كيفية زيادة الوزن؟ استعد رشاقتك المثالية بدون أضرار صحية

تُعد النحافة من المشكلات الصحية الشائعة، التي يُعاني منها الكثيرون حول العالم؛ وهو الأمر الذي دفعهم للتساؤل عن كيفية زيادة الوزن؟ وذلك في ظل توافر العديد من الأنظمة الغذائية، التي تُساعد في اكتساب الوزن، واستعادة الرشاقة المثالية.

ويتسبب تعدد هذه الأنظمة في إثارة الحيرة والتفكير في أيهما أنسب؟ لذا؛ حرصت مختبرات دلتا الطبية على أن يكون هذا المقال دليل شامل، للتعرف على أسباب النحافة وطرق التعامل معها وأفضل الأطعمة التي تُساعد على زيادة الوزن، وغيرها من معلومات.

جدول المحتويات

أسباب النحافة

قبل أن نُجيب عن سؤال كيفية زيادة الوزن؟ من الضروري أولاً أن نتعرف أسباب النحافة، حيث أنها حجر الأساس الذي يُساعد في عملية اكتساب الوزن، من خلال وضع خطة للتعامل معه.

وتلعب عدة أسباب دورًا في حدوث نقص الوزن غير المبرر، بعضها قد يتعلق بالعوامل الوراثية، أو الأمراض المزمنة، أو نمط الحياة، وفيما يلي سوف نتعرف على كلاً منهم بشكل تفصيلي:

عوامل وراثية

لا يقتصر دور الجينات الوراثية على تحديد الصفات الشكلية فقط، من لون العينين والبشرة والطول وغيرها من صفات، بل يمتد تأثيرها ليشمل الوزن، حيث يحمل بعض الأشخاص جينات تتميز بمعدلات أيض مرتفعة، والتي ينتج عنها زيادة معدل حرق السعرات الحرارية، وفي هذه الحالة يظل الشخص يفقد المزيد من الوزن، برغم تناول كميات طبيعية من الطعام.

عوامل مرضية

في بعض الأحيان، قد ترجع النحافة إلى أسباب مرضية غير ظاهرة، لكنها تؤثر بشكل كبير على توازن الجسم، فالأمر لا يتوقف فقط على إضعاف العضو المُصاب، بل ينعكس على ليشمل جميع أجزاء الجسم؛ مما يجعل من الصعب أكتساب الوزن، ومن أبرز هذه الأمراض:

داء السكري:

يُعد اضطراب مستويات السكر في الدم من العوامل التي قد تؤدي إلى فقدان الوزن غير المبرر، حيث يعجز الجسم في هذه الحالة عن الاستفادة الكاملة من الجلوكوز كمصدر رئيسي للطاقة؛ مما يجعله يعتمد على الدهون المخزنة لتغطية احتياجاته.

السرطان:

من العلامات الأولية لبعض أنواع السرطان هي فقدان الوزن، وذلك نتيجة استهلاك الورم لجزء كبير من الطاقة، أثناء نموها وانتشارها، وعادةً ما يُرافقه مجموعة من الأعراض التي تعزز من نقص الوزن مثل: (فقدان الشهية).

أمراض الكبد والكلى:

يُعد الكبد والكلى من الأعضاء الحيوية التي يعتمد عليها الجسم في تنقية الدم من السموم والمساعدة في تنظيم عمليات الأيض، وعند إصابة أي منهما بالتهاب أو قصور في الوظائف، ينعكس ذلك مباشرة على قدرة الجسم في امتصاص العناصر الغذائية وهو ما يؤدي إلى فقدان واضح في الوزن.

نشاط الغدة الدرقية

تلعب الغدة الدرقية دورًا هامًا في جسم الإنسان، وذلك عندما تكون مستوياتها في النطاق الطبيعي، ولكن في حالة عملها بمعدل أعلى من المعتاد، يتسبب ذلك في إفراز هرمون الثيروكسين بكمية كبيرة، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم عمليات الأيض، ويتسبب هذا النشاط المفرط في تحفيز الجسم على حرق السعرات الحرارية بشكل سريع.

أمراض الجهاز الهضمي

يعمل الجهاز الهضمي على الحفاظ على صحة الجسم، من خلال هضم الطعام، واستخلاص العناصر الغذائية، ومد الخلايا بالطاقة اللازمة، وعندما يتعرض هذا الجهاز لأي خلل يفقد الجسم قدرته على الاستفادة الكاملة من الطعام؛ مما ينتج عنه انخفاض تدريجي في الوزن، ومن أبرز الأمراض المُسببة لهذه الحالة:

- داء كرون: يُعد داء كرون من الأمراض الالتهابية المزمنة التي تصيب الجهاز الهضمي، حيث يؤدي إلى اضطراب في عملية امتصاص المغذيات الأساسية، ومع مرور الوقت، ينتج عن ذلك ضعف عام في الجسم وصعوبة في الحفاظ على الوزن الطبيعي.
- قرحة المعدة: هي مجموعة من التقرحات المؤلمة التي تُصيب بطانة المعدة، وغالبًا ما تُسبب فقدان الشهية، والشعور بعدم الارتياح أثناء تناول الطعام، هذا الانخفاض في كمية الغذاء المستهلك، ينعكس بشكل مباشر على وزن المريض وصحته العامة.
- التهاب القولون: عادةً ما يُرافقه ظهور أعراض مزمنة، مثل: (آلام البطن المتكررة والإسهال المستمر)، وهو ما يؤدي إلى فقدان كميات كبيرة من السوائل والعناصر الغذائية، وبالتالي حدوث تراجع ملحوظ في الوزن.

الاضطرابات النفسية المرتبطة بالأكل

في كثير من الأحيان، قد لا يتعلق نقص الوزن بمشاكل عضوية، بل يُمكن أن يكون ناتجًا عن اضطرابات نفسية، تؤثر على سلوكيات الشخص وتجعله يفقد الرغبة في تناول الطعام؛ ومن أبرز هذه الاضطرابات:

فقدان الشهية العصبي (Anorexia Nervosa): في هذا الاضطراب يسيطر على المريض خوف دائم من اكتساب الوزن، فيبدأ بالحد من طعامه بشكل مبالغ فيه، ومع مرور الوقت يُلاحظ أنه يفقد وزنه بصورة كبيرة، وتظهر عليه مشكلات صحية نتيجة نقص العناصر الغذائية الأساسية.
النهام العصابي (Bulimia Nervosa): يتميز هذا الاضطراب بتناول كميات كبيرة من الطعام خلال فترة قصيرة، ثم محاولة التخلص منها بطرق غير صحية مثل: (التقيؤ المتعمد أو الإفراط في استخدام الملينات)، ومع تكرار هذه السلوكيات يضعف الجسم، ويحدث خلل في الوزن، وصحة المريض بشكل عام.

الجدير بالذكر؛ التعرف على الأسباب المؤدية إلى النحافة، يُعد بمثابة الخطوة الأولى في الإجابة عن سؤال كيفية زيادة الوزن؟ فالتعامل مع هذه الأسباب، سواء من خلال العلاج المناسب أو المتابعة الطبية المنتظمة، حيث يُساعد ذلك الجسم على استعادة توازنه والاستفادة من الغذاء بشكل أفضل، وهو ما ينعكس تدريجيًا على زيادة الوزن بصورة طبيعية ومستقرة.

كيفية زيادة الوزن؟

يُعد سؤال “كيفية زيادة الوزن؟” من أكثر التساؤلات المُحيرة لدى مرضى النحافة، حيث يعتمد اختيار الطريقة المُناسبة لاستعادة الوزن المثالي، على عدة خطوات تتمثل في الآتي:

مؤشر كتلة الجسم BMI

يُعرف بأنه أحد الادوات الطبية المستخدمة، لقياس وزن الشخص مقارنةً بطوله وسنه، فمن الطبيعي أن يكون مؤشر كتلة الجسم للشخص الطبيعي 18.5، مما يعني أنه إذا دل المؤشر على معدل أقل من ذلك فإن الشخص حينها يكون نحيفًا.

وتنقسم مستويات النحافة إلى 3 أقسام رئيسية، حسب المؤشر BMI:

المستوى الخفيف (BMI بين 17.0 و18.4): يمثل بداية الخروج عن النطاق الطبيعي للوزن، حيث يظهر انخفاض بسيط لا يُسبب غالبًا مشكلات صحية خطيرة، لكنه يستدعي الانتباه، وإجراء بعض التعديلات في النظام الغذائي.
المستوى المتوسط (BMI بين 16.0 و16.9): في هذه المرحلة يكون النقص في الوزن أوضح، وقد تظهر آثاره على النمو والحيوية العامة للجسم؛ مما يجعل التدخل الطبي والغذائي أكثر أهمية.
المستوى الشديد (BMI أقل من 16.0): يُعتبر من الحالات الحرجة التي لا يمكن التعامل معها دون إشراف طبي متخصص، نظرًا لاحتمال حدوث مضاعفات خطيرة تتطلب متابعة دقيقة وخطة علاجية متكاملة.

إجراء التحاليل اللازمة لتشخيص النحافة

تُساعد نتائج مجموعة من التحاليل الطبية، في إلقاء نظرة شاملة عن الوظائف الحيوية للجسم، وقياس مستويات الفيتامينات والمعادن الضرورية، وذلك للكشف عن سبب نقص الوزن، إلى جانب تحديد طريقة اكتساب الوزن المُناسبة، ومن أبرز هذه التحاليل:

تحليل صورة الدم الكاملة (CBC):

يصنف هذا التحليل من ضمن الفحوصات الروتينية، التي تُساعد في إعطاء تقييم كلي عن مكونات الدم، مثل: (كريات الدم الحمراء والبيضاء والهيموجلوبين)، والتي تتحكم في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم، ويُساعد إجراؤه في الكشف عن وجود التهابات أو عدوى خفية، والتي يُمكن أن تكون أحد العوامل المُساعدة لفقدان الوزن.

تحليل وظائف الغدة الدرقية:

يُعد من التحاليل الطبية الأساسية، نظرًا لدور الغدة الدرقية في التحكم في معدلات الأيض بشكل مُباشر؛ مما يعني أن أي تذبذب في مستوياته، ينتج عنه مجموعة من الأضرار الصحية، بما فيها فقدان الوزن.

تحليل سكر الدم:

لا يقل أي أهمية عن التحاليل السابقة، حيث أنه يُساعد في الكشف المُبكر عن مستويات السكر في الدم، وهو ما يُعرف باسم (مقدمات السكري)، كما يُساهم في تقييم مستوياته في حالة الإصابة بالنوع الأول أو الثاني منه، وفي كلتا الحالتين، ينتج عنهما الإصابة بالنحافة، نتيجة خلل في استقلاب الجلوكوز في الجسم.

تحليل الفيتامينات والمعادن:

يُمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات والمعادن، مثل: (الحديد، فيتامين د، الكالسيوم، وغيرهم)، في عملية التمثيل الغذائي، كما يُضعف من مناعة الجسم، والتي ينتج عنها فقدان الشهية، بالإضافة إلى سهولة الإصابة بالعدوى والأمراض.

يذكر أن، يُمكن أن يوصى الطبيب المختص، بضرورة إجراء المزيد من الفحوصات الطبية، للتعرف على سبب فقدان الوزن، مثل: (الفحوصات التصويرية)، التي تُساعد في إلقاء نظرة شاملة على الجهاز الهضمي، والتأكد من خلوه من أي مشاكل صحية.

طرق زيادة الوزن بشكل آمن

عند الحديث عن طرق زيادة الوزن بشكل آمن، فإن الخطوة الأولى للإجابة عن سؤال كيفية زيادة الوزن تكمن في فهم احتياجات الجسم الفعلية.

ويُفضل مُتابعة الحالة الصحية مع الطبيب المختص وأخصائي التغذية، لتحديد هذه الاحتياجات، فعادةً ما يوصى بالآتي:

أولاً التغذية الصحية لزيادة الوزن

تُعتبر التغذية الصحية لزيادة الوزن، هي الوسيلة الأكثر أمانًا وفعالية للوصول إلى الوزن المثالي، ويعتمد ذلك على اختيار أطعمة متنوعة وغنية بالعناصر الغذائية التي تمد الجسم، مثل:

الكربوهيدرات المُعقدة:

تُعد خيارًا مثاليًا لزيادة الوزن، حيث تمنح الجسم طاقة مستمرة لمدة طويلة؛ مما يُساعد على استقرار السكر في الدم، ومن أبرز مصادرها (الحبوب الكاملة، والخضروات، والبطاطس، وغيرهم).

مصادر البروتين:

تُساعد في بناء الكتلة العضلية، وزيادة الوزن بشكل طبيعي، كما تمد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاجها، ومن أبرز مصادرها مثل: (اللحوم، الأسماك، البيض، أو البقوليات).

الدهون الصحية:

تلعب دورًا هامًا في زيادة الوزن بطريقة آمنة، كما تُساعد في دعم صحة القلب والدماغ، ومن أبرز مصادرها: (الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات).

زيادة السعرات الحرارية:

بشكل تدريجي من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة مثل: (المكسرات والزيوت الصحية، والحبوب الكاملة، والبقوليات)؛ مما يُساعد على رفع الوزن بشكل تدريجي وصحي.

ثانيا أهم التمارين الرياضية لزيادة الوزن

تُعد ممارسة التمارين الرياضية، من أهم الوسائل التي تُساعد في اكتساب الوزن بشكل طبيعي، ولكن للوصول إلى ذلك، لابد من اختيار التمارين التي تُساعد الجسم على استعادة الوزن، ومن أبرزها:

تمرين القرفصاء: قف مع تثبيت الرأس للأمام وقم بإبعاد القدمين قليلًا، ثم اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة مع إبقاء الوزن على الكعبين، وأحرص أن لا تتجاوز الركبتين أصابع القدم، ثم عد ببطء لوضع البداية وكرر الحركة عدة مرات.

تمرين الاندفاع: ابدأ بالوقوف مستقيمًا ثم تقدم بخطوة إلى الأمام، واثنِ ركبتك الأمامية حتى زاوية 90 درجة مع بقاء الظهر مستقيمًا، والركبة الخلفية قريبة من الأرض، ثم عد لوضع البداية وبدل بين القدمين وكرر التمرين.

أفضل الأطعمة لزيادة الوزن

تحتوي جميع الأطعمة على قيمة غذائية عالية، ولكن لزيادة الوزن يُنصح بالإكثار من بعض الأطعمة التي تُساعدكم على استعادة الوزن بشكل طبيعي، دون أي أضرار صحية، ومن أفضل هذه الأطعمة:

- الحبوب الكاملة: (الخبز الأسمر، الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الشعير، البطاطا).

الفواكه المجففة والطبيعية.

الخضروات بجميع أنواعها.

البقوليات: (العدس، الفاصولياء، البازلاء،

البروتينات: (اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، والبيض).

منتجات الحليب ومشتقاتها.

نظام غذائي لزيادة الوزن

حرصت مختبرات دلتا الطبية في ختام الإجابة على سؤال: كيفية زيادة الوزن؟، على تصميم نظام غذائي استرشادي لزيادة الوزن بشكل طبيعي، ولكن توصي بضرورة استشارة أخصائي التغذية لوضع نظام يتناسب مع الحالة الصحية العامة:

الفطور

- كوب حليب كامل الدسم مع ملعقة من العسل.
- شريحتان من الخبز الأسمر مع زبدة الفول السوداني أو الجبن كامل الدسم.
- ثمرة موز أو تمرتين لزيادة السعرات.

وجبة خفيفة (بين الفطور والغداء)

- حفنة من المكسرات (لوز، جوز، كاجو).
- كوب عصير طبيعي مثل عصير مانجو أو جوافة.

الغداء

- صدر دجاج أو قطعة لحم مشوي أو مسلوق.
- كوب أرز أو معكرونة (يفضل الحبوب الكاملة).
- طبق خضار مطهو على البخار أو شوربة عدس.
- سلطة خضراء مع زيت الزيتون.