التغذية الصحية للمرأة المرضعة: دليلك الكامل لأفضل الأطعمة والممنوعات
الآن، ومع قدوم طفلكِ إلى هذا العالم، قد تشعرين بشغفٍ كبير لتناول بعض الأطعمة التي كنتِ قد ابتعدتِ عنها خلال فترة الحمل. لكن، تريثي قليلاً، فهناك بعض الأصناف التي يُفضل تجنبها أثناء فترة الرضاعة.
لذلك؛ تُقدم مختبرات دلتا الطبية دليلًا كاملًا عن التغذية الصحية للمرأة المرضعة، وما هي أفضل الأطعمة للمرضعات، وكيفية زيادة إنتاج الحليب، وأمثلة لوجبات فطور صحية ومتوازنة.
أفضل الأطعمة للمرضعات
تتطلب الرضاعة الطبيعية جهدًا مضاعفًا، حيث تحتاج الأمهات المرضعات إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنةً بالأمهات اللواتي لا يرضعن، ولكن تظل كل امرأة فريدة في احتياجاتها. كما أن احتياجاتكِ من الطاقة ستتغير خلال مسيرة الرضاعة. الآن، دعينا نُوضح أفضل الأطعمة التي تساهم في تلبية هذه الاحتياجات، وتعزز من صحتكِ وصحة صغيركِ.
البروتين الخالي من الدهون
يعد مصدرًا مهمًا لتسعة أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسمك إنتاجها بمفرده، كما يوفر الطاقة الضرورية للجسم، من أبرز مصادر البروتين الدجاج، والأسماك، والبيض، والحليب، والزبادي، والجبن، والصويا.
الحبوب الكاملة
تُعتبر من المصادر الممتازة للكربوهيدرات، التي تدعم نظامك الغذائي خلال فترة الرضاعة الطبيعية، تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشوفان، والمعكرونة، والخبز على سعرات حرارية وكربوهيدرات أكثر مقارنة بمعظم الفواكه والخضراوات.
الدهون الصحية
تُعتبر الأطعمة، مثل الجوز واللوز والبيض والأفوكادو مصادر ممتازة للدهون المفيدة، بالإضافة إلى ذلك، توفر هذه الأطعمة عناصر غذائية هامة، مثل فيتامين هـ، وأوميغا 3، وأوميغا 6، ومضادات الأكسدة.
الفواكه والخضراوات
إنه من الضروري أن يتضمن أي نظام غذائي صحي، بما في ذلك التغذية الصحية للمرأة المرضعة، كمية كبيرة منها، فهي توفر فيتامينات حيوية مثل ب1، ب2، ب6، وفيتامين ج، التي تلعب دورًا أساسيًا في إنتاج الحليب.
كما ينبغي التركيز على تناول أطعمة، مثل السبانخ والطماطم والفلفل الحلو والتوت والكرنب والبروكلي للحصول على كميات كافية من الفيتامينات والبوتاسيوم وحمض الفوليك والألياف.
نظام غذائي للمرضع لإدرار الحليب
يحتاج إنتاج حليب الثدي إلى طاقة كبيرة، مما قد يؤدي إلى زيادة احتياجاتكِ من العناصر الغذائية خلال فترة الرضاعة الطبيعية، لذلك إليكِ أفضل الأطعمة والمشروبات الضرورية لإدرار الحليب، وتغذية الأم والطفل:
- الماء: يُعتبر الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا لإنتاج الحليب.
- شاي الأعشاب: يمكن أن يساهم شاي الأعشاب مثل البابونج والشمر والحلبة والكمون في تعزيز إدرار الحليب، كما يساعد على توفير الهدوء والاسترخاء.
- الفواكه المجففة والمكسرات: تعتبر اللوز والجوز والكاجو من الخيارات الرائعة لزيادة إنتاج الحليب، حيث تحتوي على دهون صحية وكالسيوم وبروتين، يُنصح بتناول حفنة منها يوميًا كوجبة خفيفة، أو إضافتها إلى الحليب أو العصائر أو الحلويات.
- الشوفان: يعتبر مصدرًا جيدًا للحديد، وهو عنصر حيوي للوقاية من فقر الدم، الذي يعد من المشاكل الشائعة بعد الولادة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وسهل التحضير.
- الخضروات الورقية الخضراء: مثل السبانخ، وأوراق الحلبة، والشبت تعد مصادر غنية بالكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، مما يجعلها ضرورية في غذاء الأمهات المرضعات.
- السمن: يساهم استهلاك السمن بشكل معتدل في توفير دهون صحية مهمة للحفاظ على مستويات الطاقة، وتعزيز جودة الحليب.
- العدس والبقوليات: يُعتبر العدس والحمص والفاصوليا الحمراء مصادر غنية بالبروتين، وتلعب دورًا أساسيًا في التغذية الصحية للمرأة المرضعة، حيث تحتوي على عناصر غذائية مهمة، مثل الحديد وحمض الفوليك والبروتين، التي تُعتبر ضرورية للنساء المرضعات.
الأكل الممنوع للمرضعة: ماذا يجب أن لا تأكل المرأة المرضعة؟
يجب الابتعاد عن بعض الأطعمة والمشروبات خلال فترة الرضاعة، لما لها من آثار سلبية على صحة الأم والرضيع، لضمان التغذية الصحية للمرأة المرضعة، من الضروري الانتباه لهذه القائمة:
المشروبات الكحولية
يمتص حليب الأم الكحول بسرعة كبيرة، حيث يصل إلى اللبن خلال 30-60 دقيقة بعد تناوله، وتكون نسبته في حليب الأم مماثلة لنسبته في دمها.
يمكن أن يؤثر الكحول الموجود في حليب الأم على الجهاز العصبي للطفل، مما يؤدي إلى شعوره بالنعاس والانفعال، وقد يُؤثر الاستهلاك المتكرر له سلبًا على النمو العصبي والحركي للطفل، ويتسبب في تأخر الكلام والمشي، وللأسف؛ لا يستطيع جسم الطفل التخلص من الكحول بكفاءة، مما قد يؤدي إلى فشل الكبد.
أيضًا، قد يقلل تناول الكحول من إنتاج الحليب، ويؤثر في امتصاص العناصر الغذائية اللازمة لنمو الطفل. لذا، يُفضل تجنبه أثناء الرضاعة أو تقليله بشكل كبير.
الكافيين
يُوصى تجنب، أو تقليل الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكافيين، مثل القهوة والمشروبات الغازية والشاي بأنواعه، لأن الأطفال لا يهضمونه بنفس كفاءة البالغين، إذ إن تناول الكثير منه قد يسبب للطفل الانفعال وصعوبة النوم.
الشوكولاتة
تحتوي الشوكولاتة على مادة التيوبرومين، التي لها تأثيرات مشابهة للكافيين، تناول كميات كبيرة منها (حوالي 113 جرامًا) قد يؤدي إلى تهيج وصعوبة في النوم لدى الطفل. لذلك، يُنصح بتجنب الكميات الكبيرة.
الأطعمة ذات النكهة القوية
أطعمة مثل الثوم، البصل، والهليون يمكن أن تؤثر في رائحة وطعم حليب الأم، إذا تم تناولها بكميات كبيرة، قد يجعل الطفل ينفر من الرضاعة.
الأطعمة السكرية
تفتقر الأطعمة الغنية بالسكريات إلى الألياف والفيتامينات والمعادن، مما قد يؤثر في إنتاج وجودة حليب الثدي، كما يُفضل تقليل استهلاكها، والتركيز على الأطعمة الطازجة، وتشمل هذه الأطعمة الفواكه المسكرة، المقرمشات، البسكويت، والمشروبات الغازية، يجب أن تكون التغذية الصحية للمرأة المرضعة دائمًا أولوية.
الأطعمة الغنية بالدهون
الأطعمة المصنعة التي تحتوي على دهون متحولة (مثل زيت الصويا المكرر، السمن، والوجبات السريعة) قد تؤثر في تركيب الدهون في حليب الأم، مما قد يسبب آثارًا سلبية على نمو الطفل.
الأطعمة غير المطبوخة
الأطعمة النيئة، مثل الأسماك والمحار والحليب غير المبستر قد تسبب تسممًا غذائيًا للأم المرضع، مما يؤدي إلى الجفاف، يُؤثر هذا الجفاف سلبًا على كمية حليب الثدي. لذا، يُفضل تجنبها، أو التأكد من مصدرها الموثوق.
أنواع معينة من الشاي
بعض أنواع الشاي قد تؤثر سلبًا على إنتاج حليب الثدي، وتسبب آثارًا جانبية للرضيع، يُفضل تجنب عشبة الليمون، الزعتر البري، البقدونس، النعناع، الجينسنغ، والكافا، أو تناولها تحت إشراف طبي.
الأطعمة التي تسبب الحساسية
بعض الأطعمة قد تسبب حساسية للطفل بعد تناول الأم لها. تشمل هذه الأطعمة:
- الحليب ومنتجات الألبان.
- فول الصويا.
- البيض.
- المكسرات.
- الدقيق الأبيض.
- الذرة.
تظهر أعراض الحساسية لدى الأطفال على شكل احمرار أو حكة في الجلد، إكزيما، إمساك، أو إسهال، إذا لاحظتِ أيًا من هذه العلامات، فمن الضروري تذكر الأطعمة التي تناولتها قبل الرضاعة بـ 6-8 ساعات، يُعتبر هذا التركيز على التفاصيل جزءًا من التغذية الصحية للمرأة المرضعة.
افضل المكملات الغذائيه للمرضع
تساهم المكملات الغذائية في تحسين مستويات العناصر الغذائية الأساسية، إليكِ بعض المكملات التي يمكنكِ تضمينها في التغذية الصحية للمرأة المرضعة:
-
الفيتامينات المتعددة
تشير الأبحاث إلى أن النساء غالبًا ما يعانين نقصًا في الفيتامينات والمعادن بعد الولادة. لذا، يمكن أن يكون تناول فيتامينات متعددة يوميًا مفيدًا لتعزيز الفيتامينات التي تحصلين عليها من نظامك الغذائي.
-
حبوب الكالسيوم وفيتامين د للمرضع
تعتبر هذه العناصر مهمة للغاية، حيث تعزز قوة عضلات الأم، وتدعم صحة عظامها وأسنانها، كما أن لهما دورًا أساسيًا في نمو عظام وأسنان الأطفال.
-
حمض الفوليك وفيتامين ب 12
يُعتبر حمض الفوليك من العناصر الأساسية التي تساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. أما فيتامين ب 12 فهو ضروري لنمو وتطور الجهاز العصبي للطفل، وهو مهم بشكل خاص إذا كنتِ تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا.
-
أوميجا 3 الدهنية
تلعب الدهون “الجيدة” مثل أوميجا 3 دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب، وتدعم نمو عيون وأدمغة الأطفال. من المصادر الجيدة لها: الأسماك الدهنية، والمكسرات، وزيت بذر الكتان.
-
الكولين
يُعزز نمو الأطفال، ويساهم في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي للأم.
-
اليود
يعمل على تنظيم هرمونات الغدة الدرقية لدى الأمهات، وينظم عملية التمثيل الغذائي للأطفال ويعزز نموهم.
-
الحديد
قد تحتاجين إلى تناول مكملات الحديد بعد الولادة لمواجهة التعب والإرهاق، خصوصًا إذا كنتِ تعانين من فقر الدم.
تنصح مختبرات دلتا الطبية؛ قبل تناول أي نوع من المكملات الغذائية، يجب استشارة الطبيب، أو أخصائي التغذية لتحديد الجرعة المناسبة لكِ ولصحة طفلكِ.
9 نماذج فطور الصباح للأم المرضعة
من الضروري أن تعتني بالتغذية الصحية للمرأة المرضعة أثناء إرضاع طفلكِ، بغض النظر عن طريقة الإطعام المتبعة، غالبًا ما ستضطرين لتناول ما تستطيعين من الطعام حتى أثناء حمل طفلك.
لذلك، يُفضل أن تتناولي بعض الوجبات الخفيفة المناسبة للرضاعة الطبيعية، والتي تكون سهلة الأكل بيد واحدة، وسريعة التحضير، وغنية بالعناصر الغذائية المفيدة. إليكِ بعض الاقتراحات لوجبة إفطار بسيطة:
- بيض مسلوق وبسكويت من الحبوب الكاملة: مصدر رائع للبروتين، والألياف يمنحكِ طاقة تستمر طويلاً.
- وعاء من الجبن القريش مع بذور وخضروات مفرومة: تعتبر وجبة غنية بالبروتين والكالسيوم، ويمكن تناولها بسهولة بالملعقة.
- الحمص مع رقائق العدس أو شرائح الفلفل الملون: يوفر البروتين والألياف، وهو خيار لذيذ وسهل التحضير.
- زبدة الفول السوداني أو اللوز مع شرائح التفاح أو أعواد الكرفس: مصدر ممتاز للدهون الصحية والبروتين.
- عجة إسبانية (تورتيلا) أو كيش: يمكن تحضيرها مسبقًا وتناولها سواء باردة أو ساخنة.
- المكسرات والبذور المتنوعة: تعتبر وجبة خفيفة ومغذية، ولكن يُفضل أن تكون بعيدة عن متناول الأطفال.
- شرائح الموز على كعك الأرز: وجبة بسيطة وسريعة، غنية بالبوتاسيوم والكربوهيدرات.
الخلاصة
تحتاج الأمهات المرضعات إلى تغذية إضافية لدعم إنتاج الحليب، وتعزيز تعافيهن بعد فترة الحمل، يساعد اتباع نظام التغذية الصحية للمرأة المرضعة على تحسين إدرار الحليب، وضمان حصول الأطفال على العناصر الغذائية الضرورية لنموهم وتطورهم، بالإضافة إلى ذلك، فإن اختيار الأطعمة المناسبة يسهم في تحسين جودة، وكمية حليب الثدي.
طفلك يستحق الأفضل، وأنتِ أيضًا! ابدأي بهذه التغييرات الغذائية اليوم، لمزيد من الاستشارات الطبية يُمكنكِ التواصل على الرقم:
