اتكنز
- البروتينات: يمكنك تناول اللحوم المختلفة، مثل لحم البقر والضأن، بالإضافة إلى الدواجن والمأكولات البحرية.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون، التراوت، السردين، والماكريل.
- البيض: مصدر ممتاز للبروتين، والدهون الصحية.
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات: مثل الكرنب، السبانخ، البروكلي، الهليون، الكوسة، والخيار.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: تشمل الزبدة، الجبن، الكريمة، والزبادي.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز، المكاديميا، الجوز، وبذور عباد الشمس.
- الزيوت والدهون: يُنصح بزيت الزيتون البكر الممتاز، الأفوكادو، زيت الأفوكادو، وزيت جوز الهند.
المشروبات المسموح بها في نظام رجيم اتكنز
- الماء: يجب أن يكون خيارك الأول دائمًا.
- القهوة والشاي الأخضر: كلاهما غني بمضادات الأكسدة.
- الكحول: يُسمح بتناوله باعتدال، مع تفضيل النبيذ الجاف قليل السكر، وتجنب البيرة عالية الكربوهيدرات.
الأطعمة الممنوعة في نظام رجيم اتكنز
عمومًا؛ يجب تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والسكريات، وتعتمد قائمة الممنوعات على المرحلة التي تتبعها، بشكل عام، تشمل هذه الأطعمة:
- الخضروات النشوية: مثل الذرة، البطاطا الحلوة، البازلاء، والبطاطس.
- الفواكه عالية السكر: مثل العنب، الأناناس، المانجو، البابايا، والموز.
- الفواكه المجففة، وعصائر الفاكهة.
- الحلويات والمشروبات السكرية: مثل الحلوى، الكعك، والمشروبات الغازية.
- الكربوهيدرات المكررة: مثل الخبز الأبيض، الأرز، والمعكرونة.
- الحبوب: خاصة دقيق الشوفان، دقيق القمح، وتورتيلا الذرة.
- البقوليات: مثل الحمص والفاصوليا.
- منتجات الألبان قليلة الدسم، أو الخالية من الدسم.
رجيم أتكنز لمدة أسبوع
فهمت نظرية نظام أتكنز، لكنك تحتاج إلى خطة عمل؟ لا تقلق، فالانتقال من النظرية إلى التطبيق أصبح أسهل، نقدم لك هنا نموذجًا عمليًا لأسبوع كامل من وجبات أتكنز، مصمم خصيصًا ليساعدك على بدء رحلتك بثقة ونجاح:
اليوم الأول
- فطور: أومليت بالجبن والسبانخ مع الأفوكادو والصلصة.
- غداء: دجاج مشوي مقلي.
- وجبة خفيفة: جبنة موزاريلا.
- عشاء: دجاج ألفريدو مع بروكلي وسلطة.
اليوم الثاني
- إفطار: بيض مخفوق مع البصل المقلي وجبن الشيدر.
- غداء: وعاء تاكو مع لحم البقر، ونصف حبة أفوكادو، وخضراوات مشكلة، وطماطم، وبصل، وفلفل أخضر.
- وجبات خفيفة: ألواح بروتين أتكنز (بنكهة الشوكولاتة والكراميل).
- عشاء: سمك مع صلصة الخرشوف، وقرنبيط، وسلطة سبانخ.
اليوم الثالث
- فطور: طماطم وأفوكادو، وسبانخ مع جبنة مونتري جاك.
- غداء: دجاج مشوي.
- وجبات خفيفة: ميلك شيك شوكولاتة من أتكنز.
- عشاء: شرائح لحم بقر محشوة بالفوندوتا والشمر والبروكلي.
اليوم الرابع
- إفطار: فلفل أحمر محشو بالبيض والسبانخ.
- غداء: لوح شوكولاتة وزبدة الفول السوداني من أتكنز.
- وجبات خفيفة: كوب واحد من شرائح الخيار مع صلصة خضراء.
- عشاء: فطيرة دجاج بدون قشرة مع نصف كوب من براعم بروكسل.
اليوم الخامس
- إفطار: أومليت باللحم المقدد والجبن.
- غداء: طبق تشيلي كون كارني (لحم بقري) مع كوبين من الخضار المشكلة.
- وجبات خفيفة: كوب واحد من شرائح الفلفل الأحمر مع صلصة الرانش.
- عشاء: دجاج تشوريزو، وقرنبيط سوتيه مع الجبن.
اليوم السادس
- إفطار: لحم بقري مقلي مع الفلفل، والبصل مغطى بالجبن.
- غداء: ميلك شيك شوكولاتة كريمي من أتكنز.
- وجبات خفيفة: ألواح بروتين أتكنز.
- عشاء: لحم بقري مشوي.
اليوم السابع
- إفطار: لوح إفطار من أتكنز بنكهة الشوكولاتة واللوز والكراميل.
- غداء: سلطة كوب (خس، دجاج، أفوكادو، طماطم).
- وجبات خفيفة: ساقان من الكرفس مع 2 أونصة من جبن الشيدر.
- عشاء: رغيف لحم بقر مع صلصة فطر بورتوبيلو.
وختامًا؛ يُعد نظام أتكنز جيدًا في فقدان الوزن، حيث يعتمد على البروتينات والدهون الصحية، وتقليل الكربوهيدرات، كما يُنصح بإجراء الفحوصات اللازمة واستشارة أخصائي التغذية قبل البدء في أي حمية غذائية، خاصة إذا كنت تعاني أي مشكلة صحية.
