رجيم الهرمونات بالتفصيل: هل حقًا له دور في فقدان الوزن؟
هل شعرت يومًا أن جسمك يعمل بطريقة غريبة، وكأنه يتحكم في كل شيء بنفسه؟ لست وحدك! الكثير من الناس يشعرون بالتعب المستمر، وتقلبات في المزاج، أو زيادة في الوزن دون سبب واضح، وغالبًا ما تكون هذه المشكلات بسبب عدم توازن الهرمونات.
لكن الخبر السار هو: يمكنك تحسين هذه الحالة من خلال رجيم الهرمونات، أي ما تتناوله يؤثر بشكل كبير على توازن الهرمونات التي تتحكم في طاقتك ونومك، وبتعديل نظامك الغذائي، يمكنك تحسين صحتك وجودة حياتك.
ما هو الرجيم الهرموني؟
حمية الهرمونات تتكون من ثلاث خطوات، حيث يتم تقليل أنواع معينة من الطعام في كل مرحلة، بهدف التحكم في تقلبات الهرمونات، التي تعتبر السبب الرئيسي لزيادة الوزن، بالإضافة إلى ضرورة تناول أطعمة صحية، يشجع البرنامج أيضًا على ممارسة الرياضة بانتظام، والنوم بشكل كافٍ لمساعدة الجسم في إنقاص الوزن.
على الرغم من أن الهدف الرئيسي هو فقدان الوزن، إلا أن رجيم الهرمونات يمكن أن يُحسن صحتك بشكل عام؛ بسبب تأثيرها الإيجابي على الهرمونات.
كما يستهدف هذا النظام الغذائي هرمونات، مثل:
- الأنسولين: يُنظم سكر الدم، ويسهم في تخزين الدهون.
- الكورتيزول: هرمون التوتر، الذي يمكن أن يزيد من تراكم الدهون في منطقة البطن.
- الإستروجين: له تأثير في توزيع دهون الجسم خصوصًا النساء.
- اللبتين والغريلين: الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع، حساسة لجودة النوم، وتناول السكر المكرر.
خطوات رجيم الهرمونات
تمتاز مراحل الدايت الهرموني بتصميمها الفريد، حيث تم وضع كل مرحلة بعناية فائقة لخفض الاضطرابات الهرمونية، وتعزيز التوازن الأيضي بشكل فعّال.
المرحلة الأولى: التخلص من السموم
تدوم مرحلة إزالة السموم لمدة أسبوعين، في هذه المرحلة، يجب عليك استبعاد عدة مجموعات غذائية من نظامك الغذائي، بما في ذلك منتجات الألبان البقرية، والغلوتين، والفول السوداني، والزيوت المتنوعة، والسكر، واللحوم الحمراء، والمحليات الصناعية، والكحول، والحمضيات، والكافيين. بالإضافة إلى ذلك، من المهم تناول مكملات غذائية مثل زيت السمك، والبروبيوتيك، ومضادات الالتهاب لدعم عملية إزالة السموم.
المرحلة الثانية: إعادة الإدخال
يمكنك إدخال بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي مع مراقبة استجابة جسمك تجاه أنواع معينة من الأطعمة، تعتبر هذه المرحلة تقييدية، حيث تحتاج إلى تفادي الأطعمة المعروفة بأنها “مُثبطة للهرمونات”، مثل الأسماك التي يُعتقد أنها تحتوي على كميات مرتفعة من الزئبق.
بالإضافة إلى ذلك، يجب عليك تجنب اللحوم، والقهوة غير العضوية، والفواكه المجففة مثل التمر والزبيب، وشراب الذرة عالي الفركتوز، والفول السوداني، وكذلك من الأطعمة الأخرى التي ينبغي تفاديها هي الأطعمة المصنعة، والنترات، والمحليات الصناعية، والحبوب المكررة.
المرحلة الثالثة: اتباع عادات مستدامة
ستلتزم بنظام غذائي مشابه لما كان في المرحلة الثانية، ولكن عليك تضمين أنشطة بدنية، مثل تدريبات القلب، والأوعية الدموية، وتمارين القوة.
فوائد رجيم الهرمونات
يركز نظام الرجيم الهرموني على الوصول للتوازن الصحي داخل الجسم، مما يجعله أكثر من مجرد وسيلة لفقدان الوزن، وفيما يلي أبرز الفوائد المحتملة له:
1. فعالية في إنقاص الوزن
إن اتباع هذا النظام الغذائي قد يكون له تأثير ملحوظ في تقليل الوزن، حيث يتعمق في معالجة الأسباب الأساسية التي تسهم في معضلة السمنة، مثل الالتهاب ومقاومة الأنسولين.
تُظهر العديد من الدراسات العلمية أن الأطعمة المُصنَّعة بشكل مفرط، التي يتم استبعادها من هذا النظام، تلعب دورًا كبيرًا في زيادة الوزن أكثر من الأطعمة الطبيعية الكاملة، إن هذه الأطعمة ليست فقط غنية بالسعرات الحرارية، بل قد تؤدي أيضًا إلى اختلال في توازن هرمونات الجوع والشبع، مما ينتهي به الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام، وبالتالي زيادة الوزن.
كما يساهم هذا النظام في تحسين مقاومة الأنسولين، وهي حالة يبدأ فيها الجسم في تجاهل تأثير هرمون الأنسولين، وعند حدوث ذلك، يتوجب على الجسم إنتاج كميات أكبر من الأنسولين لتعويض ضعف فعاليته، مما يؤدي بدوره إلى تحفيز تخزين الدهون، من خلال الابتعاد عن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة، يسهم رجيم الهرمونات في استعادة حساسية الجسم للأنسولين، مما يساعد على تنظيم الوزن بشكل فعّال.
تعزيز الصحة النفسية
يتبنى نظام الهرمونات أسلوبًا شاملًا يبرز الترابط الوثيق بين الحالة النفسية والوزن، فهو يحفز على إدارة التوتر، والحصول على قسط وافر من النوم، وهما عنصران جوهريان لتحقيق توازن هرموني مثالي.
على سبيل المثال، يرتبط ارتفاع مستوى هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) بزيادة الدهون في منطقة البطن، لذا فإن تحسين الصحة النفسية قد يسهم في خفض مستويات الكورتيزول، وبالتالي يساعد على التحكم الفعّال في الوزن.
راحة نفسية وتقليل الضغط
يتميز رجيم الهرمونات بكونه أكثر راحة نفسية مقارنة بالحميات القاسية، التي تركز على حساب السعرات الحرارية، فهو يقلل من أهمية هذا الجانب، مما يجعله أكثر ملاءمة.
كما يشجع هذا النظام على تناول الأطعمة المغذية حتى الوصول إلى الشبع الكامل، مما يساعد على تجنب الجوع المفرط، ويعزز القدرة على الاستمرار، تُقلل هذه الطريقة من الضغط النفسي المرتبط بالأنظمة الغذائية الصارمة، وتزيد فرص الالتزام بها على المدى الطويل.
الحفاظ على معدل الأيض (التمثيل الغذائي)
يعد هذا النظام من الحميات التي لا تفرض قيودًا صارمة على السعرات الحرارية، مما يقلل من احتمال حدوث انخفاض في معدل الأيض عند التوقف عن اتباعه، وهو ما يحدث غالبًا مع الحميات القاسية، يساعد هذا الأمر في تجنب استعادة الوزن المفقود بشكل سريع، مما يضمن استدامة النتائج.
باختصار، يُعتبر رجيم الهرمونات استراتيجية فعالة، ومستدامة لإدارة الوزن، وتعزيز الصحة على المدى الطويل من خلال تحقيق توازن هرموني، واتباع نمط حياة صحي.
الأطعمة المسموح بها في دايت هرموني
يعتمد نظام الهرمونات الغذائي على مساعدتك في فقدان الوزن، وتعزيز الصحة العامة من خلال تعزيز تناول الأطعمة الطبيعية والمغذية، والتي تتمثل في:
- البيض: يقدم توازنًا مثالياً بين الدهون والبروتينات، مما يعتبر ضروريًا لإنتاج الهرمونات. كما أن محتواه من الكولين يعزز صحة الدماغ، مما يساهم بشكل غير مباشر في تنظيم الهرمونات.
- الخضروات الورقية: الغنية بالمغنيسيوم، تخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض من خلال دعم نظام الغدد الصماء، كما تحتوي على مضادات أكسدة مفيدة لصحة الهرمونات.
- المكسرات (مثل اللوز والجوز): تتميز بغناها بالدهون الصحية وفيتامين E، الذي يساعد على تقليل الالتهاب، ودعم إنتاج الهرمونات.
- البذور (مثل اليقطين، السمسم، عباد الشمس): تحتوي على مستويات عالية من الزنك والسيلينيوم، الضرورية لوظيفة الغدة الدرقية، وتلعب دورًا أساسيًا في تنظيم الهرمونات.
- زيت جوز الهند: يحتوي على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، التي تعزز عملية الأيض وإنتاج الهرمونات، خصوصًا هرمونات التوتر.
- التوت: غني بمضادات الأكسدة، ويساعد في تقليل الالتهاب، ويدعم صحة الغدة الكظرية، كما يعزز التوازن الهرموني بشكل غير مباشر.
- الشاي الأخضر: نظرًا لمحتواه المرتفع من مضادات الأكسدة، وخاصةً EGCG، فإنه يدعم عملية الأيض، وقد يساهم في توازن مستويات الهرمونات، كما يُفضل تناول كوبين إلى ثلاثة أكواب منه يوميًا.
- الكُركم: يحتوي على الكركمين، المعروف بخصائصه المضادة للالتهابات، مما يسهم في تحقيق توازن الهرمونات من خلال تقليل الالتهاب.
- الزبادي اليوناني: معروف بكونه غنيًا بالبروبيوتيك الذي يعزز صحة الأمعاء، مما يعد أمرًا ضروريًا لإنتاج الهرمونات، والحفاظ على التوازن.
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على نسبة مرتفعة من الماغنيسيوم والفلافونويد، مما يساعد على تحسين المزاج وتقليل التوتر، كما أن لها تأثير غير مباشر على التوازن الهرموني.
- الأفوكادو: إن غناه بالدهون الصحية يسهم في إنتاج الهرمونات، ويوازن مستويات الإستروجين والبروجسترون، إدخال الأفوكادو في رجيم الهرمونات يعزز من كفاءة إنتاج الهرمونات.
- البروكلي: يحتوي على مركبات مثل إندول-3-كاربينول، الذي يدعم عملية التمثيل الغذائي للإستروجين، ويعزز من مستويات الهرمونات الصحية، وهو مفيد بشكل خاص للنساء.
- سمك السلمون: يتميز بغناه بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تلعب دورًا حيويًا في إنتاج الهرمونات، إن تناول السمك بانتظام قد يساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية، ويعزز توازن الهرمونات التناسلية.
- بذور الكتان: تُعتبر مصدرًا جيدًا للفيتويستروجينات، وخاصة الليجنين، مما يمكن أن يسهم في تنظيم مستويات هرمون الاستروجين لدى النساء، وهو ضروري لصحة الإنجاب.
- الكينوا: تُعد مصدرًا كاملاً للبروتين، مما يسهم في استقرار مستويات السكر في الدم، ويعزز التوازن الهرموني من خلال تقليل ارتفاع مستوى الأنسولين.
الأطعمة الممنوعة في دايت الهرمونات
فهم تأثير الغذاء على الهرمونات يساعد على التقليل من اختلال التوازن الطبيعي في الجسم من بين الأطعمة الممنوعة الشائعة:
- الأطعمة المصنعة بشكل مفرط، والسكريات المضافة: ترتبط بمقاومة الأنسولين والالتهاب المزمن، مما قد يؤثر سلبًا على إشارات الهرمونات.
- الكافيين والكحول: يؤدي الإفراط في تناول الكافيين والكحول إلى زيادة مستوى الكورتيزول، يؤثر في نوعية النوم، مما يؤثر بدوره على الإيقاعات الهرمونية.
- الدهون المتحولة والزيوت النباتية المكررة: قد تعرقل حساسية الأنسولين وتوازن الهرمونات التناسلية.
- المواد الكيميائية التي تعطل الغدد الصماء (EDCs): الموجودة في البلاستيك مثل BPA يمكن أن تحاكي، أو تعيق الهرمونات الطبيعية، مثل هرمون الاستروجين.
- تناول كميات كبيرة من فول الصويا الذي يحتوي على فيتويستروجينات قد يؤثر في مستويات هرمون الاستروجين، خصوصًا لدى بعض الأفراد.
خطة نظام غذائي لتنظيم الهرمونات
لتحسين دقة نظامك الغذائي المتوازن للهرمونات، يمكن أن يساعد فحص الدم في كشف أي اختلالات محتملة قد لا تظهر فقط من خلال الأعراض، إليك ما ينبغي فحصه:
- الكورتيزول: (سواء في اللعاب أو الدم) يساعد على تحديد أنماط التوتر المزمن، أو مشاكل الغدة الكظرية.
- الأنسولين والجلوكوز الصائم: يقيسان الصحة الأيضية ومقاومة الأنسولين، وهما مرتبطان ارتباطًا وثيقًا بوظائف الهرمونات.
- HbA1c: يوفر تصورًا طويل الأمد لتنظيم مستوى السكر في الدم.
- لوحة الهرمونات الجنسية: تتضمن هرمون الاستروجين والبروجسترون والتستوستيرون وSHBG (الجلوبيولين المرتبط بالهرمونات الجنسية) وDHEA، مما يعطي رؤية شاملة لتوازن الهرمونات التناسلية.
- تحاليل الغدة الدرقية: (تشمل TSH، T3 الحر، T4 الحر، T3 العكسي، ومضاد TPO) يمكن أن تعكس الاختلالات، أو تساهم في ظهور أعراض هرمونية، مثل التعب وتغيرات الوزن.
- فيتامين د (25-OH D): يلعب دورًا في تعزيز الوظيفة التناسلية، وتنظيم هرمونات الغدة الدرقية.
- مؤشر أوميغا 3: يقيس نسبة أحماض أوميغا 3 إلى أحماض أوميغا 6 الدهنية، مما يؤثر في مستويات الالتهاب، وهو عامل أساسي في اختلال توازن الهرمونات.
- CRP (بروتين سي التفاعلي): يعد علامة على وجود التهاب في الجسم يمكن أن يؤثر على إشارات الهرمونات.
- لوحة الدهون: (الكوليسترول، HDL، LDL، الدهون الثلاثية) مهمة، حيث أن الهرمونات الجنسية تُصنع من الكوليسترول.
لمعرفة النتائج بسرعة، توفر مختبرات دلتا الطبية خدمة السحب المنزلية المجانية، لكل تلك الفحوصات، التي تقيس المؤشرات الأساسية المرتبطة بتوازن الهرمونات، تُعد هذه الفحوصات أداة لتحديد الأنظمة التي تحتاج إلى تعزيز، وتساعد في وضع خطة مخصصة.
الخلاصة
يُنصح في رجيم الهرمونات بالتركيز على تناول الأطعمة الكاملة، والحفاظ على توازن مستوى السكر في الدم، وإدارة التوتر، ودعم الأنظمة الهرمونية الأساسية، فكل هذه العوامل تُسهم بشكل كبير في تحسين الصحة العامة.
إذا كنت تفكر في اعتماد نظام غذائي متوازن للهرمونات، يجب عليك الخضوع للفحص، واستشارة طبيبك، كما أن معرفة مستويات هرموناتك تعتبر الخطوة الأولى نحو إحداث تغييرات مدروسة ومستدامة.
